לא משנה באיזה סוג של פעילות גופנית אתם עוסקים, ולא משנה גם אם אתם עדיין רק מתכננים לעשות שינוי ולהתחיל לזוז, יש שאלות שחוזרות על עצמן שוב ושוב במטרה לוודא שהאימונים שלנו יהיו יעילים ויעניקו לנו מקסימום של יתרונות בריאותיים. ההמלצות לכושר גופני אופטימלי ואפקטיבי משתנות כל הזמן בהתאם למחקרים חדשים שמתפרסמים, אבל ברשת וברשתות החברתיות מסתובבות גם לא מעט המלצות בלתי בדוקות שבמקרה הטוב לא יובילו לתוצאות המיוחלות, ובמקרה הפחות טוב אף יביאו לפציעות מיותרות.
לכבוד האביב פנינו לשני מומחים מובילים בתחומם: ד״ר שון פורטל, דיאטן קליני וספורט ופיזיולוג מאמץ; וגיא שלמון, דיאטן קליני וספורט ופיזיולוג מאמץ, וביקשנו מהם להשיב על עשר השאלות שהכי מטרידות את קהל המתאמנים – כולל אלה שבדרך.
1. מהם עקרונות הבסיס שצריכים להיות בתוכנית כושר מומלצת לאדם ממוצע?
שלמון: יש חמישה עקרונות בסיס שיגדילו את הסיכוי לכך שתוכנית האימונים שלכם תהיה יעילה ושיהיה אפשר להתמיד בה לאורך זמן:
- עקרון ההדרגתיות. אם אתם מתאמנים מתחילים או שחזרתם להתאמן לאחר הפסקה ממושכת, אל תתנפלו על הגוף. התחילו באימונים קלים יחסית, ומדי שבוע העלו בהדרגה את נפח האימון השבועי - הכולל זמן, מרחק, עצימות ותדירות. חשוב להקשיב לגוף ולהתקדם לאט, ורצוי גם להיוועץ עם מאמן/ת כושר כיצד להתקדם נכון ובטוח.
- עקרון ההתמדה. כדי להגיע לתוצאות חשוב להקפיד על שגרת אימונים קבועה ולא לקטוע אותה לאורך תקופה ארוכה, אחרת תחזרו לנקודת ההתחלה.
- עקרון פיצוי יסף. חשוב לתת לגוף את היכולת לפצות את עצמו ולבנות את השרירים שבו. לכן, כפי שאתם משקיעים באימון, דעו גם לנוח בהתאם ולשלב את המאמץ הזה עם תזונה בריאה ומאוזנת.
- עקרון הגיוון. אם אתם נמנים עם אלה שמשתעממים די מהר, נסו לגוון ככל האפשר בכל מיני סוגי אימונים. אתגרו את עצמכם כל הזמן, חפשו עניין ונסו להיחשף לסוגי אימונים שטרם הכרתם.
- עקרון החוויה. התמדה היא פרמטר חשוב בהצלחה, והנאה היא מרכיב חשוב בהתמדה. לכן בחרו את הפעילות הגופנית שאתם הכי מתחברים אליה, גם אם לכאורה שורפים בה פחות קלוריות או שנדמה שהיא פחות יעילה. מחקרים מראים שבחירה בסוג אימון חווייתי מגדילה את הסיכויים להתמיד בו.
ד"ר שון פורטל: "כוח שריר הוא לא מסת שריר אלא עד כמה השריר חזק. מחקרים מצאו שכוח השריר חשוב לאריכות ימים יותר מאשר מסת השריר וכי כוח השריר יורד מהר יותר ממסת השריר עם ההזדקנות"
ד״ר פורטל: תוכנית אימונים יעילה צריכה לכלול עבודה על כל המרכיבים הבאים:
- כוח שריר. כוח שריר הוא לא מסת שריר אלא עד כמה השריר חזק. מודדים את כוח השריר באמצעות קפיץ ידני שצריך ללחוץ עליו. מחקרים מצאו שכוח שריר חשוב לאריכות ימים יותר מאשר מסת שריר, וכי בנוסף לכך כוח השריר יורד מהר יותר ממסת השריר עם ההזדקנות. את כוח השריר מאמנים בעזרת תרגילי משיכה ודחיפה, מזחלת, אימוני קרוספיט.
- סבולת שריר. היכולת של השריר להתנגד למשקל יוצרת סבולת שריר, ואחת הדוגמאות לעבודה על המרכיב הזה היא באמצעות עבודה כנגד משקולות.
- סבולת אנאירובית. המשמעות באנאירובית היא "ללא חמצן" - מקטעים קצרים של כמה שניות שבהם מערבים קבוצות שריר גדולות וקצב ההתנשפות גבוה. אי אפשר לעשות זאת למשך יותר מכמה עשרות שניות (פחות מדקה) בגלל המאמץ הגבוה. המרכיב הזה חשוב מאוד לעלייה בסבולת לב־ריאה, כוח ומסת שריר.
