בישראל, ארוחת הבוקר היא לא רק ארוחה, היא מוסד. טקס קטן של נחמה, התחלה, וצלחת שמרגישה כמו בית. אבל רגע לפני שאתם לוקחים עוד ביס מהקרואסון או מוזגים עוד כוס מיץ תפוזים, עצרנו לבדוק: האם כל האהבה הזאת באמת שווה תזונתית? רמז: לא כל הארוחות נולדו שוות.
כדי לבחון את הערכים התזונתיים של הארוחות פנינו למיכל סוקמן, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה במכבי שירותי בריאות מחוז מרכז. רגע לפני שנצלול אל הצלחות עצמן, חשוב להבין: למרות המוניטין המכובד שלה, ארוחת הבוקר כבר מזמן הפסיקה להיות חובה גורפת בתפריט של כולם. "הגישה הנפוצה עד השנים האחרונות קבעה שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביום ולכן חובה לאכול עם היקיצה", מסבירה סוקמן. "אבל היום אנחנו מבינים שזה לא מתאים או נכון לכל אחד. יש אנשים שמתעוררים רעבים מאוד, ויש כאלה שצריכים עוד זמן עד שהגוף מתעורר ומוכן לעיכול. אין טעם להכניס אוכל בכוח, רק כי 'צריך'".
דירוג הארוחות הבריאות ביותר
(עריכה: ספיר גרודו)
עם זאת, חשוב לדעת להבדיל בין חוסר רעב טבעי לבין מצב שבו הגוף עדיין שבע מהלילה הקודם. "אם אכלתי בערב ארוחה קלה והלכתי לישון בשעה סבירה, ובבוקר אינני רעבה זה בסדר גמור שלא אמהר לאכול בבוקר. לעומת זאת, אם אני מאותם האנשים שמרכזים את רוב האכילה שלהם בשעות הערב והלילה, אזי השובע שלי בבוקר מקורו באכילה מרובה מדי בלילה. לתופעת השובע בבוקר כתוצאה מאכילה לילית אנחנו קוראים 'אנורקסיה של הבוקר'", אומרת סוקמן ומוסיפה:
"הגוף לא זקוק לפחות אוכל, הוא פשוט עדיין מתמודד עם העומס של הלילה. זה דפוס אכילה פחות בריא. מערכת העיכול שלנו פועלת פחות טוב בשינה כשמדובר בכמות מזון גדולה. דפוס אכילה זה, שמרכז את עיקר האוכל לפני השינה עלול לפגוע באיכות השינה ולרוב גורם לצריכת יתר של קלוריות. מומלץ לכן להגיע לבוקר פנויים מארוחות האתמול, להרגיש רעב, ורק אז להתחיל לאכול".
מהעבר השני, טעות נוספת שסוקמן מציינת היא דילוג על ארוחת בוקר על אף רעב שמתעורר. מצב שלרוב מוביל לפיצוי עודף בארוחת הצהריים. "להמנע מאכילה באופן מוחלט בשעות הבוקר זה גם לא טוב", היא מדגישה. "בייחוד אם מתעורר רעב, כדאי לאכול משהו קטן. אפשר משהו לא מכביד, שמכיל מספר אבות מזון. בכלל, חשוב מאוד שכל אחד יתאים את ארוחת הבוקר לאורח החיים שלו. אם אני מאוד עסוקה וממהרת בבקרים ואין לי זמן לשבת ולאכול זה בסדר גמור. אפשר להסתפק בכריך או יוגורט, משהו מהיר".
ואם כן מתיישבים לאכול – מה כדאי לאכול? אילו ארוחות בוקר באמת מעניקות לגוף התחלה טובה, ואילו רק נראות טוב על הצלחת, אבל עושות את ההפך? הנה הדירוג - מהכי פחות מומלצת ועד זו שתקבל מאיתנו ביס של כבוד.
