גיל המעבר: מה לאכול כדי להקל על הסימפטומים?

למה חשוב לאכול נכון בגיל המעבר? תקופת גיל המעבר מתחילה כשנתיים לפני הפסקת המחזור החודשי לצמיתות, מתרחשת אצל רוב הנשים בממוצע בגיל 51 אך לעתים היא מתרחשת עוד קודם (באמצע שנות ה-40).

עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

מדובר אמנם בתהליך ביולוגי טבעי, אך הסימפטומים שמתרחשים בעקבות השינוי ההורמונלי, מקשים על הרבה נשים להתמודד עם המצב החדש ועם הגוף המשתנה.

הבשורות הטובות הן שבעזרת תזונה נכונה ואורח החיים בריא יותר, קל יותר להתמודד עם רוב התופעות של גיל המעבר ולהרגיש טוב יותר באופן משמעותי.

להתמודד עם גיל המעבר

תוספי תזונה לפי הגיל: מה נשים צריכות לקחת?

אחת ולתמיד: טיפול הורמונלי בגיל המעבר - כן או לא?

למה נשים משמינות בגיל המעבר?

בגיל המעבר מתרחשת ירידה חדה ברמת האסטרוגן והפרוגסטרון. שינוי הורמונלי זה, שמתחיל עוד לפני היעלמות המחזור, הוא שגורם לתופעות הידועות: עייפות, שינויים ברמות האנרגיה, גלי חום, הזעות לילה, ירידה במצב הרוח הכללי, השמנה, ירידה בחשק המיני ועלייה בסיכוי לסבול ממחלות לב ואוסטיאופורוזיס.

מעבר להאטה הטבעית בקצב חילוף החומרים שמתרחשת ככל שאנחנו מתבגרים, השינוי ההורמונלי בגוף האישה משפיע על קצב חילוף החומרים ביתר שאת, עקב הירידה הדרסטית ברמת ההורמון אסטרוגן.

הורמון האסטרוגן אחראי בין השאר על הפיזור של השומן התת עורי בגוף. לכן, גם נשים עם מבנה גוף "אגס" - שההשמנה אצלן התרכזה באזור הגוף התחתון (האגן והירכיים), חוות שינוי בפיזור השומן בגוף ומפתחות השמנת "תפוח" - השמנה בטנית, שנחשבת אופיינית יותר לגברים.

מעבר לעניין האסטטי, השמנה בטנית מעלה את הסיכון לסבול ממחלות לב, סכרת, טרשת עורקים ויתר לחץ דם. כמו כן נמצא קשר ישיר בין עודף משקל בגיל המעבר לבין מוות מסרטן השד.

אבל הסיבות להשמנה בגיל המעבר הן לא רק פיזיולוגיות אלא גם התנהגותיות. הירידה ברמת האנרגיה ובמצב הרוח יכולה להוביל לאכילה רגשית וכמיהה למזון מתוק. אכילה מופרזת בשילוב הירידה בקצב חילוף החומרים בהחלט תוביל לעלייה במשקל.

מומלץ להימנע מפחמימות פשוטות ולעבור לדגנים וקטניות מלאות(צילום: index open)

איך ניתן למנוע את ההשמנה?

שמירה על תפריט מאוזן: הפתרון הטוב ביותר הוא לשמור על תפריט מאוזן ובריא, שמאזן גם את המערכת ההורמונאלית ומאפשר לגוף לשמור על משקל תקין.

לאכול במהלך כל היום: חשוב מאד לפזר נכון את המזון במשך היום. חשוב לאכול יותר ארוחות קטנות ולעיתים קרובות, על מנת לשפר את קצב חילוף החומרים ולמנוע מצב של רעב עז שיוביל לאכילה בלתי נשלטת.

הקפידו על פעילות גופנית קבועה: מומלץ לבלות פחות שעות בבית ולהקפיד לא לאכול מול הטלוויזיה. מחקרים רבים מראים שאנשים אוכלים יותר קלוריות כאשר האכילה מתרחשת תוך כדי צפייה והריכוז אינו בארוחה.

פעילות גופנית קבועה - לפחות 4 שעות בשבוע של פעילות אירובית, תשפר משמעותית את המאזן הקלורי שהשתנה בעקבות גיל המעבר.

מעבר לכך יש לפעילות גופנית יתרונות בריאותיים רבים: שמירה על צפיפות העצם, שיפור מצב הרוח, ירידה בתדירות גלי החום והרגשה כללית טובה יותר.

כדאי להוסיף גם פעילות גופנית לחיזוק השרירים ומסת העצם כמו אימון משקולות חופשיות, שיעורי פילאטיס, שיעורי עיצוב וחיטוב ושיעורים מיוחדים לבניית עצם. חשוב למצוא את המוטיבציה לצאת ולעשות פעילות גופנית קבועה, לקבוע עם חברות, למצוא מקום שנעים להתאמן בו ולהכניס את האימון לשגרה הקבועה.

