רמת הסוכר בדם עולה באופן טבעי אחרי האוכל, אבל כשהעליות האלה תכופות או חדות במיוחד, הן עלולות לפגוע בכלי הדם, להגדיל את הסיכון לסוכרת או להחמיר סוכרת קיימת. כעת, סקירה חדשה מצביעה על דרך פשוטה שעשויה לעזור למתן את העלייה ברמות הסוכר: לשלב כמה דקות של הליכה לאורך היום.
החוקרים בחנו יותר מ-30 מחקרים ומצאו כי אפילו כמה דקות של פעילות, ובעיקר הליכה, עשויות לעזור למתן את העלייה ברמות הסוכר אחרי הארוחה. מהממצאים עולה שלא חייבים לצאת להליכה דווקא מיד אחרי האוכל - גם הפסקות קצרות של פעילות במהלך היום, כשהן נעשות באופן קבוע, עשויות לסייע בשמירה על רמות סוכר נמוכות יותר.
הסקירה פורסמה בכתב העת הרפואי Complementary Therapies in Medicine, שעוסק בטיפולים משלימים ברפואה. החוקרים ניתחו 31 מחקרים שבהם השתתפו בסך הכול 573 מבוגרים. חלקם היו בריאים, ואחרים התמודדו עם הפרעות מטבוליות כמו טרום-סוכרת או סוכרת מסוג 2. בכל המחקרים נבדקה ההשפעה של פעילות גופנית קצרה על רמות הסוכר בדם. החוקרים הגדירו פעילות קצרה כפעילות מכל סוג ובכל רמת עצימות, שנמשכת עד עשר דקות, מתבצעת לפחות פעמיים ביום, ובהפרש של 30 דקות לפחות בין פעם לפעם.
הפעילויות שנבדקו היו מגוונות וכללו הליכה, רכיבה על אופניים, תרגילי ידיים, טאי צ'י, יוגה ותרגילי התנגדות כמו הרמת עקבים. מניתוח הנתונים עלה כי בהשוואה לישיבה רצופה, הפסקות קצרות של פעילות סייעו למתן את העלייה ברמות הגלוקוז והאינסולין אחרי האוכל.
גם הליכה במשרד עוזרת
(תמונה: Shutterstock/ Svitlana Hulko)
התוצאות הטובות ביותר נראו אצל מי שהפסיקו את הישיבה לפחות פעם בחצי שעה, וכן אצל מי שבחרו בהליכה. לעומת זאת, עצם העמידה אחת לשעה בערך לא נמצאה קשורה לשיפור ברמות הסוכר. לדברי ד"ר בראד ת'ראשר, מנהל תוכנית הספורט והפעילות על שם משפחת כריסטנסן במכון וונדי נובאק לסוכרת, הממצאים תואמים מחקרים קודמים בתחום. כך למשל, מטא-אנליזה שפורסמה ב-2022 מצאה גם היא שפעילות קצרה עשויה לשפר את רמות הגלוקוז.
אז כל כמה זמן כדאי לקום מהכיסא?
מתברר שכשמפעילים את הגוף במהלך היום, אפילו לזמן קצר, השרירים יכולים לקלוט סוכר מזרם הדם בקלות רבה יותר. ככל שמשלבים יותר הפסקות קצרות של פעילות במהלך היום, כך עשויה להיות לכך השפעה גדולה יותר על איזון רמות הסוכר, וזו גם הסיבה לכך שכמה הפסקות קצרות של פעילות לאורך היום עשויות להועיל לרמות הסוכר יותר מאימון ארוך אחד שאחריו יושבים במשך שעות.
בסקירה נמצא כי אנשים שהפסיקו את הישיבה לפחות פעם ב-30 דקות השיגו תוצאות טובות יותר בכל הנוגע לרמות הסוכר. הממצא תואם את המלצות האגודה האמריקנית למניעה וטיפול בסוכרת, שממליצה להפסיק תקופות ממושכות של ישיבה לפחות פעם ב-30 דקות כדי לסייע בוויסות רמות הגלוקוז.
גם טיול עם הכלב זה טוב
(תמונה: Shutterstock/T.Vyc)
מעבר להפסקות הפעילות במהלך היום, "מנת פעילות" קצרה בתוך 30 דקות מהאוכל עשויה להיות יעילה אפילו יותר באיזון רמות הסוכר. מחקר אחד גילה כי אנשים עם סוכרת שהלכו מיד אחרי הארוחות הצליחו לאזן את רמות הסוכר שלהם טוב יותר לעומת מי שהלכו בזמנים אחרים.
לא חייבים לצאת להליכה
למרות שהליכה בלטה כפעילות שהביאה לתוצאות הטובות ביותר, אפשר לבחור גם בפעילויות אחרות. אפילו דקה עד חמש דקות של פעילות עשויות להשפיע לטובה. אפשר, למשל, לעלות במדרגות, לעשות כמה סקוואטים או אפילו לצעוד במקום בזמן שמחכים שהקפה יהיה מוכן. כל מי שמבלה שעות ארוכות בישיבה עשוי להפיק תועלת מהפסקות קבועות של פעילות. עם זאת, השיפור עשוי להיות בולט יותר אצל אנשים שמתקשים בוויסות רמות הסוכר, ובהם אנשים עם תנגודת לאינסולין, טרום-סוכרת או סוכרת מסוג 2, משום שהגוף שלהם מתקשה יותר להשתמש באינסולין ביעילות.
הליכה לשופינג זה נחשב?
(תמונה: Shutterstock/ Sorapop Udomsri)
המומחים מדגישים כי הליכה קצרה אינה תחליף לדרכים אחרות לניהול סוכרת, ובהן עמידה בהמלצות לפעילות גופנית, תזונה בריאה ונטילת תרופות שנרשמו על ידי רופא. אבל מדובר בהרגל פשוט ונגיש שאפשר לשלב בקלות יחסית בשגרת היום, ושעשוי לתרום לבריאות המטבולית.