דגני בוקר עם חלב הפכו בעשורים האחרונים לאחת מארוחות הבוקר הנפוצות. מדובר בהרגל שהתחיל כבר בתחילת המאה ה־20 בארה״ב, כשחברות מזון כמו קלוגס ופוסט ייצרו לראשונה פתיתי תירס ממותקים כדי להציע פתרון קליל ו"בריא" לפתיחת היום. ועל אף זאת, החיבור ביניהם לבין בריאות נותר בעיקר שיווקי, אשליה מצופה סוכר. בפועל, רבים מדגני הבוקר נופלים דווקא בקטגוריה של חטיף מעובד, עשיר בסוכר ובחומרים מיותרים.
לדבריה של סוקמן, מדובר בבעיה מהותית. "דגני הבוקר חדרו כמעט לכל בית בישראל והפכו למוצר שנחשב ללגיטימי, בעיקר בקרב ילדים. הם נתפסים כמו ארוחת בוקר רגילה, אבל בפועל מדובר בחטיף מתועש. זה קראנצ'י, זה כיף לאכול - וזו בדיוק הבעיה. אין בהם שום ערך תזונתי ממשי, אבל התחושה היא שזה 'בסדר', במיוחד כשמוסיפים חלב".
מה מכילים דגני הבוקר שאתם צורכים? "אנחנו מדברים על פחמימות פשוטות מאוד, זמינות מאוד עם תוספת נדיבה של סוכר, ולפעמים גם צבעי מאכל", מסבירה סוקמן. "זו ארוחה שלא מכילה כמעט חלבון, אין בה שומן טוב, אין סיבים תזונתיים, והיא גורמת לעלייה חדה מאוד ברמות הסוכר, ואחריה, לצניחה חדה שמביאה לרעב מהיר".
ואם כל זה לא מספיק, מדובר במזון אולטרה מעובד – אחת מהרעות החולות של התזונה במאה ה-21. "זהו מזון שעבר תהליך תעשייתי עמוק ומורכב. אין שום קשר בינו לבין הדגן המקורי. גם כשכותבים 'ללא תוספת סוכר', לרוב זה אומר שהוסיפו דבש, סילאן או ממתיקים אחרים. זה אולי נשמע טבעי או בריא יותר, אבל הגוף מגיב לזה כמעט באותה צורה כמו לסוכר לבן".
השורה התחתונה, מבחינתה, ברורה: "המזון הזה נקשר להשמנה, למחלות לב ולסוכרת, ונחשב כיום לאחד מגורמי הסיכון המרכזיים בתזונה המערבית. גם דגני בוקר מלאים, אלו שנתפסים כבריאים יותר, אינם מומלצים. אני רואה בקליניקה בקביעות, על פי מדידות סוכר של מטופלים, שרמות הסוכר עולות באופן דומה לאחר אכילה של דגנים מהסוג הזה. מהרגע שהמזון עבר עיבוד מסיבי כל כך אין אנו יכולים ליחס לו איכות תזונתית גם אם הכניסו בו סיבים תזונתיים בדרך כזו או אחרת. אין דרך להפוך את האוכל הזה לבריא".
צלחת קטנה עם קרואסון חמאה, ריבת תות וקפה הפוך בצד: זה אולי נשמע כמו בוקר בפריז, אבל בפועל מדובר באחת מארוחות הבוקר הפחות מזינות שאפשר להתחיל איתן את היום. הארוחה הקונטיננטלית, שנהפכה לפופולרית בבתי מלון ובבתי קפה, שואבת השראה ממטבחים מערביים כמו הצרפתי והאיטלקי, שם מקובל לפתוח את היום באופן קליל, מהיר ומתוק. זה אמנם מצטלם נהדר לאינסטגרם, אבל כשבוחנים את ההרכב התזונתי מקרוב, מגלים מציאות פחות זוהר.
