בשנים האחרונות יותר ויותר אנשים בוחרים להפחית בצריכת החלב שלהם או להימנע ממנה לחלוטין מטעמים בריאותיים, סביבתיים או אידאולוגיים. כתוצאה מכך, שוק תחליפי החלב בנסיקה מתמדת ובשוק קיימים היום שלל תחליפי חלב, המבוססים על סויה, אגוזים כמו שקדים ואגוזי לוז, או על מיצוי של פחמימות כמו אורז ושיבולת שועל. השפע הזה נפלא אבל גם מבלבל. איך בוחרים את תחליף החלב הבריא ביותר? לא מסתפקים מסרים שיווקיים הכתובים על האריזה כמו "לייט" או "ללא תוספת סוכר" אלא קוראים היטב את רשימת הרכיבים והערכים התזונתיים.
חלבון וסידן: כדאי לבחור משקה שמכיל כמות גבוהה של חלבון וסידן, בניסיון להתקרב לערכים התזונתיים של חלב פרה.
סוכר מוסף: יש לבדוק את כמות הסוכר שהתווספה למוצר. מן הסתם עדיף לשתות מוצר ללא תוספת סוכר בכלל.
רשימת רכיבים: העדיפו משקאות עם רשימת רכיבים קצרה ככל האפשר, והימנעו ממשקאות שמכילים חומרים מייצבים, חומרי טעם וריח וחומרים משמרים.
באופן כללי, ככל שהמשקה עשיר יותר בחלבון ובסידן, ודל יותר בסוכר מוסף וחומרים נוספים – כך הוא נחשב לבחירה בריאה יותר.
ערכים תזונתיים – השוואה קצרה
חלב פרה (כוס 200 מ"ל)
חלב פרה לרוב יהיה מורכב מחלב בלבד ויכיל 120 קלוריות וכ-200 גרם סידן. החלב הרגיל מכיל מקור טבעי של סוכר שזה הלקטוז בכמות של כ-2 כפיות סוכר.
משקה סויה (כוס 200 מ"ל)
עשוי מגרגירי סויה מושרים וטחונים, מהולים במים. לעיתים מועשר בסידן וויטמינים. תכולת החלבון דומה לזו שבכוס חלב פרה. רוב משקאות הסויה מכילים גם סוכר מוסף וחשוב לשים לב לזה ולהשתדל לבחור משקאות ללא סוכר/ תוספת סוכר. משקאות על בסיס סויה בטעמים שונים/ מתיקות מעודנת יכילו כבר כמות גדולה יותר של קלוריות וסוכר - עד פי 2 לעומת חלב סויה ללא סוכר.
כוס משקה סויה ללא סוכר תכיל כ:
70 קלוריות, 7.4 גרם חלבון, 0 כפיות סוכר, 200–240 מ"ג סידן
כוס משקה סויה רגיל תכיל:
78 קלוריות, 6 גרם חלבון, 1 כפית סוכר מוסף, 240 מ"ג סידן
כוס משקה סויה בטעמים לדוגמא בטעם וניל תכיל כמויות גבוהות יותר של קלוריות וסוכר:
130 קלוריות, 6 גרם חלבון, 3.5 כפיות סוכר מוסף, 240 מ"ג סידן
משקה שקדים (כוס 200 מ"ל)
מורכב ממיצוי של שקדים ומים אם נסתכל על רשימת הרכיבים נגלה שהרכיב העיקרי הוא מים ואחוז מיצוי השקדים נמוך- רק 2-8%.
לרב המשקאות יהיו ללא חלבון/ כמות זניחה של חלבון.
רוב המשקאות יכילו גם חומרים מתחלבים ומייצבים , ממתיקים/ סוכר . יכילו לרוב גם תוספת של סידן.
כוס משקה שקדים תכיל כ:
60–140 קלוריות (תלוי בסוג)
0–2 גרם חלבון בלבד
1.5–3 כפיות סוכר
240 מ"ג סידן
משקה שיבולת שועל (כוס 200 מ"ל)
נעשה ממיצוי של שיבולת שועל, שהיא פחמימה, ולכן כמות הפחמימות במשקאות אלו תהיה גבוהה יותר. גם כאן נמצא חומרים מייצבים ומתחלבים ולעיתים גם תוספת של שמנים צמחיים כגון שמן קנולה.
כוס משקה שיבולת שועל תכיל כ:
80–120 קלוריות
0.5–3 גרם חלבון
6–10 גרם פחמימה, מתוכן 2–3 כפיות סוכר
240 מ"ג סידן
משקה אורז (כוס 200 מ"ל)
נעשה ממיצוי של אורז שבדומה לשיבולת השועל שייך למשפחת הפחמימות. גם כאן לרוב נראה ברשימת הרכיבים שמן צמחי מוסף כגון שמן חמניות וחומרים תעשייתיים כגון מתחלבים ומייצבים. לרב המשקאות יוסיפו סידן ולעיתים גם ממתיקים/ סוכרים.
כוס משקה אורז תכיל כ:
100–120 קלוריות
1–2 גרם חלבון
22 גרם פחמימה, מתוכן 2 כפיות סוכר
240 מ"ג סידן
שמן צמחי ולעיתים חומרים מתחלבים
אז מה כדאי לבחור?
בכלליות, חשוב לזכור – לא כל מה שנראה "בריא" הוא באמת כזה. השקיעו בקריאה מושכלת של הערכים התזונתיים, והעדיפו מוצרים עשירים בחלבון, דלים בסוכר ובעלי תוספת סידן. וודאו שתכולת החלבון במשקה היא לפחות 3 ג׳ ל-100 מ"ל ושהמשקה מכיל לפחות 100 מ"ג סידן לכל 100 מ"ל.
המשקה שמציע את הפרופיל התזונתי הקרוב ביותר לחלב פרה הוא לרוב משקה סויה ללא סוכר, בזכות תכולת החלבון הגבוהה שבו ולאור העובדה שהוא לא מכיל סוכר מוסף.
לעומת זאת, משקאות על בסיס שקדים, שיבולת שועל ואורז מכילים לרוב פחות חלבון ויותר פחמימות, סוכר ולעיתים גם שמנים וחומרים תעשייתיים כגון מתחלבים ומייצבים מה שהופך אותם לדלים בחלבון ועשירים בפחמימה.
לודה נבו, דיאטנית קלינית ראשית ב"צבר רפואה - בית חולים בבית"
פורסם לראשונה: 03:28, 05.05.25
