חיטה ואחיותיה

בורגול, סולת, פריקה, קוסקוס - צאצאים רבים לה, לחיטה, ואלה עולים על שולחננו לעתים קרובות. אבל כמה מאתנו יודעים מה זה בכלל בורגול או כיצד מופקת הסולת מהחיטה?

לכבוד חג השבועות, הלא הוא חג קציר החיטים, יצאתי להכיר את גרגיר החיטה על כל חלקיו; כיצד מבשלים כל מרכיב ומה כדאי להכין ממנו.

בישול דגנים - הנחיות כלליות

• מומלץ לשטוף דגנים לפני בישולם - ובמיוחד כאלה שנרכשו בתפזורת, הן כדי לבדוק הִמצאוּת חרקים – והן כדי לשטפם מהאבק שדבק בהם.
• כל בשלן יודע כי אין להוסיף מלח בתחילת בישול קטניות, משום שהוא מאט את הבישול משמעותית, אך מה דבר בישול דגנים? לדברי השפית שלי לרון מהמסעדה הצמחונית-אורגנית "משק ברזילי" יש להוסיף מלח בתחילת הבישול משום שהוא מחזק ומדגיש את הטעמים. לדברי השף אורן גירון ("עושים בישול") אין להוסיף מלח בבישול דגנים משום שהמלח מעכב את ריכוך הדגנים, היות והחלבון שבהם נקרש טרם ריכוכו. נוכח סתירה זו, החלטתי לערוך ניסוי במטבחי: בישלתי 2 כוסות גרגירי כוסמין בשני סירים נפרדים, על להבה זהה, למשך פרק זמן זהה. באחד שמתי מלח בתחילת הבישול ובשני לא. הסיר נטול המלח הגיע לרתיחה 3 דקות לפני הסיר עם המלח, וכעבור 30 דקות מתחילת הבישול היו הגרגירים שבושלו ללא מלח רכים יותר מאחיהם שבסיר הסמוך. המסקנה: אין להמליח את מי בישול הדגנים.
• בתום הבישול כדאי להסיר את סיר הדגנים מן האש ולתת לו מנוחה בת 10 דקות. היות והמטרה היא לייבש את הגרגירים, כדי שניתן יהיה להפרידם אחד-אחד, עם סיום המנוחה יש להרים את מכסה הסיר מבלי לאפשר לטיפות המים שהצטברו במכסה הסיר לזלוג בחזרה אל הסיר. המהדרין ינגבו את צדו התחתון של מכסה הסיר במגבת נייר או במגבת בד בעת הרמת המכסה. הנ"ל רלוונטי גם לבישול בקערת מים רותחים, דוגמת בישול בורגול.
  

מימין: חיטה, חיטה מלאה, כוסמין, פריקה (צילום: אסף רונן)

חיטה רגילה

מה זה? גרגיר החיטה השלם, ללא קליפתו.

איך אוכלים את זה? רבות הדרכים להכנת גרגירי החיטה לאכילה:

• השריית גרגירי החיטה למשך 10 שעות בקערת מים (מבלי לבשלם כלל) ושילובם בסלט כמו זה המופיע בהמשך או בלחם המדהים הזה.
• בישול החיטה אחרי השריה בת לילה או יותר.
• בישול החיטה ללא השריה מוקדמת.
• בישול כפול של החיטה, כמו זה המופיע במתכון של לחם חיטה ופקאנים (מדהים!) של הילית חמו-מאיר ("ספר הלחם"): מביאים את גרגירי החיטה לרתיחה, מצננים למשך שעה, מביאים שוב לרתיחה, מבשלים במשך חצי שעה על אש קטנה ומסננים. שיטה זו מאפשרת לחיטה להתרכך באופן חלקי.
• הנבטת גרגירי חיטה, למשל כדי להכין מהחיטה המונבטת לחם איסיים, שהוא לחם ללא שמרים. ניסיון שלי להנביט חיטה בשבוע חם במיוחד נכשל כשלון חרוץ: הנבטות אוהבות מזג אוויר קריר.
  

