ט"ו בשבט מזכיר לנו את הקשר הבסיסי בין האדם לאדמה, בין מזון לטבע. זה החג שבו הפירות היבשים והאגוזים הם הכוכבים במרכז השולחן, אבל דווקא כאן רצינו להזכיר את משפחת הקטניות וסוד קטן, כי הדרך שבה אנחנו צורכים אותן משפיעה מאוד על הערך התזונתי שלהן.
שילוב נכון של קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית עם דגנים מלאים כמו כוסמת, אורז מלא או חיטה מלאה, יוצר חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. זהו פתרון פשוט, נגיש ומשביע, שמתאים גם למי שמעדיף להפחית בצריכת חלבון מהחי וגם למי שמבקש לגוון את מקורות החלבון בתפריט. הגישה הזו משתלבת גם עם השיח התזונתי העדכני בארצות הברית, שם פורסמו לאחרונה עקרונות מעודכנים לפירמידת המזון, המדגישים את חשיבות העלאת צריכת כמות החלבון ביום כחלק מתזונה יומיומית מאוזנת ובריאה.
מעבר לחלבון, קטניות הן מהמקורות העשירים בטבע במינרלים כמו סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום. אלא שבמצבם היבש, חלק גדול מהמינרלים הללו אינם זמינים לגוף. הסיבה לכך טמונה במנגנון הגנה טבעי של הצמח: חומרים כמו חומצה פיטית וחומצה אוקסלית, שקושרים את המינרלים ומונעים את נביטת הזרע וגם מקשים על הספיגה שלהם במערכת העיכול שלנו.
כאן נכנסים לתמונה שני תהליכים פשוטים: השריה והנבטה.
השריה במים מדמה לצמח תנאי גשם ומפעילה את תהליך הצמיחה הטבעי. במהלך ההשריה מתרחש תהליך ביוכימי שבו חומצות שמעכבות נביטה מתפרקות, והמינרלים שבזרע משתחררים והופכים זמינים יותר לפירוק וספיגה. בשלב הבא, ההנבטה מפעילה אנזימי עיכול המפרקים עמילנים וחלבונים מורכבים, מה שהופך את השעועית לקלה יותר לעיכול, מעלה את הזמינות והתכולה של ויטמינים ומינרלים, וגם משפרת את איכות החלבון על ידי שיפור פרופיל חומצות אמינו.
מחקרים מצביעים על כך שתהליכי הנבטה עשויים לשפר את ספיגת המינרלים מהמזון, בעיקר בזכות הפחתת החומצה הפיטית. חשוב להדגיש: מדובר בשיפור זמינות ביולוגית והספיגה, שדרוג משמעותי למה שכבר נמצא בצלחת.
כך תעשו זאת בבית
איך עושים את זה בבית ובלי ציוד מיוחד? כל מה שצריך הוא קערת זכוכית גדולה (חשוב לזכור שהנפח גדל פי שלושה), מסננת צפופה ומגבת מטבח נקייה.
מתחילים בשטיפה יסודית של הזרעים או הקטניות תחת מים זורמים, להסרת לכלוך ושאריות. לאחר מכן משרים בקערת זכוכית עם הרבה מים, לפחות 10–12 שעות. מסננים, שוטפים שוב. זה שלב ההשריה.
בקטניות כמו חומוס, אפונה או שעועית יבשה, מומלץ לבצע השריה ארוכה יותר, של כ־24 שעות, ולהחליף מים לפחות פעם אחת במהלך התהליך.
להנבטה, מעבירים את הזרעים המסוננים למסננת שמונחת מעל קערה, מכסים במגבת (כדי לדמות חושך, כמו מתחת לאדמה), ושוטפים כל 12 שעות. בתוך יום יומיים מתחיל להופיע נבט קטן, סימן שהחיים התעוררו. אפשר להמתין עוד חצי יום עד שהנבט יתארך מעט, ואז הוא מוכן לשימוש.
מולטי ויטמין בכל ארוחה
כף אחת של נבטים ביום יכולה להשתלב כמעט בכל דבר: סלט, מרק, תבשיל, כריך, פשטידה, ממרח או אפילו כנשנוש מאודה. זהו מזון חי, משביע ועשיר בחומרי הזנה, שמכניס יותר בלי מאמץ ובלי קפסולות.
למי שמתחיל, כדאי לבחור בקטניות שקל להנביט: עדשים ושעועית מאש. את הנבטים ניתן לשמור בקופסת זכוכית במקרר עד שבוע, או להקפיא עד חודשיים. חשוב לבדוק טריות: נבט בצבע לבן הוא סימן טוב; שינוי לצבע חום מעיד שכבר עדיף לוותר.
ט"ו בשבט הוא הזדמנות מצוינת לעצור רגע, להאט, ולזכור שלא תמיד צריך להוסיף. לפעמים מספיק לשנות את הדרך. עם קצת מים, סבלנות וטבע שעושה את שלו, אפשר ליהנות ממזון פשוט שהוא מזין.
הכותב הוא נטורופת במכבי טבעי
