המשך עשורים הציווי "שב זקוף" היה שגור בכל בית ישראלי ואיכשהו, כנראה בגלל הטון המאיים, הוא באמת עבד. אבל מאז עברו כמה שנים, נוספו כמה אלפי שעות מול המחשב במשרד או מול הטלפון - ומה קיבלנו? כתפיים שמוטות, גב מעוגל ואגן שנוטה לאחור. עוד חלק מההשלכות הרבות של החיים המודרניים בעידן הטיקטוק והבינה המלאכותית.
על הרקע הזה, ההבטחה לשפר את היציבה מופיעה בכל מקום, משיעורי פילאטיס ויוגה ועד תוכניות אימון בחדר הכושר. אלא שהדרך ליציבה זקופה מורכבת יותר מכפי שנהוג לחשוב. "לפי הספרות המקצועית, משמעותה של יציבה היא ארגון של חלקי הגוף השונים, אחד ביחס לשני, וכולם יחד ביחס לקו הכובד של הגוף. ובשפה פשוטה יותר - איך אנחנו מארגנים את הגוף בתנוחות סטטיות יומיות כמו ישיבה, עמידה וגם בפעילויות שהן יותר ספורטיביות או עשייה מקצועית כלשהי", מסביר פיליפ הלפרט, מומחה יציבה ופעילות משקמת במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט, ומאמן יכולת גופנית בספורט הפראלימפי.
הלפרט מבחין בין שני סוגים עיקריים של ליקויי יציבה: הראשון הוא ליקוי מבני, שמקורו בשלד עצמו. בקבוצה הזאת נמצאים בין היתר עקמת, שמתבטאת באסימטריה הניכרת בעיקר כשמביטים בגוף מלפנים או מאחור, קיפוזיס, קימור מוגבר של הגב העליון, ולורדוזיס מוגברת, כלומר קשת בולטת במיוחד בגב התחתון. "אלה ליקויים פחות נפוצים, אך גם מורכבים יותר לשינוי, משום שכאמור, המקור שלהם אינו רק בשריר חלש או מקוצר אלא במבנה העצמות", הוא אומר.
"יש לנו דפוסי התנהלות יומיומיים אסימטריים. לאורך השנים שרירים ורקמות חיבור מתקצרים בצד אחד ומתארכים בצד שני ולאט-לאט זה מתקבע"
הסוג השני, והנפוץ הרבה יותר, הוא ליקוי פונקציונלי. כאן השלד אינו המקור לבעיה, הגוף פשוט הסתגל למה שביקשנו ממנו לעשות שוב ושוב. "זה קורה בעקבות עיסוק בפעולה מסוימת", מסביר הלפרט ונותן כדוגמה שחקני טניס: "אנשים שעוסקים המון שנים בטניס, יפתחו באיזשהו שלב לאורך הקריירה, אסימטריה מסוימת מעצם זה שיש להם צד דומיננטי וחובט, והשרירים מתפתחים בצורה אסימטרית, וזה משפיע גם על עמוד השדרה".
אבל לא צריך להיות ספורטאי מקצועי כדי שהגוף יאמץ דפוס כזה. גם היומיום שלנו מלא בפעולות שחוזרות על עצמן ובתנוחות שאינן סימטריות. "הליקויים האלה נפוצים מאוד, כי יש לנו דפוסי התנהלות יומיומיים אסימטריים. לאורך השנים שרירים ורקמות חיבור מתקצרים בצד אחד ומתארכים בצד שני ולאט-לאט זה מתקבע", הוא מסביר.
אבל אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל
(תמונה: Shutterstock/BearFotos)
למרות המונח המאיים מעט, ליקוי יציבה אינו בהכרח בעיה רפואית. למעשה, לדברי הלפרט, כמעט אצל כולנו אפשר למצוא סטייה כלשהי. "אם אעשה, למשל, בדיקת יציבה מסודרת, לרוב אני אמצא אצל כל אחד איזשהם ליקויים כאלה, אבל חיים איתם בשלום. נדיר שזה מוביל לפציעות ולכאבים".
אתם יושבים?
קל להאשים את הסמארטפון בכל מה שקרה ליציבה שלנו, אבל החשוד הוותיק יותר נמצא בכלל מתחתינו. הרבה לפני שהתחלנו לכופף את הראש אל המסך, הכיסא הפך את הישיבה לתנוחת ברירת המחדל של היום. הישיבה עצמה היא לא הסיפור, אלא המונופול שהיא קיבלה על שעות הערות שלנו. לדברי הלפרט, אורח החיים היושבני, כמה מפתיע, הוא התורם המרכזי להתפתחותם של ליקויי היציבה הפונקציונליים.
