חרדה היא חלק בלתי נפרד מהחיים. כמעט כולם חווים אותה ברמה זו או אחרת. אנחנו עושים כמיטב יכולתנו שלא להרגיש חרדה, מנסים לבחור את הבחירות הנכונות בחיים, בעבודה ובמשפחה, עושים ספורט, יוצאים לטייל, הולכים לפסיכולוג, ומשתמשים בתרופות פסיכיאטריות. טוב שאנחנו דואגים לעצמנו ומשתדלים לנהל את החיים כך שנרגיש כמה שפחות ממנה, אבל מה עושים כשבכל זאת מופיעה חרדה? איך להבין אותה ואיך מתמודדים איתה?
במשך אלפי שנים נזירים ממסורות בודהיסטיות ברחבי מזרח אסיה הקדישו את חייהם לחקירה של הסבל, הסיבות לו, והדרכים היעילות לשכך אותו. הידע המצטבר הזה, לצד פרשנויות מערביות מודרניות שלו, יכולים להיות בעלי ערך רב למתמודדים עם חרדה.
הפסיכולוגיה הבודהיסטית אינה מסתמכת על התפלפלות אינטלקטואלית, אלא על חקירה המבוססת על התנסות אישית ולמידה חווייתית, על הפנמה של תובנות שנתפסות בחושים. מאחורי השיטה עומד העיקרון הבודהיסטי, שבעזרת הפניית תשומת הלב אל חווית הרגע הנוכחי מתגלים ונלמדים ההרגלים שגורמים לסבל, ובעזרת הידע הזה ניתן להשתחרר ממנו.
קראו עוד:

מה אפשר ללמוד על חרדה מהתבוננות ישירה?

מה זאת חרדה? למה מתכוונים כאשר משתמשים במונח הזה? האם מדובר במחשבות עם תוכן מסוים או בקצב מסוים של מחשבות? רגשות מסוימים? תחושות גופניות? מדדים כמו דופק ולחץ דם? אם תתבוננו בחרדה כחוויה ולא כקונספט מופשט, קרוב לוודאי שתבחינו שמדובר בתופעה מורכבת ודינאמית.
ניקח לדוגמה שני אנשים: שלומית שחרדה לעתידה הכלכלי, ויואב שחרד מדיבור מול קהל. כששלומית שוכבת במיטה וחושבת על המשכנתא ועל העתיד, יש לה לחץ בחזה ואותה מחשבה חוזרת על עצמה. לעומתה, כשיואב צריך לדבר מול קהל, הרגליים שלו רועדות, הוא מזיע, ושרשרת של מחשבות שונות מופיעות במהירות גבוהה. למה בעצם אנחנו קוראים לשתי התופעות השונות האלה באותו שם? יכול להיות שהקריאות הפיזיולוגיות שלהם יהיו דומות, אולי לחץ הדם והדופק יהיו גבוהים מהממוצע, אבל מבחינת החוויה האישית שלהם, מדובר בשני אירועים שונים. התופעה שאנחנו קוראים לה "חרדה" היא דבר חמקמק וכדי להתמודד איתה כדאי להכיר אותה מקרוב.
במשך אלפי שנים נזירים ממסורות בודהיסטיות ברחבי מזרח אסיה הקדישו את חייהם לחקירה של הסבל, הסיבות לו, והדרכים היעילות לשכך אותו. הידע המצטבר הזה, לצד פרשנויות מערביות מודרניות שלו, יכולים להיות בעלי ערך רב למתמודדים עם חרדה
אפשר לעשות רשימה של תופעות שקשורות לחרדה. תחושות, רגשות, תוכן וקצב של מחשבות. האם חרדה היא אחת מהתופעות האלו? כשאני חרד יש לי לחץ בחזה, אבל יכול להיות לי לחץ בחזה גם מסיבות אחרות, מבלי שארגיש חרדה. אפשר להסיק מכך שחרדה אינה הלחץ בחזה. האם חרדה מורכבת ממחשבות מסוימות? אדם יכול לחשוב על העתיד הכלכלי או על דיבור בפני קהל מבלי שירגיש חרדה, מבלי להזיע. ניתן להסיק מכך שחרדה אינה מחשבות ספציפיות. ובכל זאת, למרות שקשה להצביע על חוויה מסוימת ולהגיד שהיא חרדה, ולמרות שכל אחד חווה אותה באופן שונה, אם אגיד לכם "אני חווה חרדה", אתם תדעו פחות או יותר למה אני מתכוון.

