קריאטין מזוהה כבר שנים עם מפתחי גוף וחובבי כושר, אבל בשנים האחרונות מתברר שהתמונה מורכבת יותר. סקירה של מידע עדכני שפורסם בין היתר ב-ScienceDaily מראה כי מעבר לתפקידו בשיפור ביצועים פיזיים, מחקרים חדשים מצביעים על פוטנציאל רחב יותר - החל מהשפעה על תפקוד קוגניטיבי ועד לשימושים אפשריים ברפואה. עם זאת, לצד ההבטחות, המדע עדיין לא מספק תשובות חד-משמעיות בכל התחומים.
קריאטין הוא תרכובת טבעית שהגוף מייצר בעצמו בכבד, בכליות ובלבלב מחומצות אמינו כמו גליצין, ארגינין ומתיונין. כ-95% ממנו מאוחסנים בשרירי השלד, והשאר מצוי במוח, בלב וברקמות נוספות. בתוך התאים הוא הופך לפוספוקריאטין - מולקולה עתירת אנרגיה המסייעת לחדש את ה-ATP, מקור האנרגיה המרכזי של הגוף. התהליך הזה חשוב במיוחד ברקמות עם דרישת אנרגיה גבוהה, כמו השרירים והמוח, ומאפשר לתאים להמשיך לפעול בזמן מאמץ או סטרס.
זו גם הסיבה המרכזית לכך שספורטאים משתמשים בתוסף: הוא מסייע לשפר ביצועים בפעילות קצרה ואינטנסיבית. עם זאת, עיקר ההשפעה של הקריאטין בא לידי ביטוי רק כשמשלבים אותו עם אימונים קצרים ואינטנסיביים. בלי עומס כזה, התרומה שלו לביצועים מוגבלת, והוא בכל מקרה לא מחליף אימון סדיר או תזונה מאוזנת.
פרופ' גל דובנוב-רז, מנהל המכון לרפואת ספורט במרכז הרפואי שיבא, מדגיש כי מקומם של תוספי תזונה מגיע רק לאחר שממצים את היסודות. "כמו כל תוסף תזונה, גם קריאטין מיועד למי שבאמת זקוק לו", הוא אומר. "בשנים האחרונות רואים לא מעט בני נוער שמחפשים בו קיצור דרך, מתוך מחשבה שהוא יכול להחליף עבודה קשה, אבל תוספים, כשמם כן הם – הם אינם הבסיס".
פרופ' גל דובנוב-רזצילום: יחידת הצילום, שיבאלדבריו, רק לאחר שמקפידים על אימון נכון ומותאם, תזונה מאוזנת ושינה איכותית, ניתן לשקול שילוב של תוסף כמו קריאטין.
מה באמת עושה קריאטין?
למרות התדמית הרווחת, קריאטין אינו סטרואיד. תפקידו בהתפתחות השריר הוא עקיף בלבד: הוא מספק אנרגיה הדרושה לכיווץ השרירים ולפעילותם, אך אינו בונה שריר באופן ישיר. בהתאם לכך, הוא אינו מהווה תחליף לשימוש בסטרואידים, וכפי שציין פרופ' דובנוב-רז, הוא גם אינו מחליף אימון סדיר או תזונה נכונה.
גם ד"ר סיגל פרישמן, דיאטנית ארצית של בתי החולים של כללית, מדגישה כי קריאטין אינו פועל כהורמון ואינו דומה לסטרואידים אנאבוליים. "במינונים המקובלים אין עדות לכך שהוא משבש את המערכת ההורמונלית בטווח הארוך", היא אומרת.
הצורה הנפוצה ביותר היא קריאטין מונוהידראט, והיא גם הנחקרת ביותר. התוסף מעלה את רמות הקריאטין והפוספוקריאטין בשריר, ובכך משפר את היכולת לחדש ATP בזמן מאמץ קצר ואינטנסיבי. המשמעות בפועל היא שיפור בכוח, בביצועי ספרינט ובנפח האימון.
מה ההבדל בין קריאטין לתוספי pre-workout?
