המלצות אלו מותאמות לספורטאים וספורטאיות בגילאי 12-18, המשתתפים בענפי ספורט מגוונים כמו כדורגל, כדורסל, שחייה, טניס, התעמלות ועוד. מטרתן להבטיח תמיכה אופטימלית בתהליכי הגדילה, בשיפור הביצועים ובשמירה על בריאות הגוף.
תזונה
בגיל ההתבגרות, הגוף נמצא בשיאו של תהליך צמיחה והתפתחות, המצריך אספקה מוגברת של אנרגיה. עבור הנער/ה המתאמנים, ישנה דרישה אנרגטית נוספת עבור פעילות גופנית, אימונים ותחרויות. תזונה שאינה מספקת את כמות האנרגיה הנדרשת, או חלוקה לא מאוזנת של מקורות האנרגיה במהלך היום, עלולה להוביל לעיכוב בתהליכי גדילה ולמנוע מהמתבגר למצות את מלוא הפוטנציאל הגופני וההתפתחותי שלו.
המלצות עיקריות לצריכת אנרגיה מאוזנת:
- הקפדה על ארוחות מסודרות: ארוחת בוקר, צהריים וערב, יחד עם שילוב ארוחות ביניים להשלמת הצרכים האנרגטיים.
- התאמת התפריט לצרכים האישיים, בהתאם לגיל, למין ולרמת הפעילות הגופנית.
- בחירה במזונות מגוונים ואיכותיים, המשלבים פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים, תוך שמירה על איזון.
איזון בין המאקרו-נוטריאנטים: פחמימות, חלבון ושומן
- פחמימות: מהוות מקור אנרגיה ראשוני וחשוב לפעילות גופנית. מומלץ לצרוך דגנים מלאים, פירות וירקות. אצל מתאמנים יש לזכור כי נפח האימון קובע את כמות הפחמימות הדרושה – ככל שהאימונים אינטנסיביים יותר, כך נדרשת צריכה גבוהה יותר של פחמימות.
- חלבון: חיוני לבנייה ולשיקום של שרירים. ככלל אצבע, מומלץ לספורטאי/ת המתבגר/ת לשאוף לצריכה יומית של 1.8-1.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. מקורות מומלצים כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. ספורטאי במשקל 50 ק"ג, לדוגמה, צריך לצרוך 90-65 גרם חלבון ביום. חשוב לשלב חלבון ופחמימות להתאוששות מיטבית לאחר פעילות גופנית.
דוגמאות למזונות עשירים בחלבון:
o משקה על בסיס חלב או סויה
o מוזלי: יוגורט עם פירות ו/או גרנולה
o כריך עם גבינה, חזה עוף או ביצה
o שייק ביתי עשיר על בסיס פירות חלב או יוגורט
- שומן: תורם לייצור אנרגיה והורמונים. צריכת שומן איכותי ממקורות של שומן רב בלתי רווי וחד בלתי רווי חשובים מאוד להתפתחות וגדילה תקינים ואמורים לתרום 20-35% מצריכת האנרגיה הכוללת, כאשר לא יותר מ-10% מגיע משומנים רוויים וטרנס (למשל שומן בבשרים, מוצרי חלב עם אחוז שומן גבוה , אוכל מטוגן ומוצרים מעובדים) . מומלץ לכלול בתזונת המתבגר/ת בשומנים בריאים, כמו: אבוקדו, אגוזים, טחינה, שמן זית וזרעים.
אצל מתבגרים רבים המתאמנים באופן מוגבר ומתקשים להגיע לצריכת אנרגיה מספקת, הגדלת תכולת השומן הבלתי רווי בתזונה יכולה לסייע בטיפול בשל צפיפות האנרגיה שלה (למשל שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים וסלמון).
אומגה 3: קבוצת שומנים חיוניים המסייעת בהפחתת דלקות, תומכת בבריאות המוח ומשפרת את ההתאוששות אחרי מאמץ גופני. מקורות עשירים באומגה 3 כוללים דגים שומניים כמו סלמון, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. שילובם בתפריט מספק יתרונות בריאותיים רבים לספורטאים ומתבגרים כאחד.
הפחתת ג'אנק פוד ומשקאות ממותקים: מפתח לבריאות ולביצועים מיטביים
הרגלי האכילה בגיל ההתבגרות משפיעים בצורה ישירה על הגדילה, ההתפתחות והתפקוד הספורטיבי. צריכת יתר של ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים עלולה לגרום לנזק מצטבר, מאחר שמזונות אלו דלים בערכים תזונתיים ועשירים בסוכרים, שומנים וחומרים מעובדים שאינם בריאים.
מדוע חשוב לצמצם ג'אנק פוד ומשקאות ממותקים לספורטאי המתבגר?
