הכי קרוב לבית: דיאטה ים-תיכונית
אי אפשר לדבר על דיאטות פופולריות ולא לדבר על הדיאטה הים-תיכונית. בשנים האחרונות היא עולה לא אחת בכותרות כדיאטה בריאה ונגישה, ואולי בשל כך היא גם נחשבת לפופולרית במיוחד. ובלי כל קשר, לפחות כאשר מדובר בהרגלי התזונה של הישראלים, היא לגמרי משלנו.
"הדיאטה שתמיד מוכיחה את עצמה במחקרים רבים כבריאה היא הדיאטה הים-תיכונית", מסכימה טל פוני. "היא מבוססת על תזונה של מדינות כמו יוון ואיטליה שנמצאות לידינו והעקרונות שלה מתבססים על צריכה של ירקות, דגנים מלאים, קטניות, שומנים בריאים כמו אגוזים ושמן זית, צריכה מתונה של דגים, עוף, ביצים ומוצרי חלב, והגבלה של בשר אדום ומזון מעובד".
לדיאטה זו, כאמור מגוון יתרונות. "היא קשורה להפחתה של הסיכון לתחלואה לבבית, סוכרת ומחלות ניווניות כמו אלצהיימר", אומרת טל פוני. "היא גם מיועדת לאנשים שמעוניינים לרדת במשקל או לשמור על המשקל, ולרוב האנשים שמעוניינים לאמץ אורח חיים בריא. כלומר, היא מתאימה למגוון מאוד רחב של האוכלוסייה. היא יותר גמישה ביחס לדיאטות אחרות. אין בה הגבלות או איסורים קשים על קבוצות מזון. הדגש יותר הוא על מזון שהוא איכותי".
מסיבה זו כנראה שהדיאטה הזו מתאימה לכולם. כמעט. "לפעמים יש צורך בהתאמות לכל מיני מצבים רפואיים לכן חשוב כמובן להתייעץ עם איש מקצוע", היא מדגישה.
סוכר הוא האויב: דיאטה דלת פחמימות
בעשור האחרון יותר ויותר אנשים בוחרים להפחית פחמימות בתפריט, בין אם כדי לרדת במשקל ובין אם כדי לשפר מדדי בריאות שונים, הרבה מזה בזכות עליית קרנן של הדיאטות דלות הפחמימות. כמעט בכל מקום אשר נפנה נמצא מישהו שיישבע לנו שהיא המפתח לבריאות טובה. האם יש אמת בדברים?
"דיאטות דלת פחמימות הן גם סוג של דיאטות שרושמות פופולריות גבוהה. יש להן כל מיני ורסיות כמו הדיאטה הקיטוגנית שיותר מוכרת בעולם", אומרת טל פוני ומרחיבה: "במסגרת דיאטות אלו אנשים ממש מצמצמים את צריכת הפחמימות לפחות מ-50 גר' ליום. הן מאוד פופולריות בעיקר בקרב אנשים שרוצים לרדת במשקל ולשפר את מדד הסוכר שלהם.
"העקרונות שעליהן הן מבוססות הם הימנעות מסוכר, מקמחים ומדגנים בכלל, וכמובן שעל חשבון זה התפריט עשיר בשומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית. בחלקן מכניסים לתפריט גם שומנים רוויים, שומנים מן החי שהם פחות בריאים, וצריכת החלבונים היא בדר"כ מתונה".
גישה זו אכן תורמת לירידה מהירה במשקל ולשיפור רמות הסוכר, אך לדברי טל פוני היא גם לא חפה מחסרונות. " סוג זה של דיאטות עלול לגרום לכל מיני תופעות כמו עייפות וחוסר איזון תזונתי אם לא מיישמים אותם נכון", היא מתריעה. "אצל חלק מהאנשים רואים עלייה בכולסטרול הרע ולכן לפחות בשלב הראשון חשוב לבחור שומנים בריאים יותר. בנוסף, קשה להתמיד בסוג זה של דיאטות עקב צריכת הפחמימות – לרוב האנשים זה מאוד קשה. ויש כמובן גם לשים לב לנושא של חסרים תזונתיים".
