האזעקות קוטעות את השגרה, הלילות מתקצרים, והשהייה הממושכת בבית או בממ"ד מערערת כמעט כל הרגל מוכר. בתוך חוסר הוודאות הזה, רבים מוצאים את עצמם פונים שוב ושוב למטבח. לא תמיד מדובר ברעב אמיתי. שירי נקש, דיאטנית קלינית, מסבירה מהי בעצם אכילה רגשית, למה היא מרימה ראש דווקא בתקופות של סטרס ביטחוני, ואיך אפשר לייצר שליטה גם כשהכול מסביב מרגיש חסר שליטה.
"קודם כל חשוב להגדיר מהי אכילה רגשית, לפני שמדברים על פתרונות", אומרת נקש. "אכילה רגשית אינה קשורה למנגנוני הרעב והשובע - אפשר להיות שבעים לחלוטין, ובכל זאת לאכול, כי משהו אחר מנהל את הסיטואציה. זו אכילה שמתעוררת בתגובה לרגשות שליליים כמו תסכול, חרדה, כעס או דיכאון".
5 צפייה בגלריה
אכילה רגשית אינה נובעת מרעב פיזי, אלא מתגובה לרגשות כמו סטרס, תסכול או חרדה. אילוסטרציה
(צילום: shutterstock)
לדבריה, גם סוגי המזון מסגירים שמדובר באכילה רגשית. "ככזו, היא מתאפיינת באכילה לא בריאה. אף אחד באכילה רגשית לא יבחר בברוקולי וגבינה לבנה. בדרך כלל נפנה לפחמימות פשוטות, למלוח או למתוק, לחטיפים ולממתקים - ולא רק לסוג המזון אלא גם לכמויות. בפועל זו אכילה פחות בריאה, שלעתים מובילה גם לעלייה במשקל". אבל זו לא רק שאלת המשקל. "אכילה רגשית מייצרת אצלנו תחושת תסכול שהולכת ומעמיקה, לצד חוסר שליטה וחוסר מסוגלות - זה יושב בדיוק על המקומות האלה. אולי הפחמימה נותנת באותו רגע תחושה של 'סם' או תענוג רגעי, אבל מהר מאוד זה מתחלף בריקנות ובתחושת חוסר שליטה ותסכול".
"כשהשגרה מתפרקת, יש אינספור תירוצים"
בתקופות של סטרס ביטחוני, כמו בימים אלה של מלחמה מול איראן, היא אומרת, התופעה נוטה להתעצם. "בעתות כאלה, מי שיש לו אכילה רגשית בדרך כלל יודע את זה. זה משהו מאוד ספציפי - אנשים שמכירים את עצמם ויודעים שכאשר הם מתוסכלים או לחוצים הם עלולים 'ליפול' לזה. ובזמנים כאלה זה מרים ראש". עם זאת, היא מבקשת לסייג: "חשוב להבין שלא כל מי שאוכל יותר עושה זאת כתוצאה מאכילה רגשית. יש מי שפשוט השגרה שלו השתבשה - משעמם לנו, קיבלנו משלוחי מנות והמתוק מול העיניים, אנחנו בבית, לא עובדים או עובדים מהבית - ואז אוכלים יותר".
שירי נקשצילום: פרטילדבריה, לאבחנה יש משמעות ישירה גם באופן ההתמודדות. "מי שמתמודד עם אכילה רגשית יתקשה יותר לנהל אותה ולטפל בה. אצל מי שאין אכילה רגשית, היכולת לשלוט בדפוס הזה והטיפול בו נראים אחרת. ולא כל מי שאומר 'יש לי אכילה רגשית' אכן עומד בהגדרה המקצועית של המונח". אצל חלק מהאנשים, היא מדגישה, התופעה אף מקבלת ביטוי קיצוני יותר. "אכילה רגשית יכולה להגיע לרמה של בולמוסים - הייתה קופסת נוטלה וכיכר לחם בבית, וזהו, זה נגמר".
