אם תמיד היה נדמה לכם שאימוני כוח דורשים יותר זמן, ציוד ומחויבות ממה שיש לכם לתת - יש לנו מידע מרגיע עבורכם. לפי מחקר ארוך טווח שפורסם ב- British Journal Of Sports Medicine, ייתכן שלא צריך לבלות שעות בחדר הכושר כדי ליהנות מתועלת בריאותית משמעותית: 90 עד 120 דקות של אימוני התנגדות בשבוע עשויות להיות נקודת האיזון האופטימלית.
המחקר, שעקב אחר יותר מ-147 אלף משתתפים, מצא כי אימוני כוח נקשרו לסיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה, במיוחד כאשר שולבו עם פעילות אירובית. עם זאת, החוקרים מצאו כי מעבר ל-120 דקות בשבוע של אימוני כוח, לא נצפתה תועלת נוספת בהפחתת הסיכון.
"מדובר במחקר יוצא דופן", אומר ד"ר ניצן ענו, מנהל תחום הלונג'ביטי במכבי שירותי בריאות. "מה שהוא מספק לנו אולי בפעם הראשונה זה מה שהאמריקאים מכנים 'סוויט ספוט' - נקודת האיזון המדויקת של אימוני כוח בשבוע, שמעניקה לנו מקסימום בריאות והגנה במינימום זמן. בסוף זה מה שכולנו רוצים לדעת: איפה הנקודה האופטימלית מבחינת עלות-תועלת. המסר המשמעותי הוא שיותר זה לא תמיד יותר טוב. בשלב מסוים אנחנו מבינים שיותר אימון כוח לאו דווקא מסייע לנו במניעת תמותה".
כיצד בוצע המחקר?
היתרונות הבריאותיים של פעילות אירובית ידועים היטב כבר שנים: הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ופעילויות דומות נקשרו במחקרים רבים לבריאות הלב, להפחתת סיכון למחלות כרוניות ולאריכות ימים. לעומת זאת, ההשפעה של אימוני כוח - כמו עבודה עם משקולות, תרגילי משקל גוף, שכיבות סמיכה, סקוואטים ולאנג'ים - על תמותה כללית ועל סיבות מוות ספציפיות הייתה פחות ברורה.
כדי לבדוק את הקשר הזה, החוקרים ניתחו נתונים משלושה מחקרי ענק אמריקאיים, שבהם עקבו אחר אנשי מקצועות הבריאות במשך עד 30 שנה ותיעדו שוב ושוב את הרגלי הפעילות הגופנית, אורח החיים והמצב הבריאותי שלהם. בסך הכול נכללו בניתוח 147,374 משתתפים - 31,540 גברים ו-115,834 נשים - שהגיל החציוני שלהם בתחילת המעקב היה 54.
"מבחינה מתודולוגית מדובר במחקר עוקבה פרוספקטיבי, מחקר תצפיתי. היתרון הגדול שלו הוא גם הכמות וגם משך הזמן", אומר ד"ר ענו. "החוקרים עקבו אחרי המשתתפים לאורך תקופה יוצאת דופן של עד 30 שנה, ואספו נתונים באמצעות שאלונים שעליהם המשתתפים ענו כל שנתיים עד ארבע שנים. זה מקטין שגיאות ומאפשר להבין התנהגות ארוכת טווח. אנחנו לא מדברים על תשאול חד-פעמי, אלא על דפוסי פעילות שנמדדו שוב ושוב לאורך תקופה משמעותית".
מעקב של 30 שנה. אימון כוח
(צילום: shutterstock)
על בסיס דיווחים אלו, החוקרים בחנו איך נראתה שגרת הפעילות הגופנית של המשתתפים לאורך השנים - גם מבחינת אימוני כוח וגם מבחינת פעילות אירובית. כמעט מחצית מהמשתתפים, 46%, דיווחו כי הם מבצעים אימוני כוח כלשהם. במקביל, כשלושה רבעים מהם, 74%, ביצעו יותר מ-150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע - ההמלצה המקובלת לפעילות גופנית שבועית.
