בחדרי הכושר, בפארקים השונים, באולמות הסטודיו או אפילו בבית: מתאמנים רבים מקדישים שעות אימון רבות במסגרות שונות על מנת להשיג שיפור במטרת הכושר שלהם. לרוב ההתייחסות באימונים אלה היא לרכיבי האימון הקלאסיים, ביניהם חיזוק והגדלת המסה השרירית, שיפור כוח או כוח מתפרץ ואף ירידה במשקל. אולם לצד מרכיבי האימון הקונבנציונליים קיים מרכיב אחד שלא תמיד ברור כיצד לשלב בתוך יחידות האימון. מדובר כמובן על גמישות.
כתבות נוספות:
נדיר למצוא מתאמן או מתאמנת המבצעים תרגילים שנועדו לשפר את טווחי התנועה במפרקים שלהם אחרי או לפני אימון משקולות. השאלה המתבקשת היא - האם בכלל יש צורך בביצוע מתיחות? האם אימון הגמישות נחוץ לנו? האם מומלץ לבצע פעולות לשיפור הגמישות, ואם כן - אילו פעולות? על כך נענה כעת.
תרגילי גמישות - הכרחיים גם למתאמן הממוצע
לתרגילי גמישות מגוון יתרונות בריאותיים. בראש ובראשונה הם מביאים לשיפור טווחי התנועה. דבר החשוב בכל גיל ובמיוחד בגילים מתקדמים, אך לא רק - חלק מהספורטאים המקצועיים והחובבניים סובלים מטווחי תנועה מוגבלים במפרקים והדבר עלול להעלות את הסיכון לפציעות מסוימות.
כאשר מדובר באימוני משקולות, בחלק מהמקרים הם אינם מבוצעים בטווחי תנועה מלאים. עבודה כנגד התנגדות בטווחים חלקיים ולא מלאים יכולה לייצר לאורך זמן תבניות תנועה לא אפקטיביות, דבר אשר בתורו אף עלול להוביל לשליטה שרירית פחותה ולשינוי במתח השרירים המקומיים, או בשפה פשוטה יותר - קיצור של השריר. מכאן שבהחלט חשוב לשלב מתיחות כחלק מהאימון על מנת לשחרר ולהרפות שרירים שהופעלו.
ביצוע מתיחות הכרחי גם בקרב מתאמנים שמבצעים את רוב התרגילים שלהם כנגד מכשירים ומכונות כוח. מתאמנים אלו עובדים ומייצרים התנגדות בטווחי התנועה שהמכונות מאפשרות להם. הדבר יוצר שגרת עבודה של תרגולים בזוויות עבודה קטנות בהשוואה לעבודה כנגד משקל גוף או משקולות. מסיבה זו גם להם מומלץ להקדיש זמן בסיום (או בשלב מסוים באימון שלהם) לתרגילי גמישות ותנועתיות (Mobility) מתאימים.
הפרדוקס שבתרגול גמישות
האם יש חשיבות וצורך לבצע תרגילי גמישות ומתיחות גם לפני אימון משקולות? לא בהכרח. הדבר תלוי באופי וסוג האימון המתוכנן. לדוגמה, מתאמן המתכנן לבצע תרגיל דדליפט עם מוט שבו טווחי התנועה במפרק גדולים וקרובים לטווח התנועה המקסימלי אינו חייב לבצע תרגילי גמישות ומתיחות לפני אימון. ניתן להסתפק בביצוע התרגיל עצמו, מכיוון שהוא מבוצע בטווחי תנועה גדולים ומספקים המובילים לשיפור בטווח התנועה.
בהקשר של ביצוע מתיחות במינון נמוך, או אפילו לאי ביצוע מתיחות כלל, ניתן לציין מצב פרדוקסלי מעניין. במהלך מחקר שבדק את יכולות הגמישות אצל אוכלוסיית רצים, נמצא כי גמישות נמוכה במפרק הירך הייתה קשורה לריצה יעילה יותר בהשוואה לאלו שגמישותם טובה. הסיבה טמונה כנראה בקשיחות והיציבות באזור האגן בקרב קבוצת האצנים עם הגמישות המופחתת, אשר עשויה להביא לייעול הריצה והגדלת אורך הצעד.
מכאן חשוב גם לציין כי קיימים הבדלים ביכולות הגמישות בין מתאמנים שונים גם בהיבט הגנטי, ובתרגילים לשיפור טווחי תנועה יש לקחת זאת בחשבון. בקבוצת אנשים מסוימת נוכל למצוא אנשים בעלי טווחי תנועה גדולים במפרקים וברקמות באופן גנטי לצד כאלו עם רקמות ו/או מפרקים המאפשרים להם נקודת מוצא עם טווחים יותר מוגבלים. "נתוני הפתיחה" הללו יכולים לנבוע ממגוון סיבות, כמו העיסוק היומיומי, פעילות ספורטיבית, מאפייני יציבה ואפילו מאפיינים אישיותיים.
הכותבים: ד"ר איתי זיו, מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים במכללה האקדמית בווינגייט, ועופר צחר, פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקת Physio Fitness+ לטיפול בבעיות אורתופדיות, פציעות ספורט ושיקום תנועתי
פורסם לראשונה: 11:13, 26.12.21
