בשיתוף Garmin
אנחנו מבלים בשינה כמעט שליש מחיינו, אבל עבור ישראלים רבים מדובר בזמן שאינו בהכרח רציף או מספק. סקר חדש שערך מכון מדגם ייעוץ ומחקר, בראשות מנו גבע, עבור Garmin ו-ynet, משרטט את תמונת השינה של הישראלים: כמה שעות אנחנו ישנים, איך אנחנו מעריכים את איכות השינה שלנו, כמה פעמים אנחנו מתעוררים במהלך הלילה והאם אנחנו נעזרים בשעונים חכמים, באפליקציות ובאביזרים נוספים כדי לעקוב אחר נתוני השינה.
הסקר נערך בקרב מדגם מייצג של 502 ישראלים וישראליות בגילי 18 ומעלה, יהודים וערבים, וממנו עולה פער מעניין: רוב הציבור אמנם ישן בין שש לשבע שעות בלילה, אך כמעט מחצית מהישראלים אינם מרוצים מאיכות השינה שלהם.
6.6 שעות בלילה: האם זה מספיק?
על פי הסקר, הישראלים ישנים בממוצע 6.6 שעות ביממה. 62% מהמשיבים ישנים בין שש לשבע שעות בלילה: 29% ישנים שש שעות ו־32% ישנים שבע שעות. מנגד, 17% מהציבור מסתפקים בחמש שעות שינה או פחות, ורק 19% ישנים בין שמונה לתשע שעות. הנתונים מעידים כי עבור חלק משמעותי מהציבור, לילה קצר יחסית אינו אירוע חריג אלא שגרה. אלא שמספר השעות לבדו אינו מספר את הסיפור כולו. משך השינה אינו מעיד בהכרח על הרציפות שלה, על מידת ההתאוששות במהלך הלילה או על התחושה בבוקר.
לדברי ד"ר ענת ארזי, מהמחלקה לנוירוביולוגיה רפואית והחוג למדעי הקוגניציה והמוח באוניברסיטה העברית בירושלים, אמנם קיימת המלצה כללית של כשמונה שעות שינה, אך הצורך משתנה מאדם לאדם. "יש אנשים שזקוקים לתשע שעות כדי לחשוב בחדות, ויש כאלה שחמש שעות מספיקות להם", היא מסבירה. "מה שחשוב באמת הוא הפער בין כמות השינה שאדם זקוק לה באופן טבעי לבין כמות השינה שהוא מקבל בפועל."
לדבריה, כאשר חסר שינה מצטבר לאורך זמן, עלולות להיות לכך השלכות משמעותיות. "שינה לא מספקת קשורה לעלייה בסיכון למחלות לב, לפגיעה בזיכרון, בקוגניציה וברגולציה הנפשית. יש לה השפעה הן על הבריאות הפיזית והן על ה־wellbeing שלנו." עוד היא מדגישה כי הגוף אינו באמת מסתגל למחסור כרוני בשינה. "לכל אדם יש את זמן השינה האופטימלי מבחינתו, ואי אפשר לרמות את הגוף. אפשר להשתמש בקפאין כדי למשוך עוד קצת, אבל בסופו של דבר הגוף זקוק לשינה."
אין מספיק זמן התאוששות
55% מהמשיבים הגדירו את איכות השינה שלהם כטובה, אך רק 6% אמרו שהיא "טובה מאוד". לעומתם, 45% הגדירו את שנתם כלא טובה: 38% אמרו שהיא "לא כל כך טובה" ו־7% הגדירו אותה כ"כלל לא טובה". הקשר בין משך השינה לבין האופן שבו היא נתפסת בולט במיוחד בקצוות. בקרב מי שישנים שמונה עד תשע שעות, 13% הגדירו את שנתם כטובה מאוד, לעומת 4% בלבד בקרב מי שישנים שש עד שבע שעות. בקרב מי שישנים חמש שעות או פחות, כמעט רבע – 23% – הגדירו את איכות השינה שלהם כ"כלל לא טובה".
