אם אתם מתאמנים צעירים הנוהגים לבצע פעילות גופנית באופן קבוע, סביר להניח שכאבים בקדמת הברך אינם זרים לכם. אין זה מפתיע, שכן כאבים אלו הם הכאבים הנפוצים ביותר בקרב מתאמנים צעירים. מדוע הדבר שכיח כל כך?
כתבות נוספות:
הסיבה למעשה נעוצה במבנה הפיזיולוגי של הברך ובפרט בשריר הארבע-ראשי הממוקם בקדמת הירך. שריר זה הוא האחראי העיקרי על תנועת הברך ולמעשה נחשב לשריר התנועתי החשוב ביותר בגוף האדם.
הארבע-ראשי מעורב בפעולות יום-יומיות בסיסיות, מעמידה זקופה, הליכה, טיפוס במדרגות, ועד ביצוע פעילויות ספורטיביות הדורשות מאמץ מרבי כמו ניתור, ריצה מהירה וכו'. זו הסיבה לכך שנמצא קשר ישיר בין המסה והכוח ששריר זה יכול להפיק לבין ביצועים ספורטיביים, אך גם לתוחלת החיים ולמצב הבריאותי הכללי.
על מנת שהשריר יוכל לעמוד בעומסים המשתנים המופעלים עליו, בסיומו הוא מתחבר לעצם הפיקה. זו משמשת לו כמעין גלגלת שמטרתה לתת לו יכולת מכנית טובה יותר כך שיוכל להפעיל יותר כוח. החיבור של שריר הארבע-ראשי לעצם הפיקה מביא לכך שהוא המייצב החשוב יותר של עצם הפיקה, אשר בתהליך כיווץ השריר נעה כלפי מעלה ויורדת כלפי מטה בזמן הרפיה.
בזמן ביצוע מאמצים ממושכים, שילוב תנועת הפיקה יחד עם העומסים הגבוהים אליה היא נחשפת כתוצאה מכיווץ חזק של השריר, עלול לגרום במקרים הקלים להופעה של כאבים בקדמת הברך, ובמקרים חמורים יותר, בעיקר בגילים צעירים - למצבים של פריקת עצם הפיקה.
מסיבה זו ביצוע תרגילי חיזוק של הארבע-ראשי כמו סקוואטים ולאנג'ים הם התרגול המומלץ ביותר לסובלים מכאבים ממפרק הפיקה, זאת מכיוון כי ככל שהשריר יהיה חזק יותר - כך הוא ייצב את הפיקה בצורה טובה יותר.
השריר שאחראי על הכול
על אף כל זאת, חיזוק כללי של הארבע-ראשי נחשב בקרב רבים כשיטת תרגול כללית מדי ולא ממוקדת דיה. הסיבה נעוצה במבנה השריר, המורכב מארבעה תתי שרירים, כאשר שלושת השרירים החשובים יותר מתחברים לעצם הפיקה ומבצעים יחד את פעולת היישור של הברך.
מבין קבוצה זו, המפורסם ביותר הוא השריר הפנימי - Vastus Medialis Oblique, או בקיצור היותר מוכר שלו, VMO. לפרסום הרב הוא זכה בשל מיקומו האנטומי הפנימי יותר הקרוב לפיקה, ובשל כך הוא נחשב למייצב החשוב ביותר של הפיקה.
במהלך כיווצו שריר ה-VMO מונע מהפיקה "לסטות" החוצה ובכך מפחית את הסיכון להופעת כאבים במפרק הפיקה או פריקה שלה. במהלך מחקרים שביצעו בדיקות הדמיה בנבדקים מיד לאחר פריקה של הפיקה, נמצא שיעור פגיעה בשריר ה-VMO הנע בין 45% ל-90% בנוסף לפגיעה ברצועה שמייצבת את הפיקה.
בנוסף נמצא שבקרב אנשים שסובלים מפריקות חוזרות של הפיקה, 25% יסבלו מפגיעה ממושכת במבנה השריר המשפיעה ישירות על מנח הפיקה. זו הסיבה שחולשה או חוסר כיווץ מותאם של שריר ה-VMO ביחס לתת השריר בצד החיצוני (Lateralis Vastus) יגרום לסטייה בתנועת הפיקה.