- פגיעה בצמיחה והתפתחות: מזונות מעובדים וממותקים באים לעיתים קרובות על חשבון מזונות בריאים ומזינים, החיוניים לצרכים הפיזיולוגיים של מתבגרים, כגון חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- השפעה על הביצועים הספורטיביים: תזונה עשירה בסוכרים פשוטים ושומנים רוויים עלולה לגרום לירידה ברמת האנרגיה לאורך זמן, לעיכוב בהתאוששות לאחר אימונים ולהשפעה שלילית על חוזק השרירים וסיבולתם.
- שמירה על משקל תקין: מזון מעובד מכיל קלוריות "ריקות", שמובילות לעלייה בלתי מבוקרת במשקל או למחוסרים תזונתיים של מינרלים וויטמינים הנחוצים ביתר אצל הספורטאי/ת המתבגר/ת.
ויטמינים ומינרלים
מיקרו-נוטריאטנים מרכזיים (ויטמינים ומינרלים), אשר לנער/ה מתבגר/ת קיים סיכון מוגבר למחסור:
ברזל: מינרל קריטי לתפקוד הגוף, במיוחד בגיל ההתבגרות ובקרב ספורטאים. הוא ממלא תפקיד מרכזי בהובלת חמצן מהריאות לכל תא בגוף באמצעות ההמוגלובין שבדם, משתתף בייצור תאי דם אדומים ותומך בתפקוד התקין של מערכת החיסון. חוסר בברזל גם ללא אנמיה (מצב משמעותי של חסר שפוגע בכמות ההמוגלובין) עלול להוביל לעייפות, ירידה בביצועים הספורטיביים.
צריכה יומית מומלצת לבנים:
8 מ"ג ליום (9-13 שנים)
11 מ"ג ליום (14-18 שנים)
צריכה יומית מומלצת לבנות:
8 מ"ג ליום (9-13 שנים)
15 מ"ג ליום (14-18 שנים)
מקורות עשירים בברזל: בשר אדום, כבד עוף, עדשים, שעועית, טופו, ביצים, אגוזים, ירקות עלים ירוקים, ודגנים מועשרים. ברזל ממקור צמחי מומלץ לשלב עם מזונות עשירים בוויטמין C כדי להגביר את הספיגה.
- יש לשקול תוספת ברזל רק אם יש הצדקה רפואית לפי בדיקות דם
- ספורטאים טבעוניים דורשים צריכת ברזל גבוהה יותר ומומלץ להתייעץ עם דיאטנית ספורט מוסמכת.
סידן: מינרל קריטי לבניית עצמות חזקות ולביצועים ספורטיביים בגיל ההתבגרות, שבו מתרחש השיא בבניית מסת העצם. סידן מהווה מינרל חיוני לשמירה על עצמות חזקות ולמניעת שברים, במיוחד בקרב ספורטאים הנמצאים בעומס גופני גבוה. שמירה על תזונה עשירה בסידן תומכת בהתפתחות השלד ותורמת לבריאות הכללית ולמיצוי הפוטנציאל הפיזי. הצריכה היומית המומלצת היא 1,300 מ"ג.
מקורות עשירים בסידן: חלב ובפרט חלב מועשר בסידן (כ-300 מ"ג בכוס) , יוגורט, גבינות, מוצרי סויה מועשרים ודגני בוקר, וכן בדגים כמו סרדינים (כיוון שנאכל עם העצם).
ויטמין D: רכיב תזונתי חשוב שמשפיע ישירות על יכולת הגוף לספוג סידן ולשמור על בריאות העצמות. מעבר לכך, הוא תומך בתפקוד תקין של מערכת החיסון. המקור העיקרי של ויטמין D הוא חשיפה לשמש, וכך הגוף מייצר אותו באופן טבעי. מכיוון שמקורות תזונתיים מכילים כמויות קטנות בלבד, במקרים של חוסר מומלץ לשקול נטילת תוסף לאחר התייעצות עם רופא ו/או דיאטנ/ית.
שתייה
הידרציה היא חשובה מאוד לתפקוד הספורטאים/יות. התייבשות יכולה לפגוע בתפקוד, בהישגים ולהעלות את הסיכון לפציעות, לכן חשוב להקפיד על שתיית מים במהלך היום ובמהלך האימון. עבור אימונים ארוכים או אינטנסיביים, לשקול משקאות ספורט כדי לחדש את האלקטרוליטים.
קיימת שונות גדולה בשיעורי הזיעה בקרב מתבגרים. ניטור שינויים במסת הגוף במהלך פעילות גופנית (כלומר השוואת מסת הגוף לפני ואחרי אימון) משקף את כמות הנוזלים שאבדו בזיעה. אם חוסר זה נראה מוגזם (מעל 2% ממשקל הגוף) או צריכת יתר של נוזלים (עלייה במשקל), על הספורטאי להתאים את שיעורי השתייה בהתאם.