עם זאת, איכות השינה היא חוויה מורכבת שלא תמיד ניתן למדוד רק באמצעות מספר השעות. שני אנשים יכולים לישון פרק זמן דומה, אך לקום בבוקר עם תחושות שונות לחלוטין, בהתאם לרציפות השינה, למועד ההירדמות וההתעוררות ולשלבי השינה שעברו במהלך הלילה. "שינה איכותית היא בראש ובראשונה שינה רציפה", מסבירה ד"ר ארזי. "אם השינה מקוטעת, גם אם בילינו שעות רבות במיטה, היא תהיה פחות איכותית. בנוסף, חשוב שתכלול פרקי שינה עמוקה (Slow Wave Sleep), שבהם מתרחשים חלק משמעותי מתהליכי ההתאוששות של הגוף והמוח."
איך ישראלים ישנים? הסקר הגדול
(ynet)
גם הטכנולוגיה מנסה להסתכל על התמונה הרחבה. לדברי אופיר קינדלר, סמנכ"ל השיווק של רונלייט הלת', היבואנית הרשמית של Garmin, מדידת איכות השינה אינה מתבססת רק על משך השינה. "השעון בוחן גם כמה פעמים התעוררנו, את שלבי השינה השונים – שינה קלה, שינה עמוקה ושנת REM – וגם את התנועה במהלך הלילה בנוסף, השעונים מסוגלים אף לנטר דופק ושונות בקצב הלב ((HRV. השקלול של כל הנתונים האלו מאפשר להעניק למשתמש ציון שינה שמציג תמונה רחבה יותר של איכות המנוחה."
המסך נכנס איתנו למיטה
אם יש הרגל אחד שכמעט כולנו חולקים לפני השינה, זה כנראה המסך. לפי הסקר, 90% מהישראלים משתמשים במסכים במהלך השעה שלפני השינה, ו-68% ממשיכים להשתמש בהם עד רבע שעה לפני ההירדמות – או אפילו נרדמים כשהמסך עדיין ביד. 15% מהמשיבים סיפרו שהם נרדמים תוך כדי שימוש במסך, ו-30% מפסיקים רק ממש רגע לפני שהם נרדמים.
הנתונים מצביעים גם על קשר בין המרחק מהמסך לבין איכות השינה: בקרב מי שנרדמים תוך כדי שימוש במסך, רק 38% דירגו את איכות השינה שלהם כטובה, לעומת 65% בקרב מי שמפסיקים להשתמש במסכים חצי שעה עד שעה לפני השינה ו-67% בקרב מי שמפסיקים יותר משעה לפני. גם בקרב מי שאינם משתמשים במסכים כלל לפני השינה, 67% דירגו את שנתם כטובה. חשוב להדגיש כי מדובר בקשר שנמצא בסקר ולא בהוכחה לכך שהמסכים הם שגורמים לשינה הפחות טובה – אבל הפער בהחלט בולט.
גוללים ולא נרדמים
(צילום: shutterstock)
83% מתעוררים לפחות פעם אחת בלילה
אחד הנתונים הבולטים בסקר הוא שיעור הישראלים ששנתם נקטעת: 83% מהציבור מתעוררים לפחות פעם אחת במהלך הלילה. 40% מתעוררים פעם אחת בממוצע, 36% מתעוררים בין פעמיים לשלוש ורק 17% מדווחים כי הם אינם מתעוררים כלל. 7% מתעוררים ארבע פעמים או יותר.
ככל שעולה הגיל, כך עולה גם תדירות ההתעוררויות. בקרב בני 75 ומעלה, 60% מתעוררים פעמיים עד שלוש במהלך הלילה, ואף אחד מהמשיבים בקבוצת גיל זו לא דיווח על לילה שלם ללא התעוררות. גם להורות עשויה להיות השפעה: 26% מהמשיבים שאין להם ילדים דיווחו כי הם ישנים לילה שלם, לעומת 13% בלבד מההורים.
