השילוב של תום חג החנוכה, על סופגניותיו ולביבותיו, והכניסה לשנה אזרחית חדשה, מעמיד אצל רבים את הדיאטה בראש סדר החשיבות ואת הירידה המיוחלת במשקל כמטרה אישית לשנה הבאה.
קראו עוד:
מה צריך לדעת לפני שפוצחים בדיאטה?
כדי לרדת במשקל בצורה נכונה ולשמור על המשקל לאורך זמן, צריך קודם כול לשאול את השאלות הבאות:
- על מה הכי חשוב להקפיד כאשר רוצים לרדת במשקל?
- האם מספיק רק ליצור חסר קלורי יומי או שצריך גם לבחון לעומק את הרכב המזון בתפריט?
- מהי הנוסחה הכי יעילה לדיאטה שהמחקרים מצאו בשנים האחרונות?
- ואיך משלבים את זה בפועל בתפריט היומי?
העיקרון הראשון: גירעון קלורי
דיאטה שמטרתה ירידה במשקל מחייבת ליצור גירעון קלורי יומי - כלומר לצרוך פחות קלוריות לעומת הקלוריות שנשרפות. יחד עם זאת, ואחרי שנים שבהן חשבו כי זה המדד החשוב היחיד לירידה במשקל, מחקרים שהתפרסמו לאחרונה מצאו כי לא רק למאזן הקלורי אלא גם להרכב התזונה ישנה השפעה מכרעת על יעילות הדיאטה. כלומר, כדי שהירידה תהיה בריאה ולא תפגע ברקמות חיוניות בגוף, חשוב לא רק לספור קלוריות אלא גם לוודא שנשמר היחס הנכון בין אבות המזון בתפריט היומי.
מחקר חדש: דיאטה עם יותר חלבון – יעילה יותר
אחד המדדים שעומדים במוקד ההתעניינות המדעית לגבי מידת השפעתו על הצלחת תהליך ההרזיה הוא כמות החלבון בתפריט היומי. ההמלצה עבור האוכלוסייה הכללית היא לצרוך כמות חלבון יומית של 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף. מחקר שהתפרסם במאי 2022 בחן את השפעת כמות החלבון בדיאטה על מדדי הצלחת הירידה. המחקר, שהתפרסם במגזין המדעי Obesity, בחן את השפעת כמות החלבון בדיאטה על איכות הירידה במשקל בקרב אנשים בעלי עודף משקל. תוצאות המחקר הראו כי הדיאטה נתנה תוצאות טובות יותר כאשר המשתתפים אכלו כמות של 79 גרם חלבון ליום, לעומת מי שאכלו 58 גרם בלבד.
תוצאות המחקר גם הראו כי מי שאכלו תזונה עשירה יותר בחלבון, ובמקביל הפחיתו או נמנעו ממזונות המכילים דגנים מזוקקים וסוכר מוסף, וצרכו יותר ירקות ירוקים - ירדו טוב יותר במשקל.
נתון חשוב שנמצא במחקר הוא כי המשתתפים שצרכו יותר חלבון בדיאטה - שמרו טוב יותר על מסת הגוף הרזה (LBM) במהלך תהליך הירידה במשקל. בקבוצה שצרכה פחות חלבון, פירוק השריר היה גבוה יותר כחלק מתהליך הירידה במשקל.
תוצאות המחקר הראו כי הדיאטה נתנה תוצאות טובות יותר כאשר המשתתפים אכלו כמות של 79 גרם חלבון ליום לעומת מי שאכלו רק 58 גרם
איך מיישמים את המלצות המחקר בתפריט היומי? כמות החלבון המומלצת ביום צריכה להיות מותאמת למשקל הגוף ולכמות הקלוריות בתפריט. כדי להגיע לתפריט עשיר בחלבון במסגרת הדיאטה, המלצות החוקרים מדברות על 1 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, או חישוב שבו החלבון יהווה כ-20% מכמות הקלוריות בתפריט היומי. שתי דרכים אלו לחישוב כמות החלבון בתפריט עשויות לעודד ירידה טובה יותר במשקל ולמנוע פגיעה במסת השריר.
איך נשלב מספיק חלבון בתפריט הדיאטה יומי?