מה לשתות? מים צריכים להיות הנוזל הנבחר במגרש הספורט ברוב המקרים. משקאות ספורט במהלך פעילות גופנית או כמשקה כללי אינם נחוצים (לספורטאים צעירים יש בדרך כלל אובדן נתרן זיעה נמוך יותר) ועלולים להוביל לצריכה קלורית מוגזמת.
לספורטאים עם נפחי אימון גבוהים, צריכת משקאות ספורט במהלך פעילות גופנית נמרצת ממושכת, או משקה חלבון כהתאוששות או בין אימונים, יכולה להועיל על ידי השלמת פחמימות, נוזלים, אלקטרוליטים וחלבונים (במקרה של משקה חלבון). אין לעודד ספורטאים מתבגרים לצרוך משקאות אנרגיה המכילים קפאין סביב אירועי ספורט.
שינה
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) מדגישה את חשיבות השינה עבור ספורטאים צעירים בשל תפקידה הקריטי בהחלמה גופנית, ביצועים נפשיים ורווחה כללית. להלן מספר המלצות להרגלי שינה ותרגולי שינה:
משך השינה
גיל 13-6: 11-9 שעות שינה בלילה.
גיל 17-14: 10-8 שעות שינה בלילה.
ספורטאים, במיוחד אלו העוסקים בספורט בעצימות גבוהה, עשויים להפיק תועלת משאיפה לקצה הגבוה יותר של טווחים אלה.
איכות השינה
- עקביות היא המפתח: ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום (גם בסופי שבוע) עוזרים לווסת את השעון הפנימי של הגוף.
- להמנע מאורות בהירים או מסכים (כמו טלפונים או טלוויזיות) לפני השינה.
- שינה מספקת היא חיונית למניעת אימון יתר. אם השינה לא מספיקה באופן עקבי, ספורטאים עלולים לחוות עייפות מוגברת, ביצועים מופחתים וסיכון גבוה יותר לפציעה.
תוספי מזון
האם מתבגרים צריכים תוספי מזון? לא היא התשובה הפשוטה. השימוש בתוספי תזונה, מתוך כוונה בלעדית לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית, אינו מוצדק ומסוכן בגיל זה. לספורטאים צעירים יותר יש פוטנציאל להישגים גדולים יותר באמצעות התבגרות וניסיון בספורט שלהם, יחד עם הקפדה על משטרי אימונים, התאוששות ותזונה נכונים. גישה של food first approach היא הטובה ביותר.
דימוי גוף
ספורט יכול למלא תפקיד חשוב בפיתוח הערכה עצמית בריאה. עם זאת, דגש על רזון לביצועים מיטביים עשוי להוביל לשיעורים מוגברים של גישות והתנהגויות אכילה מופרעות. הימנע מאסטרטגיות תזונה ואימונים שנועדו באופן בלעדי לתמרן את מבנה הגוף של הספורטאים. עדיף להתמקד במדדי ביצועים כמו שיפור כוח, כוח, גמישות, זריזות, מיומנויות טכניות וכו'.
הורים, מטפלים ומאמנים צריכים לתמוך בשיטות תזונה שמחזקות בריאות לטווח ארוך, דימוי גוף חיובי ומערכת יחסים בריאה עם אוכל. העזרו בייעוץ מקצועי אם ספורטאי מציג עמדות או התנהגויות אובססיביות או לא רציונליות של דימוי גוף - התערבות מוקדמת היא המפתח.
שעות מסכים
המסכים הם חלק בלתי נפרד מהחיים של מתבגרים, אך חשוב לשמור על איזון. ארגון הבריאות העולמי וארגונים רפואיים ממליצים לשמור על איזון ולא לאפשר מסכים ללא הגבלה. בגיל ההתבגרות (12-18), מומלץ להגביל את זמן המסך הפנאי (טלוויזיה, משחקים, רשתות חברתיות) ל-1-2 שעות ביום.
לסיכום: תזונה נכונה מציבה את הבסיס לבריאות לטווח ארוך ולהצלחה ספורטיבית. הימנעו מדיאטות אופנה והתמקדו באכילה בת קיימא ועשירה בחומרים מזינים. עבדו עם דיאטנית ספורט להדרכה מותאמת אישית. תזונה מאוזנת, נוזלים, תכנית אימונים מותאמת אישית, הגבלת שעות מסכים, ושינה הם המפתח להצלחת הספורטאי/ת הצעירים.
דני זלבסקי הוא פיזיולוג של המאמץ באסותא מרכזים רפואיים ודניאל בן חפר היא דיאטנית ספורט
