בשורות מעודדות במיוחד לאנשים שמבלים שעות ארוכות צמודים לכיסא המשרדי. מחקר חדש שנערך על ידי חוקרי אוניברסיטת סידני באוסטרליה, מראה שיותר צעדים ביום יכולים להפחית משמעותית את הסכנות הבריאותיות שמגיעות עם ישיבה ממושכת.
הנתונים, שפורסמו בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, נשענים על מעקב אחרי יותר מ-72 אלף בני אדם. החוקרים גילו שכל עלייה במספר הצעדים היומי - עד לאזור ה-10,000 צעדים ביום - נקשרה לירידה של עד 39% בסיכון לתמותה ושל 21% בסיכון למחלות לב וכלי דם. היתרונות האלה נצפו גם בקרב מי שישבו שעות ארוכות וגם בקרב אלו שפחות.
מחקרים קודמים כבר הצביעו על כך שיש קשר הדוק בין מספר צעדים גבוה יותר לבין סיכון נמוך יותר לתמותה ולמחלות לב וכלי דם, בדיוק כמו שאנחנו יודעים שישיבה ממושכת עלולה להעלות את אותם סיכונים. אבל מה שמיוחד במחקר הנוכחי הוא שהוא בדק ישירות, בעזרת נתונים ממכשירי מעקב אישיים כמו שעונים חכמים וצמידי כושר, האם הליכה מרובה יותר יכולה לעזור לקזז חלק מהסיכונים הבריאותיים של אורח חיים שמאופיין בישיבה מרובה.
ד"ר מתיו אחמדי, שהוביל את המחקר, מבהיר שהליכה היא לא פתרון קסמים שמוחק לגמרי את נזקי הישיבה. "זה ממש לא 'כרטיס יציאה מהכלא' לאנשים שיושבים שעות ארוכות מדי", הוא מסביר. "אבל, יש פה מסר חשוב לבריאות הציבור – כל תנועה נחשבת. אנשים יכולים וצריכים לנסות לקזז את ההשלכות הבריאותיות של זמן ישיבה שלא תמיד ניתן להימנע ממנו, באמצעות הגדלת מספר הצעדים היומי".
פרופ' עמנואל סטמטקיס, מחוקריו הבכירים של המחקר, הסביר שמחקרים הנשענים על חיישני תנועה פותחים אפשרויות חדשות להבנת דפוסי הפעילות שלנו ולשיפור בריאות הציבור. "ספירת צעדים היא מדד פשוט וברור שכל אחד יכול להבין", אמר. "זה כלי שיכול לעזור לציבור הרחב, כמו גם לרופאים, לעקוב בצורה מדויקת אחרי הפעילות הגופנית". עוד הוסיף סטמטקיס: "אנחנו מקווים שהנתונים האלה יעזרו לגבש הנחיות חדשות לפעילות גופנית ולצמצום שעות הישיבה – כאלו שיתבססו על מכשירי מעקב אישיים, ויכללו המלצות מרכזיות לגבי יעדי הצעדים ביום".
אז איך בעצם בדקו את זה?
החוקרים ניתחו נתונים ממאגר רפואי ענק בבריטניה, שכללו 72,174 משתתפים (בגיל ממוצע 61, מתוכם 58% נשים). כל משתתף ענד חיישן תנועה על פרק כף היד במשך שבוע שלם, מה שאפשר לחוקרים למדוד כמה צעדים הם עשו וכמה זמן הם ישבו או שכבו בזמן שהם ערים. אחרי איסוף הנתונים, החוקרים עקבו אחרי מצבם הבריאותי במשך כמעט שבע שנים (6.9 שנים בממוצע), דרך רישומים של בתי חולים ונתוני תמותה.
בממוצע, המשתתפים במחקר הלכו כ-6,222 צעדים ביום. כדי שיהיה למה להשוות, החוקרים לקחו את הקבוצה הכי פחות פעילה - אלו שעשו כ-2,200 צעדים ביום - והשתמשו בה כקו בסיס. מבחינת שעות הישיבה, המשתתפים בילו בממוצע 10.6 שעות ביום בישיבה. החוקרים הגדירו משתתפים שישבו 10.5 שעות ביום או יותר כקבוצה ש"מרבה מאוד לשבת", ואת מי שישבו פחות מכך כקבוצה שיושבת פחות.
כדי לדייק את התוצאות, הם החריגו מהניתוח אנשים שהיו בבריאות ירודה, משתתפים בתת־משקל ומי שחוו אירוע בריאותי משמעותי בשנתיים הראשונות של המעקב, ולקחו בחשבון גורמים כמו גיל, מין, מוצא, השכלה, עישון, צריכת אלכוהול, תזונה והיסטוריה משפחתית של מחלות לב וכלי דם וסרטן.
השורה התחתונה: כל צעד נחשב
לאורך שנות המעקב, תועדו בקבוצה 1,633 מקרי מוות ו-6,190 מקרים של מחלות לב וכלי דם. הנתונים הראו תמונה ברורה: הירידה המשמעותית ביותר בסיכון נרשמה אצל מי שעשו בין 9,000 ל-10,000 צעדים ביום. ברמה הזו, נרשמה ירידה של 39% בסיכון לתמותה וירידה של 21% בסיכון למחלות לב וכלי דם.
אבל הנה הנתון שבאמת אמור לשמח אתכם: אתם ממש לא חייבים להגיע ל-10,000 צעדים כדי ליהנות מחלק ניכר מהתועלת שנצפתה במחקר. כמעט חצי מהתועלת הבריאותית הזו נצפתה כבר אצל מי שעשו בין 4,000 ל-4,500 צעדים ביום.
על פי ההנחיות הרשמיות של המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב (CDC) ואיגוד הלב האמריקאי (AHA), הליכה היא אחת הדרכים הנגישות והיעילות ביותר לשיפור הבריאות. אף שהיעד המוכר של 10,000 צעדים הפך למעין סטנדרט לאורח חיים פעיל, מומחי הארגונים מבהירים כי לא מדובר ב"מספר קסם", וכי יתרונות משמעותיים לתוחלת החיים מושגים גם במספר צעדים נמוך בהרבה.
ההמלצה המרכזית מתמקדת בצבירה של לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה בשבוע, דוגמת הליכה מהירה. בשני הגופים מדגישים כי "כל תנועה עדיפה על חוסר תנועה", וכי עצם החלפת זמני הישיבה בהליכות קצרות במהלך היום מפחיתה דרמטית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 וסוגי סרטן מסוימים, לצד שיפור ניכר בבריאות הנפש, בתפקוד הקוגניטיבי ובאיכות השינה.
המחקר שבוצע באוסטרליה הוא מחקר תצפיתי, ולכן הוא לא יכול להוכיח קשר של סיבה ותוצאה. החוקרים גם מציינים שספירת הצעדים נבדקה רק בנקודת זמן אחת. אבל עם כמות כזו של משתתפים ושנות מעקב, המסר הכללי חד וברור: כל כמות של צעדים מעל למינימום (2,200) נקשרת לסיכון נמוך יותר לתמותה ולמחלות לב וכלי דם, גם עבור מי שמעביר את רוב שעות היום בישיבה.
