מעטים המאכלים שהפכו לאוניברסליים כמו לחם. הוא מלווה את האנושות כבר אלפי שנים, חוצה תרבויות, דתות ויבשות, ומשמש בסיס כמעט לכל מטבח בעולם: מונח על שולחן הבוקר, נכנס לכריך בצהריים, ולעיתים סוגר את היום בארוחת ערב פשוטה.
מאז שהאדם החל להתפתח, גם הלחם התפתח איתו, והפך בהדרגה לחלק בלתי נפרד מהתפריט היומי. שורשיו נטועים כבר בתקופות הפרה-היסטוריות, אז החלו בני האדם לטחון דגנים ולאפות תערובות בסיסיות של קמח ומים על גבי אבנים חמות. עם המעבר לחקלאות, הפך הלחם למרכיב מרכזי בתזונה האנושית, ובהמשך גם לסמל תרבותי: ממאפים שטוחים במזרח התיכון ועד כיכרות מחמצת באירופה. לאורך הדורות הוא לא רק הזין אוכלוסיות שלמות, אלא גם שיקף הבדלים חברתיים, טכנולוגיים וכלכליים - בין לחם לבן שנחשב בעבר למותרות, לבין לחמים כהים וגסים יותר שהיו נחלת הכלל.
"לחם הוא מאכל בסיסי, נמצא כמעט בכל בית. כמעט בכל מקום שבו ניסע לטייל וניכנס לאיזשהו סופר - נמצא לחם", אומרת שירה סולו, דיאטנית קלינית וספורט, מרצה במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט. ועם זאת, ואולי על אף הפופולריות הגדולה והנוכחות היומיומית שלו, גם הוא צבר לא מעט מיתוסים עם השנים. מה נכון ומה לא?
חיטה מלאה או מחמצת – מה הלחם הכי בריא?
כדי לענות על השאלה מהו הלחם הבריא ביותר, חשוב קודם להבין ממה הוא בכלל מורכב. לא כל הלחמים מבוססים על חיטה, כמובן. "כיום ניתן לייצר לחם כמעט מכל דגן - משיבולת שועל ועד עדשים וכוסמת, כך שהמגוון הקיים בשוק רחב במיוחד", אומרת סולו. עם זאת, ברוב המקרים מדובר בקמח חיטה, אך גם כאן קיימים הבדלים משמעותיים. "קמח חיטה מלאה, למשל, מופק מטחינה של גרגר החיטה בשלמותו, כולל הקליפה והנבט, ולכן הוא עשיר יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. לעומתו, קמח לבן מיוצר ללא הקליפה והנבט, ולכן מכיל פחות רכיבים תזונתיים", היא מסבירה.
מעבר לסוג הקמח, יש גם הבדל באופן ההכנה. "לחמים הנאפים באפייה ביתית או במאפיות בוטיק, למשל, מבוססים לרוב על שילוב של קמח, מים, שמרים או מחמצת, ולעיתים גם תוספות כמו מלח או שמן, בהתאם לסוג הלחם. לעומת זאת, לחמים תעשייתיים שמיוצרים במאפיות גדולות כוללים לא פעם חומרים משמרים, משפרי אפייה וחומרים נוספים שנועדו להאריך את חיי המדף ולשפר את המרקם. פה באמת היריעה מאוד רחבה, והשונות בין הלחמים מאוד מאוד גדולה".
בשלב הזה נכנסת השאלה המרכזית: האם עדיף לבחור בלחם מחיטה מלאה או בלחם מחמצת? סולו מדגישה כי הפרמטר המרכזי הוא סוג הקמח. "מה שחשוב זה שהקמח עצמו יהיה קמח יותר בריא, ובמקרה שלנו הקמח הבריא יותר הוא קמח מלא – חיטה מלאה". ומה לגבי מחמצת? כאן התשובה מעט מורכבת יותר. לדברי סולו מחמצת היא פשוט שיטת אפייה. "כדי להכין לחם אנחנו צריכים התפחה, ואפשר להשיג התפחה באמצעות שמרים או באמצעות מחמצת. שמרים יוצרים תהליך תפיחה דרך פעילות ביולוגית של 'נשימה' בעוד שמחמצת היא שיטה מסורתית יותר, שבה מתפתחים חיידקים טבעיים בתערובת של קמח ומים, והם אלו שמובילים להתפחה. עם זאת, שתי השיטות יכולות לשמש להכנת כל סוגי הקמחים".