"תסתכל למשל על אנשים שחיים אורח חיים שבטי יותר, ולרוב יושבים על הרצפה או בשפיפה עמוקה (סקוואט), כמו שבטים בהודו, באוסטרליה. מפרק הירך שלהם נשאר מובילי לאורך החיים. אנחנו אימצנו את הכיסא, שבמקור בכלל היה סמל מעמד - רק ראש שבט היה יושב על הכיסא - לטובת הנוחות. זה מביא לכך שיש קבוצות שרירים בגוף שעל בסיס קבוע ויומיומי, נמצאות במצב מקוצר. אם אנחנו לא עושים איזשהן פעולות אקטיביות בשביל למתוח אותן, זה משפיע לטווח הארוך גם על החזקת הגוף וגם על היציבה שלנו באופן כללי".
מה שחשוב פה זו לא השיטה, אלא הסתכלות שיטתית והבנת גוף האדם
(תמונה: Shutterstock/Mike_shots)
עד כמה כל זה הפיך, והאם בגיל מסוים כבר מאוחר מדי לעשות שינוי? התשובה הקצרה היא לא. התשובה הארוכה יותר מחזירה אותנו להבדל בין ליקוי מבני לליקוי פונקציונלי. לדברי הלפרט, כשמדובר במבנה השלד, חלון ההזדמנויות המשמעותי נמצא בתקופת הגדילה. במקרים מסוימים אפשר להשתמש בגיל ההתבגרות במחוך ולשלב תרגול שמחזק את השרירים סביב עמוד השדרה.
"אם תופסים את זה בתחילת גיל ההתבגרות, לפני שמתחיל שלב הצמיחה המואצת, ועושים התערבות יעילה, אז יש אפשרות להתערב ולמתן", מסביר הלפרט. "לרוב זה כולל לבישה של איזשהו מחוך ובדרך כלל משלבים עם זה גם תרגול אקטיבי, כל מיני תרגילים שמחזקים את השרירים סביב עמוד השדרה. לרוב לא ניתן להעלים או ליישר, אלא למתן את הנזקים. לעשות שינויים ברמה האסתטית. השינוי הוא לא כזה גדול, אם כי התרגול מאוד ישפיע לטובה על איכות החיים".
עם זאת, כאשר מדובר בליקוי פונקציונלי, השאלה אינה אם העצמות עוד יכולות להשתנות, אלא אם אפשר להשפיע על השרירים, רקמות החיבור ודפוסי התנועה שהתקבעו עם השנים. כאן, גם בגילים מבוגרים יותר, מרחב השינוי גדול הרבה יותר. "אפשר להשפיע עליהם על ידי תרגול מכוון, ובהתאם לרמת ההתמסרות של מי שמתרגל, אפשר לצפות לשינויים משמעותיים מאוד", אומר הלפרט.
בלי שיטה אחת מנצחת
ואחרי שהגענו למסקנה שתרגול יכול לעזור, נשארת השאלה המעשית ביותר: איזה תרגול? יוגה, פילאטיס או אימון כוח? הלפרט מסרב להכתיר מנצחת. "אין שיטה אחת שאפשר להגיד שהיא יותר טובה משיטה אחרת, כי מה שחשוב פה זו לא השיטה, אלא הסתכלות שיטתית והבנת גוף האדם", הוא אומר בהחלטיות.
המכנה המשותף להצלחה, לדבריו, הוא שילוב בין מספר מרכיבים: מודעות ודיוק בביצוע, חיזוק השרירים שאמורים לתמוך בגוף והגמשת השרירים שהתקצרו, לצד הנעת המפרקים ושיפור טווחי התנועה. בלי המרכיבים האלה, גם אימון מצוין על הנייר עלול פשוט לשחזר את אותה יציבה שהמתאמן הביא איתו מהבית. גם הבחירה ביוגה, המזוהה כל כך עם גמישות ויציבה, אינה מבטיחה דבר.
"אם אדם מתרגל יוגה והמורה מבין ביציבה ויודע להתאים לו את התרגול הייחודי, אז גם באמצעותה הוא יכול לשפר משמעותית את היציבה. כנ"ל פילאטיס, כנ"ל כל שיטה שמשלבת בתוכה טכניקות להגמשה או לשיפור טווחי התנועה וטכניקות לחיזוק"
"אם מישהו מתחיל לתרגל יוגה ויש לו ליקוי מסוים, עצם זה שהוא מתרגל יוגה לא מבטיח לו תיקון או שיפור משמעותי של הליקוי", הוא אומר. "אבל אם הוא מתרגל יוגה והמורה מבין ביציבה ויודע להתאים לו את התרגול הייחודי, אז גם באמצעותה הוא יכול לשפר משמעותית את היציבה. כנ"ל פילאטיס, כנ"ל כל שיטה שמשלבת בתוכה טכניקות להגמשה או לשיפור טווחי התנועה וטכניקות לחיזוק", הוא אומר.
ובכל זאת?
"אני יודע שבמדיה אוהבים דברים בומבסטיים עם אמירות של שחור או לבן, אבל במקרה הזה צריך איש מקצוע שיידע לתת הכוונה. אלה לא דברים מסובכים מאוד, אבל צריך עין מיומנת בשביל להבין איפה חלש ואיפה קצר, ולתת את התרגילים שיעשו את התיקון".
