הליכה, תנועה ופעילות אירובית נחשבות כבר שנים לאבני יסוד של הזדקנות בריאה. אבל מחקר חדש מזכיר שהשאלה אינה רק כמה זזים, אלא גם עד כמה הגוף חזק. חוקרים מאוניברסיטת באפלו מצאו כי נשים מבוגרות בעלות כוח שריר גבוה יותר היו בסיכון נמוך משמעותית לתמותה, גם לאחר שנלקחו בחשבון רמות הפעילות הגופנית שלהן, הכושר הקרדיו-וסקולרי ומדדי דלקת. הממצאים, פורסמו בכתב העת Jama Network Open.
"המלצות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית מדברות על זה שבגיל השלישי יש לבצע שילוב של פעילות אירובית, פעילות אנאירובית - חיזוק שרירים למשך 150 דקות שבועיות בנוסף לתרגול של שיווי משקל", אומרת מרים גרינשטיין, פיזיותרפיסטית במכון הפיזיותרפיה ובמחלקה הגריאטרית במרכז רפואי מאיר מקבוצת כללית. "המחקר הנוכחי בדק את ההשפעה הספציפית של כוח שרירים. הוא התבסס על נתונים של 5,000 נשים בגיל השלישי בגילי 63 עד 99, ובו נבדק הקשר בין כוח שרירים לבין תמותה אחרי שמונה שנים".
המחקר התמקד בשני מדדים פשוטים, המשמשים לא פעם במסגרות רפואיות להערכת כוח ותפקוד בקרב מבוגרים: כוח אחיזה ומבחן קימה מכיסא. "אלה שתי בדיקות מאוד פשוטות לביצוע: כוח אחיזה, שמודדים אותו בקילוגרמים, ממש מדידה מדויקת; והיכולת לקום חמש פעמים ברצף מישיבה לעמידה במהירות הגבוהה ביותר. כוח אחיזה בודק ממש כוח. הנושא של קימה מישיבה לעמידה דורש יותר מאשר רק כוח. זו לא ממש בדיקת כוח טהורה, אבל זה כן יכול לבטא כוח של גפיים תחתונות", מוסיפה גרינשטיין. "בתום המחקר נמצא כי נשים שהיה להן כוח שרירים חזק יותר היו בסיכון נמוך יותר לתמותה במהלך תקופת המעקב".
החוקרים אף מצאו כי כל תוספת של 7 קילוגרמים בכוח האחיזה נקשרה לירידה ממוצעת של 12% בסיכון לתמותה. גם ביצוע מהיר יותר במבחן הקימה מכיסא נקשר להישרדות טובה יותר: ירידה של 4% בשיעור התמותה על כל שיפור של 6 שניות, מהזמנים האיטיים ביותר למהירים ביותר.
המשמעויות של כוח השריר
לדברי מוביל המחקר, ד"ר מייקל למונטה, פרופסור לאפידמיולוגיה ובריאות סביבתית בבית הספר לבריאות הציבור ולמקצועות הבריאות של אוניברסיטת באפלו, מדובר במחקר הגדול ביותר עד כה שבחן את הקשר בין כוח שריר לאריכות ימים בקרב נשים מעל גיל 60. מחקרים גדולים קודמים בנושא לא כללו לעיתים מדדים מפורטים של פעילות גופנית, כושר קרדיו-וסקולרי ודלקת, מה שהקשה לבודד את תרומתו של כוח השריר בפני עצמו.
"אם אין לך מספיק כוח שריר כדי לקום, יהיה קשה לבצע פעילות אירובית כמו הליכה, שהיא הפעילות הגופנית הפנאי הנפוצה ביותר בקרב מבוגרים בארצות הברית בני 65 ומעלה", הסביר. "כוח שריר, במובנים רבים, הוא מה שמאפשר לאדם להזיז את גופו מנקודה אחת לאחרת, במיוחד כאשר מדובר בתנועה נגד כוח הכבידה. הזדקנות בריאה כנראה מושגת בצורה הטובה ביותר באמצעות שילוב של פעילות אירובית מספקת ופעילות לחיזוק השרירים. כשאנחנו כבר לא יכולים לקום מהכיסא ולהסתובב, אנחנו בבעיה".
