גלוקוז – מכירים? אולי הגיע הזמן להכיר אותו קצת יותר לעומק. חד-הסוכר שמניע את גופנו חיוני לפעילות התקינה של המוח, השרירים ושאר מערכות הגוף, אבל כשזה מגיע לאיזון רמותיו בגוף, הדקויות חשובות לא פחות מהתמונה הגדולה. חוסר איזון עלול להוביל לשורה של בעיות בריאותיות – מהשמנה ועד סוכרת וסיבוכים חמורים נוספים. ומה שמפתיע עוד יותר הוא שיש הרגלים יומיומיים שאנחנו בכלל לא מודעים אליהם, המשפיעים על רמות הגלוקוז ומשבשים את בריאותנו.
עם צאתו של ספר חדש בשם "מהפכת הגלוקוז" (הוצאת כנרת־זמורה־דביר) מאת המחברת ג'סי אינשוספה, ד"ר עירית הוכברג, מנהלת שירות סוכרת במכון האנדוקרינולוגי במרכז הרפואי רמב"ם, ראש החוג לאנדוקרינולוגיה בטכניון והעורכת המדעית של המהדורה העברית, מסבירה על תפקידו המרכזי של הגלוקוז בגוף, על ההרגלים שכדאי לשנות, ועל המנגנונים שמאפשרים לשמור על האיזון העדין הזה.
"גלוקוז הוא חד-סוכר והוא למעשה מהווה מקור הדלק שלנו", היא מסבירה, "בשגרה התאים שלנו משתמשים בו כדי לייצר אנרגיה. אמנם יש גם מקורות חלופיים לאנרגיה שבהן הגוף יכול להשתמש בהיעדר גלוקוז, אך הוא מהווה המקור הזמין. אנחנו מקבלים אותו לרוב מאוכל, אך הגוף גם יכול לייצר אותו מחומרים אחרים".
5 צפייה בגלריה
ד"ר עירית הוכברג
ד"ר עירית הוכברג
ד"ר עירית הוכברג
(צילום: באדיבות הקריה הרפואית רמב"ם)
לפי ד"ר הוכברג, במצב תקין ישנן רמות יציבות של גלוקוז בדם, והגלוקוז משמעותי לתהליכים חיוניים בגופנו. "המוח, למשל, חייב גלוקוז כדי לתפקד, ולכן חייבים לשמור על רמות שהן לא נמוכות מדי. כשרמות הגלוקוז עולות אחרי אוכל ויש עודפים, הוא נאגר בגוף במולקולת הרב סוכר גליקוגן, ממנה הוא משתחרר בשעות שבין הארוחות, או בשומן". הגוף נמצא במאמץ מתמיד לייצב את הגלוקוז ולהימנע מתנודות חדות לרמות גלוקוז גבוהות מדי אן נמוכות מדי. "מצד שני, במצב הלא תקין שקורה אצל אנשים רבים, רמות הגלוקוז גבוהות מדי בגלל תגובה לא תקינה לאינסולין – שהוא ההורמון האחראי בגוף להורדת רמות הגלוקוז".

נזק מצטבר

ואכן, רמות גבוהות של גלוקוז בדם הן מקור לבעיות בריאותיות רבות, ולעיתים קרובות הן מובילות להתפתחות של תחלואה כרונית. ערכים גבוהים של גלוקוז בגוף אחראיים, בין אם באופן עקיף או ישיר, למחלות כמו סוכרת, השמנה, טרשת עורקים, הפרעות פוריות, כבד שומני ועוד", מסבירה ד"ר הוכברג. לדבריה, מדובר בתופעה שכיחה מאוד, במיוחד בגילים מבוגרים. עד כמה שכיחה? הנתונים אולי יפתיעו גם אתכם. כששליש או אפילו מחצית מהאוכלוסייה המבוגרת סובלים מרמות גלוקוז לא תקינות, בין אם בצום או אחרי ארוחה.
"כשהרמות גבוהות מדי לאורך זמן, הנזקים הם מצטברים", היא מוסיפה. "סוכר גבוה מדי מעלה את הסיכון להתקפי לב, אירועים מוחיים וסיבוכים נוספים. זו מחלה שכיחה מאוד והיא עלולה לקרות לרבים, במיוחד אם יש היסטוריה משפחתית של סוכרת, השמנה, או סוכרת היריון בעבר. גם אנשים שאינם פעילים גופנית נמצאים בסיכון מוגבר".
מעבר לכך, ד"ר הוכברג מצביעה על הבדלים באוכלוסיות שונות. "יש אזורים בארץ שבהם כמעט שני שלישים מהאנשים נמצאים במצב של טרום-סוכרת, במיוחד באוכלוסיות עניות יותר, כמו חרדים וערבים, שבהן אוכלים יותר מזונות עתירי פחמימות, לא עושים פעילות גופנית ושיעורי השמנה גבוהים יותר".