אז מהי השיטה הטובה ביותר לבישול חיטה? תלוי אם רוצים ליהנות מגרגירי החיטה כשהם שלמים ומוצקים (ואז השריה בלבד או בישול קצר יספיקו) או אם רוצים ליהנות מגרגירי חיטה רכים ונימוחים (ואז כדאי להשקיע בבישול ארוך). כדי לקצר את משך הבישול, כדאי להשרות את החיטה במים מראש.

מה מכינים?

• סלטים, כמו הסלט המופיע בהמשך או כל שילוב אחר לטעמכם: סלט חיטה, קוביות דלעת צרובה ואגוזי מלך קלויים; סלט חיטה, קישואים צרובים ואגוזי לוז קלויים; סלט חיטה, רצועות משמשים מיובשים ואגוזי ברזיל, סלט חיטה ופלפלים צהובים קלויים ועוד.
• נזידים ותבשילים שונים, כמו תבשיל חיטה בסילאן וזעתר או תבשיל חיטה, גזר ושזיפים מיובשים או כל תבשיל אחר, עם בשר או עוף. שלי לרון ממליצה לבשל חיטה עם מעט פפריקה מתוקה, פפריקה חריפה ופפריקה מעושנת, כדי להשיג טעם שמזכיר מעט את טעמה המעושן של הפריקֶה (חיטה מעושנת, ראו בהמשך).
• חמין, כשהחיטה בתפזורת עם יתר המרכיבים (כמו כאן) או בשקיק בד נפרד (כמו כאן). מטרת שקית הבד, מסביר השף אורן גירון, היא להשיג אידוי בלבד של החיטה ולא בישול ממש, כדי שלא תהפוך לעיסתית מדי. בנוסף, מציין גירון, נהוג להניח את שקית החיטה מעל החמין ולא בתוכו.
• לחמים, כמו שני הלחמים הנזכרים לעיל.
  

חיטה מלאה

מה זה? גרגיר החיטה השלם, כולל קליפתו. "בעוד חיטה רגילה מכילה אך ורק את העמילן של גרעין החיטה, החיטה המלאה מכילה גם את נבט החיטה ואת סובין החיטה, המכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים", מספרת שלי לרון, "הסיבים התזונתיים תורמים לתחושת השובע, לאיזון רמת הכולסטרול והסוכר בגוף ולחיזוק המערכת החיסונית, וכן משפרים את תִפקודה של מערכת העיכול. אני מאד אוהבת את החיטה המלאה האורגנית, כיוון שהיא מתוקה וגרעיניה גדולים ומתפצפצים בפה".

איך אוכלים את זה? מבשלים לאחר השריה. "נוכח קליפתה העבה של החיטה המלאה", אומרת ליאורה קרן מקייטרינג "ליאורה קרן", משך הבישול יהיה ארוך יותר מבישול חיטה רגילה".

מה מכינים? תיאורטית, אפשר להכין מחיטה מלאה את כל מה שמכינים מחיטה רגילה: חמין, סלטים, תבשילי קדרה ועוד. שלי לרון ממליצה להכין סלט חיטה מלאה עם חמוציות מיובשות, נענע, פרוסות שקדים מולבנים וסילאן.

מימין - חיטה, משמאל - חיטה מלאה (צילום: אסף רונן)

כוסמין

מה זה?

בן דוד קדום של החיטה, שמוצאו ספק באיראן, ספק בדרום מזרח אירופה לפני 7,000 שנים. עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים. תכולת הגלוטן פחותה בו מאשר בחיטה ולכן הוא פחות אלרגני, אך עדיין אסור לחולי צליאק. טעמו של הכוסמין מעט אגוזי ומרקמו מעט צמיגי.