"תוספי pre-workout מבוססים לרוב על קפאין ועל חומצת האמינו בטא-אלנין, ופועלים באופן מיידי – הם יוצרים תחושת עוררות פיזית ומנטלית לקראת האימון", משיב פרופ' דובנוב-רז. "קריאטין, לעומת זאת, פועל בצורה שונה לחלוטין: הוא אינו נותן 'בוסט' מיידי, אלא מצטבר בהדרגה בשריר לאורך זמן. המשמעות היא שההשפעה שלו נבנית רק לאחר שימוש עקבי של שבועות, ולא מורגשת מיד".
4 צפייה בגלריה
בתוך התאים קריאטין הופך לפוספוקריאטין, מולקולה עתירת אנרגיה החיונית לפעילות השריר והמוח. הדמיה בתלת-ממד
(צילום: Shutterstock)
לאילו סוגי פעילות קריאטין הכי מתאים?
לדבריו, היתרון של קריאטין בולט בעיקר בפעילויות שמבוססות על מאמצים קצרים, עצימים וחוזרים. "קריאטין מתאים במיוחד לספרינטים, כוח מתפרץ, מהירות וזריזות – ולכן ספורטאים בתחומים אלה יכולים להפיק ממנו תועלת", הוא מסביר. "לעומת זאת, בפעילות אירובית ממושכת ההשפעה שלו מוגבלת יותר".
אבל כאן לא נגמר הסיפור. לפי מחקרים, לקריאטין עשויות להיות גם השפעות על תפקוד קוגניטיבי, כולל זיכרון, מצב רוח ומהירות עיבוד מידע, במיוחד אצל אנשים עם רמות בסיס נמוכות כמו מבוגרים. יש עדויות ראשוניות לפוטנציאל דומה, אך מדובר בתחום שעדיין נמצא בשלבי מחקר והראיות בו אינן חד-משמעיות.
ד"ר סיגל פרישמןצילום: רמי זרנגרלצד העניין הגובר בקריאטין, חשוב להבין כי הבסיס המדעי בתחום אינו מושלם. "חלק גדול מהמחקרים הקיימים מבוסס על קבוצות קטנות יחסית ולפרקי זמן קצרים, ומתמקד במדדים נקודתיים כמו כוח מתפרץ או ביצועים במאמץ קצר, כמו שחייה", אומר פרופ' דובנוב-רז. "כאשר מדובר בענפי ספורט כמו כדורגל, כדורסל או כדורעף, קשה הרבה יותר למדוד השפעה ישירה – ולכן הידע בתחום זה מוגבל יותר".
עד כמה קריאטין באמת משפיע על הביצועים?
לדברי פרופ' דובנוב-רז, אחת הטעויות הנפוצות היא הציפייה לתוצאה דרמטית או ל"קיצור דרך". "קריאטין נותן השפעה יחסית קטנה, לרוב באחוזים בודדים. אנשים מצפים ליותר מדי, וזה פשוט לא עובד ככה", הוא אומר. לדבריו, מעבר לגודל האפקט, גם ההקשר חשוב: מי שלא מקפיד על אימון נכון, תזונה ושינה, לא יפיק מהתוסף תועלת משמעותית.
פרופ' גל דובנוב-רז: "קריאטין מתאים במיוחד לספרינטים, כוח מתפרץ, מהירות וזריזות – ולכן ספורטאים בתחומים אלה יכולים להפיק ממנו תועלת. לעומת זאת, בפעילות אירובית ממושכת ההשפעה מוגבלת"
תוך כמה זמן רואים תוצאות?
"קריאטין אינו פועל באופן מיידי, אלא מצטבר בגוף לאורך זמן. לכן, השיפור בביצועים מופיע בהדרגה, ורק לאחר תקופה של שימוש עקבי".
האם יש גם חסרונות או תופעות לוואי שכדאי להכיר?
"אחת ההשפעות הפיזיולוגיות של קריאטין היא אגירת נוזלים בתוך השריר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל של כקילוגרם. עבור חלק מהספורטאים, במיוחד בענפים שבהם משקל הגוף משחק תפקיד, מדובר בשיקול שצריך לקחת בחשבון".
