הימים האחרונים הכניסו את כולנו לשגרת חירום, שבה אנו נאלצים לתמרן בין פעילויות שגרה למצבי חירום של התקפות טילים ושהייה במרחבים מוגנים. במצבים כאלה המוח והגוף נמצאים במצב כרוני של הישרדות, שמוליד תחושת "הילחם או ברח". את הגוף מציפות רמות גבוהות של קורטיזול ואדרנלין, שפוגעות בשינה, בלחץ הדם, בלב ובמדדי הסוכר והכולסטרול, מעלות את רמות הדלקת ואת האכילה הרגשית ומלוות בתחושות של פחד, לחץ, חוסר אונים, אי-שקט, עצבנות ועוד. במצבים כאלה רצוי לאמץ כלים שיסייעו לנו לנהל את המחשבות והתגובות שלנו, כדי להרגיע את הגוף ואת הנפש.
"אחד הדברים החשובים במצב של אי-ודאות הוא לייצר כמה שיותר עוגנים של ודאות ולהפחית חוסר אונים", אומרת סיגל סידליק אלון, פסיכולוגית קלינית ארצית בשירותי בריאות כללית. "חשוב גם לשאול את עצמנו ואת הילדים איך אנחנו מרגישים בתוך המצב: לא לחשוש להגיד לעצמנו, 'אני בלחץ, אין לי כוח', אבל גם לתת את הפתרון: 'כיפת ברזל עושה את העבודה, אנחנו במקום מוגן ונעבור את זה'. כדאי להיזכר מה עזר לנו בפעמים קודמות: האם להאזין לפלייליסט שאנחנו אוהבים? לנמנם, גם אם זה בממ"ד? לשמור על סדר יום, על ארוחות מסודרות, להיות ביחד, להיות אקטיביים ולתת משימות לבני המשפחה: 'אתה מביא את החתול לממ"ד, את סוגרת את הדלת'. כאשר יש לנו משימות לבצע זה מפחית תחושת חוסר אונים". עוד היא ממליצה לעגל פינות, לתת לילדים להיות קצת יותר במסכים, מול תכנים מבוקרים כמובן, כן לאכול מה שטעים לנו, כמובן במידה, ובגדול לגלות חמלה עצמית והבנה שמדובר במצב שיחלוף. הנה עוד כמה דרכים להקל על הסטרס כתוצאה מהמצב.
נשימות
הדבר המיידי שאנחנו צריכים לתת עליו את הדעת בזמן לחץ הוא הנשימה שלנו, אומר ד"ר גיל ברזילי, מומחה לרפואה סינית ותזונה. "על ידי נשימה מודעת וארוכה ככל הניתן, אנחנו משדרים למוח רוגע, יציבות ושליטה במצב, ועוזרים לו לכבות את אזורי הפחד והלחץ. זו דרך להעביר את הגוף שלנו ממצב של לחץ, מצב סימפתטי, למצב של רגיעה, מצב פרא-סימפתטי".
איך נשימות מרגיעות פחד ולחץ?
"הכול קשור לאופן שבו המוח שלנו מתקשר. הנשימה הארוכה עושה כמה דברים. היא גם מכניסה חמצן ומעלה את כמות הפחמן הדו-חמצני, מה שמשדר למוח ש'הכול בסדר'. היא פועלת על נוירוטרנסמיטורים במוח שקשורים ללחץ ולפחד בכך שהיא מפעילה את עצב הוואגוס, שהוא העצב שמתקשר בין המוח שלנו לבין מערכת העיכול, ומעביר את התשדורת ש'הכול בסדר'".
"נשימת קופסה"
"נשימת קופסה היא נשימה של 'ארבע, ארבע, ארבע, ארבע'", מסביר ברזילי את הטכניקה הבסיסית והחיונית. שואפים במשך ארבע שניות, עוצרים ארבע שניות, נושפים ארבע שניות ועוצרים לעוד ארבע שניות, וחוזר חלילה. זהו פרוטוקול ידוע שנחקר לאורך שנים והוכיח את עצמו, ומביא תוצאות מהירות.
"תוך 30 עד 60 שניות מרגע שמתחילים את נשימת הקופסה, מרגישים הקלה ברמות הלחץ והפחד", מבטיח ד"ר ברזילי, וממליץ למי שרוצה להעמיק לאמץ שלב מתקדם יותר שנקרא "נשימת 4-7-8". הרעיון זהה: ארבע שניות של שאיפה, שבע שניות של עצירה ושמונה שניות של נשיפה.
תזונה
להיתקע במרחב המוגן עם משלוחי מנות זה מתכון בטוח לאכילה רגשית. מה עושים כדי לא ליפול למלכודת הוופלים ואוזני ההמן? "הדבר שהכי עוזר לנו לנהל את האכילה שלנו הוא עוגנים, גם מבחינת סוג המזון וגם מבחינת זמני האכילה. לכן כדאי שגם עכשיו, במצב המשובש שאליו נקלענו, ננעץ בלו"ז לפחות היתכנות לארוחת צהריים, כמובן תלוי בזמני השהייה במרחבים המוגנים, וניצמד למזונות שמרגיעים אותנו והם בעלי יתרונות בריאותיים", אומרת אלמוג גולד, נטורופתית, מומחית לתזונה ואסטרטגיות אכילה ומחברת רב-המכר "תזונה לנשים שיכולות לכתוב ספר על תזונה".
