כבר כמעט שנתיים וחצי שאזרחי ישראל מתמודדים שוב ושוב עם אזעקות, טילים וריצה למרחבים מוגנים, פעמים רבות ביום ולעתים גם בלילה. מצב החירום המתמשך, שסופו לא נראה באופק, פוגע בשגרת השינה של רבים.
"שינה היא צורך בסיסי בחיים, לא פעולה שאנחנו מבצעים רק כי אנחנו נהנים ממנה", מסביר ד"ר אורי אלקן, מומחה אף-אוזן-גרון וניתוחי ראש-צוואר ורופא שינה בבית החולים בילינסון מקבוצת כללית. לדבריו, במהלך השינה הגוף מייצר ומווסת הורמונים חשובים, בהם הורמון הגדילה והורמוני לחץ כגון קורטיזול.
במקביל מתבצע גם איזון רגשי וויסות של הורמוני הרעב. מבחינה קוגניטיבית, בזמן השינה הגוף והמוח עוברים תהליכי למידה וקונסולידציה - עיבוד וארגון של זיכרונות. "זה לא רק שאנחנו חייבים לישון, חשוב גם שהשינה תהיה איכותית", הוא מדגיש.
כאשר השינה מקוטעת, כפי שקורה לאחרונה בעקבות המערכה עם איראן, איכות השינה נפגעת. "אם זה קורה אחת למספר שבועות הגוף יכול להתמודד, אבל כאשר זה קורה בתדירות גבוהה הפגיעה מורגשת", אומר ד"ר אלקן. הוא מסביר כי פגיעה באיכות השינה מתבטאת בין היתר באיזון לקוי של הורמוני הרעב (גרלין) והשובע (לפטין). "לכן אנשים לעיתים מרגישים רעבים יותר, אוכלים יותר, בעיקר פחמימות, ובמיוחד בשעות הערב".
הנפש ברגישות יתר
מיכל רוזנצווייג, פסיכולוגית בהתמחות רפואית ומטפלת ביחידה לטיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה במחוז ירושלים במאוחדת, מוסיפה כי מחסור בשינה מוביל לפגיעה באיזון הרגשי ולרגישות יתר, ולעיתים גם לתגובות קיצוניות יותר. "כל קושי נחווה אחרת במצב כזה. אם למשל את יושבת בסלון, וכוס המים נשפכה, התגובה תהיה שונה אם ישנת היטב או אם לא", היא מתארת.
לדבריה, פגיעה באיכות השינה עלולה גם להגביר נטייה לחרדה ודיכאון, וכן להחמיר תסמינים קיימים. היא מסבירה כי תסמינים אלה משמעותיים עוד יותר על רקע העובדה שרבים מהישראלים סגורים בבתיהם בימים מורכבים אלה. "פעילות גופנית מעלה את הסרוטונין, שמווסת מצבי רוח ומונע מצבי דיכאון", אומרת רוזנצווייג.
לדברי ד"ר אלקן, גם הזיכרון עלול להיפגע באופן זמני בעקבות שינה ירודה, וכך גם יכולות הריכוז והקשב. "אנחנו צריכים לישון טוב כדי להצליח לתפקד, וכשזה לא מתקיים אנחנו חשים זאת בכל ההיבטים - היעילות בעבודה יורדת, מערכת החיסון נפגעת ואנחנו נוטים יותר להידבק במחלות, ואפילו החשק והיכולת המינית נפגעים".
ד”ר אלקן מסביר כי "במצב של עייפות הגוף מתנהג קצת כמו כשאנחנו שיכורים, כלומר שיקול הדעת פחות טוב, ומהירות התגובה יורדת, ולכן הסכנה בנהיגה גבוהה יותר".
הגוף נשאר במצב הישרדות
והאתגר אינו רק להתעורר באמצע הלילה, שכן עבור רבים הקושי הוא לחזור ולהירדם לאחר מכן. "כשהשינה נקטעת בעקבות אזעקות, אנחנו מתעוררים ישר לתוך מצב של חרדה או חירום, והגוף נכנס למצב הישרדותי", מסבירה רוזנצווייג. "בעקבות כך, הגוף מפריש הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול, והמערכת הסימפתטית פועלת בעוצמה רבה יותר. במצב כזה אנחנו נמצאים בעוררות גבוהה, ולכן קשה מאוד לחזור לישון".