האם יש שינוי בדפוסי האכילה בתקופות של אזעקות ושהייה ממושכת במקלטים?
"מחקרית אני לא יודעת לומר, אבל מהקליניקה אני יכולה להגיד שהתמונה ברורה", אומרת נקש. "אני בקשר עם המטופלים שלי, ואצל רבים מהם הכול מתפרק. אנשים שמנסים לרדת במשקל מתמודדים עם קושי משמעותי, וכשהשגרה יוצאת מאיזון - הדפוסים הקודמים וההרגלים הישנים אורבים מעבר לפינה ומנצלים את ההזדמנות לחזור".
לדבריה, המציאות הנוכחית גם מספקת לא מעט הצדקות. "כשהאימונים מתבטלים ואין שגרה רגילה, הכי קל למצוא סיבות למה לא - למה לא לאכול מסודר, למה לא לצאת לאימון. יש אינספור תירוצים". ובכל זאת, היא מדגישה כי גם בתקופה כזו חשוב לנסות לייצר עוגנים. "בסופו של דבר הנפש שואפת לאיזון. לא יקרה כלום אם נאכל עוד במבה, אבל דווקא כשאין שגרה ואין תחושת שליטה - חשוב לנסות לייצר לעצמנו שגרה ושליטה, גם אם הן קטנות".
למה מצבי חירום מגבירים את החשק למתוק ולפחמימות?
"אצל אנשים שאכילה היא דרך ההתמודדות המרכזית שלהם, נוצר עם הזמן חיבור ישיר ומהיר בין רגש לאוכל. הדפוס הזה מושפע גם מגורמים גנטיים, גם מהסביבה שבה גדלו וגם מתרבות האכילה בבית. נוצר קשר כמעט אוטומטי בין דיכאון, תסכול או עצבנות לבין אכילה. במובן הזה זה מתפקד כמו סם - משהו שממלא לרגע את החלל ומספק תחושת עונג מיידית".
בה בעת, היא מזכירה את ההקשר הרחב יותר שבו אנחנו חיים. "אנחנו בעידן של מזון אולטרה מעובד. גם אם אין רעב אמיתי, וברגע מסוים חטיף מונח בהישג יד - נאכל אותו כמעט בלי לשים לב. כך תעשיית המזון פועלת - לעודד אותנו לצרוך עוד. התפקיד שלנו הוא להיות המבוגר האחראי, אבל למי שמתמודד עם אכילה רגשית זה לא פשוט".
גם לסטרס עצמו יש השפעה פיזיולוגית. "במצבי סטרס רמות הקורטיזול עולות, וזה יכול להוביל לעלייה בתיאבון. באופן עקרוני יש קשר בין סטרס לאכילה. עם זאת, לא כולם מגיבים באותו אופן - יש אנשים שבתקופות כאלה דווקא אוכלים פחות, ואפילו יורדים במשקל במקום לעלות".
5 צפייה בגלריה
במצבי לחץ אנחנו נוטים לפנות למזונות מנחמים - בעיקר מתוק ופחמימות פשוטות
(אילוסטרציה: Shutterstock)
התורם הגדול להשמנה: חוסר שינה
גם פרופ' דרור דיקר, מנהל פנימית ד' והמרכז לטיפול בהשמנה בבית החולים השרון, מצביע על הקשר הישיר בין המצב הביטחוני לבין עלייה במשקל. "כמו שראינו בזמן המערכה הקודמת ואחרי 7 באוקטובר, סטרס הוא גורם משמעותי מאוד בהגברת הקורטיזול. ההורמון הזה הוא אחד מהורמוני הרעב המרכזיים, והוא גורם לנו לאכול יותר. לכן כל תקופת דחק, בוודאי כשהיא נמשכת לאורך זמן, מובילה לאכילה מוגברת - בעיקר של קלוריות מנחמות ופחמימות".