שימושים רפואיים אפשריים
מחקרים עדכניים בוחנים את האפשרות להשתמש בקריאטין גם בהקשרים רפואיים. בין היתר נבדקת השפעתו במצבים כמו פרקינסון, דיכאון ואובדן מסת שריר ועצם הקשור לגיל המעבר, אך בשלב זה אין מספיק ראיות מבוססות מבני אדם כדי לקבוע מסקנות חד-משמעיות.
לדברי ד"ר פרישמן, מעבר לעולם הספורט, יש גם עניין מחקרי בהשפעה האפשרית של קריאטין על מטבוליזם של סוכר. "יש עדויות לכך שקריאטין, בעיקר בשילוב פעילות גופנית, עשוי לשפר מדדים מסוימים של מטבוליזם גלוקוז, כנראה דרך השפעה על השריר ועל מנגנונים כמו GLUT-4", היא מסבירה. עם זאת, לדבריה, הראיות עדיין אינן מספיק עקביות כדי להמליץ עליו כטיפול בסוכרת או בתנגודת לאינסולין.
לדברי פרופ' דובנוב-רז, למרות הפוטנציאל הרפואי שמייחסים לקריאטין, יש קושי ממשי לתרגם אותו לשימוש קליני מבוסס. "בניגוד לתרופות, שמאחוריהן עומדות חברות שמממנות מחקרים גדולים ומבוקרים, קריאטין הוא תוסף זמין וזול יחסית – ולכן אין גורם כלכלי שמוביל מחקרים רחבי היקף. כתוצאה מכך, רוב המחקרים בתחום קטנים ומוגבלים, ולא מספקים את רמת הראיות הנדרשת כדי לאשר שימוש רפואי רשמי".
4 צפייה בגלריה
מומחים מדגישים: תוספים כמו קריאטין יכולים לעזור, אבל הם לא קיצור דרך לכושר או לבריאות
(צילום: Shutterstock)
בנוסף, לקריאטין מיוחסות תכונות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון, שעשויות לתמוך בפוטנציאל שימוש קליני. עם זאת, נדרשים מחקרים רחבים ומבוססים יותר כדי לאשש את ההשפעות הללו. אם בעתיד ייאספו מספיק נתונים, ייתכן שקריאטין יוכר לא רק כתוסף תזונה אלא גם כחומר טיפולי הניתן ללא מרשם, בכפוף לצורת מתן ומינון מתאימים.
המינון, הספיגה והטעויות הנפוצות
הפרוטוקול המקובל כולל לרוב שלב העמסה של כ-20 גרם ביום למשך חמישה עד שבעה ימים, ולאחר מכן מעבר למינון תחזוקה של 3 עד 5 גרם ביום. עם זאת, ניתן להגיע לרוויה דומה של מאגרי הקריאטין גם ללא שלב העמסה, באמצעות נטילה יומית קבועה לאורך תקופה ארוכה יותר של כ-28 ימים.
פרופ' דובנוב-רז מדגיש כי אין לצפות להשפעה מיידית: "השיפור בביצועים מופיע לרוב רק לאחר כמה שבועות של שימוש עקבי, שכן מדובר בתהליך מצטבר לאורך זמן".
"קריאטין נחשב לתוסף בטוח הן בקרב בני נוער והן בקרב מבוגרים", אומר פרופ' דובנוב-רז. ד"ר פרישמן מוסיפה כי למרות פרופיל הבטיחות הגבוה של קריאטין, אנשים עם מחלת כליה, סוכרת לא מאוזנת, מחלות כרוניות מורכבות, נשים בהיריון או מיניקות ואנשים הנוטלים טיפול תרופתי קבוע - רצוי שיתייעצו עם רופא לפני שימוש קבוע בתוסף.
