אחרי 15 שנה שבהן אני מלווה רצים לקווי סיום, למדתי שהאתגר הגדול ביותר אינו טמון בק"מ ה-42, בנק' סיום חצי המרתון, 5 ק"מ או אפילו ה-50 ק"מ, אלא דווקא בשבוע שאחריו 😊 הרגע הזה, שבו הזרקורים כבים, המדליה כבר תלויה על הקיר והשרירים מתחילים להחלים, הוא בדיוק הרגע שבו מתחילה הצניחה המנטלית. אני קורא לזה Post-Race Blues – דיכאון אחרי מרוץ. זהו לא רק "מצב רוח", אלא תופעה פיזיולוגית ופסיכולוגית מוחשית שתוקפת רצים מכל הרמות.
ה"דאון" הוא תוצאה ישירה של ההשקעה העצומה שלנו: הגוף, שהיה מוצף באדרנלין ודופמין במשך חודשים של אימונים ובשיא של יום המרוץ, חווה "קריסה" של החומרים האלו במוח. כשאנחנו רגילים ללו"ז קשיח של אימונים, פתאום הריקנות ביומן יוצרת תחושת חוסר משמעות. בנוסף, מערכת העצבים מתעייפת, משום שהמוח עבד קשה לא פחות מהרגליים, ועכשיו הוא פשוט מבקש להתנתק.
כדי לקום מהדאון, עלינו לעבוד במקביל על הגוף ועל הראש. אל תפסיקו להזין את הגוף רק כי המרוץ נגמר, שכן צריכה גבוהה של חלבון איכותי חיונית לא רק לשרירים, אלא גם לשיקום המוליכים העצביים והורמוני הסטרס. חשוב גם לנהל את נרטיב תוצאות המרוץ ולא להסתכל רק על קצב המרוץ, אלא לשאול את עצמכם מה למדתם על עצמכם בקילומטרים האחרונים שלא ידעתם קודם, מה עשיתם נכון לאורך התהליך שהצליח לכם או להיפך – פחות הצליח, ומה הייתה מידת המוכנות שלכם. הפיכת החוויה ללמידה ולהתפתחות אישית תקדם המשכיות. הקדישו זמן לנסח שלושה דברים שאתם מודים עליהם מהדרך שעברתם, למשל תודה על הגוף שאיפשר להתאמן, שכן זהו "בוסט" טבעי של דופמין למוח. בנוסף, דמיינו את הגוף שלכם בונה את עצמו מחדש בכל יום של מנוחה, כך שהמנוחה הופכת מ"חוסר עשייה" לפעולה אקטיבית של בנייה.
השלב האחרון והחשוב ביותר הוא להחזיר את הניצוץ בעיניים. היזכרו למה התחלתם לרוץ לפני שהיה לכם שעון גרמין או תוכנית אימונים, וחפשו את המוטיבציה הראשונית, הפנימית, החזקה יותר מכל מדליה או הישג 😊 קחו פסק זמן מתפקיד "הרץ הנמדד" והתנדבו ללוות רץ מתחיל או איטי מכם, או הובילו ריצה חברתית קלה, שכן הנתינה לאחר מטעינה את המצברים שלכם. כשאין מוטיבציה, אל תחשבו על אימון ארוך, קשוח או עצים, אלא צאו לאימון ריצה קל; ברגע שתהיו בתנועה, המוח ישחרר את ההתנגדות ויעודד להמשיך. המוח שלנו אוהב חידושים, לכן שנו מסלול, רוצו ביער או בחוף הים – מקום שמעולם לא הייתם בו, שכן שינוי הנוף משחרר דופמין ויוצר תחושה של הרפתקה במקום "עבודה". לבסוף, הורידו את השעון ורוצו "לפי הרגשה"; כשהמספרים נעלמים, הלחץ יורד והתשוקה יכולה לבעור מחדש.
בשורה התחתונה, המרוץ לא נגמר בקו הסיום. הוא נגמר כשהחיוך חוזר אל הפנים שלכם לפני הריצה או האימון שלאחריו. בתור מי שרץ ומלווה אתכם 15 שנה, אני אומר לכם – המנוחה או ההפוגה היא לא "חור" בתוכנית, היא חלק מהתוכנית. מותר להיות ב"דאון" – זה רק מוכיח כמה הלב שלכם היה בפנים.
השנה, ה"דיכאון אחרי מרוץ" בישראל מקבל משמעות כבדה הרבה יותר. פחות מ-24 שעות לאחר סיום מרתון תל אביב נפתח מבצע "שאגת הארי", ועכשיו גם הריצה, המשמשת עבורנו כחומת מגן מנטלית – אי של שליטה ביום יום – הופכת לאי ודאית ואנו מוצאים עצמנו חשופים גם בגזרה הזו. הריקנות האישית נפגשת עם המועקה הלאומית ויוצרת משקולת כבדה במיוחד. מאוד הגיוני שאין לנו חשק אפילו להסתכל על נעלי הריצה ובוודאי שלא לתכנן את האימון הבא שלנו. זה לא רק בגלל סיום המרוץ, אלא מועצם משום שהמשאבים המנטליים שלנו מושקעים בלהחזיק מעמד מול החדשות והמתח הביטחוני.
כדי לשמור על השפיות בלי לסכן את הגוף או הנפש בזמן מלחמה, חשוב להתאים את האימונים למציאות. בזמן סטרס לאומי, וגם אישי, יש להוריד את עצימות האימונים; המטרה היא תחזוקה ופריקת מתח, לא שבירת שיאים. יש לתכנן מסלולים בטווח זמן הגעה תקני למרחב מוגן ובהתאם להנחיות, ולרוץ ללא אוזניות כדי לשמוע את הסביבה בשעת חירום. נדרשת גם גמישות בלו"ז: אם היה לילה מתוח וקצר – השינה שלכם יותר חשובה; אם חוששים משילוב של אזעקה וחשכה – רוצו בשעות היום; אם מצאתם חלון הזדמנויות של 30 דקות במהלך היום – נצלו אותו; אם יש לכם הליכון בבית – זה הזמן להשתמש בו יותר; אם אתם גרים בבניין רב קומות או ליד – שלבו מספר פעמים של עלייה במדרגות בתוכנית האימונים החדשה; ואימוני כוח בבית, נושא "כאוב" לרוב בקרב קהילת הרצים, עכשיו זה הזמן עבורם – לא חסרים אימונים מוקלטים ביוטיוב, רק צריך לבחור עצימות ומשך זמן המתאימים לכם.
ועוד משהו קטן – ריצה למרחקים ארוכים היא תהליך ארוך של בניית יכולות, ומעוד שבוע או פחות שבוע של אימונים לא יקרה כלום.
*הכותב הוא רץ ומאמן קבוצות ריצה ויחידים למרחקים ארוכים מזה 15 שנים
גם אתם רוצים להיות פרשנים? איך זה עובד? פשוט מאוד:
כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ Word לכתובת: kick@ynet.co.il, בצירוף שם מלא
אורך הטקסט הרצוי: 250–800 מילים
אין לצרף תמונות, טבלאות או גרפים
אם הטקסט מתייחס לאירוע עתידי – שלחו אותו מספר ימים מראש
