החל מגיל 60 לערך, פעולות גופניות מורכבות שנעשות בעמידה לא יציבה הופכות לאתגר גופני לא פשוט, והסיכון לנפילות גובר. הסיבה לכך היא שללא אימון מתאים, עם הגיל מתרחשת ירידה הדרגתית ביכולתן של מערכות הגוף האחראיות על שיווי המשקל. זאת בדומה לירידה ההדרגתית המוכרת במסה השרירית או במסת העצם.
הפגיעה ביכולת לשמור על שיווי משקל עלולה להיגרם כתוצאה מירידה בתפקוד של אחת או יותר ממערכות הגוף האחראיות על היציבות הסטטית – שדרושה כאשר אנו בעמידה, או היציבות הדינמית – שדרושה בזמן תנועה. זה יכול לכלול את השרירים, המפרקים, המוח ומערכת העצבים הפריפרית, שכוללת את מערכת הראייה, איברי שיווי המשקל באזור האוזן, וההולכה העצבית מהמוח לשרירים וממערכת החישה למוח.
תרגול לשיפור היציבות בעמידה ובהליכה הוא תרגול מורכב, שמתבצע לרוב בעמידה, וכולל מגוון רחב של סוגי פעילות: תרגילי חיזוק של שרירי הרגליים, עמידה על משטחים לא יציבים, שימוש במציאות מדומה או בחסך חושי כגון עיניים עצומות ועוד.
כל השיטות של תרגול בעמידה, גם אם אין כוונה מיוחדת לכך, גורמות גם לחיזוק ושיפור התפקוד של הקרסול וכף הרגל. זאת מכיוון שכף הרגל היא האזור שבא במגע ישיר עם הקרקע, ובאופן טבעי היא מעורבת בכל שינוי של תנועת מרכז הכובד של הגוף ביחס לקרקע.
למעורבות זו ישנה חשיבות גדולה מכיוון שכף הרגל והקרסול לרוב אחראים להגיב ראשונים לכל תזוזה פתאומית של מרכז הכובד שעלולה לגרום לנפילה. זו הסיבה שבשנים האחרונות גוברת המודעות לחשיבות שיפור התפקוד האקטיבי של איברים אלה לשם השגת יציבות מיטבית. כך, לדוגמה, אם עד לפני כמה שנים כדי למנוע פציעות בקרב רצים התמקדו בבחירת נעל ריצה מתאימה, כיום ידוע שחיזוק השרירים המקומיים של כף הרגל, שתומכים בקשת שלה, יעיל יותר למניעת פציעות.
כאשר בוחנים מה בדיוק צריך לתרגל כדי לשפר את התפקוד של כף הרגל, יש צורך בבחינה של התפתחות האבולוציונית שלה, שהובילה את האדם מתנועה על ארבע גפיים להליכה וריצה על שתיים. המעבר התאפשר כתוצאה משינוי במבנה כף הרגל של האדם לעומת קופי אדם. ישנם שני שינויים בולטים: האחד, המוכר יותר, הוא התפתחות מכף רגל שטוחה כמו אצל קופים למבנה של כף רגל עם קשת רוחבית אצל בני אדם. מבנה זה עוזר בבלימת הזעזועים שאותם הגוף סופג בהליכה ומשפר את היעילות המכנית שלה.
השינוי השני, הפחות מוכר, קרה במבנה הבוהן – האצבע הגדולה של כף הרגל. בעוד אצל קופי האדם התפקיד של הבוהן זהה לזה של שאר אצבעות כף הרגל – לבצע כפיפה כדי לאפשר אחיזה של ענפים בזמן טיפוס על עצים, הרי שאצל בני האדם הבוהן התפתחה למבנה ארוך יותר ובעל מערכת שרירים נפרדת משאר כף הרגל. שינוי זה הופך את הבוהן, למרות השטח היחסית קטן שלה, לבעלת תפקיד חשוב מאוד בהליכה ובשמירה על שיווי משקל. ניתוח ביו-מכני מראה שבזמן הליכה כ-70 אחוז מהאנרגיה בזמן דחיפת כף הרגל מהקרקע בשלב הסופי מגיעים משרירי הבוהן.
בנוסף לתפקיד של דחיפת הגוף, לבוהן יש תפקיד חשוב נוסף: מניעת נפילות. כתוצאה מכך שמרכז הכובד של הגוף נמצא מעט קדמית לאגן, רוב הנפילות כתוצאה מאיבוד שיווי משקל פתאומי הן קדימה. התגובה הטבעית למניעת הנפילה היא כיווץ חזק של שרירי השוק האחוריים, כדי לבצע את הפעולה ההפוכה ולשמור על הגוף זקוף. מה שפחות ידוע זה שבנוסף לשרירי השוק האחוריים, גם השריר שמכופף את הבוהן מתכווץ בחוזקה, דוחף את הקרקע ועוזר לייצב את הגוף. מדובר אמנם בשריר שקטן ביחס לשרירי השוק, אבל המבנה המיוחד של הבוהן מאפשר לו להפעיל כוח משמעותי.
אולם בעוד שרירי השוק האחוריים "זוכים" לתשומת לב רבה באימונים, החשיבות של חיזוק שרירי הבוהן באופן ספציפי פחות מוכרת, ולכן הם לא זוכים לאימון. זאת על אף שמחקרים מראים שלתרגול ממוקד שכזה יש ערך מוסף בכל גיל.
מחקר שפורסם בכתב העת Nature scientific ונערך בקרב נבדקים צעירים בדק את הקשר בין כוח שרירי הקרסול וכף הרגל ליכולת שיווי המשקל. הוא מצא קשר ייחודי בין כוח השריר שמכופף את הבוהן לבין יכולת שיווי המשקל.
החשיבות של ביצוע אימון ספיציפי לשריר זה עולה עם הגיל. מחקרים שנערכו בקרב בני 60 ומעלה גילו שאימון בוהן ממוקד הוביל לשיפור משמעותי גם בשיווי המשקל וגם ביכולת ההליכה. יתרון נוסף של האימון הממוקד: רובו מתבצע בישיבה והוא אינו דורש מאמץ גופני, מה שהופך אותו לפשוט ומתאים בכל גיל.
כך תבצעו זאת נכון
אימון קל: בישיבה, יחפים, עם כפות רגליים על הרצפה, כופפו את אצבעות הבוהן בחוזקה והחזיקו אותן במצב מכופף 8 שניות. בצעו את התרגיל בשלושה סטים, 12 פעמים בכל סט.
אימון בינוני: בישיבה, יחפים, הניחו מגבת מתחת לכפות הרגליים. "קפלו" את המגבת עם אצבעות הבוהן והחזיקו 20 שניות. בצעו שלושה סטים של חמש חזרות.
אימון קשה: בעמידה, יחפים, הרימו את העקבים עד שרק האצבעות נשארות על הרצפה. הישארו במצב זה שלוש שניות, ורדו חזרה. בצעו שלושה סטים של שמונה פעמים.
את התרגול מומלץ לבצע שלוש פעמים בשבוע, בשילוב עם אימונים הרגילים.
פורסם לראשונה: 00:00, 19.11.25
