נדמה שאין עצת בריאות פשוטה יותר מ"שתו יותר מים". בסופו של דבר זה גם הגיוני - הרי כמו שנוהגים לפמפם לנו כל החיים, יותר ממחצית ממשקל גוף האדם היא מים. אלא שגם מאחורי ההמלצה הכה שגורה מסתתרות לא מעט שאלות: כמה באמת צריך לשתות, האם אפשר לסמוך על תחושת הצמא, מה אומר צבע השתן, והאם שלושה ליטרים ביום מתאימים לכולם? ד"ר קיי אלקרא, רופאת משפחה במכבי שירותי בריאות במחוז צפון, עם כל הפרטים שצריך לדעת. הדליקו מזגן, או לפחות שתו כוס מים, ו-ynet יסביר.
למה הגוף בכלל צריך מים?
"מים אינם רק חומר שאנחנו שותים כדי לא להיות צמאים. הם משתתפים כמעט בכל מערכת בגוף", אומרת ד"ר אלקרא ומביאה רשימה ארוכה: המים מסייעים בשמירה על נפח הדם, תומכים בתפקוד התקין של התאים והרקמות, משתתפים בפעילות מערכת העיכול ומאפשרים לכליות לסלק חומרי פסולת. אבל אחד התפקידים שלהם מורגש היטב, איך לא, דווקא בקיץ: ויסות טמפרטורת הגוף.
"כאשר הגוף מתחמם, הוא משתמש בהזעה ובאידוי שלה כדי להיפטר מחום, אלא שלמנגנון הקירור היעיל הזה יש מחיר - ככל שמזיעים יותר, מאבדים יותר נוזלים, ולכן גם הצורך בהחזרתם עולה", היא מסבירה. זו גם הסיבה שהצורך בשתייה עולה בזמן פעילות גופנית ובמזג אוויר חם, וכן במצבים שבהם הגוף מאבד נוזלים במהירות, כמו חום גוף גבוה, הקאות ושלשולים.
אמנם הזעה היא הדרך הבולטת ביותר שבה אנחנו פוגשים את חשיבות המים, אך בתוך הגוף הם ממלאים שורה של תפקידים פחות מורגשים, אך חיוניים לא פחות. אחד המרכזיים שבהם קשור לעבודת הכליות. "הכליות מסננות את הדם ומסלקות חומרי פסולת דרך השתן. מאזן הנוזלים בגוף קשור באופן הדוק ליכולת שלהן לבצע את תפקידן". וגם מערכת העיכול נהנית מאספקת נוזלים מספקת: מים משתתפים בתהליכי העיכול ויכולים לסייע במניעת עצירות.
אז כמה באמת צריך לשתות?
התשובה לשאלה הזו, מתברר, קצת פחות פשוטה ממספר שאפשר לסמן עליו וי, משום שאין מספר אחד שמתאים לכל אדם ולכל יום. אחת ההמלצות המצוטטות ביותר מגיעה מה-National Academies בארה"ב, לפיה צריכת המים היומית הכוללת עומדת על כ-3.7 ליטר לגברים וכ-2.7 ליטר לנשים. אלא שכאן מסתתר פרט חשוב במיוחד: "אלה כל המים שהגוף מקבל, כולל מים במזון ובמשקאות אחרים, ולא כמות המים שצריך לשתות מבקבוק", מדגישה ד"ר אלקרא. "הנתונים מתייחסים לאנשים בריאים בתנאים מתונים, והצורך עולה בחום ובפעילות גופנית". במילים אחרות, מי ששמע שהוא "צריך שלושה ליטרים ביום" לא חייב לצאת מהבית בבוקר עם בקבוק של שלושה ליטרים ולחזור איתו ריק עד הערב.
"הראיות לתועלות בריאותיות שונות מהגדלת צריכת המים עדיין מוגבלות ולא אחידות, לכן אין כיום בסיס פשוט להמלצה שלפיה כל אדם צריך להגדיל באופן גורף את כמות המים שהוא שותה"
האם בכל זאת כדאי פשוט לשתות יותר, ליתר ביטחון? גם כאן המדע מצנן מעט את ההתלהבות. סקירה שיטתית שפורסמה ב-2024 ב- JAMA Network Open בחנה 18 מחקרים אקראיים שבדקו מה קורה כאשר משנים את צריכת המים. בחלק מהמחקרים נמצאו יתרונות מסוימים, למשל בירידה במשקל או בהפחתת אירועים של אבנים בכליות, אך מחקרים אחרים לא מצאו יתרון ברור.