עם תרגול נכון אפשר לצפות לשינויים משמעותיים מאוד
(תמונה: Shutterstock/photoDiod)
ומי הוא אותו איש מקצוע? הלפרט מחדד: "במקום הראשון תמיד תהיה עבודה עם איש מקצוע שהוכשר באופן ייעודי לטיפול בליקויי יציבה, כמו פיזיותרפיסט או איש חינוך גופני בוגר מגמת טיפוח היציבה. זה חשוב בעיקר כשמדובר בליקויים מבניים, שבהם עלולות להיות גם סכנות בריאותיות".
כשמדובר בליקוי קל ופונקציונלי, לעומת זאת, לא כל מי שרוצה לשפר את יציבתו חייב לשכור מאמן אישי. גם שיעור קבוצתי עשוי לעזור, בתנאי שהמדריך מסוגל לראות את האדם שמאחורי הקבוצה.
כדי להמחיש מהי התאמה כזאת, הוא מציג מקרה של מתאמנת עם היפרלורדוזיס פונקציונלית, כלומר קשת מוגזמת בגב התחתון שאינה נובעת ממבנה השלד. דפוס כזה יכול להופיע, למשל, אצל רקדניות או מתעמלות שמבצעות הקשתות רבות, ולדבריו גם הליכה ממושכת על עקבים עשויה לתרום לסיבוב האגן קדימה ולקיצור של כופפי הירך. מאמן שמזהה את הדפוס עשוי לגלות ששריר הפסואס, אחד מכופפי הירך העמוקים, התקצר, ובמקביל קיימת חולשה או שליטה לקויה בשרירי הבטן.
''צריך עין מיומנת בשביל לתת את התרגילים שיעשו את התיקון''. פיליפ הלפרט
(תמונה: יח"צ)
"במקרה הזה הוא ייתן מתיחה ספציפית לפסואס ויבקש מהמתאמנת לבצע אותה גם לפני האימון וגם בבית, כי תהליך ההגמשה לוקח זמן ורצוי במקרים כאלה לעבוד על בסיס יומיומי או כמעט יומיומי", מסביר הלפרט. "הוא גם יידע שכפיפות בטן כאן לא יעזרו. היא תצטרך תרגילים שעובדים על שרירי הבטן במצב ניטרלי. הוא גם ילמד אותה להקטין בצורה מודעת את הקשת בגב ולהפעיל את שרירי הבטן במצב הזה", הוא ממשיך. "אחר כך צריך להקפיד על זה בכל התרגילים שיש להם נטייה להגדיל את הקשת בגב התחתון, כמו סקוואט, דדליפט או לחיצת כתפיים".
עם זאת, זה לא אומר שכל מי שרוצה להזדקף צריך מיד לשכור מאמן אישי. גם שיעור קבוצתי עשוי לעזור, בתנאי שהמדריך מסוגל לראות את האדם שמאחורי הקבוצה. "אם זו קבוצה קטנה והמורה יודע לזהות דברים ולגשת, אפילו במסגרת של עשייה משותפת, ולתת את הדגשים הנכונים, אפשר לראות שיפור", אומר הלפרט. "אבל זה דורש התייחסות. זה לא קורה כתוצר לוואי של התרגול".
תוכנית בתפירה אישית
הלפרט אמנם מסרב להכתיר שיטת אימון אחת כמנצחת, אבל כשמעבירים את השאלה מהשיטה אל סביבת האימון, כבר יש לו תשובה ברורה, והיא כנראה לא מה שחשבתם. "אני אישית חושב שהסביבה שמאפשרת את השינוי הגדול ביותר, בגלל האבזור שלה ובגלל ריבוי האפשרויות, היא דווקא חדר כושר", הוא אומר. "אבל לא חדר כושר כאיזשהו אימון גנרי וכללי, אלא עם מאמן אישי, או לפחות מישהו שנותן התוויית דרך ויודע להתאים את התוכנית לצרכים היציבתיים של המתאמן".
אפשר גם באימון קבוצתי
(תמונה: Shutterstock/PeopleImages)
אלא שגם התוכנית המדויקת ביותר מוגבלת בזמן. שיעור יוגה, פילאטיס או אימון בחדר הכושר נמשכים כשעה, והגוף ממשיך איתנו גם אחריהם. "אני חושב שהמרכיב הכי מרכזי פה הוא דווקא המודעות למנחי הגוף במהלך היום, כי לא משנה מה אנחנו עושים באותה שעה בחדר הכושר, זה מתגמד לעומת 23 השעות האחרות שבהן אנחנו לא בחדר הכושר או בשיעור יוגה", הוא מסכם. "אם אנשים לא מיישמים אחר כך את זה ביום יום שלהם, לא יהיה שינוי גדול. ממש לא".
