לשיטת הצום החלקי, על נגזרותיה השונות, יש מעריצים רבים בכל העולם. הסיבה לכך היא הפשטות היחסית לכאורה - במקום להסתבך עם תפריטים ועם ספירת קלוריות, מגבילים רק את שעות האכילה, ובחלון האכילה אוכלים מה שאוהבים. הוכח במחקרים שהשיטה יעילה לירידה מהירה יותר במשקל כי היא מעודדת ירידה במסת השומן בגוף. עם זאת קשה להתמיד בה, וחשוב גם לעשות את זה נכון.
קראו עוד:
חמש טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן כדי לראות תוצאות
1. אתם נכנסים לתוכנית הצום החלקי לפני שאימצתם הרגלי אכילה בריאים
לפני שאתם נכנסים לתוכנית הצום החלקי, כדאי לאמץ הרגלי אכילה בריאים הכוללים ארוחות קבועות שמכילות את כל אבות המזון. התפריט צריך לכלול הרבה ירקות, חלבונים מהחי, קטניות ומינימום סוכרים. לכן בשלב ראשון עברו לאכילה בריאה שממעטת בנשנושים ומבוססת על ארוחות מסודרות בשעות קבועות.
מחקר שפורסם בכתב העת Obesity בשנת 2022, שמצא שגם בשיטת הצום החלקי כמות הקלוריות חשובה. ולא רק היא, אלא גם סוג המזון. אם בחלון האכילה תצרכו ג׳אנק פוד וכמות קלוריות עודפת, אתם לא תרדו במשקל - ואפילו עלולים להשמין
2. חושבים שבחלון האכילה אתם יכולים לאכול הכול
רבים חושבים בטעות שאם הם צמים בשעות מסוימות, בחלון האכילה מותר להם לאכול כל מה שהם רוצים, כמו למשל עוגות, גלידות וחטיפים. אבל זה כנראה לא נכון, לפחות לפי מחקר שפורסם בכתב העת Obesity בשנת 2022, שמצא שגם בשיטת הצום החלקי כמות הקלוריות חשובה. ולא רק היא, אלא גם סוג המזון. אם בחלון האכילה תצרכו ג׳אנק פוד וכמות קלוריות עודפת, אתם לא תרדו במשקל - ואפילו עלולים להשמין.
3. לא אוכלים מספיק חלבון וסיבים תזונתיים
לתפריט מבוסס חלבונים וסיבים תזונתיים מירקות והימנעות מסוכר יש תוצאות טובות יותר בתהליך הירידה במשקל בשיטת הצום החלקי, בלי קשר לקלוריות.
אכילת כמות מספקת של חלבון תעזור לכם להרגיש שבעים בשעות הצום ותמנע מכם לאבד מסת שריר, שגם היא תורמת בעקיפין לירידה במשקל.
4. בטוחים שבשעות הצום אתם יכולים לשתות רק מים
זה לא נכון. אפשר בהחלט לצרוך כמות קטנה של קלוריות בזמן שעות הצום ממשקאות כמו קפה עם חלב, תה עם חלב, מרק צח וכדומה. כל עוד אתם שותים משקאות שלא מעלים את רמת הסוכר בדם - גם אם יש בהם מעט קלוריות - זה לגמרי בסדר. קפה עם מעט חלב וללא סוכר לא יחבל לכם בתוצאות.
5. מאמינים שצום משמעו רעב
מחקרים שנערכו על צום חלקי מצאו שלאנשים שלא חשו ברעב במהלך הצום היו התוצאות הטובות ביותר בירידה במשקל. עוד נמצא כי אלה שצרכו כמות גבוהה של חלבון וסיבים תזונתיים (בעיקר מירקות) נהנו מתחושת שובע לאורך זמן. הרעיון הוא שבשעות שבהן אוכלים חשוב לאכול מזון התורם לתחושת שובע ממושכת ואינו גורם לעלייה ברמת הסוכר בדם. ארוחות המבוססות על חלבון וירקות נותנות מענה לתחושת הרעב.
צום קל: שלושה כללים להגברת ההצלחה
- צומו בין הארוחות: אכלו שלוש ארוחות משביעות בחלון האכילה, בלי נשנושים ביניהן.
- שמרו על שעות אכילה קבועות: כך הגוף מתרגל והדבר מקל על אי אכילה בין הארוחות.
- לכו על בוקר גדול וערב קטן: העדיפו ארוחה גדולה ומשביעה יותר בשעות היום, שכן יש תועלת גדולה יותר בצום המתחיל בשעות הערב.
ייעוץ מקצועי: נועה אברהם, דיאטנית קלינית, מייסדת ״אתגר ללא סוכר״