מכאן שלדבריה, השילוב האידיאלי הוא לחם מחמצת המבוסס על קמח מלא. היא מדגישה כי ללחם מחמצת יש יתרון בכך שבתהליך התסיסה של החיידקים, מופחתת כמות החומצה הפיטית (תרכובת שנקשרת למינרלים כמו ברזל, אבץ וסידן ומפחיתה את ספיגתם בגוף) מה שאומר שהמינרלים יהיו זמינים יותר. כמו כן, משך העיכול ארוך יותר ובכך תורם לתחושת השובע . עם זאת היא מציינת כי לא הוכח כי לחם המוכן באמצעות שמרים בהכרח מזיק. הבלבול, לדבריה, נובע לא פעם מהקשר שנוצר בין מחמצת לאפייה "בוטיקית": לחמים כאלה, שמיוצרים במאפיות קטנות או באפייה ביתית, יותר איכותיים ונוטים להכיל פחות חומרים משמרים ומשפרי אפייה. "הלחמים של הרשתות הגדולות יותר תעשייתיים. לרוב הם לא מיוצרים באמצעות מחמצת לכן הרבה פעמים אנחנו עושים את הקישור הזה", היא מסבירה.
בשורה התחתונה, גם אם הלחם נאפה עם שמרים זה לא הופך אותו לפחות בריא. "מה שצריך להנחות אותנו זה סוג הקמח והאם משתמשים בחומרים משמרים, משפרי אפייה וכל מיני חומרים לטיפול בקמח", היא מסכמת.
כדי לרדת במשקל חייבים לוותר על לחם
לחם כשלעצמו אינו הסיבה לעלייה במשקל, והוא גם לא מפריע לירידה במשקל. למעשה, לדברי סולו, יש בו אפילו יתרון מסוים. בהשוואה למזונות אחרים, כמו אורז, השליטה בכמויות יותר מדויקת. "עם אורז יש הרבה יותר נטייה 'להתפזר' – לקחת עוד כף, לטעום מהסיר אחרי שהוא התבשל, ואז הרבה פעמים מגיעים למצב שאכלנו יותר ממה שתכננו", היא מסבירה.
לעומת זאת, כשמדובר בלחם, קל יותר להגדיר גבולות ברורים. "לחם ניתן למדידה. אנחנו יודעים כמה שוקלת הפרוסה, ואנחנו יודעים כמה אכלנו. אנחנו מגדירים לעצמנו שתי פרוסות בארוחת בוקר ויותר קל לנו לעמוד בזה. זה מאפשר לנו יותר לשים לב לכמויות וגם להרגיש שאנחנו שבעים לאורך זמן". לצד זאת היא מזכירה כי בסופו של דבר, הגורם המרכזי בירידה במשקל הוא סך הצריכה הקלורית היומית. "אם אנחנו אוכלים לחם ועדיין בחישוב הקלורי היומי הגענו למצב של גירעון, הכנסנו פחות ממה שהוצאנו, אז נרד במשקל גם אם אכלנו לחם".
העיקרון הזה, היא מדגישה, רלוונטי גם לאחת השאלות הנפוצות ביותר סביב לחם ודיאטה - האם יש משמעות לשעה שבה אוכלים אותו. רבים טועים לחשוב שאכילת לחם בשעות הערב או הלילה מובילה להשמנה. "זה עוד מיתוס", אומרת סולו. "השעה שבה אוכלים את הלחם היא לא זו שמשפיעה על הירידה במשקל, אלא סך הצריכה היומית. אם אכלנו בארוחת ערב לחם, אבל בסך הצריכה היומית עדיין אכלנו פחות ממה שהגוף שלנו מוציא מבחינה אנרגטית, נהיה במצב של גירעון ונרד במשקל".
ככל שהלחם כהה יותר – כך הוא בריא יותר
עוד מיתוס. לא כל לחם כהה הוא בהכרח בריא יותר, ולעיתים מדובר בעיקר במראה מטעה. "יש לחמים שיש להם צבע כהה, ואפשר להגיע לזה על ידי שימוש בחומרים שנותנים צבע כמו לתת, מולסה או קרמל. כל הדברים האלה פשוט 'צובעים' את הלחם", מסבירה סולו.