החוקרים מצאו גם כי ממדי הגוף לא הסבירו את הקשר בין כוח השריר לאריכות ימים. "הראינו גם שהבדלים בגודל הגוף אינם מסבירים את הקשר בין כוח השריר לבין תמותה", הוסיף ד"ר למונטה. "גם כאשר התאמנו את מדדי הכוח למשקל הגוף ואף למסת הגוף הרזה, עדיין נותר קשר משמעותי לסיכון נמוך יותר לתמותה".
אחד הממצאים הבולטים במחקר היה שגם נשים שלא עמדו בהמלצות הפעילות הגופנית המקובלות עדיין הפיקו תועלת מרמות גבוהות יותר של כוח שריר. ההנחיות הנוכחיות ממליצות על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות מתונה.
גם בקרב נשים שהיו מתחת לרף הזה, רמות גבוהות יותר של כוח שריר נקשרו לסיכון נמוך משמעותית לתמותה. לדברי ד"ר למונטה, הממצא הזה מספק חיזוק משמעותי לצורך להדגיש יותר פעילות לחיזוק השרירים בהמלצות בריאות הציבור, במיוחד בקרב מבוגרים. "מכיוון שנשים בגיל 80 ומעלה הן קבוצת הגיל שצומחת בקצב המהיר ביותר בארצות הברית, החשיבות של מעקב אחר כוח השריר ושימורו תהיה בעלת השלכות עצומות על בריאות הציבור בעשורים הקרובים", הוא אומר.
לדברי גרינשטיין, הקשר בין כוח שריר לבין סיכון נמוך יותר לתמותה אינו מפתיע לחלוטין, אבל המחקר הנוכחי מחזק נקודה חשובה: כוח השריר אינו רק תוצאה של בריאות טובה יותר או של פעילות גופנית רבה יותר, אלא עשוי לשמש מדד עצמאי למצבו התפקודי והבריאותי של האדם המבוגר.
"צריך לומר שהקשר הזה לא חדש", היא מסבירה. "בן אדם שהוא יותר חזק, יותר קל לו לתפקד, יותר קל לו לשמור על עצמו, והוא פחות בסכנה לנפילות. עצם זה שיש לנו כוח שרירים מספק זה משהו שעוזר לנו לשמור על עצמנו". עם זאת, היא מדגישה כי הקשר בין כוח שריר לבריאות כללית הוא כנראה דו-כיווני. "מצד אחד, כוח שרירים טוב מאפשר תפקוד טוב יותר ומפחית סיכון לנפילות. מהצד השני, יש מצבים רפואיים, תזונתיים או אחרים שמשפיעים לרעה על הבריאות הכללית שלנו, והם משפיעים לרעה גם על כוח השרירים".
היא מציינת גם כי אחד המדדים המרכזיים שנבדקו במחקר, כוח האחיזה, מוכר היטב גם בעבודה הקלינית עם מבוגרים. "כוח אחיזה ירוד הוא אחד המדדים של שבריריות בגיל השלישי. זה מושג שמוכר הרבה זמן, שמדבר על הרזרבות הכלליות של הגוף של האדם המבוגר, ועל היכולת שלו להתאושש מאירועים רפואיים".
לדבריה, החידוש המרכזי במחקר אינו בעצם קיומו של קשר בין כוח שריר לבין תמותה, אלא בכך שהחוקרים הצליחו להראות שהקשר נשמר גם לאחר שנלקחו בחשבון משתנים נוספים. "נבדקו אצל הנשים האלה גם רמת הכושר הכללי ורמת הפעילות היומיומית שלהן. גם כשמבודדים את המשתנים האלה, עדיין נשמר הקשר בין כוח שרירי לבין תמותה. זה בעצם החידוש של המחקר הזה", היא אומרת. "הקשר הוא לא חדש, אבל המחקר מדגיש את הנושא של כוח כמשהו שעומד בפני עצמו כמנבא את הסיכון לתמותה".