מה מומלץ לאכול בגיל המעבר?

ההמלצה היא להקפיד על דיאטה ים תיכונית מאוזנת, תזונה עשירה בירקות ופירות טריים, מזון דל בשומן רווי ועשיר בסיבים תזונתיים.

ירקות ופירות עשירים בנוגדי חמצון: הם מסייעים למניעת מחלות לב וסרטן. חשוב לצרוך ירקות בצבעים שונים, שלכל אחד מהם יתרון בריאותי אחר.

מומלץ לאכול כקילו של ירקות ביום. הם עוזרים לתחושת השובע ומשפרים משמעותית את פעילות המעיים. פירות מומלץ לאכול 2-3 ביום, והם יכולים להיות פתרון מצוין כאשר מתעורר הצורך למתוק.

להמעיט בפחמימות פשוטות: ולאכול בעיקר דגנים מלאים וקטניות: דגנים מלאים - חיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל וקטניות - גרגרי חומוס, עדשים, שעועית ואפונה.

כל אלו מכילים כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים וגורמים להפרשה נמוכה יותר של אינסולין, לכן משביעים לזמן ארוך יותר ופחות מעודדים השמנה.

לבחור חלבון איכותי: חשוב לבחור חלבון רזה, ולהימנע ככל הניתן מצריכה של מזון עתיר כולסטרול, בגלל העלייה בסיכון לסבול ממחלות לב וכלי דם.

כדי להגדיל את כמות הסידן במזון כדאי לאכול גבינות עד 5% וחשוב לאכול יוגורט אחד ביום על מנת לשפר את כמות החיידקים הפרוביוטיים בגוף.

להמעיט באכילת בשר בקר: להגביל לפעם בשבוע בלבד ולהעדיף בשר בקר רזה ולא בשר טחון או אנטריקוט. בשאר הימים: אפשר לאכול 3-4 פעמים בשבוע עוף והודו ו-3 פעמים בשבוע דגים, בעיקר כאלה שעשירים באומגה 3 כמו: סלמון, סול, הליבוט, טונה טרייה ומקרל.

לא לשכוח תוספת של חומצות שומן אומגה 3 : חיוניות לבניית קרומי התאים ולייצור הורמונים. יש להן השפעה אנטי-דלקתית, והן עשויות להקל את תסמיני גיל המעבר ולסייע בשמירה על גמישות העור ולחותו. חומצות שומן אלה מצויות בדגי ים או בתוסף מזון של אומגה 3.

מומלץ להעדיף שומן חד בלתי רווי כמו שמן זית, אבוקדו וטחינה (בעיקר משומשום מלא שעשירה יותר בסידן), וגם אגוזים וגרעינים לא קלויים.

סויה: מחקרים מראים שבתרבויות בהן התזונה מבוססת על מזונות מן הצומח, שעשירים בפיטואסטרוגנים יש פחות תסמינים של גיל המעבר.

הפיטואסטרוגנים מצויים בראש ובראשונה בסויה ובמוצריה (טופו, חלב סויה, פולי סויה, מיסו, טמפה, תחליפי בשר ועוד). יחד עם זאת הדעות לגבי הסויה שנויות במחלוקת וישנם חוקרים המאמינים כי תזונה עשירה בסויה עשויה להזיק לנשים הנתונות בסיכון גבוה לסרטן, אך אכילה מזדמנת של סויה איננה מזיקה.

רוב החוקרים מסכימים שנשים בסיכון, בייחוד נשים בעלות היסטוריה משפחתית של סרטן השד, צריכות להימנע מסויה כתוסף מזון ולא לאכול בצריכה גבוהה.

ממה כדאי להימנע?

• ארוחות גדולות מדי שמכבידות על מערכת העיכול וגורמות לעלייה במשקל ולהחמרה בתופעות הלוואי.
  

• משקאות מעוררים כמו קפה ותה, שפוגעים בספיגת הסידן ומחמירים את תחושת החום בגוף. מומלץ לשתות כמה שפחות אלכוהול.
  

• להימנע כמה שיותר מלהמליח את המזון ולהמעיט באכילת מזונות עתירי נתרן. המלח מעלה משמעותית את לחץ הדם וגורם לצבירת נוזלים.
  

• להמעיט באכילת מזונות חריפים ומתובלים - הם מחמירים את תופעות הלוואי.
  

• להפחית צריכה של מזונות מעובדים ומתוקים - הם מעלים את רמות הסוכר בדם וגורמים לאכילה מוגזמת של פחמימות, להשמנה וירידה ברמות האנרגיה.
  

הכותבת היא מומחית לתזונה ודיאטה