"מדובר בארוחה שמורכבת כמעט אך ורק מפחמימות ריקות ושומן רווי", מסבירה סוקמן. "אין פה כמעט שום יתרון תזונתי נראה לעין. זו ארוחה שמורכבת בעיקר מקלוריות ריקות שמגיעות מהמאפים ומהריבה, ומהשומן שבחמאה, שמופיע גם כמריחה וגם כחלק בלתי נפרד מהמאפה עצמו".
הבעיה העיקרית, לדבריה, היא תחושת השובע המדומה. "נכון, הארוחה הזאת מאוד נחמדה, אבל היא לא משביעה לאורך זמן. פחמימות פשוטות נספגות מהר מאוד בגוף, ויוצרות תחושת שובע רגעית שמתפוגגת מהר. מה שקורה בפועל הוא קפיצה חדה של רמות הסוכר בדם, שמלווה בצניחה חדה, דבר שמוביל לתחושת רעב מחודשת תוך זמן קצר".
וישנה גם העובדה שבניגוד לארוחות אחרות המכילות חלבון ושומן איכותי – שמסייעים לשמור על שובע מתמשך – הארוחה הקונטיננטלית לא מספקת את המרכיבים האלה. "היא פשוט לא מחזיקה אותנו שבעים. כל הארוחות שנדבר עליהן בהמשך כוללות איזון בין רכיבי תזונה – הארוחה הזו, לעומת זאת, מסתיימת מהר ומותירה אותנו רעבים שוב, ובמהרה. והשורה התחתונה? טעים - כן. רומנטי - גם. אבל תזונתית? פחות מומלץ.
אספרסו קצר או ארוך, הפוך, אמריקנו, נס או שחור – עבור לא מעט ישראלים, הקפה של הבוקר הוא טקס יומי שחייב לקרות, או, אם תרצו, האמצעי המניע לתחילת יום עבודה שפשוט אי אפשר בלעדיו. יש כאלה שגם מסתפקים אך ורק בו, וזו כל ארוחת הבוקר שלהם. אבל האם קפה בלבד באמת יכול להחזיק אותנו לאורך שעות הבוקר.
"שתיית קפה בלבד בבוקר, בין אם מדובר בקפה שחור, אספרסו מרוכז או קפה הפוך עם חלב, אינה מהווה תחליף לארוחת בוקר מאוזנת", מבהירה סוקמן. "אמנם הקפאין מעניק תחושת ערנות זמנית ומדכא רעב, אבל בהיעדר רכיבי תזונה חיוניים כמו פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים – הגוף נשאר בלי דלק אמיתי לפתיחת היום".
לדבריה, קפה שחור או אספרסו כמעט ואינם מכילים קלוריות או ערכים תזונתיים, והפוך עם חלב תורם מעט סידן וחלבון – אך עדיין בכמות קטנה ולא מספקת. בנוסף, שתיית קפה בלבד על בטן ריקה עשויה לגרום לתחושת עצבנות, חומציות בקיבה ואף ירידה באנרגיה בהמשך הבוקר.
בשורה התחתונה: "מומלץ לצרוך קפה כחלק מארוחת בוקר מאוזנת – ולא כתחליף לה".
שעועית, ביצת עין, נקניקייה, עגבנייה ופטריות מוקפצות – ארוחת הבוקר האנגלית אולי נשמעת כמו בופה של מלון בלונדון, אבל מדובר באחד המופעים הכבדים יותר של הארוחות שפותחות את היום. בבריטניה זו ארוחת בוקר קלאסית לכל דבר; בישראל, רובנו נכיר אותה בעיקר מחופשות או מסרטים. מצד אחד, זו ארוחה חמה, עתירת חלבון ומשביעה. מצד שני, היא מגיעה עם מחיר תזונתי לא קטן.
"יש דברים טובים מאוד בארוחה האנגלית", אומרת סוקמן. "קודם כל, יש כאן קטניות - השעועית, שהיא מקור מצוין לחלבון מהצומח וסיבים תזונתיים. יש גם ירקות מבושלים כמו עגבנייה ופטריות. נכון, לא מדובר בירקות טריים, אבל בעגבנייה מבושלת יש דווקא יתרון: הליקופן שבה, נוגד חמצון עוצמתי, הופך לזמין יותר לגוף, ויש לו גם אפקט מגן מפני קרינת השמש וסרטן".