חרדה היא תהליך

שלומית שוכבת במיטה ופתאום עולה לה מחשבה לא נעימה על חשבון החשמל. בתגובה מתייבש לה הפה ומתכווץ הגרון. התחושות הפיזיות הקשות מייצרות מחשבות מלחיצות אפילו יותר, שמייצרות תחושות נוספות וכך הלאה. כששלומית מבינה שהיא נכנסת לסחרור נוצרת מחשבה נוספת - "שוב לא אצליח לישון הלילה ואגיע לעבודה גמורה". המחשבה הזו מייצרת רגשות ותחושות קשים נוספים, הווליום של המחשבות מתגבר ונותן כוח נוסף לתהליך.
תהליך החרדה ששלומית חוותה הוא שרשרת של תופעות שכל אחת גורמת לבאה אחריה: המחשבות גורמות לרגשות, הרגשות גורמים לתחושות, התחושות גורמות לעלייה בקצב המחשבות וכך הלאה, מרגע לרגע. לכן, על פי התפיסה הבודהיסטית ההתבוננות בחרדה כדבר, כאובייקט קבוע, אינה מדויקת. נכון ומועיל יותר להבין אותה כרצף אירועים. עדיף לומר - "אני עוברת חרדה" מ -"אני חרדה". להמשגה הזאת יש השלכות חשובות על האופן שבו כדאי להתמודד איתה.

אי אפשר להחליט להפסיק חרדה

כשיש לי כאב שיניים אני הולך לרופא שיניים, כשאני רעב אני מכין כריך. לרוע המזל, אין לי את היכולת פשוט להחליט לבטל את תחושות הכאב או את הרעב, לכן, כדי להתמודד עם התופעות האלו אני צריך לפעול בעקיפין, דרך רופא השיניים והכריך. באותה מידה אין לנו כוח לבטל את רגש החרדה באופן ישיר. התחושות, הרגשות והמחשבות שמרכיבים חרדה, מופיעים מבלי שהזמנו אותם ולא נעלמים כשאנחנו מחליטים. זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל אנחנו נופלים בבור הזה שוב ושוב מתוך הרגל. באופן טבעי, כשמופיעים רגשות בלתי נעימים אנחנו מנסים לחסום אותם, לא להרגיש אותם, להילחם בהם או לברוח.
בביטוי הגס של התופעה מנסים להטביע את החוויה הבלתי נעימה בחוויה אחרת, כמו אכילה, צפייה במסכים, או צריכת אלכוהול. בביטויים העדינים יותר, מנסים להסיט את תשומת הלב מהחרדה אל מקומות אחרים. למשל ממחשבות על כסף לפנטזיה על עושר, או מחרטה אל פנטזיה על חזרה אחורה בזמן ותיקון. כתוצאה מהבריחה ממנה, אל החרדה מתווספים כעס, דחייה, האשמה עצמית, ספקות ובלבול. כל אלו לא מפסיקים את החרדה אלא מחמירים אותה.

1 צפייה בגלריה
בודהיזם וחרדהבודהיזם וחרדה
על פי התפיסה הבודהיסטית ההתבוננות בחרדה כדבר, כאובייקט קבוע, אינה מדויקת. נכון ומועיל יותר להבין אותה כרצף אירועים
(צילום: Shutterstock)