• השריה בלבד: השריתי כוסמין למשך לילה והתקבלו גרגירים בלתי אכילים, בעלי טעם של קש. לא מומלץ.
• בישול אחרי השריה למשך לילה: ההשריה, כצפוי, מקצרת את משך הבישול, אך לא באופן משמעותי: מ-30-40 דקות אחרי רתיחה ל-23 דקות אחרי רתיחה.
• בישול בשיטת פילאף, בדומה לאורז: טיגון בצל בשמן זית, הוספת גרגירי הכוסמין, מלח ופלפל שחור גרוס, ערבוב הגון כך שכל הגרגירים יצופו בשמן, הוספת מים רותחים ובישול במשך 30-40 דקות, עד להתרככותם של הגרגירים, אך לא יתר על המידה. טועמים גרגיר ואם מידת הצמיגות שלו לטעמכם - מכבים את האש ומסננים. בהמשך ניתן להוסיף לכוסמין כל ירק מבושל או צלוי, פרי יבש, אגוז או עשבי תיבול לטעמכם.
• בישול בשפע של מים (כשם שמבשלים פסטה), ללא טיגון בהתחלה, מה ששומר טוב יותר על הערכים התזונתיים. אפשר לתבל בשמן זית עם סיום הבישול במים.
• הנבטת גרגירי כוסמין, לשם שילובם בכל סלט (כגון זה) או תבשיל.
  

שלי לרון ממליצה להכין מגרגירי הכוסמין כל שהייתם מכינים מגרגירי חיטה או חיטה מלאה. כך ניתן להכין חמין של כוסמין, סלטי כוסמין, קדרות כוסמין וירקות, לשלב כוסמין במרקים ועוד.

(צילום: אסף רונן)

פריקה

מה זה? מדובר בחיטה ששיבוליה נקטפות בעודן ירוקות ועוברות עישון, במטרה לשמרן לאורך זמן. מכאן מופרדים גרגירי החיטה מהשיבולים, נותרים שלמים - או נגרסים. בעת בישולה (וגם כשהיא מוכנה) מפזרת הפריקה ניחוח מעושן משגע - וטעמה פשוט נפלא. בעוד ערביי ירושלים אומרים פריקֶה, ערביי הגליל אומרים פריקי. יש המתייחסים לפריקה כאל סוג של בורגול.

ניתן למצוא שלושה סוגי פריקה:

• פריקה שלמה: דומה לגרגירי חיטה מלאה, אך צבעה ירקרק. משך בישולה ארוך, היא נותרת מעט צמיגית גם אחרי בישול ארוך והארומה שלה פחות חזקה מהארומה של הפריקה הגרוסה גס, משום שחלק מהארומה המעושנת בורחת בהשריה הארוכה ובבישול הארוך. לא מומלצת במיוחד.
• פריקה גרוסה גס: נראית כמו בורגול גרוס, אלא שצבעה ירקרק. מתאימה למגוון גדול של תבשילים, משל היתה אורז (דוגמת מג'דרה), למילוי ירקות (חצילונים, קישואים וכו') ועלים (עלי גפן, עלי מנגולד וכו') וכתוספת למרק.
• פריקה גרוסה דק: דומה לבורגול דק. מתאימה יותר כתוספת למרק מאשר כתבשיל.
  

מבין שלושת אלה, הפריקה הגרוסה גס היא המומלצת ביותר.

איך אוכלים את זה?

• פריקה שלמה: משרים בקערת מים למשך לילה ומסננים. מטגנים בצל קצוץ בשמן זית, מוסיפים פריקה, מטגנים-מערבבים דקה, מוסיפים מלח ופלפל ומכסים במים רותחים. מבשלים במשך שעה וחצי עד שלוש שעות או עד שגרגיר מספיק רך לטעמכם.
  

