שינה היא צורך ביולוגי קיומי. בממוצע אנחנו מבלים כשליש מחיינו בשינה, אך עבור ישראלים רבים בחודש האחרון, שינת לילה מלאה היא חלום. כמעט כולנו סובלים מחסך שינה בזמן המלחמה - אבל עבור אלה שסובלים מנדודי שינה (אינסומניה) בשגרה, השינה היא תמיד אתגר.
מהי אינסומניה?
אינסומניה היא הפרעה שבה הגוף מתקשה "לכבות" את המנוע ולהירדם, גם כשאנחנו עייפים מאוד וזקוקים למנוחה. זה לא רק "לילה לבן" חד-פעמי, אלא מצב שבו איכות השינה או כמותה נפגעת לאורך זמן ומשפיעה על התפקוד ביום למחרת. ההגדרה הרפואית לאינסומניה היא קושי בשינה המתרחש לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך שלושה חודשים לפחות, וגורם למצוקה או לפגיעה בתפקוד היומי - כמו קשיי ריכוז ועצבנות. התסמינים מתבטאים בעיקר בקושי בהירדמות, ביקיצות מרובות ובהתעוררות מוקדמת.
עבור אדם הסובל מאינסומניה, המיטה היא ממילא מקום של תסכול. כשיש אזעקות, המיטה הופכת למקום שממנו צריך לקום במהירות - וכך עלול להיווצר בקרב הסובלים מהפרעה זו קשר מוחי בין הניסיון להירדם לבין תחושת הדריכות והאיום. חיבור זה מקבע את הפרעת השינה גם בלילות שקטים לחלוטין. העייפות יוצרת גם בימי שגרה חסך שינה כרוני הפוגע ביכולת המוח לנקות רעלים, לווסת רגשות ולקבל החלטות לא אימפולסיביות - ובמצב מלחמה, פגיעה זו מסוכנת פי כמה.
למה דווקא להם קשה יותר עכשיו?
מחקרים בתחום רפואת השינה - כגון אלה שפורסמו ב-Journal of Clinical Sleep Medicine - מראים שאנשים עם אינסומניה סובלים ממערכת עצבים סימפתטית "דרוכה" באופן קבוע. זוהי מערכת העצבים האחראית על תגובת "הילחם או ברח" במצבי לחץ, חירום או מאמץ.
ד"ר ג'ניפר זיצרצילום: פרטי עבור אדם ללא אינסומניה, האזעקה היא אירוע חיצוני שמעורר תגובה זו. אבל עבור הסובל מאינסומניה, האזעקה עלולה להשתלב במצב של עוררות שכבר קיים ממילא, ובכך להקשות עוד יותר על החזרה לשינה. התוצאה: בזמן שהישן הנורמטיבי יחזור לישון כשהאירוע מסתיים, המוח של הסובל מאינסומניה מפרש את השקט כ"הפוגה זמנית בלבד" ומסרב להוריד את רמת הקורטיזול - מה שמוביל לערנות פתולוגית שנמשכת גם שעות לאחר האירוע.
האדם הממוצע חווה "סטרס מצבי", ואילו מי שסובל מאינסומניה נמצא לרוב במצב קבוע של דריכות יתר (Hyperarousal). במצב כזה מערכת העצבים מחפשת איומים ומשאירה אותו דרוך, גם כשהבית שקט לחלוטין.
התוצאה היא מעגל אכזרי: ככל שהחרדה מהאזעקה הבאה גוברת, המוח מסרב לשקוע בשינה עמוקה. עבורם, חוסר השינה אינו רק אי-נוחות, אלא מנוע שמתדלק את החרדה ואת הפגיעות הבריאותית באופן מואץ לעומת האוכלוסייה הכללית.
הטיפול המומלץ
הטיפול המומלץ ביותר בעולם לאינסומניה הוא CBT-I - טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הנוגע בשורש הבעיה ולא רק בסימפטומים. הטיפול מלמד את המוח לישון מחדש באמצעות שינוי התנהגותי. בימים אלה, רבים מהסובלים מאינסומניה אינם יכולים לצאת מהבית בשל איום הטילים, ולכן הטיפול במרפאות אינו נגיש להם.
הבשורה היא שניתן - ואף מומלץ - לעבור טיפול CBT-I באמצעות זום. מחקרים מראים שטיפול מרחוק יעיל בדיוק כמו טיפול פרונטלי. הוא מאפשר לקבל כלים לשינוי הרגלי השינה בסביבה הטבעית והבטוחה של המטופל, מבלי להסתכן בדרכים. חשוב לקחת בחשבון שלרוב הטיפול נוקשה בהקפדה על הדרישות ההתנהגותיות, אך הוא גם מותאם למצב ומתנהל בגמישות הרלוונטית. למשל, אם בשגרה מומלץ לסובלים מאינסומניה שלא להשלים שעות שינה במהלך היום, במצב הנוכחי ניתן "לגנוב" שינה קצרה של כשעה ביום כדי לנסות לפצות על החסר.
