מאכלים בריאים שאתם לא מכירים
(עריכה: ספיר גרודו)
גרגר הנחלים
מאיפה הגיע אלינו? גרגר הנחלים מקורו באירופה ובאסיה, שם גדל באופן טבעי ליד מקורות מים מתוקים. הוא שימש כצמח מרפא בתרבויות עתיקות וכיום נפוץ בסלטים ובמטבח המודרני.
מה היתרונות הבריאותיים? בשנה שעברה הכריז המרכז לבקרת מחלות ולמניעתן (CDC) בארה"ב על גרגר הנחלים כירק הבריא ביותר בעולם. מה גרם לו לזכות בתואר הנחשק? העובדה שהוא רווי בחומרים מזינים. גרגר הנחלים עשיר בוויטמינים A, C, K ונוגדי חמצון, התומכים בבריאות הלב, העיניים והגנה מפני סרטן.
איך משלבים בתפריט?
- סלט גרגר נחלים: מערבבים עם תפוחים, אגוזי מלך ורוטב ויניגרט לסלט חריף.
- כריך בריא: מוסיפים עלים של גרגר נחלים לכריך עם חומוס ואבוקדו.
- מרק גרגר נחלים: מבשלים עם תפוחי אדמה ושמנת למרק קרמי ועדין.
נבטי חמנייה
מאיפה הגיע אלינו? נבטי חמנייה מגיעים מזרעי החמנייה שמקורם בצפון ודרום אמריקה. הם גדלים בתנאי נביטה מבוקרים ונחשבים כמזון-על במטבח הבריאותי.
מה היתרונות הבריאותיים? נבטי חמנייה עשירים בוויטמין E, מגנזיום, חלבונים וסיבים, התומכים בבריאות הלב, העיכול והעור.
איך משלבים בתפריט?
- סלט נבטים: מערבבים נבטי חמנייה עם עלים ירוקים, גזר מגורד ורוטב טחינה.
- סנדוויץ' עם נבטים: מוסיפים נבטים לסנדוויץ' עם ירקות וגבינה טבעונית למרקם פריך.
- שייק ירוק: מערבבים נבטים עם תרד, אננס ומים לשייק מזין ומרענן.
כוסמת
מאיפה הגיע אלינו? כוסמת מקורה באזורי מרכז ומזרח אסיה, ככל הנראה בסין, שם היא גודלה לפני אלפי שנים. היא הופצה לאירופה ולאמריקה והפכה למזון בסיסי בתרבויות רבות, במיוחד במזרח אירופה (כמו בקערת הקאשה הרוסית).
מה היתרונות הבריאותיים?כוסמת היא דגן מדומה נטול גלוטן, עשיר בסיבים, חלבונים, מגנזיום, ברזל ורוטין, נוגד חמצון התומך בבריאות הלב, ויסות סוכר בדם ובריאות העיכול.
איך משלבים בתפריט?
- דייסת כוסמת: מבשלים כוסמת עם חלב שקדים, מוסיפים קינמון, דבש ופירות טריים כמו תותים או בננות לארוחת בוקר מזינה.
- סלט כוסמת קר: מערבבים כוסמת מבושלת עם עשבי תיבול, מלפפונים, עגבניות, שמן זית ומיץ לימון לסלט מרענן.
- לביבות כוסמת: מכינים קמח כוסמת ומשלבים עם ביצים וירקות קצוצים ללביבות פריכות.
כרוב ניצנים
מאיפה הגיע אלינו? כרוב ניצנים מקורו בבלגיה, שם גודל לראשונה במאה ה-16 ליד בריסל. הוא נפוץ כיום במטבחים אירופיים ואמריקאיים.
מה היתרונות הבריאותיים? עשיר בוויטמינים C ו-K, סיבים ותרכובות גופריתיות, התומכים בבריאות הלב, העיכול והגנה מפני סרטן.
איך משלבים בתפריט?
- כרוב ניצנים צלוי: צולים עם שמן זית, שום ופרמזן בתנור לטעם עשיר.
- תוספת מוקפצת: מקפיצים כרוב ניצנים עם בייקון או תחליף טבעוני ורוטב בלסמי.
- מרק כרוב ניצנים: מוסיפים למרק ירקות חורפי עם עדשים ותבלינים.
אגוזי ברזיל
מאיפה הגיע אלינו? אגוזי ברזיל מגיעים מעץ הברטולטיה הגדל ביערות הגשם של האמזונס בדרום אמריקה, בעיקר בברזיל, בוליביה ופרו. הם נקצרים על ידי קהילות מקומיות ונחשבים למקור מזון מסורתי.
מה היתרונות הבריאותיים? עשירים בסלניום, ויטמין E ושומנים בריאים, התומכים בבריאות הלב, מערכת החיסון ובלוטת התריס.
איך משלבים בתפריט?
- חטיף מהיר: אוכלים 1-2 אגוזים ביום כחטיף בריא לצד פירות יבשים.
- גרנולה ביתית: קוצצים אגוזי ברזיל ומערבבים עם שיבולת שועל, דבש ואגוזים אחרים לאפייה קלה.
- רוטב שמנתי: טוחנים אגוזי ברזיל עם שום, מיץ לימון ומים לרוטב קרמי לסלטים או פסטה.