במילים אחרות, גם לחם שמבוסס על קמח לבן, ללא דגנים מלאים, יכול להיראות כהה, מבלי שיהיה בו יתרון תזונתי אמיתי. לכן, היא מדגישה, לא כדאי להסתמך על הצבע בלבד. "צריך להסתכל על רשימת הרכיבים. בכל מוצר שקונים יש להפוך את האריזה ולהסתכל על האותיות הקטנות. זה מופיע בכתב קטן, והרבה אנשים לא קוראים את זה, אבל שם נמצא כל המידע", היא מדגישה. בשורה התחתונה, הבחירה בלחם צריכה להתבסס על הרכב המוצר - ולא על הגוון שלו.
לחם גורם לדלקת בגוף
אין הוכחות מחקריות לכך שלחם כשלעצמו גורם לדלקת בגוף. עם זאת, לדברי סולו, חשוב לשים לב איזה לחם בוחרים. אם המטרה היא להפיק את המירב מהיתרונות התזונתיים, עדיף לבחור בלחמים שמבוססים על דגנים מלאים: חיטה מלאה, כוסמין או שיפון.
לעומת זאת, כאשר מדובר בלחם שמבוסס על קמח לבן ומכיל תוספות לא בריאות התמונה משתנה. "אם זה לחם שהוסיפו לו הרבה סוכר ושומן טרנס והוא מבוסס על קמח לבן, אז בשילוב עם עוד מאכלים אחרים שעלולים להגביר סיכון לדלקות בגוף – כן, זה יכול להשפיע", מוסיפה סולו ומציינת כי גם למה שמורחים על הלחם יש השפעה: "הרבה פעמים הלחם יכול להיות בריא, והממרח הוא זה שמזיק", היא מדגישה.
מסיבה זו חשוב לבחון את המוצר כמכלול: גם סוג הקמח, גם רשימת הרכיבים, וגם התזונה הכללית לאורך היום. בסופו של דבר, היא מסכמת, דלקת בגוף אינה נובעת ממזון אחד בלבד, אלא משילוב של גורמים והרגלי תזונה מצטברים.
לחם ללא גלוטן בריא יותר
כן כן, גם הפעם – שוב מיתוס. "זה לא נכון", אומרת סולו, ומסבירה כי עצם העובדה שלחם מוגדר כ"ללא גלוטן" אינה מעידה על ערכו התזונתי. לדבריה, לחמים ללא גלוטן מיוצרים מקמחים אחרים, אך לא תמיד מדובר בבחירה עדיפה. “יש אפשרות להכין לחם ללא גלוטן מקמחים שהם בריאים, אבל ברוב המקרים אנחנו רואים לחמים ללא גלוטן שמבוססים דווקא על קמח תפוחי אדמה או אורז - רכיבים שמבחינה תזונתית יש בהם פחות ערכים, פחות ויטמינים ומינרלים ופחות סיבים".
בנוסף, היא מציינת כי לעיתים נדרש שימוש נרחב בתוספים כדי לשחזר את המרקם המוכר של הלחם. "הרבה פעמים יש שימוש בהרבה חומרים מייצבים, כי מנסים להגיע למרקם שדומה ללחם רגיל. אין גלוטן, שהוא החומר שמעניק ללחם את הגמישות שלו, אז יש צורך בשימוש בכל מיני חומרים אחרים מתעשיית המזון. בסופו של דבר יוצא שהלחם הזה פחות בריא".
עם זאת, היא מדגישה כי יש גם יוצאי דופן. “אם זה לחם ללא גלוטן שמבוסס על קמח קינואה, כוסמת או עדשים, ולא הוסיפו לו את כל משפרי האפייה, הוא יכול להיות בריא, אלא שבפועל, רוב המוצרים הזמינים לצרכנים שונים מכך. רוב הלחמים שקונים ברשתות ובמרכולים מבוססים דווקא על הקמחים הפחות בריאים, ובאמת מכילים משפרי אפייה ומייצבים". המסקנה, אם כן, ברורה: "ממש לא בהכרח שלחם ללא גלוטן הוא בריא יותר".