ככל שנאבקים בחרדה יותר, הסבל מתגבר

זהו המנגנון שהופך רגע אחד בלתי נעים ללילה של סערת רגשות: ההתנגדות לתחושות קשות יוצרת סבל, והסבל יוצר התנגדות. באופן פרדוקסלי, ככל שנהדוף את החרדה יותר חזק, כך הסבל הנפשי שנגרם מהמחשבות, התחושות והרגשות שעולים איתה יהיה חריף יותר. וכשהסבל מתגבר, ההדיפה מתגברת, והחרדה מקבלת דלק נוסף.
ההתנגדות, השנאה והפחד שאנחנו מרגישים כלפי החרדה הם לא רעיונות מופשטים אלא תופעות אמיתיות שאפשר להבחין בהן ישירות ולהכיר אותן. אם למשל מופיע שיר ברדיו שאני לא אוהב, אני יודע את זה, אני חש את זה. אבל איך אני יודע? איך זה מרגיש? מבחינת החוויה שלי את הגוף והנפש, מה ההבדל בין שיר שאני אוהב ואחר שאני לא אוהב? מדובר בתופעה שאפשר ללמוד.
גם הנטייה להגיב באופן לא מאוזן היא דבר שאפשר ללמוד. יש ימים שבהם אני מגיב חזק לאירועים בלתי נעימים כמו לעמוד בתור בבנק, או כשיורד עלי גשם, ויש ימים שלא כל כך אכפת לי. למה זה? מה ההבדל בחוויה? ההבדל, על פי הפסיכולוגיה הבודהיסטית, הוא ברמת ההתנגדות - כמה אני מרשה לחרדה להופיע וכמה אני נלחם עם עצמי כשאני חרד.
כשמגיעים אל חוויות עם פתיחות, אין התנגדות, כעס או חשש מהתחושות ולכן לא נגרם סבל. בצעירותי, כשהייתי מתאמן באגרוף, ועמדתי מול לוחם מיומן שבכוונתו להחטיף לי אגרוף בלסת או ברכיה לבטן, הרגשתי רבים מהרגשות ומהתחושות שמשויכים לתחושות פחד וחרדה - לחץ בחזה, כתפיים מכווצות, בטן מתהפכת. אבל החוויה לא נחוותה אצלי כסבל, ובתום הקרב הייתי מחייך. כך מרגיש גם מי שעולה על רכבת הרים, צופה בסרט אימה או קופץ בנג'י. מאחר ואין התנגדות, הרגע של הפחד מופיע ונעלם מבלי להפוך לשרשרת מתמשכת של אירועים.

אז מה עושים?

הגדרה זו של חרדה - כתהליך שמופיע ונעלם ללא שליטתנו הישירה, המתארך וגורם לסבל ככל שמתנגדים לו - מבוססת על עקרונות בני אלפי שנים המהווים את הבסיס לפסיכולוגיה הבודהיסטית. אבל הערך העיקרי של הרעיונות אינו תיאורטי, אלא מעשי - כאשר נוכחים בהם בחוויה החושית המיידית. כדי לשנות הרגלים, נחוצה הפנמה אינטואיטיבית.
ההבדל בין להבין דרך הראש ודרך הגוף הוא חשוב. כשנזרק אלי כדור בהפתעה, הידיים שלי עולות להגן על הפנים באופן אוטומטי. הגוף שלי למד לנוע כך אי שם בילדות, כשמסרו לי שוב ושוב. הידיעה שלחטוף כדור בפנים היא חוויה שעדיף להימנע ממנה, הופנמה ברמה החוויתית ואין לי צורך לדון עם עצמי מילולית על הנושא בכל פעם שחפץ עף לכיווני. אי אפשר היה ללמד אותי את זה מתוך ספר, נדרש מגע ישיר עם הכדור. באותה מידה נדרש מגע ישיר בלימודי שחייה, נגינה בכינור, וכשלומדים איך להרגיש.
התבוננות ישירה, עדינה וסקרנית בדרך בה חרדה מתבטאת אצלי, ועל ההשפעה של התגובות שלי על רמת הפתיחות, תלמד אותי באופן אורגני איך כדאי שאתנהג מולה. אולי אין אפשרות להחליט להפסיק חרדה, אבל אפשר לאמן את עצמנו שלא להגיב לה בעוצמה חזקה כל כך ולהפחית את הסבל.
  • בכתבה הבאה מחר: שיטות תרגול פשוטות להתמודדות עם חרדה
ד"ר דקל קנטי הוא מורה ומטפל במיינדפולנס ליחידים וקבוצות. קנטי למד בודהיזם בארה"ב, אנגליה, בורמה, נפאל וישראל. הדוקטורט שלו עסק בדרכי התמודדות עם משברים אישיים וקהילתיים בעזרת שינויים בהגדרת ה"עצמי"