- גמישות. עם ההתבגרות אנחנו מאבדים מטווח התנועה במפרקים, וכדי לשמר את הגמישות מומלץ לשלב תרגילי מתיחות בתוכנית האימונים. אפשר לעשות זאת בשלב החימום ואפשר גם לעשות זאת כאימון קצר נפרד.
- שיווי משקל. סיבת המוות החמישית בשכיחותה בעולם היא נפילות והסיבוכים הנלווים להן, ולכן לעבודה על המרכיב הזה יש חשיבות רבה בגיל השלישי. כשאדם צעיר נתקל במכשול הוא מתקן אותו במהירות, אבל כשאדם מבוגר נתקל במכשול הוא עלול להתקשות לאזן את עצמו במהירות. לרוב הנפילה עצמה לא גורמת לנזק כמו ההידרדרות התפקודית שלאחריה. לכן חשוב לכלול תרגילים לשיווי משקל כמו הרמת רגל אחת תוך עצימת עיניים, הליכה על קו ישר אחד או באמצעות עמידה על כרית ״פיתה״ לא יציבה שגורמת להתנדנדות ולייצוב הגוף.
7 צפייה בגלריה
שון פורטל. אכילה לפני אימון מאפשרת להתמיד למשך זמן ארוך יותר, אבל היא לא חובה
(צילום: הדר שפרא)
2. מהו משך האימון השבועי האופטימלי לאדם ממוצע?
שלמון: המלצות ארגון הבריאות העולמי (ה־WHO) מדברות על טווח של 150־300 דקות בשבוע. לאנשים שאינם בכושר מומלץ לבצע לפחות 150 דקות בשבוע (לא באימון אחד, אלא לחלק את הזמן הזה לכמה אימונים בשבוע). לאחר בניית בסיס טוב של כושר גופני, רצוי לשאוף להגיע בהדרגה ל־300 דקות בשבוע של תנועה, הגברת דופק והפעלת שרירים. קשה להגדיר לכלל המתאמנים והמתאמנות מהו משך זמן האימון האופטימלי עבורם, אבל בגדול אפשר לומר כי 30־60 דקות ביום של פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שחייה, רכיבת אופניים) + 2־3 אימוני התנגדות בני שעה בשבוע בהחלט יתרמו רבות לבריאות. אנשים שמצליחים לבצע פעילות גופנית עצימה (מעל 85% מהדופק המרבי) יכולים להתאמן פחות זמן, אבל מכיוון שההגדרות אינן ברורות לחלוטין, עדיף לא לקצר את האימונים ולהיצמד להנחיה של 150 דקות אימון בשבוע לפחות.
ד״ר פורטל: לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, צריך להתאמן בין 150 ל־300 דקות בשבוע למטרת שמירה על הבריאות, אבל חשוב להדגיש כי למטרות הרזיה יש צורך ביותר מ־300 דקות בשבוע. כך לדוגמה, כדי לרדת במשקל צריך להגיע ל־10,000־12,000 צעדים ביום לפחות. אגב, זו הסיבה לכך שכשאנחנו מטיילים בחו״ל ואוכלים יותר מהרגיל אנחנו לא עולים במשקל.
3. מהי הדרך היעילה ביותר להורדת אחוזי השומן בגוף?
שלמון: בניגוד למה שמקובל לחשוב, הדרך היעילה ביותר להוריד את אחוזי השומן בגוף היא דווקא אינה בחירת סוג האימון - כל אימון יכול להתאים. הדרך הטובה ביותר למטרה זו היא יצירת גירעון קלורי, דבר שבפועל אפשר להשיג גם בלי להתאמן בכלל. עם זאת, הפעילות הגופנית, לרבות אימוני התנגדות, עשויה לתרום רבות לשמירה על מסת השריר בעת תהליך הירידה במשקל, לעצב את השרירים ולשמר את התפקוד והכוח.
ד״ר פורטל: גירעון קלורי הוא הדרך להשגת המטרה הזאת. אבל לרוב האנשים קשה להתמיד לאורך זמן בתפריט דל קלוריות. לכן לצורך השגת גירעון קלורי שיוביל לירידה באחוזי השומן, רצוי, ובריא יותר, להתמיד בהגברת ההוצאה הקלורית – כלומר להתאמן יותר.
גיא שלמון: "אנשים שמצליחים לבצע פעילות גופנית עצימה (מעל 85% מהדופק המרבי) יכולים להתאמן פחות זמן, אבל מכיוון שההגדרות אינן ברורות לחלוטין, עדיף לא לקצר את האימונים ולהיצמד להנחיה של 150 דקות אימון בשבוע לפחות"
4. מהי הדרך היעילה ביותר להעלאת מסת השריר?