יובה
מאיפה הגיע אלינו? יובה היא מזון המיוצר מפולי סויה, הידוע גם כ"עור טופו", "יריעת טופו" או "קרום טופו". היא נוצרת בתהליך הרתחת חלב סויה, כאשר על פני הנוזל נוצר קרום דק ועשיר בחלבון, המורכב בעיקר ממתחם חלבון-שומני. קרום זה נאסף, מיובש ליריעות צהבהבות, וניתן להשתמש בו טרי, מותסס או מיובש. מבחינה טכנית, יובה אינה נחשבת טופו ממש, מכיוון שהיא אינה מיוצרת באמצעות חומר קרישה, אך היא דומה בטעם ובמרקם לחלק ממוצרי הטופו. יובה מקורה בסין, שם תועד השימוש בה לראשונה במאה ה-16, ככל הנראה על ידי טבחים בודהיסטים במקדשים שפיתחו תחליפי בשר למטבח הצמחוני.
מה היתרונות הבריאותיים? יובה היא מקור מעולה לחלבון צמחי, עם כ-46 גרם חלבון ל-100 גרם לפני בישול, דומה לכמות החלבון בבשר או עוף, אך ללא כולסטרול. היא מכילה סידן, ברזל וסיבים תזונתיים התומכים בבריאות העיכול והעצמות. בנוסף, יובה היא נטולת גלוטן מה שהופך אותה למתאימה לחולי צליאק ולנמנעים מגלוטן.
איך משלבים בתפריט?
יובה נמכרת בצורות שונות (כנפיים, מקלות, קשרים, רצועות או דפים) ודורשת השרייה במים פושרים או קרים לפני השימוש כדי לרכך אותה. לאחר השרייה וסחיטה, היא סופגת טעמים היטב, מה שהופך אותה למגוונת במטבח. הנה כמה דרכים טעימות לשלב אותה:
- מוקפץ אסייתי: משרים יובה בצורת "כנפיים" או מקלות, מקפיצים עם ירקות (כמו פלפלים ופטריות), שום, ג'ינג'ר ורוטב סויה או טריאקי למנה מהירה וטעימה.
- שיפודי יובה: משרים יובה, מתבלים בתערובת של רוטב סויה, סילאן וכמון, משפדים עם ירקות וצולים על גריל או מנגל לטעם מעושן ועסיסי.
- תבשיל חריף: מבשלים מקלות יובה ברוטב עגבניות פיקנטי עם פטריות, זיתים ותבלינים בסגנון חריימה טבעונית.
קייל
מאיפה הגיע אלינו? קייל הוא ירק ממשפחת המצליבים, שמקורו באזור הים התיכון. הוא גודל כבר ביוון העתיקה והפך לפופולרי במטבחים ברחבי העולם, במיוחד כמזון-על בשל תכולתו התזונתית.
מה היתרונות הבריאותיים? עשיר בוויטמינים A, C, K, סיבים ונוגדי חמצון, התומכים בבריאות הלב, העצמות והגנה מפני סרטן.
איך משלבים בתפריט?
- שייק קייל: מערבבים קייל עם בננה, תפוח וחלב שקדים לשייק ירוק מזין.
- צ'יפס קייל: אופים עלי קייל עם שמן זית ומלח ים לחטיף פריך ובריא.
- סלט קייל: משרים קייל ברוטב לימון ושמן זית, מוסיפים אגוזים וגבינה טבעונית לסלט עשיר.
סרדינים
מאיפה הגיע אלינו? סרדינים הם דגים קטנים הנמצאים בים התיכון, באוקיינוס האטלנטי ובאוקיינוס השקט. הם נצרכו בתרבויות ים תיכוניות במשך מאות שנים והיוו מקור מזון חשוב.
מה היתרונות הבריאותיים? עשירים באומגה-3, סידן, ויטמין D ו-B12, התומכים בבריאות הלב, העצמות ומערכת העצבים.
איך משלבים בתפריט?
- סלט סרדינים: מערבבים סרדינים משומרים עם עגבניות, בצל סגול ולימון לסלט קליל.
- פסטה עם סרדינים: משלבים סרדינים עם שום, שמן זית ופלפל חריף לפסטה מהירה.
- ממרח סרדינים: טוחנים סרדינים עם גבינת שמנת או טחינה למריחה על לחם מלא.
שורש סלרי
מאיפה הגיע אלינו? שורש סלרי מקורו באזור הים התיכון, שם שימש כצמח מרפא וירק במטבחים עתיקים. הוא פופולרי במטבח האירופי, במיוחד בצרפת ובגרמניה.
מה היתרונות הבריאותיים? עשיר בסיבים, ויטמינים C ו-K, ואשלגן, התומכים בבריאות הלב, העיכול וויסות לחץ הדם.
איך משלבים בתפריט?
- פירה שורש סלרי: מבשלים עם תפוחי אדמה ומערבבים עם חמאה או שמן זית לפירה קרמי.
- מרק שורש סלרי: מבשלים עם גזר, בצל ותבלינים למרק חורפי מחמם.
- סלט שורש סלרי: מגרדים עם תפוח ומוסיפים רוטב יוגורט לימוני לסלט מרענן.
אצות
מאיפה הגיע אלינו? אצות (כגון נורי, וואקמה וספירולינה) גדלות באוקיינוסים ומשמשות במטבחים של מזרח אסיה (יפן, קוריאה, סין) כבר אלפי שנים. הן נקצרות ממקורות ימיים או מתורבתות בחוות ימיות.
מה היתרונות הבריאותיים? עשירות ביוד, ויטמינים A, C, E, סיבים ונוגדי חמצון, התומכים בבריאות בלוטת התריס, העיכול והגנה מפני דלקות.
איך משלבים בתפריט?
- סושי ביתי: משתמשים בנורי לגלגול סושי עם אורז, אבוקדו וירקות.
- מרק אצות: מוסיפים וואקמה למרק מיסו או מרק ירקות לטעם ימי עשיר.
- חטיף אצות: קולים עלי נורי עם שמן שומשום ומלח לחטיף פריך.