במהלך תקופת המעקב מתו 35,798 משתתפים. לאחר שהחוקרים שקללו גורמים נוספים שעשויים להשפיע על התוצאות, נמצא כי אימוני כוח לאורך זמן נקשרו לסיכון נמוך יותר לתמותה. עוד נמצא כי מי שדיווחו על יותר אימוני כוח נטו להיות בעלי משקל נמוך יותר, לקיים אורח חיים בריא יותר ולהיות פעילים יותר גם מבחינה אירובית, בהשוואה למי שלא ביצעו כלל אימוני כוח.
הממצאים המפתיעים
הממצא הבולט ביותר הגיע כשחוקרים בחנו את משך אימוני הכוח השבועי: מי שהתאמנו 90 עד 119 דקות בשבוע היו בעלי הסיכון הנמוך ביותר לתמותה. בקבוצה זו נרשמה ירידה של 13% בסיכון לתמותה מכל סיבה, 19% בתמותה ממחלות לב וכלי דם ו-27% בתמותה ממחלות נוירולוגיות.
"מבחינת המחקר הזה, זו נקודת האיזון", אומר ד"ר ענו. "מעל 120 דקות בשבוע כבר לא נצפתה תועלת בריאותית נוספת בהפחתת סיכוני התמותה האלה". לדבריו, כאמור, זהו אחד החידושים החשובים במחקר: לא רק השאלה אם לבצע אימוני כוח, אלא כמה זמן להקדיש להם. "עד היום הרבה מחקרים והמלצות התמקדו בתדירות - למשל כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן. המחקר הזה מדייק את התשובה דרך נפח הזמן: כמה דקות בשבוע נדרשות כדי להגיע לשיא התועלת, ואיפה נראית בלימה".
"מדובר במחקר יוצא דופן". ד"ר ניצן ענו
(צילום: עופר חג'יוב)
לצד הממצא הכללי, ד"ר ענו מציין כי דווקא הנתון הנוירולוגי הוא אחד הממצאים הבולטים במחקר. "ירידה של 27% בסיכון לתמותה ממחלות נוירולוגיות היא ממצא משמעותי", הוא אומר. "זה אחד המחקרים המקיפים שמראים בצורה ברורה את הקשר בין אימוני התנגדות לבין הפחתת תמותה ממחלות כמו דמנציה".
לצד זאת, המחקר חיזק מסר שמומחי כושר ובריאות חוזרים עליו כבר שנים: השאלה היא לא רק כמה דקות מקדישים למשקולות, אלא גם האם משלבים לצידן פעילות שמפעילה את הלב והריאות - כמו הליכה מהירה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים. ירידה משמעותית במיוחד בסיכון לתמותה נצפתה אצל משתתפים שצברו רמות גבוהות של פעילות אירובית וביצעו במקביל 60 עד 119 דקות של אימוני כוח בשבוע. בקבוצה זו נצפתה ירידה של 45% בסיכון לתמותה, בהשוואה לאנשים ה"יושבניים" ביותר (אלו שלא עשו אימוני כוח כלל ולא הגיעו לרף המינימלי של פעילות אירובית).
"חשוב להדגיש שאנחנו כן רוצים פעילות אירובית לצד אימוני כוח", אומר ד"ר ענו. "השילוב ביניהם יוצר אפקט סינרגטי. כלומר, אימוני הכוח חשובים מאוד, אבל הם לא באים במקום קרדיו. ההמלצה המעשית היא להמשיך לצבור דקות של פעילות אירובית לאורך השבוע - הליכות מהירות, ריצה, שחייה או שיעורים בסטודיו - ולשלב בתוכן גם אימוני התנגדות".
חשוב לצבור דקות של פעילות אירובית לאורך השבוע
(shutterstock)
בכל הנוגע לתמותה מסרטן, התמונה הייתה מעט שונה. היתרון הופיע דווקא במינונים נמוכים יותר של אימוני כוח: משתתפים שביצעו 1 עד 29 דקות בשבוע היו בעלי סיכון נמוך ב-21% לתמותה מסוגי הסרטן המושפעים מפעילות גופנית (כמו סרטן השד והמעי הגס), ואילו מי שביצעו 30 עד 59 דקות בשבוע היו בעלי סיכון נמוך ב-18%.
לדברי ד"ר ענו, זהו אחד הממצאים המורכבים יותר במחקר. "אחת ההשערות שהחוקרים מעלים היא שאימוני כוח ממושכים עשויים להעלות רמות של פקטור גדילה IGF-1 שנקשר בחלק מהמחקרים לגידולים מסוימים בגיל מבוגר", הוא אומר, "אבל חשוב להדגיש: זו השערה בלבד. יש בזה היגיון קליני מסוים, אבל כרגע אי אפשר לקבוע מעבר לזה".
