כל מי שיש לו ילדים מכיר את הקושי שלהם "לשבת בשקט" לאורך זמן. הם מלאים במרץ באופן טבעי וישיבה ממושכת מקשה עליהם. כדי להקל על עצמם במצב זה הם זזים בישיבה. כך, למשל, אחת הדרכים המוכרות שבה הם פורקים אנרגיה היא תנועה מהירה וקצבית של הרגליים.
עם העלייה בגיל מתרחש באופן טבעי תהליך הפוך: אצל חלק גדול מהאנשים יורד משמעותית הצורך לנוע, ואנחנו מסוגלים לשבת לאורך שעות רבות, בעבודה או מול הטלוויזיה, בלי לזוז. מצב זה של חוסר תנועה ממושך הוא בעל סכנות בריאותיות רבות. סיבה אחת, מוכרת והגיונית, היא שכמות האנרגיה שהגוף שורף יורדת משמעותית בחוסר תנועה, מה שמעלה את הסיכון לעלייה במשקל ולעלייה בסיכוי לסבול מכאבי שרירים ומפרקים.
אולם הסכנה המשמעותית ביותר של ישיבה ממושכת נגרמת בעיקר לאחר ארוחות. במצב זה, המכונה Postprandial, מתרחשת עלייה ברמות הסוכר והשומן בדם. בגיל צעיר, במשקל תקין וכאשר המסה השרירית גבוהה באופן יחסי, הגוף מסוגל להתמודד עם העלייה הדרמטית ברמות הסוכר בדם על ידי הפרשת הורמון האינסולין, ולכן רמות הסוכר יורדות בצורה די מהירה. אולם עם התקדמות הגיל, העלייה במסת השומן, הירידה במסת השריר ומיעוט הפעילות הספורטיבית, הגוף מפתח עמידות לאינסולין, והפרשה שלו לאחר ארוחה כבר לא גורמת לירידה מהירה ברמות הסוכר והשומן בדם. ומאחר שרובנו לא אוהבים לבצע פעילות גופנית לאחר ארוחה טובה, נוצר מצב שבו רמות הסוכר בדם והשומן נשארות גבוהות למספר שעות.
מצב זה, לאורך זמן, גורם לעלייה בתהליכי הדלקת בגוף, לפגיעה בתפקוד כלי הדם, לעלייה במשקל ולהגברה של עמידות הגוף לאינסולין. בטווח הארוך הוא מעלה משמעותית את הסיכון לחלות בסוכרת, במחלות לב וכלי דם ובאירועים מוחיים. בהתחשב בעובדה שבעולם המודרני זמינות המזון גבוהה מאוד, ובמקביל אנו נוטים לזוז פחות בעבודה ובבית, לעליית רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות יש השפעה מכרעת על הבריאות.
עד לפני מספר שנים, ההמלצה הייתה להימנע מביצוע אימונים על קיבה מלאה מתוך מחשבה שהפעילות עלולה לפגוע בתהליכי העיכול. אולם בשנים האחרונות נערכו מספר מחקרים שגילו כי ביצוע פעילות גופנית קלה, למשל הליכה, לאחר ארוחה, גורם לירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם ולא פוגע בתהליכי העיכול. כיצד הפעילות הגופנית תורמת לירידה ברמות הסוכר? היא פותחת נתיב נוסף לכניסת הסוכר לשרירים – שלא תלוי באינסולין. הגוף פשוט משתמש בסוכר ליצירת האנרגיה הדרושה לפעילות. לכאורה, הפתרון פשוט: לצאת להליכה אחרי כל ארוחה. בפועל, כשאנחנו בזמן עבודה, לאחר ארוחת צהריים, למי מאיתנו יש אפשרות מעשית לבצע הליכה או פעילות גופנית אחרת?
לצורך מציאת פתרון לבעיה זו בוצעו מחקרים למציאת שיטות תרגול שיגרמו לירידה ברמות הסוכר בדם ללא מאמץ, ויבוצעו בישיבה – המצב שבו רובנו נמצאים בזמן העבודה. שיטה שהוכחה כמוצלחת נקראת Soleus Push-Up. היא מבוצעת בישיבה, כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. האימון: מרימים ומורידים את העקבים בקצב של 60 פעמים לדקה. הרעיון הבסיסי מאחורי השיטה הוא פשוט: מכיוון שהסולאוס, שריר השוק האחורי, עשיר בכלי דם, הכיווצים האלה, כשהם מתבצעים לאורך זמן ארוך, מפחיתים את רמות הסוכר על אף שהם מפעילים פחות מאחוז אחד ממסת השריר הכוללת בגוף.
לדמות הליכה
במחקר חדש, שבוצע על ידי קבוצת חוקרים מהונגריה, שיטת תרגול זו הובילה לירידה של 32 אחוזים ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה בהשוואה לקבוצה שלא ביצעה את התרגול. לפי המחקר, ההשפעה של ירידת רמות הסוכר התחילה כעבור 15 דקות של תרגול. לתרגול ממושך, של שעה ואפילו יותר, הייתה השפעה משמעותית בהרבה. כל זה קרה ללא עייפות שרירית או מצב של כאבי שרירים שאופייניים למאמץ ממושך.
איך זה שתרגול קצר כה משמעותי? החוקרים הסבירו שלא מדובר במנגנון פיזיולוגי פשוט של כיווץ שרירים רגיל. שריר הסולאוס לא רק עשיר בכלי דם. הוא גם שריר מרכזי שאחראי על עמידה והליכה, ו"מצויד" בחיישני תחושה עמוקה אשר מדווחים למוח על מנח המפרקים והשרירים. כיווץ קצבי שלו גורם להפעלה של חיישנים אשר משדרים למוח שאנחנו "למעשה הולכים". בתגובה, המוח מפעיל מערכות בגוף אשר גורמות להפרשת הורמונים שמובילים לניצול מוגבר של מולקולות הסוכר והשומן בשרירים.
אז בפעם הבאה כשאתם רואים את הילדים זזים בחוסר נוחות בכיסא בזמן ישיבה ממושכת, אל תעירו להם. תלמדו מהם! התנועה הקצבית שהם מבצעים עם פלג הגוף התחתון גורמת אצלם להפעלת מרכזים במוח שעוזרים לגוף להתמודד עם מצבים של חוסר תנועה ממושכת ומסייעים לשמירה על הריכוז. שיטת התרגול של שריר הסולאוס פשוט עושה זאת בצורה מדויקת ויעילה יותר.
כך תעשו זאת נכון: לאחר שאכלתם, בישיבה, כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה: הרימו את העקבים הכי גבוה שאפשר אבל שקצוות האצבעות יישארו על הרצפה. עשו זאת בקצב של 60 פעם בדקה. לפחות 15 דקות ברצף. ניתן לעשות הפסקות קצרות.
פורסם לראשונה: 00:00, 07.01.26