הסקר מצביע על קשר ברור בין רציפות השינה לבין איכותה הנתפסת. 85% ממי שאינם מתעוררים בלילה דירגו את שנתם כטובה, לעומת 63% ממי שמתעוררים פעם אחת, 40% ממי שמתעוררים פעמיים עד שלוש ורק 9% ממי שמתעוררים ארבע פעמים או יותר. בקרב הקבוצה האחרונה, אף משיב לא הגדיר את שנתו כ"טובה מאוד".
ד"ר ענת ארזי
(שאולי לנדנר)
לדברי ד"ר ארזי, עצם ההתעוררות בלילה אינה בהכרח מעידה על בעיה. "כולנו מתעוררים במהלך הלילה", היא מסבירה. "יש יקיצות קצרות מאוד, של עד כמה שניות, שאנחנו כלל לא זוכרים, ויש יקיצות ממושכות יותר, שאותן אנחנו כן חווים. למעשה, אין אנשים שלא מתעוררים בכלל במהלך הלילה."
השינה נקטעת – והבוקר נראה אחרת
הנתונים מלמדים שהשאלה אינה רק כמה פעמים מתעוררים, אלא גם כיצד השינה המקוטעת משפיעה על התחושה ביום שלמחרת. כשנשאלו אילו תופעות הם חווים אחרי לילה של שינה לא טובה, 73% ציינו עייפות. 29% דיווחו על קושי להתרכז, 28% על כאבי ראש, 28% על עצבנות ו־25% על מצב רוח ירוד. כמעט רבע מהמשיבים, 24%, ציינו ירידה בתפקוד בעבודה או בלימודים.
התוצאות ממחישות ששינה אינה מנותקת משאר שעות היום. לילה לא מוצלח עשוי להתבטא בריכוז, במצב הרוח, בתפקוד המקצועי ואפילו ברצון לעסוק בפעילות גופנית או לאכול באופן מאוזן. לדברי ד"ר ארזי, ההשפעות האלו מגובות היטב במחקר. "שינה קצרה או מקוטעת מובילה ליכולות קוגניטיביות פחות טובות, לפגיעה בקבלת החלטות ובשליפת מידע מהזיכרון. מעבר לכך, במהלך השינה הגוף והמוח מבצעים תהליכי התאוששות וניקוי. כשאנחנו לא ישנים מספיק לאורך זמן, התהליכים האלה נפגעים, והדבר עלול להוביל גם לעלייה בסיכון לתחלואה."
נידודי שינה
(צילום: Shutterstock)
אביזרי שינה: בין נוחות להבנת ההרגלים
לצד שעונים חכמים ואפליקציות לניטור השינה, יותר ויותר אנשים נעזרים גם באביזרים שנועדו לשפר את סביבת השינה – ממסכות עיניים ואטמי אוזניים ועד תאורה מותאמת, פתרונות להפחתת רעש ואמצעים לוויסות הטמפרטורה בחדר.
הצורך ביצירת סביבת שינה מותאמת עולה גם מתוצאות הסקר. 34% מהמשיבים ציינו שרעש חיצוני מפריע לשנתם, ו־32% דיווחו כי חום או קור מקשים עליהם לישון. בקרב נשים, שיעור המדווחות על הפרעה הנובעת מטמפרטורה גבוה יותר – 38% לעומת 26% מהגברים. בנוסף, 18% מהמשיבים סיפרו שנחירות או הפרעה מצד בן או בת הזוג פוגעות באיכות השינה שלהם.
לדברי קינדלר, בשנים האחרונות חברות הטכנולוגיה המובילות מרחיבות את העיסוק שלהן מעבר למכשיר הבודד, לעבר יצירת אקוסיסטם בריאותי שלם. גרמין, למשל, מפתחת מגוון מכשירים לבישים וחכמים המאפשרים לנטר מדדים בריאותיים לאורך היממה ובסיטואציות שונות, בהם מד לחץ דם חכם, רצועות לניטור שינה וצמידי בריאות. כלל המכשירים מתחברים ומתכנסים למערכת ,Garmin Connect המרכזת את הנתונים במקום אחד ומאפשרת למשתמש לקבל תמונה רחבה ורציפה יותר של מדדי הגוף שלו, לצד חוויית שימוש פשוטה ומותאמת אישית. קינדלר מוסיף כי הטכנולוגיה אינה מסתפקת באיסוף נתונים, אלא יכולה גם לסייע באימוץ הרגלים בריאים יותר: "השעון יכול להציע תזכורות לקראת שעת השינה ולעודד הורדת עומס בשעות הערב, מתוך מטרה לשפר את איכות המנוחה לאורך זמן."
