אזעקות, חוסר ודאות, שעות ארוכות בבית או סמוך למרחבים מוגנים, חשיפה מתמשכת לחדשות ושינה מקוטעת - כל אלה יוצרים עומס פיזיולוגי שמעלה את רמות הסטרס בגוף. במצב כזה, למה שאנחנו אוכלים יש השפעה משמעותית במיוחד על מצב הרוח, רמות האנרגיה והיכולת להתמודד נפשית עם המציאות.
יותר ויותר מחקרים מראים כי תזונה מאוזנת יכולה להפחית חרדה, לשפר מצב רוח ואף להקטין סיכון לדיכאון - נתון שהופך קריטי דווקא בתקופות חירום. מחקר ישראלי עדכני שפורסם בשנת 2025 בכתב העת המדעי Foods ובחן מדדי דפוסי שינה, צריכת מזון מעובד, איכות שינה ותסמיני חרדה ודיכאון בקרב 303 מבוגרים ישראליים מצא כי מבוגרים שאימצו דפוס תזונה הדומה לדיאטה הים-תיכונית - עשירה בירקות, קטניות, דגים, שמן זית ודגנים מלאים - דיווחו על פחות תסמיני חרדה ודיכאון. לעומתם, צריכה גבוהה של מזון מעובד, עתיר סוכר ושומן רווי, נקשרה לרמות גבוהות יותר של מצוקה נפשית ולתנודות במצב הרוח. גם לאחר התאמה לגורמים כמו גיל, מין והרגלי בריאות, הקשר בין איכות התזונה לבין מצב נפשי נותר מובהק סטטיסטית.
המוח והמעי בתקופת סטרס: שיחה שמתחזקת דווקא עכשיו
הקשר בין תזונה למצב רוח מתבסס על ציר המעי-מוח — מערכת תקשורת ביולוגית שבה חיידקי המעי, הורמונים ומוליכים עצביים מעבירים אותות ישירות למוח. כ־95% מהסרוטונין, מוליך עצבי הקשור לרוגע ולוויסות רגשי, מיוצר דווקא במעי. כאשר התזונה עשירה בסיבים, חלבונים איכותיים ושומנים טובים, אותם חיידקי מעי נשארים מאוזנים ותומכים ביציבות רגשית.
בתקופת מלחמה, לעומת זאת, אנשים נוטים לעבור למזון זמין ומהיר - חטיפים, מתוקים ומזון אולטרה־מעובד. מזונות אלו פוגעים באיזון חיידקי המעי ומגבירים תהליכים מיקרו דלקתיים שמשפיעים גם על מערכת העצבים.
דלקת כרונית ולחץ: כשהגוף נשאר במצב דריכות מתמשך
דלקת היא מנגנון הגנה טבעי של הגוף, שנועד להתמודד עם פציעות וזיהומים. אך כאשר סטרס נפשי ממושך משתלב עם תזונה דלה ואולטרה־מעובדת, הגוף עלול להישאר במצב של דריכות ביולוגית מתמשכת - גם כאשר אין איום פיזי ממשי. במצב זה משתחררים בדם חומרים דלקתיים ברמות נמוכות אך קבועות. חומרים אלו יכולים להשפיע גם על המוח: הם חוצים את מחסום הדם־מוח ומשנים תהליכים הקשורים לאיכות השינה ולמערכות המווסתות תגובות לחץ. התוצאה עשויה להתבטא בעייפות, עצבנות, קושי בריכוז והחמרה בתחושות חרדה - תחושות שרבים מזהים היטב בתקופה הנוכחית.
גם צריכה גבוהה של סוכר ומלח עלולה להעצים את התגובה הזו. מזונות אלו מגבירים את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית - המערכת שמכניסה את הגוף למצב של דריכות ומוכנות לפעולה -ומובילים לעלייה בדופק, בלחץ הדם ובהפרשת הורמוני סטרס. כאשר מערכת זו פעילה לאורך זמן, הגוף מתקשה לעבור למצב של רגיעה והתאוששות.