הפתרון המפתיע
במהלך השנים, בעקבות ההכרה בחשיבות שריר ה-VMO, פותחו מספר טכניקות אימון המיועדות לחיזוק ממוקד שלו שזכו לפופולריות רבה. שיטות אלו ניסו להשיג כיווץ מוגבר של השריר על ידי כיווץ בו זמני של שרירי מקרבי הירך. לדוגמא: ביצוע תרגילים מקובלים לחיזוק שרירי הירך עם הוספת כדור או טבעת פילאטיס בין הירכיים.
כמו כן, מתוך הנחה ששינוי מנח הירך יגביר את כיווץ ה-VMO, פותחה שיטה נוספת של ביצוע תרגילים תוך שינוי מנח הירכיים, בעיקר על ידי סיבוב חיצוני של הירך כשכף הרגל פונה החוצה.
למרות הפופולריות של שיטות אלה, נמצא כי הן לא באמת מביאות לכיווץ ממוקד של שריר ה-VMO, אלא גורמות לחיזוק כללי של שריר הארבע-ראשי. בהיעדר הוכחות מדעיות ליעילות החיזוק הממוקד שלו, עבר המיקוד בתרגילים מחיזוק ה-VMO שהיה נפוץ עד לפני כעשור, לחיזוק וייצוב של תנועת הברך על ידי חיזוק שרירי העכוז. זאת מתוך מטרה להשיג שליטה טובה יותר על תנועת הירך, בנוסף לביצוע תרגילים כלליים לחיזוק הארבע-ראשי כולו.
אולם לאחרונה התפרסמו שני מחקרים מעניינים המלמדים שאכן ניתן להתמקד בחיזוק שריר ה-VMO. זאת על ידי ביצועם על משטח משופע.
המחקר הראשון התפרסם לפני שנתיים על ידי צוות חוקרים מקוריאה. מסתבר שהקוריאנים מצטיינים לא רק בהפקת סדרות טלוויזיה מצליחות, אלא גם בחקר בתחום הפיזיותרפיה.
המחקר שהתפרסם במגזין Physical therapy rehabilitation science מצא שביצוע תרגילי חיזוק כמו סקוואט בשיפוע של 10% גרם לכיווץ מוגבר של כ-20% בשריר ה-VMO - זאת ביחס לאותו תרגיל שבוצע על הרצפה. אולם, במחקר זה לא השוו החוקרים את עוצמת הכיווץ של השריר ביחס לתתי השרירים האחרים.
במחקר נוסף שפורסם לאחרונה במגזין International Journal of environmental research and public health מדדו החוקרים את הפעילות החשמלית של השרירים. במהלך המחקר בוצע תרגול של דחיקת רגליים במכשיר (תרגיל הדומה לסקוואט) באופנים שונים: שינוי בזווית מנח כפות הרגליים החוצה או פנימה, שינוי מרווח הפישוק בין הירכיים ושינוי השיפוע במפרק הקרסול.
המחקר מצא שבעוד שלשינוי מנח כפות הרגליים או גודל הפישוק לא הייתה השפעה על כיווץ תתי השרירים, ביצוע התרגיל בזווית של 10% שיפוע בדומה למחקר הקודם, הביא לעלייה משמעותית של כ-15% בעוצמת הכיווץ של שריר ה-VMO. זאת בעוד שלא נמדדה עלייה בפעילות הכיווץ של תתי השרירים האחרים.
עדיין לא ברור מדוע תרגול בשיפוע גורם לכיווץ מוגבר דווקא בשריר ה-VMO לעומת תתי השרירים האחרים. אחת הסברות היא שהשיפוע גורם להקטנת טווח התנועה בקרסול אשר בתורו מביא לכיווץ מוגבר של שרירי קדמת הירך.
מסיבה זאת, אם אתם סובלים מכאבים בקדמת הברך או מחוסר יציבות של הפיקה, מומלץ לבצע חלק מהתרגול בשיפוע של כ-10 מעלות. יתר על כן, בנוסף לחיזוק שריר הארבע-ראשי מומלץ לחזק את שרירי העכוז ולהקפיד בזמן התרגול על תנועת הברך בקו ישר מעל כף הרגל.
כך תתרגלו:
תרגילי חיזוק בשיפוע