• פריקה גרוסה גס:
  

1. מבשלים בדומה לאורז: מחממים מעט שמן זית בסיר, מטגנים בצל עד להזהבה, מוסיפים כוס פריקה שטופה ומסוננת, מלח ופלפל, מטגנים-מערבבים במשך דקה, מכסים במים רותחים ומבשלים במשך 15-30 דקות על אש קטנה, תוך שבודקים את מידת רכותה.
2. דרך אחרת לבשלה היא הדרך המקובלת לבישול בורגול: מניחים כוס פריקה שטופה בקערה, מכסים במים רותחים ומכסים בצלחת. ממתינים כחצי שעה ובודקים האם הגרגירים רכים דיים, מסננים ומתבלים בשמן זית, מלח ופלפל.
   

ניסיתי את שתי השיטות. התוצאה בשיטה הראשונה טעימה פי כמה.

• פריקה גרוסה דק: מניחים בקערה עם מים רותחים (כמצוין לעיל) או מוסיפים לסיר מרק.
  

מה מכינים?

אפשר להכין מפריקה גרוסה גס כל שהייתם מכינים מבורגול גס, אלא שיש לקחת בחשבון את הניחוח המעושן, שלא כולם אוהבים. אם מתייחסים לפריקה כאל מצע, אפשר להניח עליו כל ירקות צלויים – אך כדאי להוסיף אלמנט שירטיב מעט את הפריקה ויחבר בין המרכיבים, לדוגמה: פריקה עם זוקיני צרובים או פריקה עם כרובית צרובה - כדאי להגיש עם טחינה.

מימין - כוסמין, משמאל - פריקה (צילום: אסף רונן)

בורגול

מה זה? גרגירי חיטה שנגרסו, בושלו חלקית ויובשו. סוגי הבורגול השונים נבדלים ברמות הגריסה. נלי קרפנר ושלי לרון נותנות בהם סימנים:

• ג'ריש (או ג'רישה): חיטה מיובשת וגרוסה דק. נפוצה במטבח העירקי, הכורדי והאורפלי.
• בורגול דק: חיטה מושרית במים, מיובשת וגרוסה דק. אינה מצריכה בישול, די בהשריה קלה או בשטיפה טובה.
• בורגול גס או עבה: חיטה מושרית במים, מיובשת וגרוסה גס.
  

איך אוכלים את זה?

• בורגול גס או דק משרים במים רותחים כשהקערה מכוסה בצלחת, למשך 20-30 דקות או עד שכל המים נספגים בגרגירים. לדברי קרפנר יש להבחין בין השריית בורגול גס (במים רותחים) והשריית בורגול דק (במים פושרים). אפשר להוסיף למי ההשריה גם שמן זית ותבלינים - או לתבל אחרי ספיחת המים.
• בישול בסיר, בדומה לבישול אורז, עם טיגון בצל בתחילת הבישול.
  

אז מהי השיטה הטובה ביותר? השיטה הראשונה כל כך קלה, שזה פשע לא לנקוט בה.

מה מכינים?

• מג'ריש מכינים קובה מבושלת וקציצות.
• מבורגול דק מכינים סלטים עם שפע של עשבי תיבול (דוגמת טאבּוּלֶה או סלט בורגול ועלי גפן טריים), בצק לקובה מטוגנת - ומשלבים בקציצות ומרקים, במטרה להוסיף נפח וטעם.
• בורגול גס או עבה משלבים במרקים, ממולאים, סלטים ותבשילים, דוגמת מג'דרה.
  

(צילום: אסף רונן) 

סולת

מה זה? סולת היא תוצר של טחינת גרגיר החיטה: זהו גוש קמח בקוטר 1/4-3/4 מ"מ הנושר ממרכז גרעין החיטה בשלבים הראשונים של הטחינה. כמות הסולת המתקבלת היא לרוב %3-5 (או יותר) מנפח הגרעין, על חשבון הקמח הבהיר. לסולת מרכיב עמילני גבוה. קיימים שני סוגי סולת: סולת חיטה רגילה וסולת מלאה, שהיא לדברי נלי קרפנר, עשירה בסיבים תזונתיים.

איך אוכלים את זה?