"הראיות לתועלות בריאותיות שונות מהגדלת צריכת המים עדיין מוגבלות ולא אחידות", מסבירה ד"ר אלקרא. לכן, אין כיום בסיס פשוט להמלצה שלפיה כל אדם צריך להגדיל באופן גורף את כמות המים שהוא שותה. או בניסוח פחות אקדמי: כשמדובר במים, יותר הוא לא בהכרח טוב יותר. המטרה היא, פשוט, לשתות מספיק. תשובה קצת מעצבנת, תודו, אבל הכי מדויקת.
צמא, שתן וחום: איך יודעים ששתינו מספיק?
אם אין מספר קסם של כוסות או ליטרים, איך בכל זאת יודעים מתי הגיע הזמן לשתות? החדשות הטובות הן שאצל רוב האנשים הבריאים, הגוף מצויד במנגנון התראה מובנה ויעיל למדי: צמא.
"תחושת הצמא היא חלק ממנגנון הבקרה הטבעי של הגוף", מסבירה ד"ר אלקרא. כלומר, לא כל לגימה חייבת להיות מתוזמנת מראש ולא צריך בהכרח להסתובב כל היום עם אפליקציה שמזכירה לנו לשתות. אלא שגם כאן יש כוכבית: בתנאים מסוימים, ובעיקר בחום ובזמן פעילות גופנית, הגוף עלול לאבד נוזלים בקצב מהיר יותר, ויש אוכלוסיות שבהן גם תחושת הצמא עצמה פחות אמינה (מיד נגיע אליהן).
בזמן פעילות גופנית, הגוף עלול לאבד נוזלים בקצב מהיר יותר
(תמונה: Shutterstock/PeopleImages)
ומה אם אנחנו רוצים רמז קצת יותר מוחשי? אפשר להציץ בשירותים. צבע השתן הוא אחד המדדים הפשוטים ביותר שיכולים לתת אינדיקציה כללית למצב הנוזלים בגוף. "באופן כללי, שתן צהוב בהיר מתאים בדרך כלל למצב הידרציה טוב יותר, בעוד שתן כהה ומרוכז יותר יכול להיות סימן לכך שחסרים נוזלים", מסבירה ד"ר אלקרא. אבל לפני שמתחילים לנתח כל ביקור בשירותים, חשוב לשים את המדד הזה בפרופורציה. "גם כאן צריך להיזהר מהפיכת המדד הזה ל'בדיקה רפואית': צבע השתן יכול להשתנות גם בגלל מזון, תרופות ומצבים אחרים".
מה קורה כשלא שותים מספיק?
כאשר הגוף מאבד יותר נוזלים מכפי שהוא מקבל, עלולה להתפתח התייבשות. במילים פשוטות, מאזן הנוזלים יוצא מאיזון, ולגוף כבר אין מספיק מים כדי לתמוך באופן מיטבי בתהליכים שהוא מבצע לאורך היום. זה יכול להתחיל בצורה די שגרתית, אחרי שעות בחום, אימון, מחלה שמלווה בחום, הקאות או שלשולים, אבל ככל שאובדן הנוזלים נמשך, גם התסמינים עלולים להחמיר.
"סימנים להתייבשות יכולים להיות צמא, יובש בפה, כאב ראש, עייפות, חולשה, סחרחורת וירידה בכמות השתן", אומרת ד"ר אלקרא. "במצב משמעותי יותר עלולים להופיע בלבול, ירידה בלחץ הדם ופגיעה במצב הכללי".
"אצל אדם בריא, תחושת הצמא היא חלק ממנגנון הבקרה הטבעי של הגוף, אלא שאצל אנשים מבוגרים לא כדאי להסתמך רק עליה"
ועדיין, חשוב לא למהר לאבחן כל כאב ראש או תחושת עייפות כהתייבשות. אלה תסמינים שכיחים שיכולים לנבוע משלל סיבות. "עם זאת, אם התסמינים מופיעים יחד עם שתן כהה, ירידה במתן שתן, חשיפה לחום או הזעה משמעותית, כדאי לקחת בחשבון גם חוסר בנוזלים", מציינת ד"ר אלקרא.