איך מחזקים את השרירים בגיל השלישי?
השאלה המעשית, אם כך, היא איך מתרגמים את הממצא הזה לחיי היומיום. לדברי גרינשטיין, אחת הבעיות המרכזיות היא שבגיל המבוגר רבים מזהים פעילות גופנית כמעט אך ורק עם הליכה, בעוד שחיזוק השרירים נשאר לעיתים מחוץ לתמונה. הליכה חשובה מאוד, היא מדגישה, אבל היא אינה מספיקה לבדה כדי לשמר כוח.
"איך אפשר לחזק את השרירים בגיל המבוגר? כמו שמחזקים שרירים בכל גיל", אומרת גרינשטיין. "זה הדבר שחשוב להבין. בגיל השלישי יש נטייה מאוד חזקה להתמקד רק בפעילות אירובית. אני שואלת כל אדם מבוגר שמגיע למכון או שאני פוגשת במחלקה: 'האם אתה עושה פעילות גופנית?' יש כאלה שאומרים לי: 'חס וחלילה, לא'. אבל גם מי שעונה לי כן, אני תמיד מתעמקת ושואלת: 'איזו פעילות גופנית אתה עושה?' אני רוצה לראות שיש להם את כל המרכיבים הדרושים".
לדבריה, במקרים רבים התשובה חוזרת על עצמה. "הרוב המוחלט, הפעילות הגופנית שלהם מתמקדת בהליכות - בפארק, בים. הליכה זה מאוד חשוב, אבל בסוף זו רק פעילות אירובית. כוח שריר בגיל השלישי הוא מוזנח. יש הרבה מיתוסים סביב זה. אם תעשה חיפוש בגוגל על המונח 'כושר בגיל השלישי', תקבל בן אדם מבוגר שמרים משקולת של קילו. אז לא: בן אדם מבוגר, כמו בכל גיל, בשביל לחזק שרירים צריך לאמץ את השרירים, צריך לעבוד ברמה שהיא מותאמת ליכולת".
המשמעות, היא אומרת, אינה בהכרח אימון אינטנסיבי בחדר כושר או שימוש בציוד יקר. גם עבודה הדרגתית בבית יכולה להיות התחלה טובה, כל עוד היא מותאמת למצבו של האדם ונעשית בזהירות. "הרבה פעמים בבית, אצל אנשים חלשים שקשה להם לצאת מהבית, אני מתחילה מקטן", אומרת גרינשטיין. "אני אומרת להם: בואו ניקח דברים שיש בבית. להרבה אנשים יש ציוד, אבל כשאין, אפשר לעבוד עם בקבוקי מים. בקבוק ליטר וחצי שוקל קילו וחצי. כמובן שרצוי וכדאי להיות בליווי, להיפגש עם איש מקצוע שיעזור לבנות תוכנית אימון מותאמת אישית בהתאם ליכולת".
בחנו את עצמכם
לצד חיזוק השרירים, גרינשטיין מציעה גם דרך פשוטה לבדיקה עצמית ראשונית של התפקוד. כוח אחיזה, היא מסבירה, דורש מכשיר מדידה ייעודי, אבל את מבחן הקימה מכיסא אפשר לבצע בבית. "תבדקו את עצמכם. לקום מישיבה לעמידה זה משהו שכל בן אדם יכול לבדוק בעצמו. שבו על כיסא בגובה סטנדרטי, בלי משענות ידיים או לכל הפחות בלי להיעזר בהן. קומו ושבו חמש פעמים ברצף ומדדו את הזמן.
"מי שעושה את זה בפחות מ-13 שניות, כלומר קם ומתיישב חמש פעמים ברצף בפחות מ-13 שניות, נמצא בסיכון מאוד נמוך לנפילות", היא אומרת. "זה מעיד על כושר טוב, על כוח, על מהירות, על מצב טוב. מעל 15 שניות זה כבר סיכון גבוה יותר לנפילות. גם במחקר הזה הם בעצם ראו שהממוצע היה בסביבות 15 שניות".
פורסם לראשונה: 00:46, 19.05.26
