מתכוונים להעניק לדני אבדיה חלק נכבד משעות השינה היקרות שלכם? אתם לא לבד. יש להקדים ולומר, אם ברצונכם לצפות במשחק בלילה, אין סיבה למנוע זאת מעצמכם, גם אם אתם ממש לא רגילים להיות ערים בשעות האלה. אם חשוב לכם לצפות במשחק הזה בלייב, צפו בו. אבל כן חשוב להבין מהו "המחיר" הבריאותי שיש לשלם ומהי הדרך האופטימלית מבחינה רפואית כדי שתוכלו לצפות במשחק כשאתם עירניים גם במהלכו וגם ביום שאחרי.
השינה עצמה בנויה ממחזורי עומק. לקראת שלוש לפנות בוקר, רוב האנשים נמצאים בשלב שינה עמוק או בשלב REM מתקדם. התעוררות בשלב זה שונה לחלוטין מהתעוררות בבוקר טבעי. מדובר במצב שנקרא "אינרציית שינה", שבו המוח ער פיזית אך חלק מהמערכות הקוגניטיביות עדיין פועלות בקצב של שינה. התחושה המוכרת של בלבול, כבדות ותחושת חוסר מיקוד אינה רק סובייקטיבית. הדמיות מוחיות מראות שבדקות הראשונות לאחר יקיצה כזו, אזורי קבלת ההחלטות במוח עדיין פועלים בעצימות נמוכה.
ההשפעה משתנה בין קבוצות גיל. אצל מבוגרים צעירים, לילה אחד מקוטע לרוב יתבטא בעיקר בעייפות ובריכוז נמוך יותר ביום שאחרי. אצל ילדים ובני נוער, המצב מורכב יותר. מוח מתפתח רגיש יותר לחוסר שינה, בעיקר באזורים הקשורים ללמידה ולוויסות רגשי. מחקרים מראים כי אפילו הפחתה של שעה עד שעתיים משינה מלאה אצל ילדים יכולה להשפיע למחרת על זיכרון עבודה, על סבלנות ועל יכולת למידה. בנוסף, אצל מתבגרים קיים ממילא פער בין השעון הביולוגי הטבעי לבין שעות הלימודים, ולכן הפרעה נוספת לשינה עלולה להעצים עייפות מצטברת.
יש גם הבדל בין אנשים שמורגלים לערנות לילית לבין מי ששגרת השינה שלהם קבועה. עובדים במשמרות, למשל, מפתחים לאורך זמן התאמות הורמונליות והתנהגותיות חלקיות לערנות בשעות לילה. לעומת זאת, אצל מי ששגרת השינה שלו יציבה, התעוררות נקודתית באמצע הלילה דומה במידה מסוימת לטיסה בין אזורי זמן, גם אם הגוף לא זז פיזית לשום מקום.
אחת השאלות המעשיות ביותר היא שאלת הקפה. אינטואיטיבית, רבים חושבים שכדאי "להטעין" את הגוף בקפאין לפני האירוע. בפועל, קפאין לפני השינה פוגע באיכות השינה העמוקה גם אם מצליחים להירדם. לכן, אם בוחרים לקום לאירוע לילי, עדיף לישון לפני כן ולשתות קפה רק לאחר ההתעוררות, וגם אז בכמות מתונה. חשוב לזכור כי זמן מחצית החיים של קפאין בגוף יכול להגיע לחמש עד שבע שעות. כלומר, קפה בשעה שלוש לפנות בוקר עדיין יכול להשפיע על איכות השינה בלילה שלאחר מכן.
מבחינה רפואית, ההתמודדות הנכונה נשענת על עקרונות היגיינת שינה והתאמת הרגלים. שמירה על שעות שינה קבועות, הימנעות מקפאין ואלכוהול לפני השינה, יצירת סביבה חשוכה ושקטה והפחתת חשיפה לאור כחול ממסכים מסייעים לשמור על איכות השינה. כאשר יודעים מראש על צפייה בלילה, ניתן לשקול שילוב תנומה קצרה במהלך היום. בנוסף, אצל אנשים עם סיכון קרדיווסקולרי, יש מקום לשקול מראש עד כמה נכון להיחשף לאירועים בעלי מתח רגשי גבוה באמצע הלילה.
יש מי שחושבים שכדאי "להכין" את הגוף ולהפוך בהדרגה לאנשי לילה בימים שלפני אירוע כזה. מבחינה רפואית, זה כמעט אף פעם אינו יעיל. שינוי של השעון הביולוגי דורש חשיפה מבוקרת לאור, שינוי הדרגתי של זמני שינה ולעיתים אף התערבות הורמונלית. עבור אירוע חד-פעמי, הניסיון להזיז את מחזור השינה עלול ליצור עייפות מצטברת דווקא ביום האירוע עצמו.
עדיף לראות במשחק הזה חריגה נקודתית. שינה מוקדמת יחסית לפני האירוע יכולה לאפשר השלמה של לפחות חלק ממחזורי השינה החשובים ביותר. לאחר הצפייה, אם ניתן, עדיף לחזור לישון לפרק זמן נוסף, גם אם קצר. ביום שאחרי מומלץ להיחשף לאור שמש מוקדם, להימנע משנת צהריים ארוכה, ולשמור על פעילות פיזית מתונה שמסייעת לאיפוס השעון הביולוגי. במקרים מסוימים בלבד, ובהתייעצות רפואית, ניתן לשקול שימוש במלטונין. הוא אינו מומלץ לשימוש גורף, ואין כיום מידע מספק על בטיחות שימוש ארוך טווח.
מבחינה מדעית, ידוע כי שיבוש שינה ושיבוש השעון הביולוגי פוגעים בתפקוד גופני ונפשי ועלולים להעלות סיכון למחלות. קיימת שונות משמעותית בין אנשים ברגישות לחוסר שינה ולסטרס, ולכן יש חשיבות להתאמה אישית של ההמלצות, במיוחד בקרב אנשים עם מחלות כרוניות. כיום אין מידע מספק לגבי השפעות ארוכות טווח של חשיפה חוזרת לצפייה בלילה באוכלוסייה הכללית, אך ההמלצות נשענות על עקרונות מוכרים של היגיינת שינה, כרונוביולוגיה וניהול סטרס כפי שמקובל ברפואה המערבית.
מעניין לציין כי מחקרים עדכניים מראים כי הגוף האנושי מסוגל להתמודד היטב עם לילה חריג אחד, אך מתקשה מאוד עם הפרעות שינה חוזרות. כלומר, מבחינה בריאותית, לילה יוצא דופן עבור אירוע משמעותי אינו צפוי לגרום לנזק ארוך טווח, כל עוד מדובר באירוע נדיר ולא בדפוס קבוע.
אז אסיים בקריאת "היידה דני!" וצפייה נעימה לכולם.
הכותב הוא ד"ר מוסמך בבריאות הציבור, הרופא הראשי חברת פמי, נשיא מרכז גושן, לשעבר נשיא איגוד רופאי הילדים בישראל
פורסם לראשונה: 01:48, 15.02.26