שלמון: אימוני התנגדות נחשבים לאימון הטוב ביותר להעלאת מסת השריר, אבל אין תוכנית אימון אחת ואין דרך אחת. המטרה היא לייצר גירוי שריר באמצעות התנגדות על שרירים שונים בגוף, ולאורך הזמן להגדיל את העומס, כלומר עלייה בנפח האימון בהדרגה (זמן, מרחק, עצימות ותדירות). אבל כדי להשיג מטרה של עלייה במסת השריר לא די רק באימוני התנגדות אלא יש להקפיד גם על צריכת חלבון נאותה לצד האימונים כי החלבונים במזון משמשים לבניית השרירים שלנו. ההמלצה המקובלת היא צריכה של 1.6־2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף לאנשים בריאים ללא מחלת כליה ברקע.
ד״ר פורטל: כדי להעלות את מסת השריר כדאי להתמקד בשלושה יסודות:
1. הגברה עקבית והדרגתית של האימון - עצימות ונפח. עצימות: המונח מתייחס לעלייה במשקלים, והרעיון הוא להגיע לתחום הכשל, כלומר כשאנחנו לא מסוגלים לעשות חזרה נוספת. אפשר גם להגיע למצב של ״קרוב לכשל״, כלומר שתי חזרות מהכשל. אם לא מגיעים לרמה הזאת, לא גירינו מספיק את השריר. נפח: זהו מספר הסטים שצריך לכל שריר. הספרות המדעית מדברת על יותר מ־10 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר שרוצים לפתח.
2. הגברת צריכת החלבון מעל 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג ממשקל הגוף. זאת כדי לאפשר בנייה של השרירים.
3. מאזן קלורי חיובי קל. מאזן קלורי חיובי קל הוא צריכה עודפת של 5% יותר קלוריות מההוצאה היומית. מקור הקלוריות לא חייב להיות חלבון, אבל באופן כללי מומלץ לצרוך מספיק חלבון, כי צריכה מספקת של חלבון מגינה מפני פירוק מסת שריר.
7 צפייה בגלריה
גיא שלמון. גיא שלמון: אצל אנשים רבים קיימת נטייה לפצות באכילה בעקבות המאמץ
(צילום: ליאור נורדמן)
5. האם זה נכון שאימוני HIIT קצרים מאוד, שנמשכים 7־9 דקות, יכולים להיות שווים ביעילותם לאימונים ארוכים?
שלמון: לעתים כשהאימון הקצר עצים מאוד, עם דופק גבוה, אפשר להשיג הוצאה קלורית והספק אירובי שעשויים להשתוות לאימון הארוך. אבל השאלה היא: כמה ארוך? בשורה התחתונה, לא הייתי מחליף אימונים ארוכים ואיטיים באימונים קצרים ועצימים אלא משלב בין השניים וכך נהנה מכל העולמות.
ד״ר פורטל: התשובה היא - לא. לרוב זה לא שווה ערך, אם כי זה יכול להיות אפקטיבי באותה המידה אם ממקדים את תוכן האימונים האלה. צריך להביא בחשבון שאימונים קצרים מחייבים חימום, ואז כמעט לא נשאר זמן לאימון עצמו. בכל הקשור לסבולת לב־ריאה, אימונים קצרים ישיגו תוצאה פחות טובה מאימונים ארוכים. כמו כן אימון יעיל צריך לכלול 10־20 סטים ואי אפשר לעשות זאת באימונים קצרים מאוד.
6. האם יש מאכלים שכדאי לנו לאכול לפני פעילות גופנית כדי להגביר את יעילות האימון, ואם כן, מהם?
שלמון: ראשית, רצוי להדגיש כי בניגוד למיתוס הרווח – ממש אין חובה לאכול לפני האימון. מטרת הרעיון לאכילה לפני אימון היא ״תדלוק״ הגוף באנרגיה כדי שהמתאמן יוכל להתמיד באימון לאורך זמן ממושך יותר. לכן אם כבר לאכול, אז לאכול פחמימות בצמוד לאימון. זו צריכה להיות ארוחה קטנה שכוללת 15־30 גרם פחמימות, כמו למשל: תמר, פרוסת לחם עם ריבה או בננה.
ד״ר פורטל: התשובה לשאלה הזאת היא אישית. באופן כללי אכילה לפני האימון מאפשרת גמישות מטבולית טובה יותר לגוף, כך שנוכל להתמיד באימון במשך זמן ארוך יותר. עם זאת, אין חובה לאכול לפני האימון, בייחוד אם אכלנו ארוחה בריאה ביום שלפני האימון.
