שמירה על המשקל לא תלויה רק במה שאתם מכניסים לצלחת, אלא גם מתי אתם עושים את זה. מחקר חדש שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית חושף שני הרגלים שנקשרו למדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר לאורך זמן: הארכת צום הלילה ואכילת ארוחת בוקר מוקדמת.
המחקר, שהובל על ידי מכון ברצלונה לבריאות עולמית (ISGlobal), מבוסס על נתונים של יותר מ-7,000 מבוגרים בני 40 עד 65. בשנת 2018 שיתפו המשתתפים פרטים על הגובה, המשקל, זמני הארוחות, הרגלי החיים והרקע החברתי-כלכלי שלהם. חמש שנים מאוחר יותר, בשנת 2023, יותר מ-3,000 מהם חזרו לבדיקות מעקב. החוקרים אספו נתונים מעודכנים שעזרו להם לעקוב אחר שינויים ולזהות מגמות לאורך זמן.
"התוצאות שלנו, שעולות בקנה אחד עם מחקרים עדכניים אחרים, מצביעות על כך שהארכת צום הלילה יכולה לעזור לשמור על משקל תקין, בתנאי שהיא מלווה בארוחת ערב מוקדמת וארוחת בוקר מוקדמת", מסבירה החוקרת לוסיאנה פונס-מוזו. "אנחנו מעריכים שאכילה מוקדמת יותר במהלך היום מסתנכרנת טוב יותר עם השעון הביולוגי שלנו. זה מאפשר שריפת קלוריות טובה יותר וויסות יעיל של התיאבון. עם זאת, עדיין מוקדם להסיק מסקנות סופיות ונצטרך להמתין לעדויות מוצקות יותר לפני שנוכל לצאת בהמלצות רשמיות".
נשים אכלו בריא, גברים שדילגו על ארוחת בוקר פחות
כשבדקו את הנתונים לפי מגדר, החוקרים מצאו הבדלים מעניינים. באופן כללי, לנשים היה BMI נמוך יותר, הן הקפידו יותר על תזונה ים-תיכונית ונטו פחות לשתות אלכוהול. מצד שני, הן דיווחו על בריאות נפשית פחות טובה וסיפרו שהן נושאות יותר בנטל ניהול משק הבית והמשפחה.
החוקרים הצליחו גם לזהות קבוצה ספציפית של גברים שבלטה במיוחד: הם נהגו לאכול את הארוחה הראשונה שלהם רק אחרי השעה 14:00 בצהריים, וצמו למשך כ-17 שעות ברציפות. בהשוואה לשאר המשתתפים, הגברים בקבוצה הזו עישנו יותר, שתו יותר אלכוהול, היו פחות פעילים גופנית ופחות הקפידו על תזונה ים-תיכונית. כמו כן, הם נטו להיות בעלי השכלה נמוכה יותר ושיעורי אבטלה גבוהים יותר. אצל הנשים, אגב, לא נצפה דפוס דומה.
"יש כל מיני דרכים לעשות 'צום לסירוגין', והמחקר שלנו מתמקד בצום הלילה", מציינת קמיל לאסל, חוקרת בכירה החתומה על המחקר. "מה שראינו אצל אותה קבוצת גברים שמדלגת על ארוחת בוקר כדי לצום, זה שלפרקטיקה הזו פשוט אין השפעה על משקל הגוף. מחקרים אחרים כבר הראו שהשיטה הזו לא יעילה יותר לטווח הארוך מאשר פשוט להפחית את כמות הקלוריות".
הכל עניין של טיימינג: מתי הגוף שלנו מעכל הכי טוב?
המחקר הנוכחי הוא חלק מתחום הולך וצומח שנקרא 'כרונו-תזונה' – תחום שלא בודק רק מה אנחנו אוכלים, אלא גם באילו שעות ובאיזו תדירות. אנה פלומר-קרוס, חוקרת נוספת במכון, מסבירה: "הבסיס למחקר הזה הוא ההבנה שהרגלי אכילה חריגים עלולים להתנגש עם השעון הביולוגי שלנו – מערכת השעונים הפנימית שמווסתת את מחזורי היום והלילה ואת התהליכים הפיזיולוגיים שקשורים אליהם".
ממצאים אלו מצטרפים למחקרים קודמים של המכון, שהראו כי הקדמת ארוחות הבוקר והערב קשורה גם לסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ולסוכרת סוג 2. בשורה התחתונה, הנתונים ממשיכים לחזק את ההבנה שלתזמון הארוחות שלנו יש תפקיד משמעותי בבריאות שלנו לטווח הארוך.
מגמה זו זוכה לגיבוי גם ממחקרים עדכניים נוספים. סקירה מקיפה ומטא-אנליזה שפורסמה לאחרונה ב-BMJ Medicine – כתב עת רפואי בינלאומי ויוקרתי מבית ההוצאה לאור של ה-British Medical Journal (מגופי המחקר הוותיקים והנחשבים ביותר בעולם הרפואה) – מצאה כי ל"צום לסירוגין" יכולה להיות השפעה חיובית על הבריאות המטבולית, אך רק כאשר חלון האכילה ממוקם בשעות הנכונות. החוקרים מצאו שמשתתפים שהקפידו על הגבלת אכילה לשעות הבוקר או אמצע היום, הראו תוצאות טובות משמעותית בירידה במשקל, הפחתת מסת השומן וירידה ברמות הסוכר ולחץ הדם, בהשוואה לאלו שדחו את חלון האכילה שלהם לשעות הערב.
ההסבר המדעי לכך נעוץ בעובדה שמערכות הגוף שלנו, ובמיוחד הרגישות לאינסולין ותהליכי חילוף החומרים, פועלות בצורה היעילה ביותר בשעות היום. כאשר אנחנו מרכזים את צריכת הקלוריות שלנו בהתאמה לשעות הפעילות של השעון הביולוגי, תהליך שזכה לכינוי "כרונו-ביולוגיה", הגוף מתמודד טוב יותר עם עיבוד המזון. מנגד, המחקר הדגיש כי אכילה מאוחרת, במיוחד כשהיא מלווה בחלון אכילה ארוך שגולש לשעות הלילה, היא הדפוס התזונתי הפחות יעיל לשיפור מדדי הבריאות ולשמירה על המשקל.
