"חשבתי שרק אימהות לתינוקות לא ישנות בלילות. אין לי תינוק, לא היה לי אף פעם. אבל כל יום בשלוש לפנות בוקר אני מתעוררת. כאילו ממש: בוקר טוב! נגמר הלילה. זה סיוט שלא ברא השטן. אם זה לא ההזעות וגלי החום שמעירים אותי, אז זו חרדה שמשתלטת ולא נותנת לי מנוחה.
"אני מתעוררת עם דפיקות לב, מזיעה ומוצפת. אני צריכה להרגיע את עצמי שזה לא התקף לב אלא רק גיל המעבר... אם יש משהו שאני מוצאת בלתי אפשרי במעבר הזה, זה הלילות. לפעמים אני דוחה את הכניסה למיטה רק כדי לא להיות בסיוט הזה.
"אני כל הזמן עייפה ועצבנית, ואני באמת חושבת שאם רק הייתי ישנה, הייתי מצליחה להתמודד עם כל השינויים האלה".
(רוני, בת 49, מרפאה בעיסוק)
שינה טובה לא מוערכת מספיק. אם יש לך קשיים בשינה, זו הסוגייה הראשונה שכדאי להידרש אליה ולטפל בה, ובהקדם האפשרי. אנחנו מתרשמות שאנחנו (כולנו) לא לוקחות מספיק ברצינות את ההשפעה הבריאותית והנפשית שיש לפגיעה מתמשכת בשינה.
אנשים שמתמודדים עם הפרעות שינה לאורך זמן סובלים יותר ממחלות לב, הפרעות מטבוליות, הפרעות מצב רוח, תפקוד מנטלי ירוד, ואם כל זה לא מספיק, מדובר במעגל סגור. מי שמתמודדת עם הרשימה הזאת נוטה לישון פחות טוב, ומי שישנה פחות טוב נוטה למחלות ולהפרעות האלה. אנשים שמטפלים בשינה של עצמם מחלימים טוב יותר, חשים שיפור במצב הרוח ויכולים לנהל חיים בריאים יותר, מהסיבה הפשוטה שהם עייפים פחות ולגוף שלהם יש הזדמנות לתקן את עצמו מדי לילה. זה מה ששינה מספקת לגוף שלנו: מוסך לילי.
במדינה שבה אנחנו חיות, הפרעת שינה היא כמעט חלק מערכת הבסיס של הקיום. ההסברים מיותרים, אף אחד כבר לא ישן "כמו פעם". בטח אם את אמא בגיל המעבר, מה שאומר שסטטיסטית יש סיכוי טוב שהילדים שלך חיילים, בסדיר או במילואים. לנסות לשלב בין שינה טובה לבין הורות לחייל זה אתגר קיצוני.
אבל גם בלי להכניס את מדינת ישראל (או את הצבא) למשוואה, את הדרישות שהחברה מפילה עלינו, ואת הציפיות שאנחנו מערימות על עצמנו בהתנדבות (להיות הכול, לעשות גם וגם, להאמין במילים כמו מולטי־טסקינג), אנחנו עמוסות. זה עומס שקשה לעמוד בו לא כי אנחנו לא מסוגלות, אלא כי העומס לא סביר, אובייקטיבית. הוא מלווה אותנו כל היום ונכנס איתנו למיטה בלילה. נדיר למצוא נשים שמצליחות להגיע לשעת השינה עם ראש נקי ונשימה שקטה. לא חסרות סיבות ללילות משובשים: ילדים מתבגרים שחוזרים באמצע הלילה, ילדים קטנים שמוציאים שיניים, ילדים יותר גדולים שיש להם בדיוק עניינים בבית הספר, ההורים מתבגרים ומזדקנים, עומס בעבודה, אתגרים בזוגיות וצרבת מהגלידה של אחת־עשרה בלילה (אם כי נהוג להגיד שהסיבה שבגללה את מתעוררת בלילה היא לא הגלידה ולא הפסטה, היא האלכוהול). בגדול, להיות אישה בעולם המערבי זה גורם סיכון להפרעת שינה.
