עבור רבים מהישראלים, ימי המלחמה דומים מדי: יותר זמן בתוך הבית או במרחבים מוגנים, פחות יציאות החוצה, פחות אור יום. בתוך שגרת חיים שמוכתבת על ידי מצב ביטחוני מתמשך, נדמה שמשהו בסיסי מאוד נשחק כמעט בלי לשים לב - הקשר עם העולם שבחוץ. אלא שהמחיר של השינוי הזה אינו רק תחושת מחנק או שעמום, אלא שורה של השפעות עמוקות - נפשיות, פיזיולוגיות והתפתחותיות.
"לשגרת החיים שנכפתה על רבים בישראל בתקופת המלחמה, עלולה להיות השפעה עמוקה ושלילית על הבריאות הנפשית", אומר ד"ר אורן טנא, מנהל המערך הפסיכיאטרי באיכילוב ומנהל מכון "מנטליקס" לרפואת הנפש. "אנו יודעים שבתקופות של עימות מתמשך שיעורי החרדה והדיכאון עולים פי שניים עד שלושה, וכחמישית מהאוכלוסייה חווה קושי נפשי משמעותי בכל רגע נתון".
6 צפייה בגלריה
חוסר בחשיפה לאור יום ולשהייה בחוץ עלול להחמיר תחושות של חרדה, דיכאון וירידה במוטיבציה
(צילום: AP Photo / Oded Balilty)
השפעת האור על הבריאות הנפשית
אם זה נשמע מוכר, לדבריו זה לא מקרי. "ראינו דפוס דומה בתקופת מגפת הקורונה: פחות תנועה, פחות חשיפה לאור, יותר בידוד - ועלייה חדה בתחלואה הנפשית. כבר בשנה הראשונה למגפה נרשמה עלייה של כ-25% בשכיחות דיכאון וחרדה בעולם, ובחלק מהמחקרים אף דווח על עלייה חדה יותר בתסמינים, במיוחד בקרב צעירים. הנתונים הללו מדגישים עד כמה הסביבה ההתנהגותית - אור, תנועה וקשר - משפיעה ישירות על הבריאות הנפשית".
ד"ר אורן טנאצילום: טל גבעוניההשפעה הזו אינה רק פסיכולוגית. "ההסבר לכך אינו רק 'פסיכולוגי' אלא גם ביולוגי", ממשיך ד"ר טנא. "חשיפה לאור יום מסנכרנת את השעון הביולוגי ומשפיעה על מערכות הורמונליות שמווסתות שינה, מצב רוח ותגובה לסטרס. כאשר החשיפה פוחתת, המערכות הללו יוצאות מאיזון. במקביל, חוסר בפעילות גופנית פוגע במנגנוני התגמול במוח ומגביר פגיעוּת לחרדה ולדיכאון. בתוך מציאות של איום ואי-ודאות, זה הופך למעגל שמזין את עצמו: פחות אור ותנועה תורמים לירידה באנרגיה ובמצב הרוח שתורמים לפחות יציאה החוצה וחוזר חלילה".
ד"ר טנא מדגיש כי התערבויות פשוטות ויומיומיות יכולות לעשות שינוי גדול. "לא מדובר בטיפול מורכב, אלא בהחזרת 'עוגנים' בסיסיים". לדבריו, אחד הצעדים המרכזיים הוא חשיפה יזומה לאור יום - בין 15 ל-30 דקות ביום, ועדיף בשעות הבוקר. גם ביום מעונן יש לכך ערך. במקביל, הוא ממליץ לשלב תנועה עם היציאה החוצה, למשל הליכה קצרה, סידורים ברגל או אפילו שיחת טלפון תוך כדי תזוזה - שילוב שמפעיל כמה מנגנונים במקביל. כ-30 דקות של פעילות מתונה ביום נמצאו קשורות לירידה משמעותית בתסמיני חרדה ודיכאון.
מעבר לכך, חשוב גם להכניס אור אל תוך הבית. "זה נשמע פשוט - אבל זה חשוב", הוא אומר, וממליץ לעבוד ליד חלון, להשאיר וילונות פתוחים ולהימנע משהייה ממושכת בחללים חשוכים. בנוסף, כדאי לנצל כל הזדמנות לשהות בטבע, שכן גם שהות קצרה בחוץ תורמת להפחתת מתח ועייפות, מעבר להשפעת האור בלבד.