נשנשת בלי נגמרת

האם פעם תהיתם למה אתם מרגישים צורך לנשנש כל הזמן, או מדוע האנרגיה שלכם נעלמת פתאום באמצע היום? ייתכן שהתשובה מסתתרת בתנודות הגלוקוז בדם.
"אדם בריא שרמות הגלוקוז שלו רק מעט גבוהות יותר אחרי אוכל, ייתכן שלא ירגיש שום דבר והכול מבחינתו יהיה בסדר, אבל מי שעולה לעתים קרובות לערכים לא תקינים, מתחיל להיווצר אצלו נזק בגוף. התנודות האלה משפיעות גם על וויסות התיאבון שלנו. הקפיצות הגבוהות שלאחריהן יש ירידה ברמות הסוכר גורמות לרעב מדומה וכמיהה למתוק – תחושה שאנחנו צריכים לאכול גם כשאנחנו לא באמת רעבים. כך נוצרת הנשנשת הבלתי נגמרת של ימינו, שבה אנשים כל הזמן עולים ויורדים עם רמות הסוכר, ואז מתפתים לנשנש משהו, לרוב מתוק או עתיר פחמימות".
5 צפייה בגלריה
סופרמרקט
סופרמרקט
ערימות של אוכל מעובד. סופרמרקט
(צילום: יריב כץ)
קרוב לוודאי שחלקכם מזדהים עם התיאור הזה. רגע לפני שאתם ממהרים להאשים את עצמכם – חשבו שוב. הבעיה מושרשת עמוק בתרבות שלנו, ובמהפכה התעשייתית שהחלה בעולם לפני שתי מאות, וזו שהביאה אלינו את האוכל המעובד – כן, זה שבשנים האחרונות עולה לא אחת בכותרות בגלל המידע על נזקים שהוא גורם. פשוט מאוד – הרגלי האכילה המודרניים והאוכל המעובד שאנו צורכים אינם מותאמים לגוף שלנו מבחינה אבולוציונית.
"הצורה שבה אנחנו אוכלים היום, כמו גם סוג האוכל, מייצרים תנודות סוכר שלא היו קיימות באוכל המקורי שאכלו בני אדם עד לפני 150 שנה", מאשרת ד"ר הוכברג. "לא נועדנו לאכול את האוכל הזה. גם המשקלים הגבוהים שאנשים מגיעים אליהם היום הם תופעה שעלתה באופן חד. לפני 40-30 שנה לא היו כל כך הרבה אנשים עם עודף משקל ובעיה של תגובה לאינסולין. האוכל שאנו אוכלים כיום, התדירות שבה אנו אוכלים, ורמות העיבוד של המזון – כולם מייצרים תנודות סוכר שהגוף שלנו פשוט לא נועד להתמודד איתן".

