כפית סוכר בקפה, משקה דיאט ליד ארוחת הצהריים, חטיף חלבון בטעם שוקולד, דבש בתה או סילאן מעל היוגורט: כולנו אוהבים מתוק על הלשון - יש מישהו שלא? אלא שבתקופה הנוכחית סוכר נתפס כאויב ורובנו מנסים למצוא לו תחליף ראוי - ממתיקים טבעיים ובריאים לכאורה או ממתיקים מלאכותיים נטולי קלוריות. אבל האם כל החלופות האלה באמת טובות לנו יותר? האם סוכר חום בריא יותר מסוכר לבן? האם דבש וסילאן הם בחירה טובה יותר? ומה לגבי ממתיקים בהיריון, אצל ילדים או אצל אנשים עם סוכרת? בעזרת שירלי מלכה, דיאטנית קלינית באסותא רמת החייל, ניסינו לעשות סדר באחד הנושאים הכי מבלבלים בתזונה המודרנית.
כדי להבין למה בכלל קשה לנו כל כך לוותר על מתוק, צריך להתחיל מהבסיס: המשיכה אליו אינה רק עניין של הרגל, אלא גם של ביולוגיה. "אנחנו נמשכים למתוק כבר מהלידה שלנו", מגלה מלכה. "יש לנו כל מיני מנגנונים במוח של תגמול והנאה, שגורמים להפרשת דופמין - מוליך עצבי שמעורב בין היתר בתחושת תגמול. מאוד מאוד קל לנו להתרגל, לרצות עוד ולהרגיש עוד מהדופמין הזה".
לדבריה, בעולם המודרני המשיכה הטבעית הזו מקבלת חיזוק כמעט בכל רגע נתון. מוצרי מזון מתוקים, חטיפים ומשקאות ממותקים זמינים בכל מקום ומשווקים באגרסיביות. "אנחנו כל הזמן מוקפים במתוק, ולכן רוצים ממנו עוד ועוד".
אבל מכאן, מדגישה מלכה, לא צריך לקפוץ למסקנה שכל מתוק הוא בהכרח אויב. "צריכת סוכר כשלעצמה היא לא מסוכנת - הבעיה יותר טמונה באיך אנחנו צורכים אותו ובכמויות”, היא אומרת. "כשאנחנו צורכים אוכל אולטרה-מעובד באופן יומיומי, דופמין מופרש מהבוקר ועד השעה שבה אנחנו הולכים לישון. זה מביא לזה שאנחנו כל הזמן מרגישים סוג של התמכרות".
האם ממתיק טבעי עדיף על סוכר לבן?
אחת הטעויות הנפוצות, אומרת מלכה, היא להניח שכל מה שנתפס כטבעי הוא בהכרח בריא יותר, או כזה שאפשר לצרוך בלי הגבלה. תחת הכותרת "ממתיקים טבעיים" נמצאים מוצרים שונים מאוד זה מזה. חלקם מכילים קלוריות וסוכר בכמות משמעותית וחלקם כמעט נטולי קלוריות. המשותף לכולם הוא התדמית הבריאותית שנבנית סביבם - ולא תמיד בצדק.
נתחיל מהבסיס – הלוא הוא סוכר לבן – מוצר בסיסי בכל בית בישראל. "סוכר לבן הוא בעצם סוכרוז, פחמימה פשוטה שמופקת מקני סוכר", מסבירה מלכה. "מבחינה כימית, סוכרוז מורכב משתי מולקולות - גלוקוז ופרוקטוז. סוכר לבן נספג מאוד מהר, מביא לקפיצה מהירה ברמות הסוכר בגוף ולאחריו גם לירידה חדה בעקבות הפרשת אינסולין מהלבלב - מה שיגרום לגוף שלנו לרצות עוד סוכר אחרי זמן קצר". זו גם אחת הסיבות לכך שמזונות מתוקים ופשוטים עלולים לייצר מעגל של רצון חוזר במתוק, בעיקר כשהם נאכלים לבדם או כחלק מתזונה עתירת מזון אולטרה-מעובד.
