תרגול יוגה מלווה בנשימה מודעת עשוי להיות מהתרגילים היעילים ביותר לשיפור איכות השינה בטווח הארוך - כך עולה ממטא-אנליזה (ניתוח שמשלב תוצאות ממחקרים רבים כדי להגיע לתובנות מהימנות יותר) שבחנה 30 מחקרים קליניים מבוקרים ואקראיים.
הניתוח מצא כי יוגה דינאמית ומאתגרת מובילה לשיפור משמעותי באיכות השינה – אף יותר מהליכה, אימוני כוח, פעילות אירובית, אימונים משולבים או תרגולים סיניים מסורתיים כמו טאי צ’י וצ’י קונג. המחקרים כללו יותר מ־2,500 משתתפים מכל קבוצות הגיל, שסבלו מהפרעות שינה, והגיעו מיותר מ-12 מדינות.
התרגול היעיל ביותר: יוגה אנרגטית, פעמיים בשבוע
כאשר החוקרים מאוניברסיטת הספורט של חרבין שבסין ניתחו את הנתונים, הם מצאו כי השילוב האפקטיבי ביותר היה יוגה פיזית ואינטנסיבית – תרגול קצר של פחות מ־30 דקות, פעמיים בשבוע – שהוביל לתוצאות חיוביות תוך 8 עד 10 שבועות בלבד. הליכה דורגה במקום השני, ואחריה אימוני כוח.
הממצאים החדשים סותרים חלקית מטא-אנליזה קודמת שפורסמה בשנת 2023, שבה נטען כי פעילות אירובית או אימון בעצימות בינונית שלוש פעמים בשבוע הם היעילים ביותר לשיפור איכות השינה. עם זאת, גם באותה סקירה נמצאו מחקרים שהצביעו דווקא על יוגה כגורם המשפיע ביותר.
אז מדוע יוגה? חלק מהאתגר בהשוואה בין סוגי פעילות נובע מכך שיוגה עצמה קשה לסיווג: היא יכולה להיות אירובית או אנאירובית, תלוי בסגנון ובקצב, והעצימות משתנה מאוד בין שיטה לשיטה. ייתכן שדווקא הגיוון הזה מסביר את הפערים בין תוצאות המחקרים השונים.
המטא-אנליזה העדכנית לא נותנת תשובה חד-משמעית לשאלה מדוע יוגה כל כך יעילה לשיפור השינה, אך יש כמה השערות בולטות. יוגה לא רק מפעילה את השרירים ומעלה את הדופק – היא גם מסדירה את הנשימה. מחקרים מצביעים על כך ששליטה בנשימה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, זו שאחראית על רגיעה ועיכול.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שיוגה משנה גם את דפוסי גלי המוח – מה שעשוי לסייע לשינה עמוקה ואיכותית יותר. בתוך כך, למרות שהקשר בין פעילות גופנית לשינה טובה מבוסס היטב במחקר, החוקרים מדגישים שיש להתייחס לממצאים בזהירות. מספר המחקרים בתחום עדיין מוגבל, והמשתתפים שנבדקו סבלו מהפרעות שינה, כך שהתוצאות עשויות שלא לשקף את ההשפעה על כלל האוכלוסייה.
בסופו של דבר, אין פתרון אחיד שמתאים לכולם. הגוף והנפש שלנו מגיבים אחרת – ומה שעוזר לאדם אחד, לא בהכרח יסייע לאחר. ובכל זאת, להזיע על מזרן יוגה, פעמיים בשבוע – זו כנראה התחלה לא רעה בכלל.