רבע מהנשים מתלוננות
כרבע מהנשים בגיל המעבר יתלוננו בפני הרופאה שלהן על הפרעות שינה. אם את חושבת שרבע לא נשמע כל כך הרבה, תזכרי שאלה הרבע שהתלוננו. השאר אולי לא חושבות שלרופאה שלהן יש עניין בשינה שלהן או שהן לא מקשרות בין השינויים ההורמונליים לאיכות השינה שלהן (וכן, לחלקן באמת אין הפרעות שינה).
המספרים האמיתיים של הנשים שמתמודדות עם הפרעות שינה בגיל המעבר מטרידים הרבה יותר. 40%-65% מהנשים שנשאלו ספציפית על השינה שלהן סיפרו סיפור שהדרך היחידה לתאר אותו היא הפרעות שינה.
ההפרעות הנפוצות ביותר סביב המעבר הן פחות הקושי בהירדמות ויותר חוסר היכולת להחזיק שינה רצופה או התעוררויות תכופות וקושי להירדם אחריהן. נשים רבות סובלות מגלי חום והזעה במהלך הלילה, גלים עצימים שמעירים אותן משינה בחולצה ספוגה זיעה. יש לא מעט שזוכות לספוג גם גל כפור ורעידות אחרי הגל הרותח.
איך נשמע תשאול אופייני של אישה בגיל המעבר לגבי השינה שלה?
ש: ספרי לי על ההירדמות שלך.
ת: נרדמת בקלות, אני כל כך גמורה שאני קורסת.
ש: ואת ישנה כל הלילה?
ת: ממש לא. ממש לא!!! אני ישנה נגיד מאחת־עשרה בלילה. עד שתיים או שלוש אני ישנה בסדר, ואז החל משלוש מחשבות מתרוצצות, גלי חום, הזעה, דפיקות לב, נרדמת קצת, מתעוררת, מחליפה חולצה מלאת זיעה שוב - אני שמה לעצמי ערמת חולצות ליד המיטה - ובחמש, זהו, נגמר הלילה, אני קמה מותשת כי נמאס לי להילחם. בשבת, לפעמים, אני מצליחה לחזור לישון קצת, כזה משמונה עד עשר בבוקר, אבל אין לזה צורה. אני הולכת לישון עם חשש לקראת לילה מאוד ארוך.
מה לעשות כדי לישון טוב?
שינה טובה מתחילה בבוקר. נסי להתחיל את היום נכון, כי האפשרות לשינה טובה נבנית מהרגע שהתעוררת. התחלה נכונה של היום כוללת חשיפה מכוונת לאור השמש שמסמנת לגוף באמצעות הפרשת קורטיזול ששעון החול של היום התהפך ושעוד x שעות את הולכת לישון. גם לספורט בבוקר יהיה אותו אפקט. מי שתלך על ספורט בחוץ, תתפוס שתי ציפורים במכה אחת. גם 20 דקות של הליכה זה ספורט. אם תלבשי בגדים קצרים, תוסיפי לעצמך עוד רווח של ויטמין D מהשמש. ארוחת בוקר טובה, חלבונית, עשירה בסיבים ומתובלת בשומן טוב יכולה גם לעזור. היא תספק לך מקור לאנרגיה רציפה ותוריד את הצורך בסוכר ובקפה כספקי אנרגיה מהירה.
גמילה משנ״צ. במקום תנומה של שעה בצהריים (מהסוג שעלול לפגוע בשנת הלילה), אם את ממש עייפה באמצע היום, נסי מנוחה של עשר דקות פעם או פעמיים ביום.
לא חסרות סיבות ללילות משובשים: ילדים מתבגרים שחוזרים באמצע הלילה, ילדים קטנים שמוציאים שיניים, ילדים יותר גדולים שיש להם עניינים בבית הספר, עומס בעבודה, אתגרים בזוגיות וצרבת מהגלידה
שנת יוגה. אם את עייפה באמצע היום, נסי לתרגל מנוחה מודעת, מה שנקרא יוגה נידרה, "שנת יוגה" או שינה ערה NSDR - (Non-Sleep Deep Rest, יש סרטונים חינמיים ביוטיוב). זה סוג של מדיטציה מונחית, שמטרתה להרפות את הגוף, לווסת את מערכת העצבים ולטעון אותנו באנרגיה מחודשת. אם את מתקשה להירדם בלילה, תרגול יוגה נידרה יכול לסייע מאוד בהרפיית הגוף ובפתיחת השער למנוחה ולשינה גם בלילה.