ועדיין, גם כאן מלכה לא מדברת במונחים של איסור מוחלט, אלא של שילוב נכון יותר. "אנחנו רוצים לשלב אותו באופן חכם, ויש דרכים לעשות את זה", היא אומרת. אחת הדרכים היא לצרוך את הסוכר לצד רכיבים שמאטים את הספיגה שלו, כמו שומן או חלבון. "למשל, ופל עם חמאת בוטנים: השילוב עם חמאת הבוטנים שמהווה מקור שומני יביא לספיגה הרבה יותר איטית וכתוצאה מכך תוריד את החשק לצריכה נוספת של סוכר".
ומה לגבי סוכר חום – המיתוס שמסרב למות - הנה תזכורת נוספת: "סוכר חום הוא לא יותר בריא", קובעת מלכה. "ההבדל הבריאותי הוא קטן מאוד עד לא קיים והוא נעוץ בנוכחות קטנה של מולסה - נוזל כהה שנשאר מתהליך ייצור הסוכר ונותן לסוכר החום את צבעו. כן יש בו כמויות מאוד מאוד קטנות של מינרלים, אבל זה ממש מינורי", היא מסבירה. "זה לא שאנחנו צורכים חבילה שלמה של סוכר, אלא כפית, שתיים, שלוש. באמת שאין הבדל. זה נראה יותר בריא, אבל זה לא באמת יותר בריא. בסופו של דבר זה סוכר לבן בצבע חום".
נמשיך הלאה. אחרי הסוכר הלבן והחום מגיעים שני ממתיקים שנתפסים כמעט אוטומטית כבריאים יותר: דבש וסילאן. שניהם נשמעים טבעיים וביתיים יותר מסוכר לבן, אבל לפי מלכה, גם כאן צריך להיזהר מהבלבול בין תדמית בריאותית לבין המשמעות התזונתית בפועל.
"סילאן הוא סירופ שמופק מתמרים, ודבש מיוצר על ידי דבורים מצוף פרחים", היא מסבירה. "שניהם מורכבים מפרוקטוז וגלוקוז, אבל זה שהם טבעיים לא אומר שהם לא עשירים מבחינה קלורית. לא כל דבר שנתפס כבריא באמת מקדם את הבריאות שלנו. מצד אחד, בשניהם יש נוגדי חמצון בכמות קטנה. מצד שני, מדובר בממתיקים מרוכזים מאוד והגוף מגיב אליהם בהתאם. גם הם נספגים במהירות ועלולים להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם. בנוסף, בגלל שלרוב הם נתפסים כבריאים יותר, אנשים מאפשרים לעצמם לצרוך מהם יותר".
אם דבש וסילאן הם ממתיקים טבעיים עתירי סוכר וקלוריות, סטיביה ואגבה – תחליפי סוכר טבעיים - מציגים תמונה מורכבת יותר. שניהם מגיעים מצמחים ושניהם נהנים מתדמית בריאה יחסית, אבל מבחינה תזונתית הם שונים מאוד זה מזה.
"סטיביה מופקת מצמח שהמקור שלו בדרום אמריקה", מסבירה מלכה. "בשונה מסוכר, דבש או סילאן, היא כמעט לא מכילה קלוריות, ולא מעלה משמעותית את רמות הסוכר בדם ולכן מאוד מתאימה לאנשים שיש להם סוכרת".
עם זאת, גם כאן מלכה מדגישה שמדובר בממתיק שכדאי לצרוך במידה. "היא כן טבעית, ומבחינה מחקרית היא מומלצת, אבל היא בטוחה לשימוש במינון ובכמויות מוגבלות", היא אומרת. לדבריה, קיימים דיונים סביב שימוש בכמויות גבוהות, בין היתר בהקשרים של היריון והשפעות מטבוליות, אף שהמחקר בנושא אינו חד-משמעי. "בנוסף, יש מחקרים שמצביעים על אפשרות להשפעה על הרכב המיקרוביום".
אגבה, לעומת זאת, הוא סיפור אחר. גם הוא מופק מצמח וגם הוא נהנה מתדמית בריאה, בין היתר בגלל האינדקס הגליקמי שלו. "מדובר בסירופ שלא מקפיץ סוכרים אבל יש לו רמות פרוקטוז גבוהות, כך שהוא פחות מומלץ לאנשים עם כבד שומני או למי שיש לו שומנים גבוהים בדם".
