נדמה שעייפות הפכה למחלת הרקע של החיים המודרניים. אנחנו ישנים פחות, עובדים יותר, מבלים שעות מול מסכים, ורבים מאיתנו מסתובבים עם תחושת תשישות כמעט קבועה. התגובה האוטומטית היא בדרך כלל עוד כוס קפה, משקה אנרגיה או משהו מתוק. אבל האם זו באמת הדרך הנכונה להתמודד עם עייפות?
בשנים האחרונות המדע מציע תשובה מורכבת יותר. מתברר שעייפות אינה נגרמת רק מחוסר שינה. היא יכולה להיות קשורה לתנודות חדות ברמות הסוכר בדם, למחסור ברכיבים תזונתיים חיוניים, לירידה ביעילות ייצור האנרגיה בתוך התאים ואפילו לתהליכים דלקתיים כרוניים. החדשות הטובות הן שחלק מהמנגנונים הללו מושפעים באופן ישיר ממה שאנחנו אוכלים.
רכבת ההרים של הסוכר
אחד הגורמים הנפוצים ביותר לעייפות במהלך היום הוא דווקא מה שאנחנו בוחרים לאכול כשאנחנו מחפשים "זריקת אנרגיה" מהירה. מזונות עתירי סוכר ופחמימות מעובדות, כמו מאפים, דגני בוקר ממותקים או משקאות ממותקים, גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. בעקבות זאת מופרש אינסולין בכמות גדולה כדי לפנות את הסוכר מהדם אל התאים. לעיתים התהליך הזה מוביל לירידה חדה יחסית ברמת הסוכר זמן קצר לאחר מכן, מצב שמתבטא בתחושת עייפות, ירידה בערנות, קושי להתרכז ולעיתים גם רעב מחודש. זו הסיבה שלא פעם אנחנו מרגישים מותשים דווקא זמן קצר לאחר שאכלנו משהו מתוק. לעומת זאת, מזונות המכילים סיבים תזונתיים, חלבון ושומנים בריאים מספקים לגוף אנרגיה באופן הדרגתי יותר. שיבולת שועל, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים מסייעים להאט את קצב ספיגת הסוכר לדם ובכך תורמים לרמות אנרגיה יציבות לאורך זמן.
עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. בורקס
(צילום: shutterstock)
גם חטיפי אנרגיה אינם תמיד הבחירה המוצלחת שהם מתיימרים להיות. למרות תדמיתם הבריאה, רבים מהם מכילים כמויות גבוהות של סוכר או סירופים שונים, כך שהם פועלים באופן דומה לממתקים לכל דבר. הדרך הטובה ביותר לבחור חטיף היא לבדוק את רשימת הרכיבים ולחפש מוצרים המבוססים בעיקר על אגוזים, זרעים או דגנים מלאים, עם מעט ככל האפשר סוכר מוסף.
הברזל – המינרל שמוביל חמצן לכל תא
אם הסוללה של הטלפון לא מחוברת לחשמל היא לא תיטען. באופן דומה, אם התאים בגוף לא מקבלים מספיק חמצן, הם מתקשים לייצר אנרגיה.
מקור מעולה לברזל. עדשים
(צילום: shutterstock)
הברזל הוא מרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון שנמצא בכדוריות הדם האדומות ותפקידו להעביר חמצן מהריאות לכל רקמות הגוף. כאשר מאגרי הברזל נמוכים, הגוף עלול להגיב בעייפות, חולשה וירידה ביכולת הריכוז. כך לדוגמא, מחקר שפורסם בשנת 2023 בכתב עת משוויץ עקב אחרי 144 נשים שסבלו ממחסור בברזל אך לא מאנמיה. לאחר ארבעה שבועות בלבד של תוספי ברזל, החוקרים מצאו ירידה משמעותית בתחושת העייפות בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מקורות טובים לברזל כוללים בשר בקר רזה, כבד, עדשים, חומוס, שעועית וטחינה.
חזה הודו או עוף
רבים מאיתנו מקשרים עוף והודו לארוחה קלה ובריאה, אך כאשר צורכים מהם כמות גדולה בעיקר בארוחת הצהריים, הם עלולים דווקא לתרום לתחושת כבדות ועייפות. הסיבה קשורה לחומצת אמינו בשם טריפטופן, המצויה בבשר עוף והודו. טריפטופן משמשת את הגוף לייצור סרוטונין, מוליך עצבי הקשור לתחושת רוגע, ובהמשך גם לייצור מלטונין, ההורמון המסייע בוויסות השינה. אמנם אין מדובר ב"כדור שינה טבעי", אך אצל חלק מהאנשים ארוחה גדולה המבוססת בעיקר על חלבון מן העוף או ההודו עלולה להגביר את תחושת הנמנום שלאחר הארוחה.