הבעיה, היא אומרת, מתחילה כשעוברים לנקניקיות ולבשרים המעובדים. "מצד אחד מקבלים חלבון איכותי. מצד שני, כמות גדולה של מלח, שומן רווי וחומרי שימור ועיבוד. אלו חומרים שנמצאו מזיקים מאוד לבריאות שלנו, במיוחד בצריכה יומיומית".
אם מישהו בוחר כן לאכול בשר בבוקר - ויש אנשים שעבורם זו דרך יעילה לפתוח את היום - סוקמן ממליצה לנסות לצמצם את הנזק: "אפשר להכין נקניק בבית מחזה עוף או הודו, או לבחור נקניקיה איכותית ללא חומרי שימור. ובכל מקרה, לשלב עם שעועית, ירקות וביצה, ולא להפוך את הנקניק לחלק המרכזי של הארוחה".
גם הטיעון התרבותי "ככה הבריטים חיים כבר שנים" - לא בהכרח תופס. "הנקניקים והבשרים של פעם לא דומים לאלה שאנחנו מקבלים היום. הבשר בעבר הרחוק עבר עיבוד שונה, והאוכל הכיל הרבה פחות תוספים. נכון, קצת שומן רווי זה לא סוף העולם, אבל המוצרים המעובדים שאנחנו צורכים כיום רחוקים מאוד מהמקור". בשורה התחתונה: ארוחה עם פוטנציאל טוב בתנאי שמרכיבים אותה נכון. וכמה שפחות נקניק.
הוא נראה כמו חלום של בוקר בריא, מוגש בקערה שקופה או בצנצנת מעוצבת, עמוס ביוגורט, גרנולה, פירות ואגוזים. מוזלי, אחת ממנות הבוקר הפופולריות בעולם המערבי, נולד לפני יותר ממאה שנה בשווייץ כמאכל קל לעיכול למטופלים בבית חולים. מאז הוא עבר דרך ארוכה והפך לסמל של תזונה בריאה, או לפחות כזו שנראית ככה.
בבתי קפה הוא מגיע עם שלולית דבש מלמעלה, בסופר הוא נארז בקופסאות עם הבטחות גדולות, ובבתים רבים הוא נתפס כאלטרנטיבה בריאה לדגני בוקר. אבל האם באמת מדובר בארוחה מאוזנת, משביעה ובריאה? תלוי מאוד מה יש בפנים.
"במנת המוזלי אנחנו מתייחסים ליוגורט עם תערובת של דגנים, אגוזים ופירות", מסבירה סוקמן. יוגורט הוא אחד המקורות הזמינים ביותר לפרוביוטיקה, ולכן התזונה הים־תיכונית מאוד מעודדת את הצריכה שלו. גם העיבוד שלו הוא עיבוד מסורתי שלרוב ומתאים למערכת העיכול שלנו. לכן בבחינת איכות המוזלי צריך לקחת בחשבון קודם כל את סוג היוגורט. רצוי שהוא לא יהיה עשיר בשומן, כי כבר יש שומן מהאגוזים. יוגורט עד 3% שומן יהיה מצוי, ומומלץ ללא תוספות סוכר".
עם זאת, על אף היוגורט, היא מציינת, מדובר בארוחה עשירה מאוד בפחמימות ודלה יחסית בחלבון עקב כמויות הסוכר הגבוהות מהדגנים ופירות. "חשוב לשים לב כמה פירות שמים בקערה. אני ממליצה על עד מנת פרי אחת, לא יותר. אפשר לשלב פירות אך כדאי כשהכמות לא תעלה על חצי כוס-כוס של פרי חתוך", אומרת סוקמן.