אישה במשקל 60 ק״ג - 1,200 קלוריות, 60 גרם חלבון
ארוחת בוקר: 200 קלוריות, 8-7 גרם חלבון
אפשרויות לבחירה:
- יוגורט טבעי 1.5-1.7% (150 מ״ל) + פרי חתוך + כפית דבש
- פיתה כוסמין עד 100 קלוריות + שכבה דקה של חומוס/אבוקדו + ביצה קשה
- 3 פריכיות אורז + 2 כפות קוטג׳/גבינה 5% + סלט ירקות + כפית שמן זית/טחינה גולמית
ארוחת ביניים: 80-60 קלוריות
פרי- תפוח/תפוז
ארוחת צהריים: 500 קלוריות, 40-35 גרם חלבון
אפשרויות לבחירה:
- חזה עוף או 3 קציצות מבושלות (150 גרם אחרי בישול) + תוספת פחמימות של 3 כפות אורז/קינואה + סלט ירקות + כפית שמן זית/כף חומוס + קערת מרק ירקות
- סלמון אפוי (150 גרם) + בטטה אפויה (בגודל אגרוף) + כוס ירק מבושל כמו שעועית ירוקה + סלט ירקות קטן
- 200 גרם טופו מוקפץ עם לקט ירקות + חצי כוס אטריות אורז/ביצים + סלט חסה + כפית שמן
ארוחת ביניים: 80-60 קלוריות
אפשרויות לבחירה:
- פרי- אגס או 2 קלמנטינות
- 2 פריכיות אורז/כוסמת + כפית ריבה ללא תוספת סוכר
- חטיף אנרגיה עד 80 קלוריות
- תמר + אגוז מלך
ארוחת ערב: 350 קלוריות, 20-18 גרם חלבון
אפשרויות לבחירה:
- חצי גביע גבינה/קוטג׳ 5% + פרוסת לחם מלא/כוסמין או פיתה כוסמין + סלט ירקות + חביתה מביצה אחת (שימוש בתרסיס שמן) או ביצה קשה
- חצי קופסת טונה + סלט ירקות + חצי כוס גרגירי חומוס + 3 פריכיות אורז/כוסמין + 1 כף טחינה מוכנה/אבוקדו/חומוס
- טוסט מ-2 פרוסות לחם קל שיפון/כוסמין + פרוסת גבינה צהובה 9% + סלט ירקות + 50 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5% + 5 זיתים או רבע אבוקדו
גבר משקל 85 ק״ג - 2,000-1,800 קלוריות, 90-85 גרם חלבון
ארוחת בוקר: 350-300 קלוריות, 20-18 גרם חלבון
אפשרויות לבחירה:
- 2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון + שכבה דקה של גבינה/קוטג׳ 5% + סלט טונה (מ-1 כף טונה + ביצה קשה + ירקות טריים) + כפית טחינה גולמית או רבע אבוקדו
- טוסט מלחם מלא/כוסמין/שיפון (2 פרוסות) + 2 פרוסות של גבינה צהובה 9-15% + ירקות חתוכים
- דייסת קוואקר (מ-4 כפות קוואקר + כוס חלב + כף צימוקים + קינמון) + חצי גביע גבינה/קוטג׳ 5% + ירקות חתוכים
ארוחת ביניים: 200 קלוריות, 8-7 גרם חלבון
אפשרויות לבחירה:
- פיתה כוסמין עד 100 קלוריות + 50 גרם גבינה צפתית/בולגרית 5% + ירקות
- יוגורט 1.5-1.7% (150 מ״ל) + פרי + כפית דבש/סילאן
- 3 פריכיות אורז/כוסמת + 3-2 כפות גבינה/קוטג׳
ארוחת צהריים: 800 קלוריות 50-40 גרם חלבון
אפשרויות לבחירה:
- חזה עוף או 4 קציצות מבושלות או שיפודי פרגית/עוף (200 גרם אחרי בישול) + 8-7 כפות אורז/קינואה/כוסמת/בורגול/קוסקוס + סלט ירקות + כפית שמן זית/כף חומוס + קערת מרק ירקות
- סלמון אפוי (200 גרם) + בטטה אפויה (בגודל 2 אגרופים) + כוס שעועית ירוקה מבושלת + סלט ירקות קטן + כף טחינה מוכנה/חומוס
- 250 גרם טופו מוקפץ עם לקט ירקות + כוס וחצי אטריות אורז/ביצים + קערת מרק מיסו
ארוחת ביניים: 80-60 קלוריות
אפשרויות לבחירה:
- פרי – אגס או 2 קלמנטינות
- 2 פריכיות אורז/כוסמת/קרקרים + כפית ריבה ללא תוספת סוכר
- חטיף אנרגיה עד 80 קלוריות
- תמר+ אגוז מלך
ארוחת ערב: 500-450 קלוריות, 20-15 גרם חלבון
אפשרויות לבחירה:
- חביתה או ביצה קשה מביצה אחת + חלבון ביצה (שימוש בתרסיס שמן) + 2 כפות גבינה/קוטג׳ 5% + 2 פרוסת לחם מלא/כוסמין או 2 פיתות כוסמין (עד 100 קלוריות לפיתה) + סלט ירקות + 5 זיתים/רבע אבוקדו
- חצי קופסת טונה + סלט ירקות + חצי כוס גרגירי חומוס + 2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון או 6 כפות אורז/תירס גרגירים + רבע אבוקדו/כף חומוס/כף טחינה מוכנה
- טוסט מ-2 פרוסות לחם שיפון/כוסמין, פרוסת גבינה צהובה 9% + סלט ירקות + 50 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5% + 5 זיתים או רבע אבוקדו.
יעל דרור הינה דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
