בננה היא כמעט קונצנזוס תזונתי. מעטים האנשים שלא אוהבים אותה, ואלו שאוהבים, לא מפסיקים להלל את יתרונותיה. אז מה יש בפרי הזה שכל כך טעים ובריא עבורנו, כמה מומלץ לאכול מדי יום והאם באמת בננה בשלה מדי היא "דבש"?
כדאי לדעת שישנם זני בננות רבים. סוג הבננה הפופולרי ביותר הוא הבננה המתוקה, הצהובה וחלקת העור. הסוגים השונים נבדלים זה מזה בגודל ובצבע.
בניגוד למקובל לחשוב, הבננה גדלה כעשב ולא כעץ, משום שאין לה גזע אלא גבעול מעובה. פירות הבננה המוארכים מכונים "אצבעות" וגדלים בקבוצות המכונות כפות. הבננה נקטפת באשכולות שלמים, ומקובל לקטוף אותה לפני הזמן, כשצבע הפרי עדיין ירוק-כהה, ולתת לה להבשיל בבית מחוץ למקרר באור שמש לא ישיר, כך שצבע הקליפה הופך צהוב והפרי מתרכך מעט ומתקבל הטעם האופטימלי שלה.
שיווק הבננות בארץ נמשך רוב חודשי השנה ומגיע לשיאו בחורף ובאביב. צבעה, כאמור, משתנה בהתאם לבשלותה: מירוק (לא בשל) לצהוב (בשל) לחום (בשל מדי, מה שרבים טועים לכנות כ"רקוב"). אבל עונת הבננות "האמיתית" היא בחורף, אז טעמן הוא מיטבי.
יותר מ-90% מהקלוריות בבננה מגיעות מפחמימות. כשהבננה מבשילה, העמילן שבתוכה הופך לסוכר. מסיבה זו, בננות הבוסר (בצבע ירוק) עשירות בעמילן ועמילן עמיד, בעוד שבננות בשלות (צהובות) מכילות בעיקר סוכר. הבננה מכילה גם כמות סיבים נאה, ודלה מאוד בחלבון ושומן. בננה בגודל בינוני מכילה כ-100 קלוריות.
בננה אמנם עשירה בפחמימות, אך בעלת אינדקס גליקמי נמוך- בינוני. המושג אינדקס גליקמי הוא מדד להשפעת מזון מסוים על עליית הסוכר בדם לאחר אכילתו. ככל שהאינדקס גבוה, כך הוא מעלה בצורה חדה יותר את רמות הסוכר בדם לאחר אכילתו. השאיפה היא להמעיט במזונות מסוג זה. ככל שהבננה בשלה יותר וצהובה יותר כך כמות העמילן העמיד יורדת וכמות הסוכר בה עולה, לפיכך האינדקס הגליקמי של הבננה עולה.
למה היא כל כך בריאה?
בננה מכילה רכיבים תזונתיים חשובים כמו: אשלגן, ויטמין B6, ויטמין C, מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. חשוב לדעת כי סיבים תזונתיים הם למעשה פחמימות שלא ניתנות לעיכול במערכת העיכול העליונה. לצריכת סיבים, כידוע, יש יתרונות בריאותיים רבים. בננה בינונית מכילה כשלושה גרם סיבים, מה שהופך אותה למקור טוב לסיבים.
בננה ירוקה עשירה בעמילן עמיד, סוג של פחמימה בלתי ניתנת לעיכול שמתפקדת כמו סיבים. ככל שהבננה ירוקה יותר, כך תכולת העמילן העמיד גדולה יותר, וכך ככל שהבננה מבשילה והופכת פחות ירוקה ויותר צהובה, כמות העמילן העמיד פוחתת.
כמובן שאין צורך לאכול בננה ירוקה, שהיא בוסר, אבל לצריכת עמילן עמיד יש כמה יתרונות בריאותיים, תחושת שובע מוגברת לאחר הארוחות ועלייה מתונה יותר ברמות הסוכר בדם לאחר הארוחות וסיוע בשמירה על המשקל.
