כבר שנים אומרים לנו שלא טוב לאכול בלילה. פעם האזהרה מגיעה כחלק מדיאטה, פעם כעצה לשינה טובה, ולפעמים כמשפט שנאמר בביטחון ליד המקרר: "בשעה כזאת כבר לא אוכלים". מכירים? ברור שכן. עם הזמן, האמירה הזו הפכה כמעט לכלל אצבע של חיים בריאים: מי שרוצה לשמור על המשקל ועל הגוף, מוטב שיסיים את האוכל מוקדם. אלא שבין ההמלצה לבין החיים יש לא פעם כמה שעות עבודה, ילדים שצריכים לאסוף ולקחת מחוגים ובחזרה, אימון ערב, או סתם יום שלם שבו לא הספקנו לשבת לארוחה. וכשסוף סוף מגיעים הביתה, מגיע גם הרעב. האם הארוחה שאוכלים עכשיו באמת משפיעה אחרת מזו שהיינו אוכלים בצהריים? האם הבעיה היא בשעה, בכמות או בכך שעוד מעט נשכב במיטה? ynet מסביר.
בראש ובראשונה, מציע ירדן עובדיה, דיאטן קליני, מרצה ויוצר תוכן, להכניס לפרופורציה את האזהרות מפני אכילה בלילה. "הרבה דברים קורים בגוף כשאנחנו אוכלים, לא משנה באיזו שעה ביום. השעה פחות קריטית. דבר שכן אפשר לומר שייחודי לשעות הלילה, הוא הנושא של הרגישות שלנו לסוכר, לאינסולין", הוא אומר. "הסבילות שלנו לגלוקוז יורדת לאורך היום. ארוחה מאוחרת יחסית, וזה גם משהו שנמצא במחקרים, גורמת לעלייה גבוהה של גלוקוז בעקבות הפחמימות שאנחנו אוכלים ופחות שימוש בשומן כמקור אנרגיה".
אלא שהמשמעות של השינויים האלה תלויה גם במי שיושב מול הצלחת. "זה יותר רלוונטי לאנשים שנמצאים במצב מטבולי ספציפי, כמו סוכרת, טרום סוכרת, אנשים בכללי עם חוסר איזון סוכר בדם", ממשיך עובדיה. את ההבדל בין שינוי שאפשר למדוד לבין כזה שצריך להדאיג הוא מחדד בהתייחסו לרוב האוכלוסייה: "גם אם רמות הסוכר קצת יותר גבוהות בערב, לא באמת כזה קריטי".
כעת משהבהרנו את הנקודה הזו, חשוב להדגיש כי השינויים המטבוליים הם רק חלק מהתמונה, וישנם היבטים נוספים של הבריאות שלנו שאכילה בשעה מאוחרת עשויה להשפיע עליהם. "אם יש לארוחה מאוחרת בלילה השפעה שעלולה לפגוע בנו, היא קשורה בעיקר לאיכות השינה, ובמיוחד אצל מי שנוטה לצרבות", אומר עובדיה. "כשנשכבים כשהקיבה מלאה, יש סיכוי גבוה יותר לריפלוקס, כלומר לעלייה של תוכן הקיבה החומצי במעלה הוושט. זה יכול לפגוע משמעותית באיכות השינה, ולפגיעה הזו יש השלכות בריאותיות נוספות".
האוכל עובר ישר לרגליים?
אחת האזהרות המוכרות מפני אכילה בלילה היא שאותה ארוחה תהיה משמינה יותר רק משום שנאכלה מאוחר. אבל כדי לבדוק אם השעה עצמה אחראית לקילוגרמים הנוספים, צריך לבחון גם את ההרגלים שמתלווים אליה.
עובדיה מציין שמחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין אכילה בשעות מאוחרות לבין סיכוי גבוה יותר להשמנה, להפרעות אכילה, לסוכרת וליתר לחץ דם, אבל מתעכב על הבחנה חשובה. "רואים קשר, לא סיבתיות, צריך להדגיש את זה", הוא מציין. "אנשים שיש להם שגרת אכילה פחות מסודרת ונוטים לנשנש יותר בערב, אלה אנשים שבדרך כלל הרגלי החיים שלהם פחות לטובת הבריאות. הם בדרך כלל פחות מתאמנים, פחות מקפידים על התזונה. משהו שקשור להתנהגות מסביב ולאו דווקא לארוחה עצמה".
בדרך כלל מגיעה עם הרגלי תזונה פחות טובים
(תמונה: Shutterstock/Lysenko Andrii)
בניסויים מבוקרים, החוקרים מנסים לבודד את התזמון משאר ההרגלים: לתת לאנשים אותה כמות קלוריות ולשנות את חלוקתן לאורך היום. כך, למשל, בניסוי שפורסם ב-2022 בכתב העת Cell Metabolism, שלושים אנשים עם עודף משקל או השמנה קיבלו שני תפריטים מופחתי קלוריות, כל אחד למשך ארבעה שבועות. כשחלק גדול יותר מהקלוריות הוקצה לבוקר או לערב, הירידה במשקל הייתה דומה, אך בתפריט שהדגיש את הבוקר המשתתפים דיווחו על פחות רעב לאורך היום.
עם זאת, לתזמון עשויה להיות השפעה גם כשכמות האוכל אינה משתנה. בניסוי שפורסם באותו כתב עת באותה שנה, 16 משתתפים עם עודף משקל או השמנה אכלו אותן ארוחות בכארבע שעות איחור. האכילה המאוחרת הגבירה את הרעב והפחיתה את ההוצאה האנרגטית בזמן ערות. אלה ממצאים על מנגנונים שעשויים להשפיע על המשקל, אך הניסוי הקצר לא הוכיח עלייה במשקל לאורך זמן.