במציאות של מלחמה, שבה הדריכות הנפשית ממילא גבוהה, גם הבחירות התזונתיות היומיומיות יכולות להשפיע על השאלה האם הגוף מצליח להירגע - או נשאר במצב חירום מתמשך.
ומה קורה כשאנחנו שעות בממ״ד?
מציאות החיים החדשה יצרה הרגל אכילה נוסף: אכילה מתוך זמינות ולא מתוך רעב. כאשר נמצאים זמן ממושך בבית או במרחב מוגן, האוכל הזמין ביותר הוא לרוב חטיפים, עוגיות או שתייה ממותקת - מזונות שמספקים הרגעה רגעית אך גורמים לירידה מהירה באנרגיה זמן קצר לאחר מכן. הסיבה לכך פיזיולוגית לחלוטין. מזונות עתירי סוכר פשוט מעלים במהירות את רמות הסוכר בדם, מה שיוצר תחושת עירנות והקלה זמנית. בתגובה, הגוף מפריש אינסולין בכמות גבוהה כדי להכניס את הסוכר לתאים. לעיתים התגובה הזו מהירה מדי, ולכן לאחר העלייה מגיעה ירידה חדה יחסית ברמות הסוכר - מצב שמתבטא בעייפות, חוסר ריכוז, עצבנות ורעב מחודש, גם אם אכלנו לא מזמן. זהו מעגל מוכר של "עלייה ונפילה" באנרגיה, שמחמיר דווקא בתקופות לחץ כאשר הגוף ממילא מותש.
לכן חשוב לחשוב מראש גם על תזונת חירום חכמה — כזו שתספק אנרגיה יציבה ולא רק תחושת עידוד רגעית.
מה כן כדאי לשים בממ״ד — מעבר לחטיפים
- אגוזים ושקדים טבעיים – שומנים טובים ומגנזיום התומך בהרגעת מערכת העצבים. גם חטיף גרנולה עם אגוזים אמיתיים מתאים בהחלט (כמובן לילדים הגדולים)
- קרקרים מדגנים מלאים או לחם מלא באריזה סגורה (אפשר להציע למריחה חמאת בוטנים טבעית)
- קטניות מוכנות (עדשים, חומוס, שעועית)
- פירות יבשים ללא תוספת סוכר
- שוקולד מריר (70% קקאו ומעלה) בכמות מתונה או שוקולד חרובים
- בקבוקי מים - גם התייבשות קלה מגבירה עייפות ותחושת מתח
נשנושים "טובים" :
- במבה / בייגלה / קרקרים מלאים (רצוי להעדיף אריזות אישיות קטנות)
- חטיפי תירס פשוטים
- קורנפלקס מלא באריזה קטנה + חלב עמיד
- פופקורן מוכן (לא מתוק)
ומה לגבי הצלחת ? - כך נראית צלחת שמייצבת מצב רוח
- חצי צלחת ירקות – מספקים סיבים ונוגדי חמצון שמפחיתים דלקת.
- דגנים מלאים – מייצבים את רמות הסוכר ומונעים נפילות אנרגיה.
- שומנים טובים – אומגה-3 ושמן זית תומכים בתפקוד מערכת העצבים.
- פחות מזון מעובד – שמירה על חיידקי המעיים והפחתת תגובות סטרס בגוף.
בשורה התחתונה, תזונה היא חלק מחוסן נפשי. היא לא מבטיחה חסינות מחרדה או מדיכאון — במיוחד בתקופה מורכבת כמו מלחמה. אך המוח אינו מנותק מהגוף: הוא מגיב למה שאנחנו אוכלים. דווקא עכשיו, כאשר השליטה במציאות מוגבלת, הבחירות הקטנות בצלחת יכולות להפוך לכלי משמעותי לשמירה על יציבות רגשית, אנרגיה וחוסן נפשי — גם בזמן המשבר וגם ביום שאחריו.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