6 צפייה בגלריה
מעבר לחיים בתוך הבית מפחית תנועה וחשיפה לאור, ויוצר מעגל שמגביר עייפות וירידה באנרגיה
(צילום: Shutterstock)
לבסוף, הוא מדגיש את החשיבות של שגרה בסיסית וקשרים אנושיים. שמירה על שעות שינה ויקיצה קבועות ופעילויות מתוכננות מחזקת תחושת יציבות, ואילו קשרים חברתיים - גם קצרים או מרחוק - מהווים גורם מגן משמעותי. "העיקרון המרכזי הוא פרואקטיביות: לא לחכות להחמרה, אלא לייצר באופן יומיומי חשיפה לאור, תנועה וקשר. במובן הזה, הלקח מתקופת הקורונה ברור - כשאנחנו מאבדים את העוגנים הפשוטים הללו, המחיר הנפשי מצטבר. וכשאנחנו מחזירים אותם, גם במינון קטן, אנחנו מייצרים חוסן".
ההשפעה על בריאות והתפתחות הילד
אבל אם אצל מבוגרים מדובר בשחיקה שמצטברת, אצל ילדים ההשלכות עלולות להיות רחבות ועמוקות עוד יותר. ד"ר דורית שמואלי, מומחית לנוירולוגיה ומנהלת תחום התפתחות הילד של כללית, מסבירה כי "מחקרים עדכניים מצביעים על כך ששילוב של סטרס מתמשך עקב מלחמה עם הסתגרות בבית משפיע באופן עמוק על בריאותם והתפתחותם של ילדים".
ד"ר דורית שמואליצילום: באדיבות המצולמתמה זה אומר בפועל?
"סקירות שנערכו בקרב ילדים החשופים ללחימה ממושכת מראות עלייה בחרדה, דיכאון, PTSD, הפרעות התנהגות ומחשבות אובדניות אצל ילדים ובני נוער החווים שוב ושוב מצבי איום וחוסר ביטחון", היא אומרת. "כאשר ילדים מוגבלים בבית, הם מאבדים מסגרות חיוניות כמו לימודים, אינטראקציות חברתיות ופעילות גופנית - מרכיבים מרכזיים לוויסות רגשי וליציבות".
הפגיעה אינה נעצרת שם. לדבריה, במצבי לחץ כרוני, כגון מלחמה ממושכת ושגרת אזעקות, ילדים עלולים לפתח מצוקה מתמשכת הכוללת קשיי שינה, רגישות יתר, תלות בהורים וקושי להתרכז. "מחקרים מצביעים כי הצטברות פחד, בידוד וחוסר ודאות יוצרת עומס פסיכולוגי הפוגע בתפקוד הקוגניטיבי, בלמידה ובוויסות רגשי לאורך זמן", היא אומרת.
6 צפייה בגלריה
שהייה ממושכת בבית והיעדר שגרה עלולים לפגוע בהתפתחות הרגשית, החברתית והקוגניטיבית של ילדים
(צילום: Shutterstock)
בנוסף, מיעוט קשרים חברתיים וחשיפה לתוכן מאיים מגבירים תחושת חוסר אונים ומחלישים מנגנוני התמודדות. שילוב של הסתגרות פיזית עם מצב מלחמה מתמשך מעלה משמעותית את הסיכון לפגיעה רגשית, חברתית וקוגניטיבית, וילדים החיים במצבי איום מתמשכים עשויים לפתח פגיעוּת גבוהה גם בהמשך חייהם ללא תמיכה מספקת מהסביבה.
אז איך אפשר להקל?
"אפשר להציע כמה דרכי התמודדות פשוטות להורים", היא אומרת, ומדגישה כי הבסיס הוא יצירת שגרה עקבית וברורה. לדבריה, שגרה מסייעת בהפחתת חרדה ובהחזרת תחושת שליטה, וגם שגרה מצומצמת יחסית - הכוללת זמני שינה, לימוד, משחק וארוחות - יכולה לספק לילדים ביטחון רגשי. שילוב של פעילות מהנה ומשחקית בתוך השגרה עשוי להפחית עוד יותר את הלחץ, למשל באמצעות הקראת סיפורים, יצירת הצגות בשיתוף בני המשפחה, משחקי קופסה והרכבה, או שילוב הילד בפעילויות יומיומיות כמו הכנסת אוכל או מיון כביסה. בנוסף, היא ממליצה לחפש באינטרנט רעיונות לבילוי משותף בבית.