ההמלצה של גולד היא על אוכל מבושל וחם, פשוט לעיכול. "כי המציאות גם ככה מורכבת לעיכול, ואוכל חם הוא מנחם, משביע, מקרקע ומרגיע, וזה מה שאנחנו רוצים כרגע, קרקוע וסדר כלשהו בכאוס".
מזונות מומלצים הם כאלה שמכילים אומגה 3, שמשפרת מצב רוח ומונעת דלקתיות שיכולה להיווצר מסטרס: אגוזי מלך, ביצים, טונה, סרדינים או סלמון. לארוחת צהריים אפשר להכין למשל אורז עם ירקות מבושלים וסלמון, אפשר להחליף את הסלמון בעוף או בטופו, על פי ההעדפה. מאכלים מרגיעים נוספים הם כאלה שמכילים חומצת אמינו בשם טריפטופן, שממנה מיוצר סרוטונין, הורמון שמעלה מצב רוח: בננות, שוקולד מריר, פיסטוקים ואדממה, שיכול להיות נשנוש עתיר חלבון.
ומה עושים עם החשק המוגבר לפחמימות בזמן שהסטרס נוסק? גולד מציעה שבמקום להתנחם בפחמימות שמתפרקות מהר לסוכר בדם ורק מגבירות את תחושת אי-הנוחות בגוף, כדאי להכין דייסת שיבולת שועל שמכילה בוסט של ויטמינים מקבוצת B, שתומכים במערכת העצבים ומסייעים לפוקוס ולריכוז. מזונות נוספים שמכילים ריכוז גבוה של ויטמיני B הם דגנים מלאים כמו קינואה, כוסמין, שיפון, כוסמת ואורז מלא, או קטניות כמו שעועית, עדשים וחומוס, וכן שקדים, שומשום וברוקולי.
טיפ חשוב: שתו מים. במצבי לחץ אנחנו נוטים לשכוח לשתות. מחסור במים מכניס את הגוף ללחץ פיזיולוגי שבו המוח מתרגם את הצמא כרעב מוגבר. "אני ממליצה לשתות כוס מים אחרי כל פעם שיוצאים מהמקלט או מהממ"ד, וכך להעלות את צריכת הנוזלים ולהפחית את רמת הנשנושים והלחץ", אומרת גולד.
חליטות מרגיעות
"הכינו תרמוס עם חליטות צמחים מרגיעות כמו מליסה רפואית, קמומיל או ולריאן, שאפשר לקחת גם כתוסף בטיפות או בכדורים וגם בחליטה, וכמובן גם חליטת לבנדר", אומר ד"ר ברזילי, וממליץ להשתמש בלבנדר גם כשמן אתרי שמרגיע מאוד.
תפילות ומחשבות
"המוח שלנו לא מבדיל בין דמיון למציאות, וזה מה שמאפשר לנו גם בזמני לחץ ופחד לקחת אחריות על המחשבות שלנו ולהתמקד במה שבשליטתנו", אומרת מור דואני, מטפלת גוף, נפש ותודעה. לדבריה, בעזרת שליטה במחשבות אנחנו יכולים להחליט אם אנחנו מתמקדים במעגל ההשפעה, מה שבשליטתנו, או במעגל הדאגה, מה שלא בשליטתנו.
"במעגל ההשפעה שבשליטתנו נמצא למשל לנשום נשימה מודעת, לשלוט בתנועות הגוף, להפעיל את השרירים הטבעתיים, לפתוח ולסגור את הפה ואת העיניים, וכך לשדר למוח יכולת הרפיה לעומת כיווץ. כדי להרפות מומלץ להישען על משענת רחבה וגבוהה, כך שכל בית החזה פתוח ויכול להרפות, וגם הנשימה טובה יותר".
דבר נוסף שדואני ממליצה עליו הוא מחשבה מכוונת: לחשוב על מקום או מצב שעושה לכם נעים, חוף הים, שדה פורח או המרפסת בבית, ולראות את עצמכם בתוכו עם כמה שיותר פרטים, איזה אור יש שם, איזו טמפרטורה, אילו קולות נשמעים ואילו ריחות אתם מריחים, כדי להעשיר את החוויה ולהפוך אותה לרב-חושית. דואני מסבירה שכיוון שהמוח אינו מבדיל בין דמיון למציאות, כאשר חושבים על מקום שעושה לנו טוב, התגובה הגופנית כוללת ירידה בלחץ הדם ובדופק, שיפור הנשימה, חיבור למשאבים שלנו והפחתת הורמוני סטרס.
בדיוק בנקודה זו מציעה גפן אנגלרד ענתבי, דרמה-תרפיסטית וחוקרת תפילה מאוניברסיטת בר-אילן, לשלב גם תפילה. "הרעיון שאפשר בתוך ההתשה והפחד להסתכל רגע לשמיים או לפנות לכוח שגדול מאיתנו, ולהפנות אליו את השאלות הגדולות שעולות בנו בזמן הזה, יכול להיות עבורנו מקור גדול לרוגע, מקבלים את מה שלא בשליטתי, ומסתכלים החוצה כדי להבין איך אנחנו יכולים לצמוח מהרגע הזה", היא מסכמת.
פורסם לראשונה: 00:00, 04.03.26