לרוב אוכלים את הסולת כשהיא מבושלת או אפויה, אך אופן ההכנה משתנה בהתאם לייעוד, ראו בהמשך.

מה מכינים?

• מסולת רגילה מכינים דייסת סולת, קוסקוס (בדרך המסורתית), עוגות סולת כגון בסבוסה וטישפישטי. בנוסף, ממליצה קרפנר, אפשר לשלב סולת במרקים כדי להסמיכם.
• קרפנר ממליצה להכין מהסולת המלאה כל דבר שהייתם מכינים מסולת רגילה. שלי לרון ממליצה לשלב אותה בקציצות במקום קמח או פירורי לחם.
  

(צילום: אסף רונן) 

קוסקוס

מה זה? קוסקוס מכינים מסולת, אך היות והקוסקוס נפוץ מאוד בשימוש החלטתי להקדיש לו פרק משלו. הקוסקוס מתפלג לקוסקוס אורגינל, כמו שהאמא המרוקאית/הטוניסאית/הטריפוליטאית/האלג'יראית שהייתי רוצה שתהיה לי (בנוסף לאמא שלי, כן?) מכינה, וקוסקוס אינסטנט. קוסקוס אינסטנט (מהיר-הכנה) ניתן להשיג בשתי גרסאות: קוסקוס רגיל (מסולת חיטה) וקוסקוס מלא (מסולת מלאה), שהוא טעים ומלא-אופי פי כמה.

נלי קרפנר מספרת איך מכינים קוסקוס אורגינל (למתכון בווידאו): נוטלים ק"ג סולת חיטה, גרוסה בגריסה בינונית. מנפים את גרגירי הסולת בנפה דקה לקערה גדולה. מערבבים את הסולת עם 300 מ"ל מים ומניחים למשך 30 דקות. מוסיפים 100 מ"ל שמן וקמצוץ מלח וממוללים בין כפות הידיים לתוך קערה, במטרה להפריד בין הגושים. מדי פעם מניפים את הגרגירים מעלה, באוויר, כדי לאווררם. מעבירים לסיר המיועד לקוסקוס ("קוסקוסייר") ומאדים מעל מרק, במשך כשעה. מעבירים לקערה גדולה, מוסיפים כוס מים, מערבבים ומניחים לצינון. כשהקוסקוס מתקרר מערבבים שוב בכפות הידיים עד שלא נותרים גושים, מניחים למשך חצי שעה ומערבבים שוב בידיים. מעבירים שוב לסיר האידוי ומאדים כחצי שעה נוספת. מעבירים לכלי ומערבבים שוב, לשם סילוק הגושים האחרונים, במידה ויש כאלה. עכשיו, אני מניחה, תסכימו איתי שהקוסקוס אינסטנט הוא אחת ההמצאות הנפלאות בתבל.

מה מכינים?

קוסקוס רגיל או מלא אפשר להגיש עם מרק ירקות, לרוב כזה המכיל גרגירי חומוס מבושלים, עם תבשילי ירקות (כגון גבץ'), ירקות צלויים (ראו מתכון בהמשך), קציצות בשר/עוף, קדרות בשר וכו'. סלטים מקוסקוס מלא ראו כאן וכאן.

קוסקוס רגיל ומלא (צילום: אסף רונן) 

נבט חיטה

מה זה?

נבט חיטה הוא הגרעין או "הלב" של גרגיר החיטה והוא ידוע כחלק הבריא ביותר בחיטה. הנבט מורחק מגרגיר החיטה בתהליך הפיכת הקמח ללבן, ועמו מורחקים כל הוויטמינים והמינרלים שהוא מכיל.

איך אוכלים את זה?

נבט חיטה לא ניתן לאכול כמות שהוא ללא כל תוספת (כלומר: ניתן, אבל זה לא טעים) ולא מבשלים כמרכיב עצמאי, כי אם משלבים במיני תבשילים ומאפים. יש הטוענים כי נבט החיטה מאבד חלק מערכיו התזונתיים החיוביים באפייה.