תורם לתחושת הכבדות והעייפות. חזה עוף
(צילום: shuttestock)
הפתרון אינו לוותר על העוף או ההודו, שהם מקור מצוין לחלבון איכותי ודל שומן, אלא להקפיד על איזון ולשלב כמות מתונה לצד ירקות רבים ופחמימות מורכבות כמו בטטה, קינואה, אורז מלא או קטניות.
קו־אנזים Q10 – הדלק של תחנות הכוח בתא
אחד השמות המסקרנים ביותר בעולם האנרגיה הוא קו־אנזים Q10. החומר הזה נמצא בתוך המיטוכונדריה, אברונים זעירים המכונים לעיתים "תחנות הכוח של התא" וללא CoQ10 תהליך ייצור האנרגיה אינו מתבצע ביעילות. בשנת 2022 פורסם מחקר רחב היקף שכלל 13 מחקרים קליניים ו- 1,126 משתתפים. החוקרים מצאו כי תוספת של CoQ10 הפחיתה באופן מובהק תחושות עייפות, כאשר ההשפעה הייתה חזקה יותר ככל שהשימוש היה ממושך יותר. אף שרוב המחקרים בדקו תוספים ולא מזון, הם מחזקים את ההבנה שלתהליך ייצור האנרגיה בתאים יש תפקיד מרכזי בתחושת החיוניות שלנו.
מעלה את תחושת החיוניות. סלמון
(צילום: shutterstock)
ניתן למצוא CoQ10 במזונות כמו סרדינים, מקרל, סלמון, בשר בקר, כבד, פיסטוקים ובוטנים.
האם העייפות שלנו היא בעצם דלקת?
כאשר אנחנו חושבים על דלקת, אנחנו מדמיינים חום, כאב או זיהום. אבל קיימת גם תופעה שנקראת דלקת כרונית בדרגה נמוכה - מצב שבו מערכת החיסון פעילה מעט יותר מהרגיל לאורך זמן. מחקרים מהשנים האחרונות מצאו קשר בין סמנים דלקתיים לבין תחושת עייפות, ירידה בריכוז ותחושת תשישות כללית. כאן נכנסות לתמונה חומצות השומן מסוג אומגה 3, המצויות בדגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, מקרל והרינג.
מכילים אומגה 3. סרדינים
(צילום: shutterstock)
מחקר מקיף שבחן אלפי משתתפים מצא כי אומגה 3 הפחיתה באופן מובהק את רמות סמני הדלקת. אמנם אומגה 3 אינה מעניקה "בוסט" מיידי כמו הקפאין שבקפה או מנת סוכרים, אך ייתכן שהיא מסייעת להפחית אחד הגורמים הביולוגיים הקשורים לעייפות מתמשכת והיא הדלקת הכרונית. לצד דגים שמנים העשירים באומגה 3, ישנם מזונות נוספים שנקשרו להפחתת דלקת כרונית בדרגה נמוכה. ירקות ופירות צבעוניים, אגוזים, קטניות, שמן זית כתית מעולה ותבלין הכורכום מכילים מגוון נוגדי חמצון ותרכובות טבעיות המסייעות לווסת תהליכים דלקתיים בגוף. מחקרים מצביעים על כך שתזונה המבוססת על מזונות אלו, בדומה לתזונה הים־תיכונית, קשורה לרמות נמוכות יותר של סמני דלקת ועשויה לתרום לתחושת חיוניות טובה יותר לאורך זמן.
מכיל מגוון נוגדי חמצון ותרכובות טבעיות המסייעות לווסת תהליכים דלקתיים בגוף. כורכום
(צילום: shutterstock)
השורה התחתונה
כשמדובר בהתמודדות עם עייפות, המדע לא מציע פתרונות קסם. במקום זאת, הוא מצביע על חשיבותה של תזונה מאוזנת ועשירה במזונות טבעיים. שוב ושוב עולה כי דווקא הבחירות הפשוטות כמו דגים, קטניות, אגוזים, ירקות, פירות ודגנים מלאים, הן אלו שעשויות לסייע לגוף לתפקד בצורה מיטבית ולתרום לתחושת חיוניות לאורך היום.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