מעבר לכך, בראש הדיאטות דלות הפחמימות נמצאת כאמור הדיאטה הקיטוגנית, שאמנם מאוד פופולרית אך גם כוללת כמה תופעות לוואי משל עצמה.
"דיאטה זו קיצונית במיוחד ובשלבים הראשונים של ההסתגלות יכולות להיות תופעות כמו 'קיטו פלו' – שאלה בעצם תסמינים שדומים לשפעת שיכולים להופיע בימים הראשונים בגלל ההסתגלות של הגוף למעבר לניצול שומן כמקור אנרגיה במקום פחמימות - תסמינים כמו כאבי ראש, עייפות וחולשה, עצבנות, בחילות. במקרים אלה חשוב לבצע את המעבר בהדרגה, להקפיד על שתייה מרובה של נוזלים, ולקחת בחשבון שזו השפעה התחלתית".
גם עצירות היא תופעת לוואי נוספת שיש לקחת בחשבון. "מכיוון שמדובר בדיאטה דלה בסיבים תזונתיים לא תמיד מקפידים על צריכה של ירקות. לפעמים גם יכול להיות הבל פה עם ריח של אצטון בגלל ייצור הקיטונים – תוצאה של פירוק השומן בגוף לשימוש כמקור אנרגיה".
לא מה אוכלים אלא דווקא מתי: דיאטת צום לסירוגין
אם עד עכשיו דיברנו על דיאטות שמתמקדות בסוגי תזונה מסוימים או הגבלתם, זה הזמן לעבור לסוג שונה לגמרי של דיאטה, והפעם - כזה שמתמקד דווקא בתזמון האכילה. בשנים האחרונות נושא הצום לסירוגין עולה לא אחת ברשתות החברתיות ואמצעי התקשורת כאמצעי אפקטיבי לשיפור מדדי הבריאות.
"דיאטה זו מייצרת איזשהו חלון זמנים לאכילה והיא כוללת כמה פרוטוקולים מוכרים", מציינת טל פוני. "אחד מהם הוא פרוטוקול 16:8 - שמונה שעות אכילה וצום במשך 16 שעות. רוב האנשים בדר"כ מתחילים לקראת הצהריים באזור השעה 12-11 ואז מושכים עד הערב. פרוטוקול נוסף יחסית נפוץ הוא 5:2 - אכילה רגילה במשך חמישה ימים והגבלה של הקלוריות במשך יומיים".
היתרונות – סיוע בירידה במשקל. מחקרים אף מצאו כי אימוץ סוג זה של דיאטה לאורח החיים יכול לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית דלקתיות בגוף. אך ישנם גם חסרונות שאין להקל עליהם את הדעת.
"הדיאטה הזו יכולה להיות מאוד קשה ליישום, במיוחד לאנשים שהלו"ז שלהם קצת יותר עמוס או כאלה שמרגישים יותר רעב במהלך היום", אומרת טל פוני. "בנוסף, הדיאטה יכולה לייצר סיכון להתפתחות הפרעות אכילה עקב ההגבלה של שעות האכילה שיכולה לפתח אובססיה סביב האוכל. חשוב להתייעץ לפני עם איש מקצוע. לאנשים שסובלים או סבלו בעבר מהפרעות אכילה לא הייתי ממליצה על סוג זה של דיאטה.
גם לאנשים עם מחלות כרוניות מומלץ לנקוט במשנה זהירות. "לאנשים סוכרתיים דיאטה זו יכולה לגרום לירידות חדות ברמות הסוכר. אנשים עם לחץ דם נמוך יכולים לסבול מסחרחורות ועייפות", אומרת טל פוני. "וכמובן, גם לנשים בהיריון זה יכול להיות בעייתי ולגרום לחסרים תזונתיים".
אמצעי אפקטיבי למניעת לחץ דם, אבל לא רק: דיאטת דש
סוג דיאטה שאולי פחות מוכר בישראל הוא דיאטת דש, שלפי טל פוני הומצאה במקורה כפתרון טבעי להורדת לחץ-דם. "ממש כמו הדיאטה הים-תיכונית, דיאטה זו נמצאה במחקרים כדיאטה שבריאה לכולם", היא אומרת. "העקרונות המרכזיים שבבסיסה הם הפחתת צריכת נתרן, וכן צריכה מוגברת של פירות וירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלים בשומן, שילוב של חלבונים רזים כמו עוף או דגים והפחתת שומן רווי".
