הפחתה במשקל אינה משימה פשוטה כלל. מרבית הדיאטות הקיימות עדיין לא אפקטיביות דיין לשמירה על משקל הגוף ואנשים רבים חוזרים למשקלם טרם הדיאטה לאחר תקופה מסוימת. אפילו בקרב מנותחים בריאטריים (מי שעברו ניתוח לקיצור קיבה), כרבע מהם חוזרים למשקלם ההתחלתי ויותר ואף נאלצים לעבור ניתוח שני.
ההמלצה הקבועה למי שרוצים להפחית במשקלם הינה לבצע גם פעילות גופנית במקביל לתהליך ההרזיה. ההמלצה חשובה ללא ספק, אך עדיין רבים לא מתאמנים כלל (וייתכן שגם לא מעוניינים בכך) ואחרים מבצעים את הפעילות הגופנית באופן לא אפקטיבי או מתאים למטרות, מה שגורר מפח נפש כפול - גם התאמצנו מאוד, הזענו וכאבנו, השקעה וגם המשקל תקוע.
האם הכרחי לבצע פעילות גופנית לירידה במשקל?
לא, ודי ברור כי פעילות גופנית לא מביאה להפחתה במשקל, אלא אם כן מדובר בפעילות גופנית יומיומית בהיקפים גדולים או בעצימות גבוהה - דבר המהווה בעיה לאוכלוסייה עם עודף משקל ויש להודות, קשה גם לאוכלוסייה "הרגילה" שאינה מתמידה בפעילות גופנית.
ובכל זאת, בהחלט מומלץ וחשוב לשלב בתהליך פעילות גופנית, שתשלב בין פעילות אירובית לבין פעילות אנאירובית (אימוני כוח) כדי להשיג תוצאות טובות אשר יתבטאו באיכות הירידה במשקל: כלומר, פחות פגיעה במסת השריר בתהליך הירידה במשקל ואיבוד גבוה של מסת שומן.
איך הפעילות הגופנית עוזרת לנו לרזות?
איבוד מינימלי של מסת שריר אפשרי לעיתים באמצעות תפריט מותאם ואימוני כוח איכותיים, ואף ניתן לשפר ולהעלות במידת מה את מסת השריר בתהליך של ירידה במשקל ולהשיג מראה חטוב יותר, בריאות תפקודית טובה יותר, שינויים מטבוליים איכותיים, ושימור יחסי של קצב חילוף החומרים הבסיסי (RMR) כך שלא יפחת באופן משמעותי.
פעילות גופנית אפקטיבית לתמיכה בתהליכי ירידה במשקל מאופיינת בהוצאה אנרגטית של מעל 2,000 קלוריות בשבוע. ניתן להגיע ליעד, למשל, בהליכה במשך שעה, חמש פעמים בשבוע. אם רצים או מבצעים פעילות גופנית עצימה אחרת, אפשר להסתפק ב-40-30 דקות ביום על מנת לשרוף כמות קלוריות זו. כמובן שיש להוסיף על כך עוד שניים-שלושה אימוני כוח בשבוע.
בנוסף וחשוב לא פחות, לפעילות גופנית בתהליך ירידה במשקל או השמירה עליו יש גם השפעה פסיכולוגית מטיבה. אנשים שמתמידים בביצוע פעילות גופנית שומרים יותר גם על התזונה שלהם ומתמידים בדיאטה, ולהפך.
אימון יכול גם להרוס את הדיאטה?
לא רק שפעילות גופנית לכשעצמה אינה מורידה במשקל, נראה כי הגוף שלנו נוטה לפצות באופן אוטומטי על לפחות רבע מהקלוריות שאנו מוציאים (שורפים) במהלך הפעילות הגופנית, ופוגע במאמצינו לרדת במשקל באמצעות אימון גופני. ככל שמשקל גופנו גבוה יותר, נראה פיצוי קלורי גדול יותר.
רוב המחקרים מצביעים על כך, שהסיבה נובעת משינויים התנהגותיים המתרחשים בעקבות ביצוע פעילות גופנית, כגון עלייה בתחושת הרעב שמלווה בעלייה בצריכת המזון. חלק מתחושות הרעב נובעות מצורך בפיצוי ומתחושת ה"מגיע לי" – התאמנתי, הזעתי, הוצאתי קלוריות - מגיע לי לאכול ולהתפנק. לרוב גם ישנו חוסר איזון ופרופורציה בהערכה שלנו את הכמות הקלוריות ש"נשרפת" בפעילות הגופנית ומצד שני – הקלוריות הנצרכות ממזון במהלך היום. המשוואה זו, בדרך כלל, נוטה לצריכה קלורית רבה יותר מאשר ההוצאה האנרגטית.
במחקרים שנעשו בשנים האחרונות, נמצא כי אנשים שביצעו פעילות גופנית מסודרת בתהליכי הירידה במשקל והשמירה עליו הפחיתו את ההוצאה האנרגטית היומית הכללית שלהם, בעיקר בשל ירידה בכמות הפעילות הלא יזומה ( neat - Non exercise Activity Thermogenesis) ביומיום, כמו שימוש במעלית במקום במדרגות, נסיעה ברכב במקום הליכה ברגל וכדומה. זאת, מתוך מחשבה שכבר ביצענו מספיק פעילות ספורטיבית לאותו היום, או בשל תחושת עייפות.