ממתיקים מלאכותיים: פחות קלוריות, אבל לא בהכרח פתרון קסם
אחרי הממתיקים הטבעיים מגיעה הקבוצה שמבלבלת רבים לא פחות: הממתיקים המלאכותיים. הם נמצאים במשקאות דיאט, ביוגורטים ללא סוכר, בחטיפים, במסטיקים ובמוצרים רבים שמבטיחים טעם מתוק עם מעט מאוד קלוריות, ולעיתים בלי קלוריות בכלל. מצד אחד, הם יכולים לסייע בהפחתת צריכת הסוכר, בעיקר אצל מי שצורך הרבה שתייה מתוקה או מוצרים עתירי סוכר. מצד שני, גם כאן מלכה מדגישה שהשאלה אינה רק איזה ממתיק בוחרים, אלא כמה צורכים ממנו, באיזה הקשר, ומה הוא מחליף בתזונה היומיומית.
הממתיק הנפוץ ביותר הוא אספרטיים שנמצא בעיקר במשקאות דיאט. "הוא מתוק פי 200 מסוכר, וזה חשוב, כי הטעם שלו מאוד מרוכז", אומרת מלכה. "מדובר בממתיק שאינו טבעי ומיוצר מחומצות אמינו – אבני הבנייה של החלבונים. הוא מאושר על ידי ה-FDA ונחשב לבטוח".
11 צפייה בגלריה
נפוץ במשקאות דיאט. אספרטיים
(צילום: focal point / Shutterstock.com, Vincenzo De Bernardo / Shutterstock.com)
עם זאת, אספרטיים הוא גם אחד הממתיקים שסביבם מתנהל דיון ציבורי ומחקרי מתמשך. "יש עליו המון דיונים", אומרת מלכה. "במחקרים מסוימים רואים שהוא משפיע גם על הרכב המיקרוביום, וקיימים מחקרים ודיונים על הקשר האפשרי להעלאת סיכון מסוים לסרטן, אך נכון להיום אין הוכחה חד-משמעית לכך. חשוב להכניס את הדברים לפרופורציה: בסופו של דבר אנחנו צורכים אותו בכמות מאוד קטנה. אף אחד לא מכניס לגופו ערמות של אספרטיים כל יום".
ממתיק נפוץ נוסף הוא סוכרלוז, שמוכר לרבים בעיקר ממוצרים ללא סוכר ומתכונים דיאטטיים. "הוא גם מאוד נפוץ", אומרת מלכה. "מבחינה כימית זו מולקולת סוכר, אבל הגוף כמעט לא מפרק או סופג אותה. זאת אומרת שאין בו קלוריות והוא לא מעלה את רמות הסוכר בדם. סוכרלוז פופולרי בגלל שהוא עמיד יחסית לחום ומתאים גם לבישול ואפייה עבור מי שמעוניין בקינוח דיאט". בדיוק כמו אספרטיים, גם סוכרלוז, לדבריה, נחשב בטוח לשימוש אולם בשנים האחרונות עולות שאלות לגביו. "נראה שיש השפעה על חיידקי המעי, ובחלק מהמחקרים רואים שהוא עלול להעלות את תחושת הרעב".
ולבסוף, יש את אריתריטול - ממתיק שנמצא בשנים האחרונות ביותר ויותר מוצרים ללא סוכר, חטיפי חלבון ומסטיקים. בניגוד לאספרטיים ולסוכרלוז, הוא שייך לקבוצה אחרת של ממתיקים, ונחשב ממתיק יחסית טבעי משום שהוא נמצא גם במזונות מותססים. "הוא גם לא מעלה את רמות הסוכר בדם, והוא מאוד מתאים לחולי סוכרת". גם כאן, היתרון אינו אומר שאין חסרונות. "הוא בטוח", מדגישה מלכה, "אבל החיסרון העיקרי שלו הוא תופעות גסטרו-אינטסטינליות: שלשולים, נפיחות, גזים. מסיבה זו הוא פחות מומלץ לאנשים עם רגישות במערכת העיכול. חשוב לשים לב לכמות ולתגובה האישית של הגוף".