אבל לא כל מה שנראה בריא באמת כזה. "במוזלים התעשייתיים בדרך כלל מוסיפים הרבה רכיבים מעבר לדגנים ואגוזים. צריך לשים לב לרשימת הרכיבים ולבחור את המוזלי עם רשימת הרכיבים שאותה אתם מזהים בקלות. יש לשים לב שגם אם כתוב 'ללא תוספת סוכר', המוצר עלול להכיל ממתיקים אחרים כמו דבש, סילאן. לעומת זאת יש היום מוזלי עם תוספת חלבון למשל עם אבקת חלבון אפונה. זה נחמד, אבל זה לא חלבון מאוד איכותי, ולא מחליף ביצה, גבינה או סויה".
מה האלטרנטיבה? להכין בבית, כמובן. "אם מכינים את המוזלי בבית רמת העיבוד יחסית נמוכה. יש אין־ספור מתכונים ללא תוספת סוכר ובלי חומרים משמרים. למשל מוזלי שמבוסס על שיבולת שועל עם הרבה אגוזים, זרעי שומשום, דלעת, חמנייה - תוספת מאוד טובה לשומנים טובים, להרבה ויטמינים, סיבים תזונתיים, וקצת חלבון, עד פה – זה מצוין."
המסקנה שלה ברורה: לשמור את זה פשוט. "אם שמים פרי ואגוזים – זו רמת מתיקות שאמורה להספיק. בעיקרון זו ארוחה מפנקת. לא הכי מאוזנת, אבל טובה".
היא עשירה, מסורתית, ומכילה רכיבים שיכולים בקלות להרכיב את ארוחת הצהריים שלנו – אבל במדינות כמו מצרים, מדובר דווקא בארוחת בוקר קלאסית. חומוס, פול, טחינה, שמן זית, סלט ירקות ולצדם פיתה. אלו המרכיבים הבסיסיים של אחת מהארוחות המזינות ביותר, כל עוד אוכלים אותה נכון.
"מדובר בארוחה נהדרת, שמכילה את כל אבות המזון בצורתם הטבעית: חלבון מהקטניות, שומן טוב מהטחינה ושמן הזית, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים והמון ויטמינים", אומרת סוקמן. "בניגוד למזונות מעובדים, כאן מדובר באוכל אמיתי, לא מתועש, כזה שמזין את הגוף, ויכול גם להשאיר אותנו שבעים להרבה זמן".
עם זאת, היא מדגישה כי מדובר בארוחה כבדה יחסית, שלא מתאימה לכל אחד בשעות הבוקר המוקדמות: "זו לא ארוחה שאנחנו רגילים אליה בבוקר. מי שלא רגיל, כדאי שיתחיל בכמות קטנה. בגלל רמת השומן והחלבון הגבוהה, זה עלול להכביד עלינו, להוביל לנפיחות ואפילו לגרום לעייפות במקום לעורר".
ומה לגבי הפיתה שלצד המנה? שם בדיוק טמונה המלכודת. "הבעיה הגדולה היא הכמות. הניגוב מזמין, וקל מאוד לאכול כמות גדולה מדי בלי לשים לב. ההמלצה שלי: או לוותר לגמרי על הפיתה, או להסתפק בחצי פיתה. אפשר בהחלט להוסיף סלט ירקות וביצה קשה ואז זו כבר ארוחה מלאה וטובה".
השורה התחתונה: אם ניגשים אליה נכון, עם מינון מדוד של פיתה או לחם מקמח מלא ובלי להגזים בכמויות זו יכולה להיות אחת מארוחות הבוקר הבריאות והמשביעות ביותר שיש.
היא זמינה, מוכרת, לא מתועשת, ולרוב גם די מהירה להכנה, ובזכות השילוב בין חלבון, ירקות ושומן טוב, הארוחה הישראלית המסורתית נחשבת בעיני לא מעט מומחים כבחירה הבריאה ביותר לפתוח איתה את היום. אבל גם כאן, כמו תמיד, הקטנות עושות את ההבדל. כשנוספים לה עוד מיץ, מתוק או גבינה שמנה, היא עלולה להפוך בקלות לארוחה כבדה.
