מחקר ישראלי חדש שפורסם באפריל השנה בכתב העת המדעי Nutrients מצא כי מבוגרים שאימצו דפוס תזונה הקרוב לדיאטה הים-תיכונית – עשירה בירקות, פירות, דגים, קטניות, שמן זית ודגנים מלאים – דיווחו על פחות תסמינים של דיכאון וחרדה. לעומתם, מי שצרכו מזון מעובד, עתיר סוכר, מלח ושומן רווי, חוו יותר תנודות במצב הרוח ותחושת עייפות נפשית. גם כאשר החוקרים ניטרלו גורמים כמו גיל, מין ופעילות גופנית, הקשר נותר ברור: מה שאנחנו אוכלים משפיע על איך שאנחנו מרגישים.
המוח והמעי – שיחה מתמשכת
הקשר הזה נובע מהציר שבין המעי למוח, מערכת תקשורת ביוכימית שבה המעי שולח אותות למוח באמצעות חיידקים טובים (המיקרוביום), הורמונים ומוליכים עצביים. 95% מהסרוטונין, "הורמון האושר" שגורם לנו לתחושת רוגע, מיוצר בכלל במעי. כשהמיקרוביום מאוזן – בזכות תזונה עשירה בסיבים ובחלבונים טובים – הגוף מייצר יותר חומרים מרגיעים. אך כשהאיזון מופר על ידי מזון מעובד, סוכר ואלכוהול, נוצר תהליך של דלקת כרונית המשפיע ישירות על מערכת העצבים.
דלקת כרונית: כשהגוף נשאר "על אש קטנה"
דלקת היא מנגנון הגנה טבעי. כשהגוף מזהה פציעה או זיהום, מערכת החיסון משחררת חומרים שנועדו לטפל בנזק. אבל כשאנחנו חיים על תזונה דלה במרכיבים טבעיים ועשירה במזון תעשייתי, הגוף נשאר במצב “כוננות” מתמשך. זהו מצב של דלקת כרונית – תהליך שקט שבו רמות החומרים הדלקתיים בדם נשארות גבוהות לאורך זמן.
החומרים הדלקתיים הללו עוברים את מחסום הדם-מוח ומשפיעים על פעילות תאי המוח, על ייצור סרוטונין (הורמון הרוגע והאושר) ועל המערכת ההורמונלית שמווסתת סטרס. כך, עם הזמן, הם עלולים לגרום לעייפות, עצבנות, הפרעות שינה ואפילו להיווצרות של דיכאון. למעשה, כיום ידוע כי אצל חלק מהאנשים הסובלים מדיכאון נמצאו מדדים מוגברים של דלקת כרונית.
מזונות שמעודדים דלקת כוללים סוכר לבן, מאפים מתועשים, בשרים מעובדים, מזון מטוגן ושתייה ממותקת. גם צריכת יתר של מלח מגבירה דלקת ופעילות יתר של מערכת הסימפתטית – אותה מערכת שמפעילה את מנגנון ה"ברח או הילחם" שנכנסת לפעולה במצבי מתח וחרדה. לעומת זאת, ירקות ירוקים, פירות יער, דגים שמנים ושמן זית מסייעים להפחתת הדלקת ולשמירה על מערכת עצבים רגועה.
כך נראית צלחת שמשפרת מצב רוח – ומה היא עושה בגוף
1. חצי צלחת ירקות – הירקות מספקים סיבים תזונתיים המזינים את חיידקי המעי, נוגדי חמצון שמפחיתים דלקת, ומגנזיום המרפה את מערכת העצבים.
2. דגנים מלאים במקום לבנים – הדגנים המלאים שומרים על רמות סוכר יציבות ומונעים תנודות חדות במצב הרוח. הם מכילים ויטמיני B החיוניים לפעילות מוחית תקינה ולמניעת עייפות נפשית.
3. שומנים טובים – אומגה-3 מדגים שמנים (סלמון, סרדינים, מקרל) משפרת את תפקוד קרומי תאי העצב ומפחיתה ייצור של חומרים דלקתיים במוח. גם שמן זית ואגוזים תורמים לאיזון מערכת העצבים.
4. פחות מזון מעובד – מזון תעשייתי עתיר חומרים משמרים וסוכרים פשוטים גורם לדלקתיות ולפגיעה במיקרוביום. החלפה הדרגתית במזונות טבעיים – כמו יוגורט, פרי טרי או קערת עדשים – משפרת את תחושת הערנות והשלווה תוך שבועות ספורים.
ומה לגבי שוקולד ומלח?
שוקולד מריר – במיוחד כזה שמכיל מעל 70% קקאו – יכול דווקא להועיל. הקקאו עשיר בנוגדי חמצון, במגנזיום ובחומצת האמינו טריפטופן, שממנה הגוף מייצר סרוטונין. לכן קובייה או שתיים ביום של שוקולד איכותי עשויות לשפר את מצב הרוח. לעומת זאת, שוקולד חלב עתיר סוכר גורם לעלייה מהירה ולאחריה ירידה חדה בסוכר ובאנרגיה – מה שעלול להביא לעצבנות ועייפות.
צריכת יתר של מלח, לעומת זאת, עלולה להגביר דלקת ולפגוע בכלי הדם הזעירים במוח. עודף נתרן גם מגביר הפרשת קורטיזול – הורמון הסטרס. אבל צריכה מאוזנת, בעיקר ממקורות טבעיים, חיונית לתפקוד מערכת העצבים ולוויסות לחץ הדם.
בשורה התחתונה, האם כל מי שאוכל טוב בוודאות לא יסבול ממצבי רוח או מדיכאון? כמובן שלא. אך המוח שלנו לא מנותק מהגוף – הוא מקשיב למה שאנחנו אוכלים. תפריט עשיר במזונות טבעיים וצבעוניים, דל במעובדים ובסוכר, מספק למוח דלק איכותי ומסייע לשמור על איזון רגשי. המחקר הישראלי מאפריל 2025 רק מאשר מדעית את מה שהגוף שלנו כבר יודע: כשאנחנו מזינים את עצמנו נכון – אנחנו פשוט מרגישים טוב יותר.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