מה מכינים?

ליאורה קרן, נלי קרפנר, שלי לרון ודפנה ברק (יצרנית סדרת ממרחי "המתכון הסודי", פרטים בקרוב), ממליצות:

• לזרות נבט חיטה על דייסות (דוגמת דייסת שיבולת שועל עם בננות, סילאן ומעט קינמון) או יוגורט עם פירות, גרנולה, דגני בוקר או סלט.
• להשתמש בנבט חיטה במקום אחוז מסוים מהקמח בעוגות, קלתיות ומליות.
• להשתמש בנבט חיטה במקום פירורי לחם בהכנת קציצות/לביבות, ראו כאן.
• להוסיף נבט חיטה ללחמים ולחמניות, להעשרת הטעם ולהוספת ערכים תזונתיים חיוביים.
• להוסיף נבט חיטה לממרחי קטניות, אגוזים וירקות (לטבעונים), לשיפור המרקם והטעם.
• להמיר ביצים במתכוני קישים/פשטידות/מאפים בנבט חיטה, בדומה לשימוש בזרעי פשתן, למתן נפח ומרקם טוב.
  

סובין ונבט חיטה (צילום: אסף רונן)

סובין חיטה

מה זה?

קליפת גרגיר החיטה, המהווה 13-17% מגרגיר החיטה. לדברי נלי קרפנר, הסובין עשיר בסיבים תזונתיים וברזל, ומומלץ לפעילות מעיים תקינה, להגברת תחושת השובע ולדיאטה בריאה. "זהו עלה יבש שעוטף את הזרע", אומר פרופ' שמחה לב-ידון מאוניברסיטת חיפה במכללת אורנים, "ולא משהו שהייתי רוצה לאכול. חתיכת אבטיח או עלה חסה יספקו למעיים חומר טוב יותר". גם פיליס גלזר מתנגדת לצריכת סובין חיטה.

איך אוכלים את זה?

סובין חיטה יזכיר לכם נסורת: הסיכוי שתרצו לאכלו כמות שהוא קלוש. ניתן לשלבו במאכלים ובמאפים, כמפורט בהמשך.

מה מכינים?

קרפנר ממליצה להוסיף סובין למאפים, לעוגות, ליוגורט, גבינה או סלט. שלי לרון ממליצה לשלב סובין בגרנולה מתוקה, שמגישים עם פירות, יוגורט וסילאן – או גרנולה מלוחה, שמגישים עם סלט ירקות וטחינה. בנוסף ממליצה לרון להוסיף סובין חיטה ללחמים ולחמניות, ראו כאן.

ירקות כתומים צלויים עם סילאן ותימין על מצע קוסקוס מלא

המרכיבים (ל-6 מנות):

לירקות:

1 דלורית קטנה (550 גרם ברוטו), שטופה היטב (לא קלופה) ופרוסה בעובי 1 ס"מ לערך

פיסת דלעת גדולה (1 ק"ג), קלופה, שטופה וחתוכה לקוביות בינוניות

8 גזרים בינוניים, קלופים, שטופים ופרוסים בעובי 1/2 ס"מ

3 כפות שמן זית

מלח אטלנטי

פלפל שחור גרוס גס

2 כפות גדושות סילאן (דבש תמרים)

5-10 ענפי תימין, שטופים

לקוסקוס:

2 כוסות קוסקוס (מהיר הכנה) מלא

אופן ההכנה:

