יש אנשים שקמים עם הזריחה, מלאי אנרגיה וחדות, ומרגישים שכבר הספיקו חצי יום עבודה לפני שהעולם התעורר. אחרים, לעומתם, מתחילים לתפקד באמת רק בשעות הערב, כשהבית שקט והטלפון מפסיק לצלצל. במשך שנים נהוג היה לייחס את ההבדל הזה להרגלים, משמעת עצמית או "אופי", אבל מחקרים מהשנים האחרונות מציירים תמונה מורכבת ומעניינת הרבה יותר. ההבדל בין טיפוסי יום לטיפוסי לילה אינו רק עניין של העדפה אישית. מדובר במנגנון ביולוגי עמוק, עם בסיס גנטי, פיזיולוגי ואפילו מיקרוביולוגי.
עפרונים וינשופים
חוקרי שינה נוהגים לחלק את בני האדם לשלושה טיפוסים עיקריים:
- טיפוסי בוקר – המכונים לעיתים "עפרונים"
- טיפוסי לילה – "ינשופים"
- טיפוסי ביניים – הרוב הגדול של האוכלוסייה
טיפוסי הבוקר נוטים להתעורר מוקדם בקלות, להיות ערניים וממוקדים בשעות הבוקר, ולהרגיש עייפות כבר בשעות הערב. טיפוסי הלילה, לעומתם, מתקשים לקום מוקדם, חווים פרץ אנרגיה בשעות המאוחרות של היום ולעיתים אף בלילה, ומתקשים להירדם בשעה מוקדמת. רוב האנשים נמצאים באמצע הסקאלה, עם נטייה קלה לכיוון הערב.
זה לא רק במוח – זה גם בבטן
אחד הממצאים המסקרנים ביותר בתחום מגיע ממחקר ישראלי שבחן את הקשר בין דפוסי שינה, תזונה ואוכלוסיית חיידקי המעי. החוקרים מצאו כי טיפוסי בוקר וטיפוסי לילה נבדלים זה מזה בהרכב ה-microbiome – אוכלוסיית החיידקים במערכת העיכול. מעבר לכך, נמצאו גם הבדלים תזונתיים ברורים: טיפוסי לילה אכלו פחות ירקות ופירות, צרכו פחות פחמימות מורכבות ונטו לשתות יותר משקאות ממותקים ולאכול מזון שומני ובשרי יותר. המסקנה של החוקרים זהירה אך מעוררת מחשבה: ייתכן ששינוי בתזונה, שמשפיע על אוכלוסיית חיידקי המעי, יכול להשפיע גם על דפוסי השינה – ואולי אפילו על איזה טיפוס אנחנו עפרוני או ינשופי.
הכרונוטיפ: השעון הפנימי האישי שלנו
השם המדעי להעדפה שלנו לבוקר או לערב הוא כרונוטיפ. מדובר בשעון הביולוגי האישי שלנו, שמכתיב מתי נהיה ערניים, יצירתיים וממוקדים – ומתי עדיף להשאיר אותנו בשקט. השעון הביולוגי המרכזי נמצא במוח, אך מנגנוני שעון קיימים כמעט בכל תא בגוף. במצב תקין, כל השעונים הללו מסונכרנים זה עם זה. מחקרים בתחום השעון הביולוגי אף זכו בפרס נובל לרפואה בשנת 2017, מה שמעיד על החשיבות העצומה של התחום לבריאות האדם. לכרונוטיפ יש גם בסיס גנטי ברור. ניתן, למשל, לבדוק תאים שנלקחו מדגימת עור ולמדוד את ביטוי הגנים לאורך היממה כדי להבין מהו המחזור הפנימי של אדם מסוים. עם זאת, רוב האנשים אינם טיפוסי קצה. לפי ההערכות, כשניים מתוך עשרה הם טיפוסי ערב מובהקים, ורק אחד מתוך עשרה הוא טיפוס בוקר מובהק.
כשהחברה קמה מוקדם – הינשופים משלמים מחיר
העולם המודרני בנוי סביב שגרת יום מוקדמת: עבודה, לימודים, מוסדות ושירותים. עבור טיפוסי הלילה, זהו אתגר יומיומי. הם הולכים לישון מאוחר אך נדרשים לקום מוקדם, מה שמוביל למחסור כרוני בשעות שינה. מחקרים מראים שטיפוסי לילה נמצאים בסיכון גבוה יותר לדיכאון, השמנה וסוכרת, ולעיתים חווים יותר קונפליקטים בזוגיות, במשפחה ובמקום העבודה – פשוט משום שהם "לא מסונכרנים" עם הקצב החברתי המקובל.
בחנו את עצמכם: איזה טיפוס אתם?
אתם כנראה טיפוסי בוקר אם:
- אתם מתעוררים בקלות עם הזריחה, גם בלי שעון מעורר
- אתם הכי פרודוקטיביים בשעות הבוקר
- אתם לא זקוקים לקפה כדי להתחיל את היום
- אתם חווים ירידת אנרגיה בשעות אחר הצהריים והערב
אתם כנראה טיפוסי לילה אם:
- אתם נהנים להישאר ערים אחרי חצות
- אתם מתעוררים טבעית סביב 9–10 בבוקר
- היום "מתחיל לעבוד" אצלכם רק אחר הצהריים
- אתם מגיעים לשיא הריכוז והיצירתיות בשעות הערב
ובאמצע?
רוב האנשים. כאלה שיכולים לתפקד גם בבוקר וגם בערב – כל עוד לא לוחצים עליהם יותר מדי.
אפשר לשנות את הכרונוטיפ?
התשובה המפתיעה היא: כן, אבל במידה מסוימת. הכרונוטיפ מושפע מגיל, עונות השנה, חשיפה לאור, מיקום גיאוגרפי ואפילו מהתפיסות שלנו לגבי שינה. אחד הכלים המרכזיים להשפעה הוא חשיפה לאור: אור חזק מדכא את הפרשת המלטונין, הורמון השינה, ומעודד ערנות.
טיפים לכוונון השעון הביולוגי
לטיפוסי בוקר שמתעייפים מוקדם מדי:
- צאו להליכה או לפעילות קלה בשעות אחר הצהריים
- העבירו אימון גופני לשעות המאוחרות יותר
- קבעו מפגשים חברתיים בערב
לטיפוסי לילה שרוצים לקום מוקדם יותר:
- עמעמו אורות בערב והימנעו ממסכים לפני השינה
- חשפו את עצמכם לאור שמש מיד עם הקימה
- הימנעו משינה מאוחרת בסופי שבוע
- הקדימו פעילות גופנית לשעות הבוקר או הצהריים
- הגבילו קפאין לשעות הבוקר בלבד
***
בסופו של דבר, אין טיפוס "טוב" או "רע". יש שעון ביולוגי אישי, ולעיתים הוא פשוט לא מסתדר עם השעון החברתי. בשנים האחרונות כבר נרשמה תזוזה מסוימת בכיוון הנכון: ביטול שעות האפס בבתי הספר הוא צעד חשוב שמכיר בכך שלא כל המוחות מתעוררים באותה שעה. אבל השינוי לא חייב להיעצר שם. גם במקומות עבודה אפשר וראוי לחשוב מחדש על שעות התחלה גמישות, חלוקת משימות לפי שעות שיא אישיות, ועבודה היברידית שמאפשרת לכל אחד לפעול כשמערכת העצבים שלו במיטבה. התאמה כזו אינה "פינוק" – היא השקעה בבריאות, בפרודוקטיביות ובאיכות החיים של כולנו.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
פורסם לראשונה: 00:47, 22.02.26