רוב הישראלים עדיין לא מנטרים את השינה
למרות ההתעניינות הגוברת בשינה ובאיכותה, רוב הציבור עדיין אינו עוקב אחר הנתונים שלו. 81% מהמשיבים ציינו כי אינם מנטרים את שנתם כלל. רק 9% משתמשים בשעון חכם, 7% באפליקציה בטלפון, 2% בטבעת או בצמיד חכם ו־2% במכשיר אחר. עוד נמצא כי גברים משתמשים בשעון חכם למעקב אחר השינה בשיעור גבוה יותר מנשים – 13% לעומת 6%.
ניטור שינה אינו מחליף אבחון רפואי, אך הוא עשוי לספק תמונה מתמשכת של הרגלים ומגמות – משעת ההירדמות ועד מספר היקיצות במהלך הלילה, הדופק ומדדים נוספים. כאשר המידע נאסף לאורך זמן, הוא יכול לסייע בזיהוי שינויים ובהבנה אילו הרגלים משפיעים לטובה או לרעה על איכות השינה.
עבור Garmin, ניטור השינה הוא חלק מתפיסה רחבה יותר של בריאות ואורח חיים. לדברי קינדלר, "שינה היא אחד המרכיבים החשובים ביותר בהתאוששות של הגוף. בזמן שאנחנו ישנים הגוף מחדש את עצמו, מתבצעים תהליכים הורמונליים משמעותיים והמוח ממשיך להיות פעיל."
לדבריו, בשנים הקרובות התחום צפוי להתפתח במהירות. "אנחנו צופים שיכולות בינה מלאכותית ישולבו יותר ויותר בניתוח נתוני השינה, ויעזרו להפוך מידע גולמי להמלצות אישיות. במקביל, נראה יותר חיישנים שיוכלו למדוד מדדים נוספים כמו רמות סוכר, הזעה ומדדים פיזיולוגיים נוספים." הוא מוסיף כי המטרה היא להנגיש את המידע למשתמשים ולעזור להם להבין טוב יותר את הגוף שלהם. "אנחנו רוצים לאפשר לכל אחד שליטה טובה יותר בנתוני השינה שלו, מתוך הבנה שהאיכות שלה משפיעה על התפקוד היומיומי, גם כשאנחנו לא תמיד מודעים לכך."
להבין את השינה
נתוני הסקר מציגים תמונה מורכבת: הישראלים ישנים בממוצע פחות משבע שעות בלילה, כמעט מחציתם אינם מרוצים מאיכות השינה שלהם, ורובם מתעוררים לפחות פעם אחת במהלך הלילה. למרות זאת, רק מיעוט מהציבור עוקב באופן קבוע אחר נתוני השינה שלו. הטכנולוגיה אינה יכולה להבטיח לילה שקט, וגם אינה מחליפה התייעצות עם איש מקצוע כאשר קיימת בעיית שינה מתמשכת. עם זאת, היא יכולה להפוך תחושה כללית כמו "לא ישנתי טוב" למידע שניתן לעקוב אחריו לאורך זמן, לזהות באמצעותו דפוסים ולהבין אילו הרגלים משפיעים על איכות השינה.
כפי שמסכם קינדלר, "אנחנו רוצים לאפשר למשתמשים להבין טוב יותר את השינה שלהם ולקבל תמונה רחבה יותר של הבריאות שלהם. ככל שמכירים טוב יותר את ההרגלים האישיים, כך קל יותר לבצע שינויים קטנים שיכולים להשפיע על איכות החיים."
בשיתוף Garmin