לדבריה, גם לשעה שבה נשמעת האזעקה ישנה השפעה על היכולת לחזור לישון. "אם נקום ב-5 בבוקר בעקבות התרעה, זה בדרך כלל יעורר אצלנו יותר חרדה, משום שנותר זמן מועט יותר לחזור לישון. כך הלחץ להירדם עולה, מה שדווקא דוחה את השינה. לעומת זאת, התרעה בשעה 1 בלילה מאפשרת לנו לישון זמן ממושך יותר לאחר מכן, ולכן אנחנו מעט יותר רגועים, ומצליחים לרוב להירדם מהר יותר".
ומה לגבי ילדים? "אצל ילדים השינה חשובה אף יותר מאשר אצל מבוגרים, שכן חלק מרכזי מתהליך הגדילה מתרחש במהלך השינה", אומר ד"ר אלקן. רוזנצווייג מוסיפה כי בימים האחרונים התקבלו פניות רבות מהורים שדיווחו על שינוי בהתנהגות הילדים. "כשילד לא ישן טוב הסימפטומים יכולים להיראות כמו של הפרעת קשב - עצבנות, קשיי קשב, התקפי זעם, בכי ממושך, קושי בהתארגנות, היפראקטיביות, עקשנות". לדבריה, שמירה על שגרה במהלך היום, גם במצבי חירום, יכולה לסייע לילדים לחזור לישון לאחר התעוררות בלילה.
עם זאת, ד"ר אלקן מבהיר כי כל עוד המצב לא יימשך לאורך זמן, עם חזרה לשגרה מלאה, ושינה איכותית, הגוף יצליח להשיב לעצמו את התפקודים שאבדו. הוא מציין כי גם בימי שגרה, מרבית האנשים אינם עומדים בשעות השינה המומלצות, שנעות בין שבע לתשע.
בלי חדשות לפני השינה
אז מה בכל זאת ניתן לעשות כדי לשפר את איכות השינה? המומחים ממליצים בראש ובראשונה לנסות ולשמור על שגרה ככל שניתן.
ד"ר אלקן אומר כי כדאי להיערך מראש, גופנית ונפשית, למצב של אזעקה, ולהקפיד שהמרחב המוגן יהיה מאובזר ומוכן בכל שעה. "ברגע שיודעים שהכול מוכן, הגוף רגוע יותר ופחות בעוררות, דבר שיכול לסייע לנו לחזור לישון לאחר מכן", הוא מסביר.
בנוסף הוא ממליץ להימנע ככל האפשר מחשיפה לתכנים מלחיצים בזמן השהות במרחב המוגן, לצמצם צריכת חדשות, ולהמעיט בשימוש במסכים.
לדברי רוזנצווייג, מומלץ להימנע משנת צהריים, שבה "אנחנו מייצרים 'חלונות' קצרים של שינה, במקום שינה רציפה וטובה, והלופ הזה עלול לגרום לנו להיות עייפים ועצבניים יותר".
עוד היא ממליצה, החל מהשעה שתיים בצהריים, להפחית בקפאין, ניקוטין ואלכוהול הידועים כפוגעים באיכות השינה.
לדברי המומחים, לאחר החזרה למיטה מומלץ לבצע תרגילי נשימה ומדיטציה. אם לא הצלחנו להירדם, אחרי כרבע שעה כדאי לצאת מהמיטה ולעשות פעילות רגועה כמו קריאה או האזנה למוזיקה עד שמרגישים שוב מנומנמים.
עוד ממליצים המומחים להקפיד על תנאי שינה נוחים - מיטה נוחה וטמפרטורה נעימה - וכן לשלב פעילות גופנית במהלך היום.
פורסם לראשונה: 00:00, 11.03.26
