גם פעילות גופנית מרוכזת ביום אחד או ביומיים בשבוע, בהיקף של יותר מ-150 דקות ובעצימות בינונית-גבוהה, מספקת הגנה משמעותית מפני כבד שומני מטבולי (MASLD) ומפחיתה תמותה וסיכון למחלות לב - בדומה לפעילות גופנית לאורך כל השבוע. כך עולה ממחקר בינלאומי חדש בהובלת חוקרים מאוניברסיטת חיפה ובשיתוף חוקרים מארצות הברית, שפורסם בכתב העת Liver International, ומבוסס על מדידה אובייקטיבית של פעילות גופנית באוכלוסייה רחבה לאורך זמן.
"ממצאי המחקר שלנו מראים כי אין צורך להתאמן מדי יום כדי להפיק תועלת בריאותית משמעותית", אומרת פרופ' שירה זלבר-שגיא מאוניברסיטת חיפה, עורכת המחקר. "העיקר הוא להימנע מאורח חיים נטול פעילות גופנית סדירה. גם פעילות מרוכזת, כל עוד היא עומדת בהיקף הזמן ובעצימות המומלצים, יכולה להפחית את הסיכון למחלה ואף לתרום לאריכות ימים".
היא מדגישה כי יש הכרח להגיע לפחות ל-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע בעצימות בינונית עד גבוהה - גם אם הפעילות מרוכזת ביום אחד או ביומיים בלבד. "המשמעות של הממצאים היא הרחבת הגמישות באופן שבו ניתן ליישם פעילות גופנית בחיי היומיום, במיוחד עבור אנשים שמתקשים להתמיד בשגרה קבועה בשל עומס עבודה, חיי משפחה או מגבלות זמן אחרות".
למי שסבורים כי ללא אימון ארבע פעמים בשבוע אין בכך תועלת, היא מסבירה שגם פעילות מרוכזת ביום אחד או ביומיים בשבוע היא אפקטיבית, כל עוד עומדים בהמלצות. "עם זאת, הפעילות חייבת להיות מותאמת אישית: אנשים עם מחלות רקע, כגון מחלות לב, צריכים להקפיד על פעילות המותאמת למצבם הרפואי, ליכולת הגופנית שלהם ולהנחיות הרפואיות הרלוונטיות לכל אדם".
פרופ' שירה זלבר-שגיאצילום: פרטימחלת הכבד השכיחה בעולם
כבד שומני ממקור מטבולי (MASLD), שאינו קשור לצריכת אלכוהול מופרזת, הוא מחלת הכבד השכיחה ביותר בעולם והגורם המרכזי למחלת כבד כרונית. כ-30% מהאוכלוסייה הכללית, כולל בישראל, סובלים מהמחלה. היא מתאפיינת בהצטברות שומן בתאי הכבד, שעלולה להוביל לתהליכי דלקת, להיווצרות צלקות ואף להתקדמות לשחמת כבד או לסרטן.
המחלה קשורה קשר הדוק להשמנה ולאורח חיים לא בריא, הכולל תזונה עתירת סוכר ומזון אולטרה-מעובד, עתיר שומן וסוכר, והיעדר פעילות גופנית. לדברי החוקרים, מדובר במחקר רחב היקף וארוך טווח, המבוסס על נתוני אוכלוסייה מייצגים, המעניק תוקף נוסף להמלצות הקיימות בנוגע לפעילות גופנית.
במסגרת המחקר ביקשו החוקרים לבחון אם ריכוז הפעילות הגופנית למספר מצומצם של ימים בשבוע מספק הגנה דומה מפני כבד שומני מטבולי, תמותה כללית וסיכון למחלות לב וכלי דם, בהשוואה לפעילות גופנית המפוזרת לאורך השבוע.