גם במזגן מאבדים נוזלים
(תמונה: Shutterstock/Dragana Gordic)
ובישראל, כמובן, כל זה מקבל משנה תוקף, בטח בחודש האחרון, עם גלי חום ששוברים שיאים, ובמיוחד כשנמצאים בחוץ, עובדים פיזית או מתאמנים. אותה שגרת שתייה שעבדה מצוין ביום נעים וממוזג לא בהכרח תספיק כשהטמפרטורות מטפסות. "אדם ששתה כמות מסוימת ביום קריר וממוזג לא בהכרח יוכל להסתפק באותה כמות ביום של עומס חום", מסבירה ד"ר אלקרא.
לצד כל אלו, מתברר שלא כולם נמצאים באותה נקודת פתיחה. אחת האוכלוסיות שדורשות תשומת לב מיוחדת היא אנשים מבוגרים. "אצל אדם בריא, תחושת הצמא היא חלק ממנגנון הבקרה הטבעי של הגוף, אלא שאצל אנשים מבוגרים לא כדאי להסתמך רק עליה", אומרת ד"ר אלקרא. "אנשים מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה יותר לבעיות הקשורות לחום, בין היתר בשל שינויים בתגובת הגוף לחום, מחלות רקע ותרופות מסוימות".
אצל אנשים סיעודיים הבעיה יכולה להיות מורכבת עוד יותר. "אצל אדם סיעודי לא תמיד אפשר לסמוך על כך שהוא יבקש מים", מסבירה ד"ר אלקרא. "לעיתים יש ירידה בתחושת הצמא, קושי פיזי להגיע למשקה או חשש מהצורך להתפנות לשירותים". במקרים כאלה, האחריות של בני המשפחה והמטפלים לוודא שיש גישה לנוזלים ושהאדם אכן שותה הופכת משמעותית יותר.
''העיקר הוא לשתות מים". ד"ר קיי אלקרא
(צילום: מכבי שירותי בריאות)
ולא מדובר רק בתחושת צמא או באי נוחות זמנית. "סקירה שפורסמה במאי 2026 ב-BMJ Public Health מצאה כי התייבשות עקב צריכת נוזלים נמוכה שכיחה בקרב מבוגרים המאושפזים בבתי חולים, עם שכיחות מוערכת של כ-23%. החוקרים ציינו כי התייבשות מסוג זה נקשרה במחקרים קודמים לתמותה גבוהה יותר ולתוצאות בריאותיות פחות טובות", אומרת ד"ר אלקרא. כמובן שגם ילדים קטנים דורשים תשומת לב מיוחדת, בעיקר בימי חום. "בניגוד למבוגר שיכול לזהות צמא ולגשת בעצמו למלא כוס, ילדים צעירים תלויים במבוגרים כדי שתהיה להם גישה מספקת לנוזלים".
שתיית מים עודפת? בהחלט יש דבר כזה
אחרי כל האזהרות מפני התייבשות, קל לשכוח שגם לכיוון ההפוך יש גבול. כן, אפשר לשתות יותר מדי מים, ובמקרים קיצוניים זה אפילו עלול להיות מסוכן. "כאשר אדם שותה כמות עצומה של מים בפרק זמן קצר, הכליות עלולות לא להספיק להיפטר מהמים העודפים", מסבירה ד"ר אלקרא. "התוצאה עלולה להיות ירידה בריכוז הנתרן בדם, מצב המכונה היפונתרמיה".
וכאן כבר לא מדובר רק בעוד כמה ביקורים בשירותים. "כאשר רמת הנתרן יורדת, מים נכנסים לתאים וגורמים להם להתנפח", מסבירה ד"ר אלקרא. "במקרים חמורים עלולה להתפתח גם בצקת מוחית, שעלולה לגרום לפרכוסים ואף לסכן חיים".
"כאשר אדם שותה כמות עצומה של מים בפרק זמן קצר, הכליות עלולות לא להספיק להיפטר מהמים העודפים. במקרים חמורים עלולה להתפתח גם בצקת מוחית, שעלולה לגרום לפרכוסים ואף לסכן חיים"
עם זאת, חשוב להכניס את הדברים לפרופורציה: אצל אדם בריא שמנהל שגרת חיים רגילה מדובר בתופעה נדירה. הסיכון עולה בעיקר במצבים שבהם שותים כמויות גדולות מאוד בפרק זמן קצר, למשל במהלך פעילות סבולת ממושכת, כשמתאמנים מנסים לעיתים להקדים תרופה להתייבשות ושותים הרבה מעבר לצורך.