"הארוחה הישראלית, כמו שאני מתכוונת אליה, מבוססת על אוכל מקומי ולא מעובד, כזה שאנחנו מכירים והגוף שלנו מכיר", אומרת סוקמן. "זה אוכל שזמין לרובנו ובדרך כלל גם מהיר להכנה. כשאנחנו אוכלים אותה בחוץ, מומלץ לשים לב שארוחת הבוקר של לחם, גבינה, סלט וביצה לא תגלוש למה שמציעים כפינוקים נוספים. בבתי קפה או בבתי מלון, שם מדובר כבר בסעודה ולא בארוחה. אם מוסיפים לארוחה הבסיסית גם מיץ סחוט, גרנולה ממותקת או מעדנים, זה כבר הופך לעומס פחמימות וקלוריות עודף. אנחנו צריכים להקשיב לגוף, ובבוקר, גם אם אנחנו רעבים, בדרך כלל מדובר ברעב קטן יותר. אפשר להשביע אותו עם פחות אוכל לעומת רעב של צהריים או ערב, ולכן חשוב להקשיב לגוף ולא לאכול עם העיניים".
למה בכל זאת כדאי לשים לב? בין היתר, לכוס מיץ התפוזים התמימה, שאולי באה מאוד בטוב על הבוקר אך טומנת בחובה מחיר תזונתי לא קטן. "צריך לקחת בחשבון שבכוס אחת של מיץ תפוזים יש בדרך כלל מיץ משלושה או ארבעה תפוזים, כלומר כמות סוכר מאוד גדולה. גם אם שמים בפנים חתיכות פרי, עדיין מאבדים חלק גדול מהסיבים. מיץ סחוט פחות מומלץ, עדיף פשוט לאכול תפוז שלם, או להוסיף פרי טרי אחר".
ומה כן כדאי לשים על הצלחת? "ביצה היא חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, עם הרכב חומצות אמינו שמותאם לגוף שלנו. כדאי להכין אותה עם מינימום שמן. לא חייבים ביצה קשה, אבל אם עושים מקושקשת, אז במחבת עם מעט שמן זית, אפשר כמובן גם שקשוקה או חביתת ירק או חביתה מקמח חומוס וכדומה. גם סלט ירקות טריים, בהנחה שחתכתי אותו באותו בוקר, הוא מושלם. אם שמים בו שמן זית, בכלל הרווחנו. לא כדאי להוסיף רטבים מוכנים על בסיס מיונז - שמן זית, לימון וקצת מלח הם התיבול המושלם".
גם הבחירה בגבינות יכולה להשפיע: "עדיף לבחור גבינות עד 5% שומן, יש לנו כבר מספיק שומן ממקורות אחרים בארוחה הזו", מדגישה סוקמן. "גבינות קשות וצהובות הן לא רעות, אבל לרוב מכילות יותר מלח ושומן רווי, ואם זה לא פינוק מיוחד, אין סיבה להתעקש עליהן".
ולגבי הקפה? "ההמלצה היום היא לשתות עד ארבע מנות קפה ביום – ידוע היום שלקפה יש איכויות בריאותיות טובות מאוד, למרות שהוא מעלה מעט את לחץ הדם בטווח המיידי. בטווח הארוך דווקא יש לו אפקט מגן מפני סוכרת ומחלות לב. עדיף לשתות אותו עם מעט חלב, ולא על בסיס חלב (כמו קפה עם הרבה חלב).מכיוון שכוס חלב מכילה כמות פחמימות גדולה ואם בארוחה כבר יש לי לחם ופרי, לא כדאי להוסיף עוד מקור לסוכר".
השורה התחתונה: כשהיא נשארת פשוטה - ביצה, ירקות, גבינה רזה, פרוסת לחם מלא וקפה - הארוחה הישראלית היא שילוב מאוזן, מזין ולא מעובד שיכול להחזיק אותנו שבעים לאורך זמן.