7. האם חשוב לעשות משהו אחרי האימון, ואם כן, מה?
שלמון: לא חובה, אבל אפשר לעשות מתיחות והרפיית שרירים. אלה יגרמו לתחושה נוחה יותר ויאפשרו לנו לחזור אט־אט לפעילות השגרתית שלנו. חשוב גם לשתות מים ולהחזיר נוזלים שאבדו בזיעה במהלך האימון. כמו כן לא מומלץ להימנע במכוון מאכילה בשעות הערב המאוחרות אם האימון מתבצע בשעות האלה, אלא לספק לגוף תזונה מאוזנת לאחר האימון גם כשמדובר בשעה מאוחרת.
ד״ר פורטל: יש כמה דברים שכדאי לעשות לצורך התאוששות ובנייה:
- מקלחת חמה תעודד בנייה של שריר. לעומת זאת, מקלחת קרה תפגע בבנייה ולכן מוטב להימנע ממנה.
- בתום האימון שאפו שאיפות עמוקות מהאף במשך 3־5 דקות. זה יסייע לשמירה על אנרגיות יציבות במשך היום.
- מבחינת תזונה כדאי לצרוך 0.25־0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בהתאם לעצימות האימון שהיה ואם האימון הבא בטווח של 24 שעות.
8. אירובי או כוח: במה עדיף להשקיע?
שלמון: אין עדיף, רצוי את שניהם! לכל אימון יש תרומה משלו. פעילות אירובית ידועה כתורמת לבריאות תפקודית של רוב המערכות בגוף האדם. עם זאת, בכל הקשור למבנה העצמות והשרירים – לאימוני התנגדות יתרון גדול יותר. לכן רצוי למצוא זמן לשני האימונים. לא חייבים שזה יהיה באותו אימון, אלא אפשר בכל יום להקצות את הזמן לאימון אחר.
ד״ר פורטל: מומלץ לבצע גם וגם, מה שמוביל אותי לסוגיה: מה עדיף לבצע קודם – אירובי או כוח, בהנחה שמבצעים את שניהם באותו יום. לרוב האנשים כדאי להתחיל בכוח ולעבור לאירובי או להפריד ימים מהסיבות הבאות:
- כשמתחילים בתרגילי כוח אנחנו רעננים יותר ואפשר לגייס יותר סיבים ויותר כוח בשריר.
- תרגילי כוח בתחילת האימון מעלים את רמת האדרנלין ותורמים לזמינות השומן בחלק האירובי. ככל שהפעילות מתארכת, עולה תרומת השומן למאמץ, וזהו כמובן יתרון.
- אירובי לפני כוח עלול לרוקן את מאגרי הגליקוגן ולפגוע בכוח השריר.
- אירובי לפני כוח עלול לגרום לירידה ברמת הורמון הטסטוסטרון המעורב בבניית השריר.
9. האם באמת לא מומלץ לבצע אימון כוח יום אחרי יום?
שלמון: הזמן הנדרש לפיצוי ושיקום של השרירים בעקבות מאמץ גופני הוא לרוב 24־72 שעות, תלוי בסוג המאמץ, העומס ונפח האימון. בעיקרון אפשר לבצע אימון התנגדות בכל יום, אך לדאוג לעבוד בכל פעם על קבוצת שרירים אחרת, כך שקבוצת השרירים שנאמן היום תנוח למחרת ונאמן קבוצה אחרת. אבל אם רוצים לאמן את כל שרירי הגוף כיחידה אחת (אימון Total Body), מומלץ להתאמן יום כן ויום לא (יום אימון ויום מנוחה) כדי לאפשר פיצוי ושיקום.
ד״ר פורטל: אפשר לבצע אימון כוח יום אחרי יום, כל עוד לא מדובר על אותן קבוצות שריר, כך שאפשר לחלק את האימון ובכל פעם לאמן אזור אחר בגוף.
10. האם אנשים שמתחילים לעשות ספורט צפויים לעלות במשקל?
שלמון: תיאורטית זה אפשרי. עיסוק בפעילות גופנית לא מבטיח הרזיה. למעשה, לאנשים רבים קיימת נטייה לפצות באכילה בעקבות המאמץ שהם חוו, ואז לא רק שהם עלולים לא לשמור על גירעון קלורי אלא הם אפילו עלולים לייצר עודף קלורי ומכאן גם לעלות במשקל. אם רוצים להגדיל את הסיכוי לירידה במשקל, חשוב לשלב עם האימונים גם תזונה נכונה ולייצר גירעון קלורי יומיומי.
ד״ר פורטל: לעתים כן, וזאת כתוצאה מעלייה במסת גוף רזה הכוללת שריר, מים וגליקוגן.