יש כזה דבר יותר מדי
(תמונה: Shutterstock/pics five)
ועד כמה קיצוני זה יכול להיות? במקרה שזכה לחשיפה מחודשת באוסטרליה ב-2026, נחשפו בחקירה נסיבות מותה של טמי שיפלי, בת 47, שמתה בשנת 2022 לאחר ששתתה כמויות חריגות של מים. לפי העדויות שהוצגו, היא שתתה לפחות 67 כוסות בתוך כ-12 שעות. אם כל כוס הכילה כ-300 מ"ל, מדובר בכ-20 ליטר מים בפרק זמן של כחצי יממה. הנתיחה קבעה כי מותה נגרם מהיפונתרמיה על רקע שתיית יתר כפייתית. זה כמובן מקרה קיצוני מאוד, ואין סיבה שאדם בריא יתחיל לחשוש מכל בקבוק מים. אבל הוא ממחיש היטב את העיקרון: גם כשמדובר במים, יותר אינו בהכרח טוב יותר.
מים על הבוקר, לפני האוכל ומהברז: המיתוסים שכולנו מכירים
אחרי שדיברנו על כמה צריך לשתות ומה קורה כששותים מעט מדי או הרבה מדי, הגיע הזמן לטפל בכמה מהאמונות העקשניות ביותר שנדבקו לכוס המים שלנו לאורך השנים. נתחיל אולי בטקס המוכר ביותר: כוס מים מיד אחרי שמתעוררים. הרגל קטן שגורם לנו להרגיש מינימום גורו וולנס. האם הגוף באמת זקוק לה דווקא בשעה הזאת? "אין צורך רפואי מיוחד שאדם בריא ישתה כמות מסוימת של מים מיד עם ההתעוררות", מסבירה ד"ר אלקרא.
אם קמתם צמאים, כמובן שאין שום סיבה לא לשתות, אבל מכאן ועד לטענה שהכוס הראשונה של היום "מנקה רעלים" או מפעילה מנגנון דיטוקס מיוחד, הדרך ארוכה. "הכליות והכבד מבצעים את תהליכי פינוי הפסולת בגוף כל הזמן", אומרת ד"ר אלקרא. "המים תומכים בתפקוד התקין שלהם, אבל אין צורך להציג שתיית מים בבוקר כטיפול רפואי בפני עצמו".
לשים לב לילדים
(תמונה: Shutterstock/pics five)
מיתוס פופולרי אחר מחבר בין מים לבין ירידה במשקל: שתו כוס או שתיים לפני הארוחה, כך מספרים לנו, ותגיעו לשולחן שבעים יותר. איזה פטנט. גם כאן המציאות מורכבת יותר. "שתיית כוס מים לפני הארוחה אינה תחליף לתזונה מאוזנת", מדגישה ד"ר אלקרא. סקירה שיטתית ומטא-אנליזה של שמונה מחקרים אקראיים בקרב אנשים עם עודף משקל והשמנה מצאה כי הגדלת צריכת המים כשלעצמה לא הביאה לירידה משמעותית במדדי השומן. לעומת זאת, החלפת משקאות ממותקים במים עשויה בהחלט לסייע, פשוט משום שהיא מפחיתה את צריכת הסוכר והקלוריות.
ומה לגבי הקרב הוותיק בין מי ברז למים מינרליים? "מבחינת הידרציה, העיקר הוא לשתות מים", אומרת ד"ר אלקרא. "בישראל, מי השתייה נמצאים תחת פיקוח ובקרה של משרד הבריאות, ומבוצעות מדי שנה עשרות אלפי בדיקות, ובהן בדיקות מיקרוביולוגיות וכימיות לאורך שרשרת האספקה". לדבריה, הציבור אף יכול לעיין בנתוני איכות מי השתייה באמצעות מערכת "המים שלי" של משרד הבריאות.
גם בכל הנוגע למינרלים, התמונה פחות חד-משמעית מכפי שאולי נדמה. "תכולת המינרלים משתנה בין מקורות מים שונים, וגם ריכוז המגנזיום במי הברז משתנה ממקום למקום", מסבירה ד"ר אלקרא. "משרד הבריאות מציין כי אין כיום המלצה של ארגון הבריאות העולמי לקבוע ריכוז מינימלי של מגנזיום במי שתייה".
אז מה עדיף? לפחות עבור אדם בריא, אין כאן מנצח מוחלט. "הבחירה בין מי ברז למים מינרליים היא במידה רבה עניין של טעם, נוחות והעדפה אישית, כל עוד המים בטוחים לשתייה", מסכמת ד"ר אלקרא.
