הרבה לפני שהגוף מתעייף, הראש הוא זה שמרים דגל לבן. זה קורה לספורטאי מקצועי רגע לפני זינוק לריצת מרתון, וזה קורה לכל אחד מאיתנו בשעה 18:00 בערב, כשהנעליים כבר ליד הדלת אבל המחשבות מתחילות להפגיז: "אין לי כוח היום", "אני לא בכושר מספיק", "ממילא לא אראה תוצאות, אז בשביל מה?".
במשך שנים לימדו אותנו שספורט זה עניין של כוח רצון או חשיבה חיובית. אמרו לנו שצריך לנצח את המחשבות השליליות, אבל האמת המחקרית, וגם הניסיון מהשטח, מראים בדיוק את ההפך: ככל שאנחנו נלחמים במחשבות האלו, הן רק מתחזקות ומשאירות אותנו על הספה.
כאן נכנסת לתמונה שיטת ה-ACT (Acceptance and Commitment Therapy), גישה שמשנה את חוקי המשחק בעולם הפסיכולוגיה של הספורט. במקום לנסות להיפטר מהמחשבות הלא נוחות, היא מלמדת אותנו פשוט להזמין אותן לקפה ולהמשיך להתאמן.
המלכודת המנטלית: למה לחשוב חיובי זה לא מספיק?
רוב האנשים שרוצים להתחיל להתאמן נופלים באותו בור: הם מחכים למוטיבציה או ליום שבו לא יהיו להם מחשבות מעכבות. הם חושבים שספורטאי אמיתי הוא מישהו שתמיד "בא לו" להתאמן.
בפועל, המוח שלנו הוא מכונה לייצור ספקות. הוא מנסה להגן עלינו מפני מאמץ ואי-נוחות. כשאנחנו מנסים להילחם במחשבה כמו "אני עייף מדי", אנחנו משקיעים אנרגיה מנטלית יקרה במלחמה פנימית, במקום להשקיע אותה בתנועה.
השינוי התפיסתי ש- ACT מציעה הוא דרמטי: המטרה היא לא להשתיק את הראש, אלא לפתח גמישות פסיכולוגית. זה אומר לזהות את המחשבה ("הנה המחשבה שאומרת שאין לי כוח"), לתת לה להיות שם כרעש רקע, ולפעול לפי מה שחשוב לנו באמת. במקום להיות הנהג שנלחם בנוסעים צעקניים באוטובוס, אנחנו הופכים לנהג שממשיך במסלול לעבר היעד, גם כשהנוסעים מאחור ממשיכים לצעוק. המחשבה "אין לי כוח" היא רק מחשבה. היא לא פקודה.
הסוד להתמדה: ערכים במקום מטרות
במחקרים שערכנו ופורסם בכתב העת Frontiers in Psychology מצאנו שהמפתח להתמדה לאורך זמן הוא המעבר ממטרות חיצוניות לערכים פנימיים. אם המטרה שלכם היא רק "לרדת 5 קילו", ביום שבו המשקל לא יזוז - המוטיבציה תתרסק, אבל אם הערך שמוביל אתכם הוא חיוניות, חוסן או היכולת להיות הורה פעיל עם הילדים, האימון הופך לביטוי של מי שאתם. כשהפעילות הגופנית מחוברת לערכים אישיים, היא מפסיקה להיות משימה ברשימת ה To-Do והופכת לחלק מהזהות.
המחקר, שנערך במשך 14 שבועות בקרב 94 משתתפים שאינם מתמידים באימונים, הוכיח כי קבוצה שתרגלה שיטות לטיפוח מוטיבציה פנימית, קבלה של תחושות והטמעת ערכים, הראתה הבדל משמעותי במוטיבציה ובתדירות ביצוע אימונים עצימים לעומת קבוצות אחרות. ממצאי המחקר מצביעים על כך שכלים אלו מחזקים את תחושת הבחירה והיכולת להתמודד עם אתגרים, מה שמאפשר התמדה ואף שיפור באיכות הפעילות הגופנית גם בתנאי אי-ודאות ומצוקה.
איך מיישמים את זה כבר מהאימון הקרוב?
1. תנו למחשבות שם: כשהראש מתחיל עם התירוצים, אמרו לעצמכם: "הנה המוח שלי מספר לי את הסיפור הידוע על 'למה לא כדאי לצאת לריצה'". זה יוצר מרחק (Defusion) מהמחשבות ומונע מהן לנהל אתכם.
2. אל תחכו לחשק: מוטיבציה היא תוצאה של פעולה, לא התנאי להתחלה. צאו לאימון עם חוסר החשק. תראו שהוא יכול להצטרף אליכם בלי להפריע לכם לזוז.
3. מצאו את ה"למה": לפני שאתם מתחילים, שאלו את עצמכם: "איזה סוג של אדם אני רוצה להיות?". אם התשובה היא "אדם שדואג לבריאות שלו", אז האימון הוא הניצחון שלכם על הערך הזה, ללא קשר לתוצאה על המשקל.
השורה התחתונה: המלחמה במחשבות היא קרב אבוד. הניצחון האמיתי הוא לא להפסיק לפחד או להתעצל, אלא ללמוד לרוץ, לשחות או להרים משקולות - כשהן איתנו בתיק, אבל לא בכיסא הנהג.
הכותב הוא מרצה לפסיכולוגית ספורט, הקריה האקדמית אונו