ד"ר סיגל פרישמן: "יש עדויות לכך שקריאטין, בעיקר בשילוב פעילות גופנית, עשוי לשפר מדדים מסוימים של מטבוליזם גלוקוז, כנראה דרך השפעה על השריר ועל מנגנונים כמו GLUT-4"
חשוב להבין שלא כל הקריאטין שנצרך אכן נספג ונשמר בגוף. גורמים כמו יציבות במערכת העיכול ויכולת האחסון של השרירים משפיעים על הכמות שתישאר זמינה. נטילה יחד עם פחמימות עשויה לשפר את הספיגה, בין היתר בשל הגברת הפרשת אינסולין. בנוסף, למאגרי הקריאטין בשריר יש גבול קיבולת, ולכן צריכה מעבר לרמה מסוימת אינה מובילה ליתרון נוסף, והעודף פשוט מופרש מהגוף.
התגובה לקריאטין משתנה בין אנשים. מחקרים מצביעים על הבדלים בין גברים לנשים, בין היתר בגלל מסת שריר ורמות בסיס שונות. נשים ואנשים מבוגרים עשויים להפיק תועלת יחסית גבוהה יותר, בעיקר בהיבטים של שמירה על מסת שריר ותפקוד.
ד"ר פרישמן מציינת כי בשנים האחרונות גובר העניין המחקרי בשימוש בקריאטין גם אצל נשים, כולל סביב גיל המעבר, בעיקר בהקשרים של שמירה על מסת שריר, כוח ותפקוד. "לא מדובר בהתערבות הורמונלית, אלא בניסיון להבין כיצד קריאטין עשוי לתמוך בתפקוד השריר לאורך החיים", היא אומרת.
גם תזונה משחקת תפקיד: צמחונים וטבעונים, שמקבלים מעט קריאטין מהמזון, נוטים לרמות בסיס נמוכות יותר ולכן עשויים להגיב טוב יותר לתוספים.
האם קריאטין גורם להתקרחות?
אחת הטענות הנפוצות סביב קריאטין היא שהוא עלול לגרום לנשירת שיער, בעיקר דרך עלייה בהורמון DHT, הקשור להתקרחות גברית. לדברי ד"ר פרישמן, החשש מפני נשירת שיער בעקבות שימוש בקריאטין אינו נתמך כיום בראיות מדעיות. "ברוב המחקרים לא נמצאה עלייה משמעותית בטסטוסטרון, בטסטוסטרון החופשי או ב-DHT בעקבות שימוש בקריאטין", היא מסבירה.
מחקר מבוקר עדכני בן 12 שבועות בדק את הנושא באופן ישיר - הן ברמת ההורמונים והן ברמת זקיקי השיער עצמם. במחקר, שפורסם ב-2025, השתתפו גברים בריאים המתאמנים באימוני כוח, שחולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת נטלה קריאטין במינון של 5 גרם ביום, והשנייה קיבלה פלצבו. לאורך תקופת המחקר נבדקו רמות הורמונים כמו טסטוסטרון ו-DHT, וכן מדדים שונים הקשורים לבריאות השיער, כולל צפיפות שיער, מספר זקיקים ועובי השערה.
4 צפייה בגלריה
מחקרים עדכניים לא מצאו קשר ישיר בין שימוש בקריאטין לבין נשירת שיער או פגיעה בזקיקי השיער
(צילום: Shutterstock)
התוצאות הראו כי לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות - לא ברמות DHT, לא ביחס בין DHT לטסטוסטרון, ולא במדדים של צמיחת שיער או נשירה. גם שינויים שנמדדו ברמות טסטוסטרון לאורך הזמן לא היו קשורים לנטילת קריאטין. בנוסף, לא נמצאה כל השפעה של התוסף על מדדים הקשורים לתפקוד הכליות, ולא דווחו תופעות לוואי במהלך המחקר.
החוקרים ציינו כי מדובר במחקר הראשון שבחן באופן ישיר את הקשר בין קריאטין לבריאות זקיקי השיער, וממצאיו אינם מצביעים על קשר לנשירת שיער. החשש בנושא נשען בעיקר על מחקר קטן משנת 2009, שבו נרשמה עלייה ברמות DHT לאחר שימוש קצר טווח – אך הרמות נותרו בטווח התקין, והמחקר כלל לא בדק נשירה בפועל. מאז, מחקרים נוספים לא הצליחו לאשש קשר כזה.