פחות קפה, בלי סיגריות ובלי אלכוהול. אל מסדרון המעבר אנחנו מגיעות עם כבד שכורע תחת העומס. אם נחליט להוסיף לו עוד עבודה בפירוק אלכוהול, נזכה בשינה גרועה, יקיצות מרובות וקימה עקומה. מהבחינה הזאת, יין בצהריים עדיף על יין בערב. עדיף לשתות קפה בשעות האור בלבד, וכדאי שהקפה האחרון יהיה אחרי ארוחת הצהריים. סיגריות פוגעות באיכות השינה בכל שעות היום.
ארוחה אחרונה רחוקה מהשינה. ההמלצה היא לאכול את הארוחה האחרונה לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם את נוטה לרעב בלילה וזה גורם לך להרגיש חסרת שקט, תאכלי משהו קטן שמעלה את המלטונין או עשיר בטריפטופן (חומצת אמינו שמעודדת שינה): בננה, קצת שקדים או פיסטוקים, יוגורט או קצת פסטרמה איכותית (בשר הודו עשיר מאוד בטריפטופן).
שגרה זה טוב. כדאי לאמץ שגרה של שעת שינה ושעת קימה קבועות כל השבוע, גם בסופי השבוע. עייפות מצטברת, שינה לא. לא כדאי ללכת לישון מאוחר. השעות הכי חשובות לשינה מהסוג המיטיב שגם מתקן ומנקה הן מ־23:00 עד 03:00. לחלקנו אחת־עשרה בלילה נשמע כמו אמצע היום, אבל קרין מבטיחה שזה משתלם.
בלי מסכים לפני השינה. זה הנושא הכי כאוב, אבל אור כחול בגל קצר - האור שמוקרן ממכשירים אלקטרוניים כמו מחשבים, טאבלטים, טלפונים ניידים וטלוויזיות - מפריע להפרשה תקינה של המלטונין. ילדים, מתבגרים ונשים בגיל המעבר רגישים לזה במיוחד. המלטונין מתחיל להיות מופרש לטובת שנת הלילה סביב 21:00, אז מומלץ מאוד להיפרד מהמסכים סביב השעה הזאת.
חדר שינה מקורר. מחקרים מראים, ששינה בחדר קר, אפילו קר מאוד - כשאת מכוסה כמובן - משפרת את איכות השינה. פחות חפצים, פחות מסכים, פחות אור (מלטונין רגיש לאור), פחות רעש.
יין בצהריים עדיף על יין בערב. עדיף לשתות קפה בשעות האור בלבד, וכדאי שהקפה האחרון יהיה אחרי ארוחת הצהריים
טקס שינה. טקס יומיומי פשוט, שמאמן את המוח שלך באפקט פבלוביאני להתכונן לשינה כמה שעות לפני שאת ממש נרדמת: המטרה היא להתחיל להוריד את האנרגיה לאט במקום להגיע למיטה כשאת כבר קרובה לעילפון.
כל דבר שאת קוראת לו ״טקס״ ייהפך לכזה. למשל: להתקלח אחרי ארוחת הערב; ללבוש בגדים נעימים; לעמעם אורות בבית; לראות סדרה שמרגיעה אותך ולא מעלה לך את המתח; לשתות חליטת צמחים.
נסי ללכת לישון כשאת מנומנמת, לא בכוח ולא כשאת מתעלפת לשינה, לפעמים אפילו בלי לשים לב שזה קרה. המטרה היא להחליק לתוך השינה במקום ליפול לתוכה.