פחות ימי אימון, אותה תועלת בריאותית
במחקר השתתפו 2,490 נבדקים מסקר בריאות ארצי בארצות הברית. הפעילות הגופנית שלהם נמדדה באמצעות אקסלרומטרים – מדי תנועה שנענדו על הגוף - במשך שבעה ימים רצופים. שיטה זו אפשרה הערכה מדויקת של משך הפעילות ועצימותה, תוך הבחנה בין פעילות קלה לבין פעילות בעצימות בינונית-גבוהה. על בסיס הנתונים סווגו המשתתפים לשלוש קבוצות: לא פעילים; פעילים סדירים שביצעו יותר מ-150 דקות פעילות שבועית בעצימות בינונית-גבוהה, המפוזרות לאורך השבוע; ואלו שביצעו יותר מ-150 דקות פעילות בעצימות דומה, כאשר לפחות מחצית ממנה רוכזה ביום אחד או ביומיים בלבד.
ממצאי המחקר מצביעים על כך שבקרב בני אדם שאובחנו עם כבד שומני מטבולי, פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה בהיקף של יותר מ-150 דקות בשבוע נקשרה לירידה חדה בתמותה הכללית ולסיכון נמוך באופן ניכר למחלות לב וכלי דם – גם כאשר עיקר הפעילות בוצעה ביום אחד או ביומיים בלבד.
ההשפעה הבריאותית של פעילות גופנית מרוכזת הייתה דומה לזו שנצפתה בקרב משתתפים שהתאמנו באופן סדיר לאורך השבוע. עוד עולה מהמחקר כי שכיחות כבד שומני מטבולי באוכלוסייה הכללית הייתה הגבוהה ביותר בקרב מי שלא ביצעו פעילות גופנית כלל: 38% מהם אובחנו עם המחלה, לעומת 26% בקרב מי שהתאמנו לאורך השבוע ו-20% בלבד בקרב משתתפים שריכזו את עיקר פעילותם ליום אחד או ליומיים.
לדברי פרופ' זלבר-שגיא, "הממצאים מראים כי ניתן לאפשר גמישות בדפוסי הפעילות, ובכך להקל על אנשים המעוניינים לשפר את בריאותם אך מתקשים למצוא לכך זמן על בסיס יומי. פעילות גופנית מרוכזת, כל עוד היא מספקת בהיקפה, עשויה להפחית את הסיכון למחלה, לשפר את ההישרדות ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם בהשוואה להיעדר פעילות, כאשר לכל אדם יש להתאים תוכנית אישית בהתאם למצבו הרפואי ולמגבלות הזמן שלו".
האם ממצאי המחקר רלוונטיים גם לאנשים עם כבד שומני מתקדם יותר, כגון פיברוזיס או שחמת בשלב מוקדם?
"האוכלוסייה שנכללה במחקר לא התמקדה בחולים עם מחלת כבד מתקדמת, אלא ייצגה את האוכלוסייה הכללית", מסבירה פרופ' זלבר-שגיא. "אמנם חלק קטן מהמשתתפים סבלו מפיברוזיס, ואף מפיברוזיס מתקדם, אך שיעורם היה נמוך. לכן, קשה להסיק מהממצאים מסקנות חד-משמעיות לגבי אנשים עם פיברוזיס מתקדם או שחמת בשלב מוקדם".
3 צפייה בגלריה
גם בקרב חולים עם מחלת כבד מתקדמת, פעילות גופנית מותאמת היא מרכיב חיוני בשמירה על הבריאות
(צילום: shutterstock)
לדבריה, חשוב להדגיש כי גם במצבים של מחלת כבד מתקדמת לפעילות גופנית יש חשיבות רבה לבריאות הכללית ולמהלך המחלה. "מניסיוני כדיאטנית קלינית של חולי כבד במרכז הרפואי איכילוב מזה כ-25 שנה, יש לשלב פעילות גופנית כחלק מהטיפול, תוך התאמה אישית ליכולות המטופל, למצבו הרפואי ולמגבלותיו. גם בקרב חולים עם מחלת כבד מתקדמת, פעילות גופנית מותאמת היא מרכיב חיוני בשמירה על הבריאות".