מה עוד עוזר - ומה עלול לסכן?
רבים מהסובלים מהפרעת שינה נוטלים תרופות המסייעות להם לישון. אך יש הבדלים בין התרופות - גם בשגרה, וודאי בזמן מלחמה.
תרופות דור ישן ודור הביניים (בנזודיאזפינים ו-Z-Drugs): תרופות כמו בונדורמין, ואליום או סטילנוקס. תרופות אלה מגבירות את פעילות מוליך עצבי במוח באופן רחב, מה שגורם להרגעה, הרפיית שרירים והירדמות מהירה.
האתגר עם תרופות אלה הוא פגיעה באיכות השינה ובמבנה שלה, שכן הן מרדימות את המוח באופן נרחב, ובשימוש תדיר עלולות לגרום להתמכרות. בזמן המלחמה, תופעת הלוואי הבעייתית ביותר היא שהן עלולות לגרום לטשטוש עמוק בעת הקימה, לאיטיות בתגובה ולסיכון מוגבר לנפילה - ובוודאי לאחר קימה מהירה. לכן, שימוש בתרופות אלה בזמן המלחמה עלול להוביל לכך שהאזעקה לא תעיר את מי שנוטל אותן, או שיקום מטושטש עם חוסר שיווי משקל - מה שמגביר את הסיכון לנפילות בדרך לממ"ד, בעיקר אצל מבוגרים.
אם בכל זאת בחרתם ליטול תרופות אלה, מומלץ לדאוג שיהיה אדם נוסף בבית שיוכל לוודא שהתעוררתם וללוות אתכם למרחב המוגן. כמו כן, עם תרופות מהדור הישן קשה יותר לחזור לשינה לאחר התעוררות בלילה.
תרופות מהדור החדש (DORA): כמו דיוויגו, קיוויק ובלסומרה. תרופות אלה חוסמות את מנגנון הערות ובכך "מכבות" את המנגנון שמשאיר אותנו ערים ודרוכים (חסימת האורקסין). הן שומרות על מבנה שינה טבעי ואיכותי ואינן ממכרות.
"הבסיס לכל טיפול הוא בניית 'היגיינת שינה' - קריטית במיוחד עבור מי שסובל מאינסומניה, ובמיוחד בזמנים אלה, כדי להוריד את רמת הדריכות הבסיסית של הגוף. לכן, גם בימים קשים אלה מומלץ כשעה לפני השינה להתנתק ממסכים דיגיטליים ולא לצפות בטלוויזיה במיטה - האור הכחול והדיווחים מהחזית הם רעל למנגנון השינה הרגיש"
בזמן המלחמה יש להן יתרון נוסף ומשמעותי: הן מאפשרות יקיצה מהירה וחדה יותר במקרה של אזעקה. אמנם התרופה טרם נחקרה על שינה בזמן מלחמה, אך בשל מנגנון הפעולה שלה ההערכה היא שניתן להתעורר ממנה בזמן אזעקה ולהגיע למרחב המוגן בערנות רבה יותר. מחקרים הראו כי תרופות אלה גורמות הרבה פחות לאיבוד שיווי משקל ולישנוניות, וניתן לחזור לישון בקלות רבה יותר לאחר ההתעוררות. תופעת הלוואי העיקרית של קבוצה זו היא סיכון לחלומות מוחשיים - נעימים כשמדובר בחלום טוב, פחות כשמדובר בחלום רע.
היגיינת שינה - הבסיס לכל טיפול
הבסיס לכל טיפול הוא בניית "היגיינת שינה" - קריטית במיוחד עבור מי שסובל מאינסומניה, ובמיוחד בזמנים אלה, כדי להוריד את רמת הדריכות הבסיסית של הגוף. לכן, גם בימים קשים אלה מומלץ כשעה לפני השינה להתנתק ממסכים דיגיטליים ולא לצפות בטלוויזיה במיטה - האור הכחול והדיווחים מהחזית הם רעל למנגנון השינה הרגיש.
התעוררתם בגלל ההתרעה או קמתם בגלל אזעקה? אל תסתכלו בשעון ואל תבדקו חדשות בטלפון. המחשבה הזו מייצרת סטרס ש"נועל" את האפשרות להירדם שוב. אם בכל זאת לא הצלחתם לחזור לישון, נסו לקרוא כמה דקות ספר באור עמום.
גם תרגול קצר של דמיון מודרך או מיינדפולנס יכול להרגיע את מערכת העצבים. אם זה עוזר ללוחמים בשטח להירדם - זה הכרחי גם עבורכם.
ובכל מקרה, היו סלחניים יותר לעצמכם בימים אלה. ההחמרה בשינה עקב המצב אינה משקפת את חומרת המחלה בעתיד.
ד"ר ג'ניפר זיצר, מומחית בנוירולוגיה, רופאה בכירה במרפאה להפרעות תנועה, מעבדת שינה ומעבדה אוטונומית, המערך הנוירולוגי, איכילוב