עם זאת, למרות הממצאים המרשימים, ד"ר ענו מדגיש כי חשוב להתייחס אליהם בזהירות. "המחקר מראה קשר סטטיסטי, אבל לא מוכיח סיבתיות", הוא אומר. "יכול להיות שיש כאן מה שנקרא 'הטיית המשתמש הבריא'. אנשים שיש להם זמן וכוח להתאמן עשויים ליהנות גם מגנטיקה טובה יותר או מאורח חיים בריא יותר באופן כללי, והמחקר לא יכול לנטרל את זה במלואו. בנוסף, הנתונים מבוססים על שאלונים שאנשים מילאו. זה לא שהם ענדו שעונים חכמים או מדידים לבישים, ולכן תמיד יש פתח להטיות בדיווח".
מגבלה נוספת, לדבריו, קשורה לכך שהמחקר בדק את משך האימון, אבל לא את האופן שבו הוא בוצע בפועל. "אין בו מידע על עצימות", מסביר ד"ר ענו. "הוא לא ציין האם אותם אנשים הרימו משקלים כבדים עד כשל, כמה סטים הם ביצעו או כמה זמן הם נחו בין סט לסט. אלה דברים שיכולים להיות מאוד משמעותיים כשאנחנו מנסים להבין מה בדיוק באימון הכוח יצר את התועלת".
לדבריו, צריך לזכור גם מי השתתף במחקר ובאיזו תקופה הוא נערך. "רוב המשתתפים היו אנשי מקצועות הבריאות בארה"ב, ולכן זו לא בהכרח אוכלוסייה שמייצגת את הציבור הרחב", אומר ד"ר ענו. "בנוסף, מדובר בנבדקים שהיו מבוגרים יחסית - הגיל החציוני בתחילת המעקב היה 54 - ולכן צריך להיזהר בהשלכת התוצאות על אוכלוסיות צעירות ומגוונות יותר. המחקר גם התחיל לפני 30 שנה, ולכן הוא התמקד יותר בפעילויות שהיו מקובלות אז, בעיקר חדר כושר קלאסי, ולא בדק טרנדים מודרניים כמו פילאטיס, קרוספיט, יוגה או קליסטניקס".
המחקר לא בדק אימונים מודרנים. פילאטיס מכשירים
(צילום: shutterstock)
המסקנה המעשית, אם כך, פשוטה יחסית: לא צריך להפוך למפתחי גוף ולא לבלות שעות בחדר הכושר. שניים עד שלושה אימוני כוח קצרים בשבוע, לצד פעילות אירובית קבועה, עשויים להיות שילוב משמעותי לבריאות ארוכת טווח.
"הבשורה הגדולה היא שאפשר להסיר מחסום מנטלי", מסכים ד"ר ענו. "הרבה אנשים נמנעים מאימוני כוח כי הם בטוחים שזה דורש שעות מפרכות בחדר כושר, אבל המחקר הזה מראה שבסך הכול שעה וחצי עד שעתיים מרוכזות בשבוע של עבודת התנגדות יכולות לייצר את רוב היתרונות הבריאותיים".
אם היה צריך לתרגם את זה להמלצה פרקטית, לדבריו, אפשר להתחיל משני אימוני כוח בשבוע של 45 עד 50 דקות כל אחד. "כדאי להתמקד בתרגילים שמפעילים קבוצות שרירים גדולות ומורכבות - סקוואטים, מכרעים, שכיבות סמיכה ועבודה עם גומיות התנגדות", הוא אומר. "ולצד זה לא לוותר על הקרדיו".
בשורה התחתונה, לדברי ד"ר ענו, הערך של המחקר הוא דווקא ביכולת להפוך את הנתונים להמלצה שאנשים יכולים לעמוד בה. "לונג'ביטי, או אריכות ימים בריאה, היא לא תוצאה של קיצוניות", הוא מסכם. "היא קשורה לעקביות ולדיוק במינונים. בסוף השרירים שלנו שומרים על הבריאות שלנו. תשמרו עליהם, והם ישמרו עליכם".