פקטין הוא סוג של סיבים תזונתיים שנמצא בבננות, ואחד מתפקידיו הוא לשמור על צורת הבננה. כאשר הבננה מבשילה יתר על המידה, אנזימים מתחילים לפרק את הפקטין והפרי הופך רך ודייסתי. הפקטין והעמילן העמיד פועלים במערכת העיכול כחומרי הזנה פרה-ביוטיים, כלומר תרכובות המזינות את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול.
בננה היא גם מקור תזונתי משמעותי לאשלגן, הממלא תפקיד חשוב בבקרת לחץ הדם ובתפקוד הכליות. תזונה עשירה באשלגן מסייעת בהורדת לחץ הדם ומשפיעה לטובה על בריאות הלב.
בנוסף, בננה היא מקור טוב למגנזיום. צריכה מספקת של מגנזיום שומרת על בריאות העצמות ומגנה מפני יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת מסוג 2. עבור חולי סוכרת מומלץ לא לאכול את הבננה בשלה מדי מפאת כמות הסוכר שבה והשפעתה על רמות הסוכר בדם.
"בננה מכילה חומצה אמינית מסוג טריפטופן, שאותה הגוף ממיר לסרוטונין הידוע כ'כמיקל האושר'. הוא מופרש במוח הוא מסייע לתחושת רוגע, שיפור מצב הרוח והפחתת חרדה"
תאכלו בננות - תהיו מאושרים
למרות המיתוס הרווח, אנשים בריאים שצורכים בננה לא יסבלו בעקבות זאת מעצירות, בכפוף לבשלות הבננה. עניין בשלות הבננה, הוא עניין די חמקמק – צריך "לתפוס" את הבננה בבשלותה המיטבית כדי ליהנות מטעמה הנפלא. אלא שבשלותה המיטבית היא עניין של יום־יומיים. ההבדל בין בננה בשלה לבננה שאינה בשלה אינו רק בטעמה אלא גם, כאמור, בהרכב הסיבים שהיא מכילה.
במהלך הבשלת הבננה, הרכבה משתנה והיא תכיל יותר סיבים מסיסים שיספחו מים במעבר במערכת העיכול ובכך ירככו את המעבר בצינור העיכול ויתרמו לצואה רכה יותר, דבר שלמעשה עשוי להקל על עצירות. לפיכך, בננה בשלה היא למעשה כמו כל פרי אחר אשר מכיל סיבים מסיסים מבחינת ההשפעה על עצירות. לעומת זאת אכילה של בננה לא בשלה עלול להחמיר עצירות עקב תכולת הסיבים והרכבם.
שירי נקשלאנשים בריאים ההמלצה היא לא לאכול יותר מבננה אחת עד שתיים ביום. הפחמימות בבננה הן סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז בשילוב עם סיבים, מה שמאפשר להם לספק אנרגיה מיידית אך מתמשכת. כיוון שכך, אכילת בננה בין הארוחות מסייעת באופן כללי לשמירה על אנרגיה כגשר בין הארוחות, ובמיוחד לפני פעילות גופנית לצורך לאימון אפקטיבי.
בננה מכילה חומצה אמינית מסוג טריפטופן, שאותה הגוף ממיר לסרוטונין הידוע כ"כמיקל האושר", כיוון שכשהוא מופרש במוח הוא מסייע לתחושת רוגע, שיפור מצב הרוח והפחתת חרדה.
מתי לא מומלץ לאכול בננות? אחרי כל הטוב הזה, עדיין יש אנשים שבננות אינן מומלצות עבורם: הן עלולות לעורר מיגרנה אצל אנשים הרגישים לכך. בנוסף, אנשים הנוטלים תרופות מסוימות שפועלות על ידי העלאת רמות האשלגן בדם צריכים להיזהר בעת אכילת מזונות עשירים באשלגן.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