"במקביל, חשוב להפחית חשיפה לחדשות מאיימות", מציינת ד"ר שמואלי. "מומלץ לצמצם את החשיפה של הילדים לתכנים מלחיצים, ולהיות אלו שמסננים ומתווכים עבורם את המידע באופן מותאם. לצד זאת, יש חשיבות לשיח רגשי המותאם לגיל הילד - לתת שם לרגשות, לאפשר שאלות ולהבהיר שיש מבוגרים ששומרים עליו. שיח פתוח כזה מסייע בוויסות רגשי ומפחית חרדה".
עוד היא מדגישה את הצורך בחיזוק קשרים חברתיים, גם בתנאים מגבילים. מעגלי תמיכה כמו חברים, משפחה ומפגשים קצרים או מקוונים תורמים לשימור החוסן. בנוסף, פעילות גופנית - גם בתוך הבית או בסביבה בטוחה - מהווה כלי משמעותי להפחתת סטרס ולשיפור מצב הרוח. לבסוף, היא מציינת כי במקרים שבהם הסימפטומים מחמירים, חשוב לפנות לעזרה מקצועית, שכן התערבות מוקדמת משפרת תוצאות ומונעת החמרה בטווח הארוך.
ויטמין D: בריאות העצם והשרירים
ההשלכות של היעדר אור יום אינן נעצרות בנפש או בהתפתחות - הן מגיעות עד לרמת התא. "ויטמין D נקרא ויטמין, אבל מזווית האנדוקרינולוג ההגדרה המדויקת עבורו היא למעשה הורמון", מסבירה ד"ר ליאת ברזילי-יוסף, מומחית ברפואה פנימית ואנדוקרינולוגיה ומנהלת השירות לטיפול בהשמנה במרכז רפואי מאיר מקבוצת כללית.
ד"ר ליאת ברזילי-יוסףצילום: כפיר זיולדבריה, הורמון הוא חומר שנוצר במקום אחד בגוף, מופרש לזרם הדם ומשפיע על איברים מרוחקים. "ולמה ויטמין D הוא הורמון? הוא נוצר בתהליך מורכב מכולסטרול, בעקבות חשיפה לשמש או ממקור תזונתי. תאי העור שלנו מסוגלים להפוך כולסטרול המצוי בעור לוויטמין D באמצעות חשיפה לקרינת השמש. בהמשך הוא עובר תהליכי הפעלה בכבד ובכליות, ורק אז הופך להורמון פעיל. משם הוא מגיע לזרם הדם ומשפיע על איברים שונים, בהם העצם, המעי, השריר ותאי מערכת החיסון".
ההשפעה שלו רחבה מאוד. "המוכרת ביותר היא תרומתו לבריאות העצם ולמשק הסידן. בזכות ויטמין D מתאפשרת ספיגה יעילה של סידן וזרחן ממערכת העיכול, וכן שקיעה שלהם בעצם עצמה. כך הוא תורם לבניית העצם ולחיזוקה, ומפחית את הסיכון למחלות כמו רככת ואוסטיאופורוזיס".
אך תפקידו אינו מסתכם בכך. ד"ר ברזילי-יוסף מסבירה כי ויטמין D חשוב גם לבריאות השרירים, שכן הוא תומך בתהליכי בניית השריר ושומר על תפקוד תקין שלהם. "כאשר קיים חסר משמעותי, הדבר עלול להתבטא בכאבי שרירים, חולשה ואף נטייה לנפילות חוזרות".
בשנים האחרונות - במיוחד לאחר תקופת הקורונה - עלתה גם המודעות לתפקידו במערכת החיסון. ויטמין D מסייע לתאי החיסון לפעול ביעילות ולהגן על הגוף מפני חיידקים ווירוסים, בעיקר כאלה הקשורים לזיהומים במערכת הנשימה. דרך מנגנונים דומים, קיימות גם עדויות מחקריות המצביעות על קשר אפשרי בין רמות תקינות של ויטמין D לבין הגנה מסוימת מפני ממאירויות שונות. בנוסף, מחקרים מצביעים על קשר בין רמות תקינות של ויטמין D לבין שמירה על משקל תקין ואיזון מחלות מטבוליות, ובהן סוכרת מסוג 2 - מה שמחזק עוד יותר את חשיבותו לבריאות הכללית.