דיאטה זו מתאימה בפרט לאנשים עם לחץ דם גבוה, ולאנשים שרוצים לשמור על הבריאות בכלל. "מכיוון שהיא עשירה בפירות וירקות היא עשירה באשלגן, מגנזיום וסידן שאלה המינרלים שעוזרים להוריד לחץ דם, ולכן נמליץ עליה לאנשים עם סיכון לתחלואה לבבית או סוכרת או לאנשים שיש להם רמות כולסטרול גבוהות", אומרת טל פוני ומוסיפה כי "באופן עקרוני דיאטת דש לא מגבילה שום קבוצות מזון. היא מתמקדת בקבוצות מזון שהן בריאות יותר. בגלל ההפחתה של צריכת נתרן אז היא יכולה גם למנוע נזק לכליות אך במצבים של מחלות כליה כדאי להתייעץ מראש עם גורם מוסמך".
ומה עם חסרונות? אין ממש, למעשה. "מדובר בדיאטה מאוזנת שקצת מזכירה את הדיאטה הים תיכונית, וחשוב לזכור כי הפחתה של מלח הוא דבר שחשוב לכלל האוכלוסייה".
חוזרים למקורות: דיאטת פליאו
בעידן שבו התזונה של רבים מבוססת על מזון מעובד, נדמה כי איפשהו שכחנו לאכול כמו שהיינו אמורים. על בסיס זה מבוססת הדיאטה הפליאוליטית, או בשמה המקוצר – פליאו. עוד אחת מהדיאטות הפופולריות שצברו תאוצה בעשור האחרון.
"דיאטת הפליאו מבוססת על התזונה של אבותינו הציידים-לקטים מהתקופה הפרהיסטורית, מתוך ההנחה כי גופנו מותאם ביולוגית למזונות שהיו זמינים אז, ולא למזון המעובד של העולם המודרני", מאשרת טל פוני. "הדיאטה מבוססת על צריכת בשרים לא מעובדים (בקר,עוף, כבש, הודו, דגים), ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, ביצים ושמנים טבעיים כמו שמן זית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו והימנעות מצריכת סוכר מעובד, מוצרי חלב קטניות ודגנים".
לפי טל פוני, מי שיאמץ את דיאטת הפליאו לחייו יהנה ממגוון יתרונות. אחד מהם הוא כמובן ירידה במשקל. "זאת מכיוון כי מדובר בתזונה דלה בפחמימות מעובדות, עשירה בחלבון ושומן בריא שמגבירה תחושת שובע ומפחיתה נשנושים", היא מסבירה.
יתרון נוסף הוא השפעה מיטיבה על הבריאות המטבולית. "תזונת פליאו עשויה לשפר את רמות הסוכר בדם, להפחית תנגודת לאינסולין ולהקטין את הסיכון לסוכרת סוג 2", היא מוסיפה. "בנוסף היא עשירה ברכיבים טבעיים, מספקת חלבון איכותי, סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון מירקות, פירות ושמנים בריאים".
עם זאת, יש לזכור שישנם גם חסרונות שחשוב לקחת בחשבון. "הגבלה משמעותית של קבוצות מזון כמו דגנים, קטניות ומוצרי חלב עשויה לגרום לחסרים תזונתיים של סידן, ויטמין D ו-B12. בנוסף, מגבלות אלו עלולות להקשות על שמירת הדיאטה לאורך זמן ולהציב קושי ביישום והתמדה", אומרת טל פוני.
למי זה פחות מתאים? "מאחר שהיא מבוססת על מוצרים מן החי, הדיאטה פחות מתאימה לצמחונים ולטבעונים ולאנשים עם צרכים תזונתיים מיוחדים (כמו נשים בהיריון). גם אנשים עם נטייה לבעיות בכליות הדיטה פחות מומלצת, בשל צריכת החלבון הגבוהה שעלולה להעמיס על הכליות".