אצל עובדי משמרות נכנס לתמונה גם שיבוש בשעות השינה והערות. "הם נמצאים בבעיה הכי גדולה כי אצלם השעון הביולוגי משובש", אומר עובדיה. בניסוי שפורסם בכתב העת PNAS ב-2009, המשתתפים חיו לפי סדר יום מלאכותי של 28 שעות, שהוציא את האכילה והשינה מתיאום עם השעון הביולוגי. אצל שלושה משמונת המשתתפים שעבורם היו מספיק נתונים, תגובת הסוכר לאחר הארוחה הגיעה לטווח האופייני לטרום סוכרת. עם זאת, מדובר בתגובה שנמדדה בתנאי הניסוי, ולא באבחנה של המחלה בעקבות ארוחת לילה.
אם תאכל, לא תגדל
בשנים האחרונות מצטרפות לדיון על אכילה בלילה גם עצות מעולם הביוהאקינג, שמבקש לשפר את תפקוד הגוף באמצעות שינויים בתזונה, בשינה ובהרגלי החיים. אחת הטענות היא שאכילת פחמימות לפני השינה עלולה להפחית את הפרשת הורמון הגדילה במהלך הלילה, ולכן כדאי להימנע ממנה. עובדיה מסתייג מהדרך שבה טענות כאלה הופכות לכללי אכילה נחרצים.
לא להקשיב למשפיענים
(תמונה: Shutterstock/New Africa)
יש ממצאים על השפעה אפשרית, אבל חשוב להבין מה בדיוק נבדק. במחקר קטן שפורסם ב-1996, בשבעה ילדים נמוכי קומה, נמצאו רמות נמוכות יותר של הורמון הגדילה בשלוש השעות הראשונות לשינה אחרי נשנוש שהכיל בעיקר פחמימות. גם לאחר הנשנוש נצפה שיא בהפרשת ההורמון. המחקר לא בדק השפעות בריאותיות ארוכות טווח, ואי אפשר להסיק ממנו שכל ארוחה עם פחמימות לפני השינה עוצרת את הפרשת ההורמון או מזיקה לבריאות באוכלוסייה הכללית.
"רוב הטיפים שאני נתקלתי בהם ברשת מעולם הביוהאקינג, מהמשפיענים הגדולים בתחום, הם על גבול המיסאינפורמציה", אומר עובדיה. "הם לוקחים הרבה פעמים ממצא קטן וגוזרים משם המלצות לאוכלוסייה. מחפשים מנגנונים במקום השפעות קליניות לאורך זמן". לדבריו, כדי להמליץ לציבור לשנות את הרגלי האכילה, צריך לבדוק מה השינוי עושה לבריאות לאורך זמן. "כדיאטן חוקר אני מסתכל על הראיות הקליניות ארוכות הטווח", הוא מדגיש. "אין באמת מה לעשות מזה כזה סיפור".
אז איך כדאי לאכול לקראת סוף היום?
עובדיה ממליץ להתחיל את התכנון עוד לפני שהרעב של הלילה מגיע: לאכול בצורה מסודרת במהלך היום, להקדים חלק גדול יותר מהאוכל ולהשאיר את הארוחות הקלות יותר לערב. "יש לבחור ארוחות מאוזנות יותר, להקדים את העומס הקלורי לאמצע היום", הוא אומר. "לנסות לשמור על הארוחות לקראת השינה יותר קלות".
ומה לגבי הכלל שלפיו אחרי שמונה כבר לא אוכלים? "זה מיתוס. המרחק מהשינה הוא מה שחשוב, לא השעה העגולה", אומר עובדיה. מי שהולך לישון באחת או בשתיים, הוא מסביר, אינו צריך בהכרח לסיים לאכול באותה שעה כמו מי שנכנס למיטה בעשר. "אין בעיה לאכול בתשע, עשר, כל עוד זה לא קרוב לשעות השינה. המטרה היא להשאיר לקיבה זמן לפנות את המזון לפני שנשכבים, בערך שעתיים עד שלוש שעות. זו גם ההמלצה בהנחיות לטיפול ברפלוקס, ושם הראיות הכי חזקות. מחקרים מראים שארוחה בפחות משלוש שעות לפני השינה קשורה לסיכון גבוה יותר לרפלוקס, ויש גם עדויות לכך שאכילה כבדה צמודה לשינה פוגעת באיכות שלה". עובדיה מדגיש שאין פה מספר קסם. "ככל שהארוחה גדולה, שומנית או חריפה יותר, או כוללת אלכוהול, כדאי להשאיר מרווח ארוך יותר".
לנסות להפסיק לאכול שלוש שעות לפני השינה
(תמונה: Shutterstock/New Africa)
אם בכל זאת מגיעים למיטה רעבים, אין צורך להתעקש להירדם כך. "הייתי אומר לאנשים לא ללכת לישון כל כך רעבים", הוא אומר, אך ממליץ "לא לשבת ולעשות ארוחה מאוד גדולה". האפשרויות שהוא מציע פשוטות: יוגורט, פרי או מעט אגוזים, תוך תשומת לב לכמות. "משהו קל עם חלבון יכול לעשות את העבודה".
לעובדי משמרות, למלצרים ולמי שחוזרים הביתה מאוחר, הוא ממליץ לשמור ככל שמתאפשר על עיקר האכילה בשעות האור. בלילה, לדבריו, כדאי לבחור "ארוחות קטנות יותר, יותר ממוקדות בחלבון, יותר קלות לעיכול, לא להעמיס יותר מדי".