איזה סוג פעילות בעצימות בינונית-גבוהה נמצא כיעיל ביותר בהפחתת הסיכון – פעילות אירובית, אימוני כוח או שילוב בין השניים?
"מאחר שהפעילות הגופנית במחקר נמדדה באמצעות אקסלרומטרים, המדידה משקפת בעיקר פעילות אירובית. אמנם המכשירים מתעדים כל תנועה שהאדם מבצע, אך קשה להבחין באופן מדויק בין סוגי פעילות שונים, ובוודאי להפריד בין פעילות אירובית לאימוני כוח. לכן, עיקר הממצאים מתייחס לפעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה".
עם זאת, ההמלצה הברורה היא לשלב בין השניים: לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית, לצד אימון כוח אחד או שניים בשבוע לחיזוק שרירים. "לשימור מסת שריר יש חשיבות רבה בכלל האוכלוסייה, ובמיוחד בקרב חולי כבד, ולכן אימוני כוח מתונים מהווים מרכיב חיוני בתוכנית פעילות גופנית מאוזנת", היא מציינת.
האם פעילות גופנית מרוכזת מלווה גם בסיכון גבוה יותר לפציעות או לעומס לבבי בקרב אוכלוסיות מסוימות, כגון מבוגרים או חולים כרוניים?
"פעילות גופנית מרוכזת אינה חייבת להיות מאומצת או קיצונית", אומרת פרופ' זלבר-שגיא. "היא יכולה לכלול הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה, פילאטיס או כל פעילות אחרת בעצימות בינונית, כל עוד היא מותאמת ליכולת האישית של האדם. הבחירה בסוג הפעילות ובעצימותה צריכה להתבצע בהתאם למצב הבריאותי, לרמת הכושר הגופני ולמגבלות אישיות, במיוחד בקרב מבוגרים או אנשים עם מחלות כרוניות".
3 צפייה בגלריה
כאשר קיימת נטייה גנטית, החשיבות של תזונה נכונה, פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא אף גדלה
(צילום: shutterstock)
בסופו של דבר, כל אדם צריך לבחור פעילות שהוא מסוגל לבצע, נהנה ממנה ויכול להתמיד בה לאורך זמן, תוך התחשבות גם בלוחות הזמנים שלו. המסר החשוב ביותר הוא עצם ההימנעות מאורח חיים יושבני והבחירה להיות פעיל. בנוסף, מחקרים נוספים מצביעים על כך שפעילות גופנית מסוג זה קשורה בהפחתת הסיכון לתחלואה לבבית.
עד כמה כבד שומני הוא גנטי, והאם יש לאורח החיים השפעה ממשית על מהלך המחלה?
לדברי פרופ' זלבר-שגיא, לאורח החיים יש השפעה משמעותית מאוד על התפתחות כבד שומני ומהלכו. "אמנם קיים גם מרכיב גנטי, אך מחקרים מראים כי דווקא אנשים עם נטייה גנטית לכבד שומני מושפעים במידה רבה יותר מאורח החיים שלהם. מדובר בתופעה שאינה גזירת גורל: כאשר קיימת נטייה גנטית, החשיבות של תזונה נכונה, פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא אף גדלה".
היא מסכמת: "אנשים עם רקע גנטי לכבד שומני יכולים להפיק תועלת גדולה יותר משינויים באורח החיים בהשוואה לאנשים ללא נטייה גנטית, אם יקפידו על פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת. חשוב מאוד להדגיש זאת, משום שהשפעת אורח החיים במקרה הזה היא משמעותית במיוחד".
- החברה הישראלית לחקר הכבד והאגודה הישראלית לאנדוקרינולוגיה פרסמו הנחיות עדכניות לחולי כבד שומני - למידע נוסף קראו כאן
