מאז שאני זוכר את עצמי, תמיד הלכתי לישון מאוחר. משהו בשקט שהלילה מציע היה מושך אותי אליו – שעות שבהן הכל נעצר, העולם סוף-סוף מפסיק לרוץ, ואפשר להירגע. אבל הבקרים היו סיפור אחר. הם התחילו בעייפות ובתחושת כבדות, כאילו הגוף עדיין מנסה להשלים את החלק החסר של הלילה.
עם השנים הבנתי שהקושי שלי לכבות את היום הוא לא רק מהחיבה לשעות הקטנות של הלילה. יש משהו עמוק יותר במעבר הזה בין היום ללילה – תחושת קושי אמיתית להניח למה שהיה ולפנות מקום למנוחה. הצורך הזה להיאחז במה שכבר לא נמצא כאן התברר לי כביטוי של חרדה - מעין ניסיון נואש לשמר את הזמן, לעצור אותו, כאילו שאפשר. הרגע הזה שבו צריך להיכנס למיטה תמיד הרגיש לי כמו מאבק סמוי – ניסיון לתפוס עוד רגע של שקט לפני שהעולם ממשיך הלאה.
מה הופך את השחרור לכל כך מאתגר?
יש משהו ברגע הזה, כשעוצמים את העיניים, שבו הרעשים הפנימיים – מחשבות, זיכרונות, רשימות מטלות – דווקא מתגברים. זה כאילו השקט שמסביב הופך להיות במה פתוחה לכל מה שדחקנו הצידה במהלך היום. פתאום כל המשימות שלא הושלמו, כל אותן רגשות שלא קיבלו מספיק מקום במהלך היום, וכל הרעשים שחשבנו שנעלמו – צפים ועולים.
וזה בדיוק הרגע שבו הנשימה המודעת הופכת לכלי מרכזי. הנשימה משמשת כמו מתג פנימי, כזה שמאפשר לנו לווסת את הרעש ולהתחבר לשקט שבתוכנו. בכל שאיפה אנחנו יכולים למלא את עצמנו בתחושת רוגע, ובכל נשיפה – לשחרר עוד שכבה של עומס ומתח. הנשימה היא לא רק פעולה פיזית, אלא עוגן שמסמן למוח ולגוף: " הגיע הזמן לשחרר".
ממאבק לטקס – ללמוד לקבל את הרגע
בשלב מסוים החלטתי לשנות גישה. במקום להילחם בזה, הבנתי שאני יכול לפרק את המתח ולעבוד איתו. יצרתי לעצמי טקס קטן – סדרת תרגולים שמחברת אותי מחדש לגוף ומזכירה לי לקבל את הרגע כמו שהוא. הטקס הזה הפך להזמנה – לא לשינה בכפייה, אלא להרפיה מודעת שמובילה אליה ממקום התרפקות על הרגע. כשאני מבצע את הסדרה, אני לא רק מרפה, אלא גם יוצר מעבר חלק מהיום שחלף ללילה של התחדשות.
הערך המוסף של תרגול יוגה לשינה
יוגה לפני שינה היא הרבה יותר מאמצעי להירדמות. היא מאפשרת לנו לסכם את היום בצורה רגועה, לשחרר את המתח שהצטבר, ולהתחבר לשקט הפנימי. בפילוסופיה היוגית, עיקרון ה-אפריגרהה – אי היאחזות – מזמין אותנו להרפות ממה שכבר חלף ולפנות מקום לרגע הנוכחי. המעבר בין היום ללילה הוא תרגול של ממש בעקרון הזה: כשאנחנו מתעקשים להיאחז במשימות שלא הושלמו או במחשבות שלא זכו למענה, אנחנו מכבידים על הנפש והגוף. יוגה מציעה לנו הזדמנות להרפות מהמיותר, לשחרר את העבר, וליצור מקום לרגיעה עמוקה.
ההשפעה הפיזיולוגית של תרגול יוגה לפני שינה
מחקרים רבים מצביעים על כך שתרגול יוגה קצר יכול להפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס), להאט את קצב הלב, ולעזור לגוף לעבור למצב מנוחה עמוקה. כאשר אנחנו מתמקדים בנשימה מודעת ובתנועות עדינות, אנחנו מאותתים למערכת העצבים שהגוף יכול להירגע. תנוחות כמו 'תנוחת הילד' או פיתולים עדינים משחררות מתח באזורים שמחזיקים עומס – הגב התחתון, הכתפיים והאגן. התוצאה היא מעבר נעים יותר לשינה עמוקה ומרעננת.
איך זה מתבצע בפועל? טקס לילה קצר להרפיה
תרגול יוגה לקראת שינה
(צילום: אביעד הר-ציון)
התרגול שלי כולל כמה תנוחות פשוטות אך עמוקות:
1. תנוחת הילד Child’s Pose)):
שבו על הברכיים והביאו את המצח למזרן. הניחו ידיים קדימה או לצדדים, ותנו לגב התחתון להשתחרר ולבטן להרפות. התמקדו בנשימה.
2. תנוחות חתול-פרה: (Cow-Cat):
עברו לעמידת שולחן (עמידת 6). בעת שאיפה סובבו את האגן מעלה, קמרו את הבטן למזרן והרימו את החזה. בעת נשיפה סובבו את האגן פנימה, עגלו את הגב כלפי מעלה, והרפו את הראש פנימה. בצעו 5 מחזורים בקצב נשימה רגוע.
3. תנוחת פרפר בשכיבה עם רגליים על הקיר:
שכבו על הגב, הצמידו את כפות הרגליים זו לזו, הרפו את הברכיים ופתחו אותם לצדדים.
4. תנוחת פיתול בשכיבה: (Twist Supine):
שכבו על הגב, הרפו את הזרועות לצדדים, הביאו את הברכיים לחזה וסובבו אותן יחד בעדינות הצידה.
***
בסיום התרגול אני שוכב בתנוחת הרפיה – שוואסנה - עוצם עיניים, ולוקח עוד רגע לשיח פנימי. אני מזכיר לגוף שלי: 'מחר אתעורר חיוני ומלא אנרגיה ליום חדש.' גיליתי שהגוף מקשיב למה שאנחנו מספרים לו – וכשאני מדבר אליו כך הוא מרפה והשינה נעשית עמוקה ושלווה. לילה טוב ושינה נעימה.
