בשיתוף תלמה
כולסטרול גבוה בדם הוא מצב, שברוב המקרים, אינו גורם לתסמינים כלשהם, אך מגדיל את גורמי הסיכון למספר רב של מחלות. ד"ר רני פולק, מנהל המרכז לאורח חיים בריא בבית החולים שיבא, תל השומר, אומר כי רמה גבוהה של LDL כולסטרול, המכונה 'הכולסטרול הרע', מהווה גורם סיכון למחלת לב איסכמית, אירועים מוחיים, מחלת כלי דם פריפרית וכבד שומני. "הערכים המומלצים של LDL כולסטרול תלויים בגורמי סיכון נוספים שיש לכל אדם ואדם".
רגע לפני שאתם בונים תפריט יומי, חשוב להבין את החשיבות של סיבים תזונתיים, הסיבה לכך שהם עוזרים להפחית את רמת הכולסטרול בדם ומהם המזונות העשירים בסיבים תזונתיים?
מהם סיבים תזונתיים?
אלו פחמימות מורכבות שמקורן בצמחים; בעיקר פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות. הסיבים התזונתיים מתחלקים לשני סוגים עיקריים: סיבים מסיסים (המתמוססים במים ולכן במערכת העיכול) וסיבים בלתי מסיסים (שלא מתמוססים).
"הסיבים שאנו צורכים עוברים בצורה שלמה יחסית בקיבה ובמעי ומשם, אל מחוץ לגוף - מבלי להתפרק או להתעכל במערכת העיכול שלנו. זו הסיבה שהם אינם תורמים לנו קלוריות מיותרות, אלא רק בריאות", מסביר ד"ר פולק.
תזונה עשירה בסיבים כוללת יתרונות בריאותיים רבים
ד"ר פולק מפרט - סיבים מסיסים עוברים התססה על ידי חיידקי המעי והופכים לג'ל: "אותם סיבים מסייעים לנו בעצם להאט את תהליך עיכול המזון ובכך, למתן את העליה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם ואיתה גם את הסיכוי למחלות לב וכלי דם. כמו כן, הם מסייעים גם לחולי סכרת להאט את ספיגת הסוכר בדם וכך מאזנים את רמתו".
סיבים לא מסיסים, מסביר ד"ר פולק, מעלים את נפח ומשקל הצואה ומעודדים בכך את התנועה של החומרים במערכת העיכול: "פעולה זו יכולה לסייע לכל מי שסובל מעצירות, צואה בלתי סדירה או טחורים. הם גם תורמים ליצירת תחושת שובע ומסייעים במניעת מחלות שוות בדרכי העיכול, כולל סרטן המעי הגס".
הקשר בין סיבים תזונתיים להפחתת הסיכון למחלת לב
הקשר בין סיבים תזונתיים והפחתת סיכון למחלת לב אינו מסתכם בהפחתת ספיגת כולסטרול. "בשנים האחרונות מתחזקת ההבנה לגבי הקשר בין אוכלוסיית חיידקי המעי (מיקרוביום) ובריאות כולל הפחתת רמות LDL כולסטרול ודלקת וכתוצאה מכך הפחתה בסיכון למחלת לב. תזונה עשירה בסיבים חשובה לגדילה ולגיוון של אוכלוסיית המיקרוביום", הוא מסביר.
"בנוסף לכך, קיים סוג של סיבים מסיסים שנקרא סיבים פרה-ביוטיים (אשר נמצא למשל בארטישוק ירושלמי, בננה, כרישה בצל), סיבים מסוג זה מזינים את ה'חיידקים הטובים' במעי, כתוצאה מכך, הם מפרישים רכיבים תזונתיים שנספגים במערכת הדם ותורמים לבריאות מטאבולית", מסביר ד"ר פולק.
היכן ניתן למצוא סיבים מסיסים ובלתי מסיסים?
רוב המזונות המבוססים על הצומח מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים. "עם זאת, הכמות של כל סוג משתנה במזונות השונים", מסביר ד"ר פולק. "סיבים מסיסים ניתן למצוא בין היתר בפירות (תפוחים, פירות הדר, משמש, אגס, אבוקדו),ירקות (כרוב ניצנים, גזר, לפת), שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעורה, אגוזים, פסיליום וקטניות כמו שעועית לימה, שעועית שחורה, שעועית אדומה".
מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים הם קמח מחיטה מלאה ומוצריו ודגנים מלאים (בורגול, כוסמת, אורז מלא, דגני בוקר מלאים), סובין, זרעים, אגוזים, תפוח עץ (בקליפה), קטניות וירקות כגון כרובית, שעועית ירוקה, ותפוחי אדמה.
הצעה ליצירת תזונה עשירה בסיבים - בישול ביתי והקפאה לעת הצורך
הדרך הטובה ביותר להגדיל את כמות הסיבים בתזונה היא להגביר את צריכת הירקות, הפירות, הקטניות ודגנים מלאים
ד"ר רני פולק, מנהל המרכז לאורח חיים בריא בבית החולים שיבאבאדיבות המצולםומוצריהם. "ניתן להעצים את האימפקט הבריאותי של מזונות אלו על ידי בישול ביתי מחומרי גלם מלאים", מפרט ד"ר פולק.
אם אתם קצרים בזמן, "זכרו כי הקפאה אינה משנה משמעותית את תכולת או הרכב הסיבים, כך שניתן לבשל כמות גדולה של מזונות בריאים, להקפיא, ועדיין ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים של הסיבים". למשל, כאשר אתם מכינים מתכון עם כוס קטניות או דגן מלא, "קחו שקית קטניות, בשלו את כולה, השתמשו בכוס אחת למתכון והקפיאו את השאר", אומר ד"ר פולק. "כך, יהיו ברשותכם קטניות מוכנות בפריזר לשימוש ככל שתרצו".
רוצים אף לחסוך עוד זמן? "הכנת קטניות אינה דורשת תשומת לב כלל. נצלו זמן שאתם בכל מקרה בבית - משחקים עם הילדים, רואים טלוויזיה או סתם נרגעים", מציע ד"ר פולק. "הרתיחו מים, בשלו קטניות והקפיאו אותם. גם אם אין לכם מתכון ברור אותו תרצו להכין. באופן שכזה, כשתהיו עסוקים וללא זמן עודף, יהיו לכם קטניות מוכנות במקפיא לשימוש".
בנוסף, קיימים היום מוצרי מזון רבים העשויים מדגנים מלאים ומכילים כמויות לא מבוטלות של סיבים תזונתיים. שילובם של מוצרים נגישים אלה בתזונה היומית שלנו מהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים. כך, לדוגמה, שילוב של מנת דגני בוקר מזינים העשויים מסיבים תזונתיים היא פתרון מצוין להתחיל איתו את הבוקר.
בשיתוף תלמה