6 צפייה בגלריה
חשיפה מועטה לשמש עלולה להוביל למחסור בוויטמין D, החיוני לבריאות העצמות, השרירים ומערכת החיסון
(צילום: Shutterstock)
ולמרות זאת, הנתונים מפתיעים. "ישראל אמנם מדינה שטופת שמש, אך עדיין מחקרים מעידים על חסר של ויטמין D בקרב עד 70%-80% מהאוכלוסייה", היא אומרת. "מדובר בעיקר באנשים שאינם נחשפים לשמש באופן מספק, או באוכלוסיות הנוהגות לעטות כיסוי קבוע. גם אצל תינוקות לא מומלצת חשיפה לשמש, ולכן למניעת חסר נהוג לתת תוסף ויטמין D באופן שגרתי".
אז כמה חשיפה באמת צריך?
"ארגון הבריאות העולמי וכן משרד הבריאות ממליצים על נטילת ויטמין D במינון תחזוקה למי שאינו נחשף לשמש באופן קבוע", מסבירה ד"ר ברזילי-יוסף. "עם זאת, חשוב לזכור כי גם לחשיפה לשמש יש מחיר, בשל נזקי עור והסיכון לממאירויות עור, הנפוצות יחסית בישראל - כך שבמובן מסוים אנחנו נמצאים בין הפטיש לסדן. חשיפה מספקת לשמש היא לרוב כ-10 עד 15 דקות ביום, ועדיף לחשוף אזורי גוף נרחבים. מומלץ לעשות זאת בשעות הבוקר המוקדמות או אחר הצהריים, ולהימנע מהשעות שבהן הקרינה חזקה במיוחד - בין 10:00 ל-16:00".
פרופ' ירון דגןצילום: דוברות אסותאאור יום מסייע לאיכות השינה בלילה
אלא שאור יום אינו משפיע רק על ויטמינים - הוא למעשה "מנהל" את הגוף. "אור השמש הוא המתזמן המרכזי של כל החי והצומח בעולם", אומר פרופ' ירון דגן, ראש מערך השינה של מכבי שירותי בריאות. "כבר בחמשת הפסוקים הראשונים של ספר בראשית עוסקים בתפקידו של האור ביצירת סדר ביקום - ההבדלה בין אור לחושך, בין יום ללילה".
לדבריו, כל המערכות הביולוגיות - בצמחים, בבעלי חיים וגם בבני אדם - פועלות בהתאם לאור. "אצל בני האדם, לאור יש תפקיד מרכזי בשני מישורים. הראשון הוא השעון היממתי - מחזור של 24 שעות של אור וחושך. זה לא רק שעון של שינה וערות, אלא מערכת מורכבת של תהליכים ביולוגיים, כמו לחץ דם, הפרשת הורמונים ותפקוד מערכות הגוף. למשל, לחץ הדם יורד בלילה ועולה ביום, והפרשת חומרים חיוניים מתוזמנת לפי מחזור האור".
6 צפייה בגלריה
אור טבעי הוא גורם מרכזי בסנכרון השעון הביולוגי, וכאשר החשיפה אליו פוחתת - איכות השינה נפגעת והעייפות במהלך היום גוברת
(צילום: Shutterstock)
אלא שהחיים המודרניים משבשים את המנגנון הזה. "מצד אחד, אנחנו נחשפים פחות לאור יום טבעי; מצד שני, אנחנו חשופים יותר לאור מלאכותי, במיוחד לאור כחול ממסכים בשעות הערב. האור הזה 'משכנע' את הגוף שעדיין יום, וכך משבש את הפרשת המלטונין ואת איכות השינה".
התוצאה, לדבריו, רחבה הרבה מעבר לעייפות: "שינה פחות עמוקה ופחות מרעננת, עייפות במהלך היום, ירידה במצב הרוח, פגיעה במערכת החיסון ואף הפרעה בתהליכי תיקון והתחדשות של הגוף. חשוב לזכור, למשל, שהורמון הגדילה מופרש בעיקר בחושך".
המרכיב השני הוא השעון העונתי. "אורך היום והלילה משתנה לאורך השנה, וגם זה משפיע על הגוף. כשיש פחות אור - כמו בחורף או בתקופות שבהן יוצאים פחות החוצה - רואים יותר תסמינים של דכדוך ואף דיכאון עונתי", הוא אומר.
אז מה עושים?