פרופ' דרור דיקרצילום: שלומי יוסףלצד הסטרס, הוא מדגיש גורם מרכזי נוסף. "אחד התורמים הגדולים ביותר להשמנה, גם בימי רגיעה ובוודאי בתקופות כאלה, הוא חוסר שינה. במיוחד חוסר שינה עמוקה, REM, וקימה מתמדת בלילה. כשיש אזעקות, כשמטפלים בילדים בממ"ד או במקלטים, השינה לא רציפה ולא אפקטיבית". לדבריו, ההשפעה אינה מסתכמת רק באכילה לילית. "לא רק שאנחנו אוכלים יותר בזמן העירות בלילה. גם אם לא נאכל כלל, יש מחקרים שמראים שעצם העובדה שהשינה אינה רציפה ואינה מספקת מובילה לעלייה במשקל, בשל שיבוש של אותות הורמונליים".
גם השהייה הממושכת בבית תורמת לכך. "השהייה המוגברת בבית, בממ"ד או במקלטים, בקרבה לאוכל מנחם שחורג מהרגלי האכילה הרגילים שלנו - כל אלה יחד תורמים לכך שללא ספק התקופה הזאת גורמת לעלייה במשקל". עם זאת, הוא מדגיש כי מודעות יכולה לסייע בצמצום הנזק. "ברגע שאנחנו מבינים ויודעים את זה, אנחנו יכולים לשלוט טוב יותר - אמנם לא בשינה או באזעקות - אבל כן במה שאנחנו בוחרים להכניס לממ"ד. אפשר לכוון לכך שהמאכלים יהיו בריאים ומזינים יותר".
ולצד התזונה, הוא מזכיר גם את חשיבות התנועה. "פעילות גופנית היא מרכיב משמעותי - לצאת החוצה אם אפשר, או להתאמן בבית. לחזק את השרירים, לבצע תרגילים. זה משפר את בריאות השריר וזה חשוב מאוד".
לייצר עוגנים עם ארוחות מסודרות
אחת הסוגיות המרכזיות בתקופות של שהייה ממושכת בבית או במרחב מוגן היא הנשנוש המתמשך. נקש מדגישה כי הגישה הנכונה אינה איסורים גורפים אלא איזון. "קודם כל צריך גם וגם. לא להביא לילדים ברוקולי לממ"ד, צריך מידתיות. להביא פרי וגם חטיף, שיהיה איזון". לדבריה, המפתח הוא לא לייצר קיצוניות, אלא לשלב בין בחירות מזינות לבין מענה לצורך הרגשי והמציאותי של התקופה.
עם זאת, היא מדגישה כי בתוך חוסר הוודאות חשוב לייצר מסגרת ברורה. "כדי לייצר שליטה, אחד הדברים המרכזיים הוא לאכול ארוחות מסודרות. אלה עוגנים. יש זמן להכין ארוחות, וזה מייצר תחושת שליטה ואכילה בזמני רעב, כך שרוב הסיכויים שלא נגיע למצב של רעב קיצוני. חטיף פה וחטיף שם זה בסדר, וגם פירות. אבל חשוב לייצר עוגנים של ארוחות, וגם זמן איכות עם הילדים. יש לנו זמן שבדרך כלל אין, ואפשר לייצר מהלימון לימונדה".
איך יודעים שמדובר באכילה רגשית ולא ברעב רגיל?
"מי שמרגיש שהוא אוכל בחוסר שליטה פחמימות פשוטות, מזון מלוח או מתוק בכמויות גדולות, בצורה בולמוסית ומקושר לרגש שלילי - סביר שמדובר באכילה רגשית", מסבירה נקש. "ומי שלא בטוח, יכול לפנות לייעוץ, כי זה בהחלט משהו שאפשר לטפל בו".
ומה עושים בזמן אמת, כשהחרדה עולה ויש דחף לאכול?
"בימים רגילים אני אומרת למטופלים למצוא מראש פעילות חלופית - הליכה, יצירה, כל דבר שיכול לשמש אלטרנטיבה. לא לחפש פתרון באותו רגע, כי אז לרוב לא יעלה שום רעיון. חשוב להכין מראש רשימת אופציות חלופיות. וזה נכון גם עכשיו, בזמן מלחמה".
