פעילות גופנית חשובה לשמירה על הבריאות - גם במהלך ההיריון: היא מפחיתה סיכון להשמנה, לסוכרת, למחלות לב ואפילו לסרטן, מפחיתה תסמיני דיכאון, משפרת את איכות החיים ומאריכה את תוחלתם. לפעילות גופנית יש חשיבות ניכרת גם במהלך ההיריון ולאחריו, וכעת מתפרסמות המלצות עדכניות בנושא.
עוד בנושא:
ההמלצות פורסמו בגיליון החדש של כתב העת "הרפואה" שמוציאה ההסתדרות הרפואית בישראל, וגובשו על ידי ד"ר עמית אלבז-בראון ממפקדת חיל הרפואה בצה"ל, ד"ר עידו שולט ממחלקת נשים בבית החולים רמב"ם בחיפה ופרופ' נעמה קונסטנטיני, רופאת הוועד האולימפי ומנהלת המרכז לרפואת ספורט בבית החולים שערי צדק שבירושלים.
חיזוק השרירים עשוי לצמצם כאבי גב
בתקופת ההיריון, מסבירים הכותבים, מתחוללים שינויים רבים בגוף האישה: בין השאר, נפח הדם עולה, קצב הלב מתגבר, ותפוקת הלב עולה. כל אלה יוצרים מעין רזרבות במערכת כלי הדם והלב שמספקות את האישה ואת העובר בזמן מנוחה ופעילות גופנית.
מהשבוע ה-20 להיריון יש ירידה בחזרת הדם לעבר הלב בזמן שכיבה על הגב בשל לחץ של הרחם על הווריד המרכזי התחתון המוביל את הדם ללב. מכיוון שגם נפחי הריאות משתנים, פוחתת היכולת לבצע פעילות אנאירובית, ויורדת זמינות החמצן בפעילות האירובית המאומצת.
גם ויסות החום משתנה: נשים הרות צריכות להרבות בשתייה, ללבוש בגדים קלים ולהימנע מפעילות במזג אוויר חם ולח, במיוחד בשליש הראשון להיריון. חשיפה לחום בג'קוזי או בסאונה נמצאה קשורה למומים בתעלה העצבית אצל העובר, אבל הפעילות הגופנית עצמה לא אמורה להעלות את חום הגוף לרמה מדאיגה, ולכן היא מומלצת וחשובה.
פעילות המחזקת את שרירי הבטן והגב, למשל, עשויה להפחית את הסיכון לכאבי הגב. במהלך ההיריון משתנה נקודת שיווי המשקל של האישה, וכך גם זווית עמוד השדרה, ובעקבות זאת כ-60% מהנשים סובלות מכאבים בגב התחתון במהלך ההיריון. רמת ההורמונים המוגברת גורמת לרפיון של הרצועות במערכת השלד והשריר, ולכן טווח התנועה משתנה, וקיימת סכנה לפגיעה במפרקים, כך שמומלץ להתחיל אימון גופני בחימום ולסיים אותו בשחרור.
הפעילות הגופנית במהלך ההיריון משפיעה גם על העובר: דופק העובר מגיב בעלייה של 30-10 פעימות לדקה מעל דופק הבסיס במהלך הפעילות או לאחריה. עם זאת, אין סכנה שהוא ייפגע.
2 צפייה בגלריה
שילוב של פעילות אירובית עם אימוני כוח מביא תועלת רבה, גם בזמן היריון
(צילום: shutterstock)
לחזק את רצפת האגן
על פי ההנחיות החדשות, יש להמליץ לכל אישה בהיריון על פעילות גופנית, אלא אם יש הנחיה נגדית של הגינקולוג. ההמלצה היא על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע, הנפרסת על פני שלושה ימים לפחות - עדיף על פני השבוע כולו. גם פעילות גופנית שנמשכת פחות מ-150 דקות נמצאה מיטיבה. על פעילות גופנית בעצימות גבוהה או ארוכה יותר אין מספיק מידע.
ההמלצה לפעילות גופנית תקפה גם לנשים שלא עסקו בכך לפני ההיריון וכן לנשים עם סוכרת היריון ובעלות משקל עודף. לנשים בעלות משקל עודף עם מדד BMI (חלוקה של המשקל בגובה בריבוע) של יותר מ-25, מומלץ להתחיל את הפעילות בצורה הדרגתית ולפרקי זמן קצרים ועצימות נמוכה עד הגעה לרמה המומלצת לפי היכולת.
המחברים מתייחסים גם לפעילות הכוללת הרמת משקולות: מכיוון שהמחקר בנושא מוגבל, אין המלצות מפורטות לגבי הכמות והעצימות. עם זאת, בספרות הרפואית מצוין כי שילוב של פעילות אירובית עם אימוני כוח מביא תועלת רבה יותר לבריאות, גם בזמן היריון, אלא אם הגינקולוג אוסר זאת.
ההמלצה לפעילות גופנית תקפה גם לנשים שלא עסקו בכך לפני ההיריון וכן לנשים עם סוכרת היריון ובעלות משקל עודף. לאלו מומלץ להתחיל את הפעילות בצורה הדרגתית ולפרקי זמן קצרים ועצימות נמוכה
כותבי ההמלצות מציינים כי גם תוספת של יוגה ומתיחות עדינות יכולה להיטיב עם הנשים ההרות וממליצים גם על חיזוק השרירים של רצפת האגן כדי למנוע הפרעות במערכת השתן.
בסקירה מפורטים גם סיבוכי היריון המונעים באופן מוחלט פעילות גופנית. ברשימה: פקיעת קרומים, דימומים, שינויים באנטומיה של הרחם, היריון של שלישייה, פיגור בגדילה תוך-רחמית ומחלות כרוניות שאינן מאוזנות. מפורטים גם מצבים שבהם יש להפסיק את הפעילות הגופנית: קוצר נשימה משמעותי, כאבים בחזה, התכווצויות כואבות וסדירות של הרחם, דימומים או הפרשות, סחרחורת או תחושת טרום עילפון שאינה חולפת במנוחה.
פעילות אחרי הלידה
לאחר הלידה ניתן לחזור לפעילות גופנית בהדרגה בהתאם לסוג הלידה ולסיבוכים, אם היו, אבל ניתן להתחיל מיד עם תרגילים לאימון רצפת האגן. פעילות של נשים מיניקות אינה משנה את כמות החלב ואת הרכבו ולא משפיעה על גדילת התינוק. החוקרים ממליצים להקפיד על שתייה מספיקה.
החוקרים גם מזכירים שחוסר פעילות גופנית במהלך היריון ועלייה עודפת במשקל במהלכו נמצאו כגורמים להשמנה של האם ולסיבוכי היריון שונים, בהם סוכרת היריון.