"בתקופות שבהן אנחנו פחות יוצאים מהבית, חשוב לפעול באופן יזום ולהיחשף לאור יום, במיוחד בשעות הבוקר. זה יכול להיות אפילו ישיבה ליד חלון או במרפסת, ללא משקפי שמש. החשיפה הזו מסייעת לסנכרן את השעון הביולוגי, לשפר ערנות, מצב רוח וריכוז ולתרום לאיכות השינה בלילה".
הגוף כבר לא יודע מתי יום ומתי לילה
ד"ר אילן גרין, מנהל המחלקה לרפואת המשפחה בלאומית שירותי בריאות, מתרגם את המנגנון הזה לשפה יומיומית: "אור יום הוא 'השעון המעורר' של הגוף".
ד"ר אילן גריןצילום: משה שוורץ"כשאנחנו יוצאים בבוקר ורואים אור טבעי, המוח מקבל איתות ברור שהיום התחיל", הוא מסביר. "האיתות הזה מסנכרן את מערכת השינה-ערות: הוא מפחית את הפרשת הורמון השינה מלטונין, מגביר ערנות ומכוון את הגוף כך שהעייפות תגיע בערב בזמן הנכון. כשאור היום פוחת, המלטונין עולה ואנחנו מתחילים להרגיש עייפים".
ומה קורה כשהחשיפה הזו נפגעת?
"כשאנשים כמעט לא יוצאים החוצה - בגלל מגבלות ביטחוניות, שהייה ממושכת במרחבים מוגנים או פשוט הימנעות מיציאה - אנחנו נחשפים פחות לאור יום, והמערכת מתחילה 'לזייף'", הוא אומר. "השעון הביולוגי מתארך, המלטונין מופרש מאוחר יותר, תחושת העייפות נדחית לשעות מאוחרות, השינה נעשית קלה ומפוצלת יותר, וההתעוררות בבוקר הופכת קשה יותר. במקביל, בשעות היום מופרשים פחות קורטיזול וסרוטונין, והתוצאה היא עייפות, ירידה באנרגיה, ערפול וחוסר ריכוז". כך נוצר מצב פרדוקסלי: "בלילה אנחנו פחות עייפים, וביום יותר".
6 צפייה בגלריה
פעולות פשוטות כמו יציאה קצרה לאור יום, שמירה על שגרה והפחתת זמן מסכים יכולות לשפר משמעותית את הבריאות הכללית
(צילום: Shutterstock)
המצב הזה מוחמר גם על ידי הרגלים מודרניים. "שינה ממושכת בצהריים וחשיפה לאור מלאכותי, במיוחד למסכים, מחמירות את הבעיה. האור הכחול מדמה אור יום ומבלבל את המוח, שמתקשה להבין מתי 'לכבות מנועים'".
מעבר להשפעה על השינה, הוא מדגיש כי לאור יש גם תפקיד במצב הרוח. "מחסור באור טבעי יכול להחמיר תחושות של ירידה במוטיבציה, עייפות וחיוניות, ואף להוביל לתסמינים דמויי דיכאון עונתי. במצבים כאלה, חשיפה מבוקרת לאור היא למעשה כלי טיפולי לכל דבר".
אז מה אפשר לעשות כבר עכשיו?
"חשיפה יזומה לאור יום בבוקר, אפילו ל-15 דקות - באמצעות הליכה קצרה, ישיבה במרפסת או ליד חלון - מספיקה כדי לסנכרן את המערכת הביולוגית", הוא אומר. "לא חייבים שמש ישירה; גם יום מעונן מספק הרבה יותר אור מכל תאורה ביתית". בנוסף, הוא ממליץ לפתוח וילונות מוקדם בבוקר, להפחית חשיפה למסכים לפני השינה ולשמור ככל האפשר על שעות שינה קבועות. "הפעולות הפשוטות האלה מחזירות לגוף תחושת סדר ויציבות - משהו שכולנו זקוקים לו עכשיו".
בסופו של דבר, מכל הזוויות - נפשית, התפתחותית, הורמונלית ופיזיולוגית - עולה תמונה אחת ברורה: אור יום הוא לא מותרות, אלא רכיב בסיסי בבריאות. ובתוך מציאות שבה הוא נעלם כמעט בלי שנרגיש, דווקא הפעולות הקטנות - כמה דקות בחוץ, פתיחת חלון, חשיפה יזומה לאור בבוקר - הופכות להיות לא רק הרגל בריא, אלא כמעט התערבות רפואית של ממש.