היא מוסיפה כי עצם ההשהיה יכולה לשנות את הדפוס. "חשוב לייצר 'פאוזה' בין המחשבה והרצון לאכול לבין האכילה עצמה. המטרה היא לנתק את המסלול הישיר הזה במוח, כי קיים מסלול אוטומטי בין רגש לאכילה - ואנחנו רוצים לעצור אותו".
אכילה כניסיון לוויסות רגשי
ירדן גבאי, פסיכולוגית קלינית מומחית, מסבירה שהקשר בין רגשות לאכילה הוא מורכב ועדין. לדבריה, לא כל רגש מוביל לאכילת יתר, אך לעיתים האכילה משמשת ניסיון לוויסות רגשי. מתח, בדידות או עייפות נפשית עלולים לעורר פנייה למזון כמקור הקלה מיידית. לא מתוך חולשה, אלא משום שמערכת העצבים מחפשת הרגעה.
ירדן גבאיצילום: בן יצחקי"הקושי אינו באכילה עצמה, אלא בדפוס שעלול להיווצר", אומרת גבאי. "לעיתים זה קורה דווקא ברגעים השקטים - הבית רגוע, אך בפנים עולה ריק עדין. היד נשלחת לארון כמעט בלי מודעות. כמה ביסים מספקים חמימות והסחת דעת, ולרגע זה עובד. לאחר מכן עלולה להופיע ביקורת עצמית, שמעמיקה את תחושת המצוקה הראשונית. כך נוצרת לולאה: רגש לא נעים, אכילה, הקלה זמנית, אשמה, ושוב דחף לאכול".
לדבריה, מחקרים מראים כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי ותרגול מיינדפולנס מסייעים להפחית אכילה רגשית באמצעות חיזוק היכולת לשהות עם רגש מבלי להגיב אליו אוטומטית.
"כדי לפרום את הלולאה לא נדרש כוח רצון חזק יותר, אלא רגע של קשב", היא מסבירה. "כשעולה הדחף לאכול, אפשר לעצור ולשאול: האם זה רעב פיזי או צורך רגשי? עצם הזיהוי מפחית תגובתיות. אם הצורך רגשי, ניתן לבחור דרך נוספת להרגעה, כמו מקלחת חמה או נשימות איטיות. המטרה אינה להילחם באוכל, אלא להרחיב בהדרגה את ארגז הכלים הפנימי".
5 צפייה בגלריה
יצירת שגרה ועוגנים יומיומיים יכולה לסייע בצמצום אכילה רגשית בתקופות מתוחות
(צילום: Shutterstock)
כך תיערכו נכון למקלט
גם ברמה הפרקטית, אומרת נקש, יש משמעות ברורה למה שבוחרים להכניס למרחב המוגן: "עדיף לא לקחת צ'יפס ושטויות, למרות שאני מבינה את הצורך עבור הילדים. עדיף שיהיו דברים יבשים - קרקרים, חטיפי אנרגיה טעימים, פריכיות. אי אפשר להכניס גבינה וכדומה, אז לבחור בדברים רלוונטיים וריאליים".
למבוגרים, היא מציעה התאמות נוספות. "עדיף במקום פיצוחים מלוחים קלויים לבחור בפיצוחים טבעיים, כי נאכל פחות מהם. חטיף אנרגיה באריזה אישית עדיף על אריזות גדולות של דגנים מתוקים. אפשר להכניס דגנים לא מתוקים, בריאים יותר. במבה קטנה במקום במבה גדולה, ואפשר להוסיף תמרים או בננות".
ובתוך מציאות מתוחה ומורכבת, היא מזכירה שהשליטה שאפשר לייצר דרך בחירות קטנות באוכל ובשגרה לא תשנה את המצב הביטחוני, אבל כן יכולה להשיב תחושת שליטה ומסוגלות אישית.