ואם כל זאת לא מספיק, אז מתברר גם שלגוף שלנו יש מנגנוני התנגדות לא קטנים אשר באים לידי ביטוי בעיקר בזמן ירידה מהירה במשקל ושינויים גדולים בהרכב הגוף. מנגנוני הרעב והשובע מתחילים להשפיע ולגרום לחזרה איטית ועקבית במשקל .
על מה צריך להקפיד בתהליך של ירידה במשקל ללא ביצוע פעילות גופנית:
דיאטה היפוקלורית (דלת קלוריות) הינה התנאי העיקרי והחשוב ביותר להשגת התוצאה. לא רכיבי מזון כאלה ואחרים הם שיובילו לתוצאה הרצויה אלא הוצאה קלורית יומית גדולה יותר מאשר ההכנסה הקלורית.
צריכת חלבונים מספקת – גם שלא עוסקים בפעילות גופנית. הצריכה המומלצת היא של 1.2-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג במשקל הגוף ובמקרים לא מעטים גם יותר (בתהליכי ירידה במשקל לעיתים נדרשת גם כמות גדולה של חלבון – 3 גרם לק"ג).
צמצום כמות הסוכר והשומן בתפריט היומי - במקרים רבים הקלוריות המיותרות בתפריט היומי מקורן בתוספות השונות של רטבים, טיגון, מוצרי חלב שמנים, אגוזים, טחינה ועוד מזונות שאולי מומלצים בהיבט הבריאותי, אך עתירי קלוריות ועלולים לחבל בתהליך הירידה במשקל, מה גם שקשה לאכול מהם מעט. גם בבשר ומוצריו חשוב לבחור בחלקים רזים ולהקפיד על אופן הכנה "רזה" ככל שניתן - צלוי, מאודה, מבושל.
ירקות – חשוב לכלול אותם קבוע במהלך היום. כמובן עם הגבלה על הכמות, כי הם מכילים קלוריות וישנם הבדלים לא קטנים בערך הקלורי בין הירקות הירוקים (מלפפון, קישוא, סלרי, פטרוזיליה וכדומה) לבין השאר – עגבנייה, תירס, פלפל ועוד.
תפריט מבוקר מתוכנן ומותאם לקצב חילוף החומרים האישי, ההתנהלות היומיומית והעדפות האישיות - אין תפריט אחד מתאים לכולם ואין דיאטה אחת טובה לכולם. לכן יש להתייעץ עם איש מקצוע (דיאטן קליני) שיתכנן לכם תפריט מותאם אישית ויתחשב בפרמטרים השונים. במידת האפשר מומלץ לבצע בדיקת חילוף חומרים והרכב גוף לתהליך מדויק ומותאם יותר.
מה חשוב לדעת כשמשלבים תפריט דיאטטי ופעילות גופנית?
תוכנית אימונים אפקטיבית לדיאטה צריכה לכלול אימון אירובי ואנאירובי (אימוני כוח) - ההמלצות הן לצבור לפחות 150 דקות פעילות אירובית מתונה במהלך ימות השבוע, בין שלוש לשש פעמים בשבוע, וכן שניים-שלושה אימוני כוח. אימונים אירוביים ממושכים יותר (מעל 220 דקות בשבוע) יגבירו את הסיכוי להשגת המטרה וגם יסייעו בשימור המשקל החדש שהושג.
גם עצימות הפעילות חשובה - אינטנסיביות גבוהה יותר בפעילות האירובית אפקטיבית יותר מבחינת ההוצאה הקלורית ויש לה גם השפעה טובה יותר על הבריאות. בנוסף, כשהפעילות האירובית עצימה יותר - ניתן להפחית במשך האימון הכולל השבועי. כך למשל, במקום 150 עד 300 דקות בשבוע של אימון אירובי קל ניתן לבצע כ-90 עד 120 דקות של פעילות אירובית עצימה.
שימו לב לתחושת הרעב לאחרי הפעילות - רק כאשר ההוצאה הקלורית גבוהה בשליש מההוצאה הקלורית היומית, ישנה גם הצדקה פיזיולוגית לתחושות רעב מוגברות. בכל מקרה אחר – נראה שתחושת ה"מגיע לי" גוברת על האמת הפיזיולוגית. אם פעילות אירובית או אנאירובית עצימה גורמת לכם תחושת רעב גדולה באופן משמעותי לעומת פעילות בדרגת קושי בינונית, חשוב לתכנן את העומסים של תוכנית האימון עם איש מקצוע – מאמן, פיזיולוג מאמץ, דיאטן ספורט וכדומה. אחרת, למרות האימונים האפקטיביים, הצריכה הקלורית תהיה גבוהה מדי ותגרור אחריה עלייה במשקל.
השורה התחתונה: הבקרה הקלורית שלנו צריכה להיות קודם כל באכילה, בהרכבת תפריט מאוזן ומותאם לנו ולמטרותינו, רצוי כזה שנבנה על ידי איש מקצוע מתאים.את הפעילות הגופנית שחיונית לנו – ובאמת גם מועילה ומסייעת בתהליך – עלינו לעשות לא לשם "שריפת קלוריות", אלא כדי להיות בריאים, חזקים ומסוגלים, וכדי ליהנות מהבריאות שלנו ממקום מאפשר וחיובי.
ד"ר איתי זיו מנהל קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בוינגייט; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ ורכז ומרצה בכיר בהכשרת קורסי מדריכי חדר כושר