אסון האוכל המעובד

ולא מדובר רק על צריכה של סוכר פשוט. בשנת 2025 אוכל מעובד יש בשפע, כמעט בכל מקום אשר אליו נפנה. "אלה יכולות להיות גם פחמימות מאורז, לחם, בצקים או תפוחי אדמה, וכן קרקרים, עוגות, עוגיות, חטיפים", מונה ד"ר הוכברג, "פחמימות שעברו עיבוד והסירו מהם דברים שממתנים את קפיצות הסוכר, כמו פריכיות אורז, למשל. ככל שרמת העיבוד גבוהה יותר, כך נקבל קפיצות מהירות יותר שמאתגרות את המערכת שלנו שאמורה להתמודד עם הסוכר ולייצב אותו".
ויש גם מאכלים שנראים תמימים לכאורה, אך למעשה מהווים מקור מאוד גדול לסוכר מעובד. "המון מאכלים משווקים לנו בתור משהו בריא ובעצם מעלים סוכר", מסבירה ד"ר הוכברג, "מיצי פירות, למשל. מישהו הצליח למכור לנו שלשתות מיץ באיזושהי צורה זה דבר בריא, אבל זה לא נכון. שתייה מתוקה באופן כללי היא אסון. גם חלב יכול להקפיץ סוכר אצל אנשים עם תנגודת לאינסולין. חטיפי אנרגיה או בריאות אף הם מהווים מזון מעובד ומכילים המון סוכר. פירות יבשים? הם קטסטרופה. הם מכילים סוכר מאוד מרוכז ויש מקרים שאף מוסיפים להם סוכר. בנוסף, אנחנו אוכלים יותר כי הפרי נורא קטן בשונה ממצב של פרי טרי שלרוב היינו אוכלים אחד".
5 צפייה בגלריה
פירות יבשים
פירות יבשים
המון סוכר. פירות יבשים
(צילום: Shutterstock)
בהקשר זה מציינת ד"ר הוכברג כי גם פירות טבעיים עברו שינוי עם השנים וכעת מכילים יותר סוכר. "כחלק מתהליך ההשבחה של הפירות מייצרים פירות גדולים יותר ומתוקים יותר. תסתכלו על גודל הפרי שיש לנו היום לעומת מה שהיה לנו לפני 30 שנה – הם גדולים פי שניים. מי שאוכל היום תפוח אחד מקבל יותר סוכר ממה שסבא שלו היה מקבל. היום לאכול תפוח זה כמו ממתק מבחינת כמויות הסוכר".
ויש גם נדבך מקומי שקשור קשר הדוק לישראליות – תרבות השפע. "התזונה הים-תיכונית והמטבחים המסורתיים היו טובים יותר פעם", מוסיפה ד"ר הוכברג, " היום הנורמה היא צלחות גדולות יותר ומנות גדולות יותר והרבה יותר סיבות למסיבות. בכל אירוע הכי קטן ימצאו לנכון להביא בורקסים ורוגלעך. תרבות האירוח שלנו גורסת שצריך כמה שיותר. בסופו של דבר, אנשים מבוגרים לא צריכים לאכול ארוחת ביניים, מספיקות שלוש ארוחות ביום. אכילה מסודרת כזו, ללא נשנוש בין הארוחות, נותנת למערכת לנוח".
אז איך אפשר להתמודד עם תנודות הסוכר ולהפחית את הפגיעה בגוף? מסתבר שלפעמים שינוי קטן בהרגלי האכילה יכול להביא להבדל משמעותי. הספר "מהפכת הגלוקוז", נכתב על ידי הביוכימאית ג'סי אינשוספה, המכונה "אלילת הגלוקוז", שמצליחה להנגיש את הידע המדעי באופן שימושי לקהל הרחב. הספר, שתורגם ליותר מארבעים שפות והפך במהירות לרב מכר בכל העולם, נותן עשרה טריקים פשוטים ומפתיעים שאפשר ליישם בקלות למניעת קפיצות גלוקוז, בלי שינוי דרסטי בהרגלי האכילה.
5 צפייה בגלריה
כריכת הספר
כריכת הספר
כריכת הספר
(עיצוב עטיפה: אמרי זרטל)
"אנשים שמיישמים את הטיפים מהספר מתחילים להרגיש טוב יותר", מאשרת ד"ר הוכברג, "הם מדווחים על יותר יציבות באנרגיה, פחות עייפות, ותחושת שובע שמונעת את הצורך לנשנש כל הזמן, ועל תועלת בריאותית דרמטית של איזון סוכרת או ירידה במשקל. גם מי שהכול אצלו תקין ירגיש טוב יותר אם ייצב את הסוכר, ומי שיש לו הפרעה כמו טרום סוכרת או סוכרת לא רק ירגיש טוב יותר אלא יגן על עצמו מהנזקים הקשים הצפויים לו מגלוקוז גבוה. לשיפור אורח החיים יש השלכות לטווח קרוב, בינוני ורחוק על איכות החיים והבריאות".
תני לנו כמה מהטיפים.
אחד הדברים שהרבה אנשים לא יודעים הוא הסדר הנכון של האוכל. לאכול פחמימות על בטן ריקה מקפיץ את הסוכר הרבה יותר מאשר לאכול אותן אחרי דברים אחרים כמו סיבים ושומן. מומלץ למשל להתחיל את הארוחה עם סלט ירקות עם קצת שמן זית, או לאכול כמה אגוזים לפני שאוכלים פרי. הרבה דיאטניות כבר מסבירות למטופלים שעדיף לשלב פחמימות עם קצת שומן בריא וסיבים, אבל לא מדגישות מספיק את סדר האכילה".
טיפ נוסף הוא לשתות חומץ לפני האוכל. זה משהו שרוב הרופאים הקונבנציונליים והדיאטנים לא מכירים אבל יש מחקרים שהראו שחומץ תפוחים ממתן את קפיצת הסוכר. היא מסבירה שם איך לעשות את זה באופן בטוח, וצריך להיזהר לא לשתות חומץ בלי להשתמש בשיטה שלה כי חומץ יכול להזיק לשיניים".
5 צפייה בגלריה
אישה מבצעת הליכה כפעילות גופנית
אישה מבצעת הליכה כפעילות גופנית
פעילות גופנית עושה שינוי גדול. הליכה
(shutterstock)
גם פעילות גופנית יכולה לעשות שינוי גדול. "אנחנו בברירת המחדל שלנו אמורים לזוז", מסבירה ד"ר הוכברג, "עד הדורות האחרונים, אנשים לא יכלו להשיג אוכל מבלי לחפש או לגדל אותו. אפילו לפני מאה שנה עוד הלכו למכולת לעתים תכופות כי לא היה בבית מקרר. ההרגל של לשבת מהבוקר עד הערב בבית ולקבל את האוכל ללא תנועה הוא משהו שמאוד מאתגר את מערכת האינסולין. מומלץ לעשות הליכה אחרי אוכל".
ויש עוד פרט מפתיע: העובדה כי התגובה של הגוף למאכלים ספציפיים משתנה מאדם לאדם."יש עבודות ממכון ויצמן שהראו שהתגובה של כל אדם לאוכל היא אישית", מוסיפה ד"ר הוכברג, "יש אנשים שלחם הרבה פחות מקפיץ להם את הסוכר לעומת אורז ויש ההפך. לחם מקמח מלא לא ממתן לכל אחד את קפיצת הסוכר לעומת לחם לבן".