אסור בהיריון?
אחת השאלות שחוזרות כמעט בכל דיון על ממתיקים מלאכותיים היא האם יש אוכלוסיות שצריכות להימנע מהם לגמרי. לפי מלכה, התשובה מורכבת. ברוב המקרים לא מדובר באיסור מוחלט, אלא בצורך בצריכה מתונה יותר, בעיקר באוכלוסיות שבהן נעדיף ממילא לנקוט גישה זהירה.
"היריון הוא דוגמה טובה", היא אומרת. "זה לא נכון להגיד שממתיקים מלאכותיים אסורים בהיריון. הסיבה שנזהרים היא כי בהיריון בדרך כלל אנחנו נוטים להיות יותר שמרניים. אין איזשהו מחקר ארוך טווח שמעיד על פגיעה בעובר", היא ממשיכה. "כן יש חשש שיהיה מעבר דרך השליה, אבל אין איזושהי הוכחה חד-משמעית לנזק. מכאן אפשר להגיד שמומלץ לצרוך במתינות.
קבוצה נוספת שדורשת תשומת לב היא ילדים. כאן החשש אינו בהכרח מנזק ישיר של הממתיק, אלא מהרגלי הטעם שנוצרים בגיל צעיר. "בחלק מהממתיקים רמת המתיקות היא ממש גבוהה - הרבה יותר מסוכר - ואז הם יכולים להתרגל לזה", אומרת מלכה. במילים אחרות, גם אם המוצר אינו מכיל סוכר, הוא עדיין עלול לשמר העדפה לטעם מתוק מאוד.
אז מה עדיף בסוף - סוכר או ממתיק?
אחרי כל ההבדלים בין סוכר לבן, סוכר חום, דבש, סילאן, סטיביה, אגבה וממתיקים מלאכותיים, מלכה מבקשת להבהיר שאין כאן תשובה אחת שמתאימה לכולם, ואין ממתיק אחד שאפשר להכתיר כפתרון קסם. "הכול תלוי במידה ובאופן השימוש", היא קובעת.
לדבריה, חשוב לזכור שצריכת סוכר גבוהה וקבועה בהחלט קשורה לסיכונים בריאותיים. "וכמובן שיש קשר בין צריכת סוכר באופן יומיומי להשמנה, למחלות מטבוליות, לסוכרת ווליתר לחץ דם", היא אומרת. אבל מכאן, היא מדגישה, לא חייבים לעבור לחשיבה קיצונית בסגנון הימנעות מוחלטת או חיפוש אחר תחליף מושלם.
במילים אחרות, השאלה החשובה אינה רק אם המוצר מכיל סוכר, דבש, סטיביה או אספרטיים, אלא מה הוא מחליף בתפריט ומה הוא משמר בהרגלים שלנו. "אם בן אדם רגיל לשתות 4 בקבוקים של משקה מוגז עתיר סוכר ונעביר אותו לממתיקים מלאכותיים, זה יהיה מעולה. אבל אם הוא רגיל לשתות 4 בקבוקי משקה מוגז דיאט והוא יישאר שם - זה לא טוב. נרצה שהוא ישתה מים. זה נורא תלוי מה ריאלי לכל אחד. אין פה שחור ולבן".
לכן, השורה התחתונה אינה שממתיקים מלאכותיים הם בהכרח מסוכנים, או שסוכר טבעי הוא בהכרח בריא יותר. השורה התחתונה היא שמתוק - מכל סוג - צריך להישאר חלק מדוד ומודע מהתזונה, ולא לנהל אותה. הדרך הבריאה יותר אינה בהכרח להחליף כל כפית סוכר בממתיק אחר, אלא להפחית בהדרגה את רמת המתיקות שאנחנו רגילים אליה, לבחור את מה שבאמת חשוב לנו לשלב, ולהפסיק להתייחס לכל מוצר "ללא סוכר" או "טבעי" כאישור אוטומטי לאכול ממנו בלי גבול.
פורסם לראשונה: 02:36, 28.05.26