מה לעשות כשאת לא מצליחה להירדם? נסי לתרגל טכניקות של הרפיה כמו היוגה נידרה או סריקת גוף פשוטה (את שוכבת ומתבוננת על עצמך מלמעלה בעודך מורה לחלקי הגוף השונים, מכפות הרגליים ועד הקודקוד, להרפות. אם זה לא ירגיע אותך, יש סיכוי טוב שזה ישעמם אותך ופשוט תירדמי).
התעוררת באמצע הלילה ואת לא מצליחה לחזור לישון? קומי מהמיטה לכמה דקות, תעשי פיפי, תשתי מים, תקראי כמה עמודים בספר ונסי שוב. אל תילחמי בשינה, העצבים רק יעירו אותך עוד יותר. כמו שאת בטח מתארת לעצמך, שלוש לפנות בוקר זו גם לא שעה טובה להיכנס לטוויטר.
כמה זמן לחכות לשיפור? כלומר, כמה זמן לתת לשינויים ההתנהגותיים האלה לפני שאפשר להצהיר ש"שום דבר לא עוזר"? לפחות שלושה שבועות. ואם כל הדברים לא באמת עוזרים, אפשר להוסיף לשינויים ההתנהגותיים גם טיפול בצמחי מרפא או תוספים. מובן שההמלצה היא לבחור אותם יחד עם רופאה שעוסקת בגיל המעבר או עם מטפלת מוסמכת.
בחני את עצמך
לא בטוחה שיש לך הפרעת שינה?
1. את מתקשה להירדם? לוקח לך יותר מרבע שעה עד חצי שעה להירדם?
2. את מתעוררת כמה פעמים בלילה? את לא מצליחה לחזור מיד לישון?
3. את מתקשה לקום בבוקר? את קמה עייפה בבוקר? עייפות שלא עוברת? חלקנו צריכות קצת זמן בבוקר כדי להתאפס על עצמנו. לא מדובר בזה, אלא בימים שלמים שאת בקושי סוחבת את עצמך.
4. את נרדמת במהלך היום בלי שהתכוונת? מצאת את עצמך מנקרת בפגישות, באוטו, בלימודים? לא פעם אחת (זה קורה לכולנו) אלא בצורה קונסיסטנטית.
5. את נוחרת? אם את נוחרת, את יודעת, גם אם את מכחישה. לא בטוחה? תשאלי בבית. הם ישמחו לבשר לך.
6. את קמה עם פה יבש במיוחד?
7. את מתעוררת מזיעה/ רותחת/ עם דפיקות לב מוגברות/ לתוך חרדה/ מיקס של כל אלה?
8. את מתעוררת מ"רעש" ברגליים? תסמונת רגליים לא רגועות או Restless Leg Syndrome נפוצה מאוד אצל נשים בסוף ההיריון ואצל נשים בגיל המעבר. הסיבות לתופעה לא ברורות, ההשערות מדברות על אנמיה, מחסור במגנזיום או מחסור בוויטמין D. אם זו בעיה שאת מכירה, בקשי מהרופאה שלך להפנות אותך לבדיקות דם כדי לבדוק אם את אנמית.
אם ענית ב"כן" עייף על אחת מהשאלות, נגיד לך שלפני כל דבר, לפני שאת שוקלת להתחיל שינויים בתזונה ומאתגרת את עצמך עם פעילות גופנית, לפני בדיקות סוכר או כולסטרול, לפני הכול, טפלי בשינה שלך. היא מפתח משמעותי מאוד לבריאות.
אין צורך לבחון את השינה שלך תחת מיקרוסקופ, מה שבאמת חשוב זה ההרגשה: את רוצה להיות אנרגטית, בטוחה במרחב, מרוכזת ובתחושת מסוגלות. אם איבדת את היכולת לישון טוב או שמעולם לא היית טובה בשינה, עכשיו הוא זמן טוב לעבוד על זה.
- את הספר "אין לנו מספיק אסטרוגן לשטויות האלה" שכותרת המשנה שלו היא "המדריך המלא לגיל המעבר" (הוצאת כתר), כתבו שלי גרוס (סופרת, מתרגמת ועיתונאית "לאשה" בעבר) וקרין קידר (מטפלת ברפואה סינית נשית). עריכה מדעית: ד"ר מורן שויקה רבאו.
