שואפים לרזות ומתלבטים איזה סוג אימון כדאי לכם לשלב בשגרה השבועית? מחקר חדש בבית הספר לבריאות הציבור ומכון סילבן אדמס למדעי הספורט באוניברסיטת תל אביב מצביע על ממצא חד-משמעי: אימוני כוח (אימוני התנגדות) הם הכלי היעיל ביותר לירידה "איכותית" במשקל – כזו שמפחיתה שומן תוך שמירה, ואף הגדלה, של מסת השריר.
המחקר נערך בהובלת פרופ' יפתח גפנר ויאיר להב ורועי יעבץ ופורסם בכתב העת המדעי Frontiers in Endocrinology. המחקר בחן נתונים של מאות נשים וגברים בגילי 20–75 שהשתתפו בתוכנית מסודרת לירידה במשקל. כל המשתתפים הקפידו על תזונה דלת קלוריות עם גרעון אנרגטי מבוקר, אך נחלקו לשלוש קבוצות בהתאם לבחירתם: ללא פעילות גופנית, פעילות אירובית, ואימוני כוח.
הממצאים מראים כי הירידה הכוללת במשקל הייתה דומה בין הקבוצות, אך ההבדל המשמעותי נמצא בהרכב הירידה. משתתפים שביצעו אימוני כוח איבדו יותר שומן מכל קבוצה אחרת, ובמקביל היו היחידים שהצליחו לשמר ואף להעלות את מסת השריר. לעומתם, משתתפים שלא התאמנו, וגם אלו שביצעו פעילות אירובית בלבד, איבדו חלק ניכר ממסת השריר כחלק מתהליך הירידה במשקל.
צוות החוקרים מסביר: "למרות שהירידה הכוללת במשקל הייתה דומה בין כל המשתתפים, ההבדל המשמעותי היה בהרכב ואיכות הירידה. בעוד שירידה במשקל ללא אימוני כוח, ואף עם פעילות אירובית בלבד, לוותה באובדן של מסת שריר, אימוני כוח הובילו לירידה שמבוססת בעיקר על אובדן שומן, תוך שמירה ואף עלייה במסת השריר. המשמעות היא שירידה באמצעות אימוני כוח אינה רק ירידה "במספרים", אלא תהליך בריא, יציב ויעיל יותר לטווח הארוך".
למסת השריר תפקיד מרכזי בבריאות ובחילוף החומרים. השריר מהווה 40% ממשקל גופנו ואחראי על חלק משמעותי מההוצאה האנרגטית היומית, גם במנוחה. כאשר מסת השריר נפגעת, קצב חילוף החומרים יורד, הירידה במשקל נעשית קשה יותר, והסיכון לעלייה חוזרת במשקל לאחר הדיאטה עולה. לכן, ירידה במשקל שאינה שומרת על השריר עלולה להיות פחות יציבה ואף מזיקה בטווח הארוך.
מעבר לכך, שמירה על מסת שריר חיונית לתפקוד יומיומי, כוח, יציבות ושיווי משקל. אובדן שריר עלול להוביל לפגיעה ביכולת הגופנית, לעלייה בסיכון לפציעות ולנפילות, ואף להאיץ תהליכים של סרקופניה – דלדול שרירים הקשור להזדקנות, שיכול להתרחש גם בקרב אנשים צעירים יחסית במהלך דיאטה לא מאוזנת.
במחקר נמצא גם יתרון ברור לאימוני כוח בהפחתת היקף המותניים – מדד מרכזי להשמנה בטנית ולסיכון קרדיו־מטבולי. הירידה בהיקף המותניים הייתה הגדולה ביותר בקרב מתאמני כוח, ונמצאה בקשר חזק במיוחד לאובדן שומן, מה שמדגיש את תרומתם לבריאות הלב והמטבוליזם.
3 צפייה בגלריה
צוות המחקר, מימין לשמאל: מימין: פרופ׳ יפתח גפנר, רועי יעבץ ויאיר להב
(צילום: אוניברסיטת תל אביב)
לדברי החוקרים, הממצאים מדגישים כי לא כל ירידה במשקל שווה באיכותה. ירידה "טובה" היא כזו שמפחיתה שומן, שומרת על השריר, ותומכת בבריאות וביכולת לשמור על ההישג לאורך זמן. מסקנת המחקר ברורה: שילוב אימוני כוח בתוכניות לירידה במשקל אינו מותרות – אלא רכיב חיוני לירידה בריאה, יעילה וברת־קיימא, הן בקרב נשים והן בקרב גברים.
פרופ' גפנר מסכם: "המחקר שלנו מראה שירידה במשקל לא צריכה להימדד בכמה קילוגרמים ירדנו, אלא באיכות הירידה. כאשר משלבים תזונה מתאימה עם אימוני כוח, אפשר להפחית שומן בצורה יעילה תוך שמירה ואף שיפור של מסת השריר – מרכיב קריטי לבריאות המטבולית, לתפקוד היומיומי ולשמירה על המשקל לאורך זמן. הממצאים מדגישים שאימוני כוח אינם מיועדים רק לספורטאים, אלא מהווים כלי חיוני לכל מי שרוצה לרדת במשקל בצורה בריאה, בטוחה וברת־קיימא – נשים וגברים כאחד".