1. ירקות: מחממים תנור ל-200 מעלות ומכינים תבנית תנור שטוחה, מרופדת בשני ניירות אפייה.
2. מניחים בקערה גדולה את כל מרכיבי הירקות ומערבבים בעזרת שתי כפות. מעבירים לתבנית מרופדת בנייר אפייה ומכניסים לתנור. אופים במשך 30 דקות או עד להופעת סימני צריבה ועד שניתן לנעוץ מזלג בקלות בגזר, שהוא הקשה ביותר מבין שלושת הירקות. מוציאים ומניחים בצד.
3. בזמן שהירקות נאפים מכינים קוסקוס מלא לפי הוראות היצרן (מניחים בקערה עם מים רותחים ומלח למשך 15-20 דקות, כשהקערה מכוסה בצלחת. מפרידים גרגירים בעזרת מזלג. כעבור 10 דקות מפרידים גרגירים שוב).
4. מניחים כמות נאה של קוסקוס, עורמים מעליה כמות נאה של ירקות כתומים ויוצקים מעט מהשמן הנהדר שהצטבר על נייר האפייה. מגישים מייד.
   

ירקות כתומים צלויים על מצע קוסקוס מלא (צילום: אסף רונן)

סלט חיטה עם נקטרינות, נבטי חמנייה ואגוזי לוז קלויים

• שימו לב לכך שהחיטה מצריכה השריה ארוכה, מבעוד יום. 
• נבטי חמנייה ניתן להשיג במרכולים הגדולים ואצל הירקנים המובחרים. כשפותחים את אריזתם, כדאי לבדוק אותם ולהסיר קליפות גרעיני חמנייה שדבקו לנבטים, משום שזה לא יהיה נעים להתקל בהן בחיך. בתמונה הנבטים חתוכים, אך אין צורך לחתכם.
• כיום ניתן להשיג במרכול אגוזי לוז קלופים וקלויים – שזה פשוט נהדר (בעיקר משום שמחירם גבוה בשקל אחד בלבד מאגוזי הלוז הלא-קלופים ולא קלויים), אך אם לא השגתם, רכשו אגוזי לוז שלמים טבעיים בקליפתם, חממו תנור ל-180 מעלות, הניחו את האגוזים בתבנית קטנה, אפו במשך 10 דקות, נערו את התבנית ואפו 5 דקות נוספות. עם תום צינון מלא יש לשפשף את האגוזים בין כפות הידיים כדי להיפטר מהקליפות. אם השגתם אגוזי לוז קלופים (מולבנים) טבעיים, הרי שיש רק לקלותם, כמפורט לעיל.
  

2 כוסות (400 גרם) גרגירי חיטה רגילה

1/2 חב' (100-120 גרם) נבטי חמנייה

3 נקטרינות, שטופות וחתוכות לקוביות קטנות, או תפוחי עץ אדומים טעימים, מזן פינק ליידי או חרמון

15-20 גבעולי עירית, שטופים וקצוצים דק (עירית כדאי לגזור במספריים מעל הקערה ולא לקצוץ, מה ששומר טוב יותר על צורתה)

80 (כ-3/4 כוס) גרם אגוזי לוז שלמים קלופים וקלויים (ראו לעיל)

3 כפות שמן זית

2 כפות רכז רימונים (ניתן להשיג בכל חנויות הטבע - ולעתים במרכולים)

מלח

פלפל שחור גרוס גס

1. שוטפים את גרגירי החיטה היטב ומשרים בקערה מלאה מי ברז למשך 10 שעות או עד שהגרגירים נגיסים (אכילים) ולא רכים מדי. ברגע שהגרגירים מוכנים לאכילה מסננים ומשאירים במסננת מעל הקערה.
2. מעט לפני ההגשה: מניחים את החיטה בקערת הגשה גדולה. מוסיפים נבטי חמנייה, נקטרינות, עירית ואגוזי לוז ומערבבים.
3. מתבלים בשמן זית, רכז רימונים, מלח ופלפל שחור גרוס גס. טועמים ומתקנים תיבול בעזרת רכז רימונים, מלח או פלפל. מגישים מייד.
   

סלט חיטה עם נקטרינות, נבטי חמנייה ואגוזי לוז קלויים (צילום: אסף רונן) 

• צילומים: אסף רונן – צילום מזון, תדמית ופרסום
• סטיילינג: נעמה רן
• הדגנים בכתבה באדיבות רשת "עדן טבע מרקט"